Зарядка для мужчин: комплекс утренних упражнений, советы по выполнению

Для эффективного похудения нужно не только соблюдать соответствующий рацион и заниматься спортом. Существует масса способов похудеть, а когда вы стараетесь использовать их все, то эффект не заставит себя долго ждать. В этой статье описана утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, как правильно её выполнять и вся польза от зарядки.

Польза зарядки для похудения

Правильно подобранная и регулярно выполняемая зарядка вполне способна ускорить процесс похудения и помочь подтянуть фигуру. Но получить подобные результаты можно исключительно при регулярном выполнении упражнений в сочетании с рациональным питанием и соблюдением активного образа жизни.

Польза зарядки для похудения
Польза зарядки для похудения

Важно! Даже самая лучшая и эффективная зарядка для похудения не может рассматриваться как единственный способ снижения веса. Легкая ежедневная тренировка способна стать только отличным дополнением к здоровому рациону и правильному режиму дня, поскольку для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий.

Польза зарядки для похудения
Польза зарядки для похудения

Относительно того, какую зарядку делать, чтобы получить больше пользы − утреннюю или вечернюю, существуют разные мнения. Сторонники занятий по утрам, как правило, являются «жаворонками», а приверженцы вечерней тренировки – «совами». Но многие из желающих похудеть готовы заниматься в любое время суток. В действительности определенные плюсы и минусы существуют у обоих вариантов, а для эффективного похудения главное – регулярность и правильность выполнения упражнений, а также соблюдение других условий здорового образа жизни.

Польза зарядки для похудения
Польза зарядки для похудения

Польза зарядки для похудения

Что происходит с организмом после лет?

При средней продолжительности жизни современного человека в 70-80 лет возраст 40 лет является линией раздела. Именно на этот период приходится пик интеллектуального развития и мыслительной деятельности. Физические показатели женского организма достигают максимальных значений именно к 40 годам.

После преодоления данного рубежа начинают проявляться тенденции на спад. Хотя необходимо отметить, что 40 лет это весьма условное значение. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и стиля жизни женщины старение организма может начаться как раньше, так и позже указанного возраста.

Изменениям подвергаются:

  • кожа;
  • грудь;
  • вес;
  • кости и зубы;
  • рост;
  • зрение;
  • мозговая активность.
Что происходит с организмом после лет?

К 40 годам у человека становятся отчетливо заметны изменяя в цвете кожи. Процесс трансформации кожного покрова происходит в течение всей жизни. Цвет меняется от нежно розового до желтоватого. Но именно при достижении 40-ко летнего возраста данные изменения сопровождаются появлением глубоких морщин возле глаз и потерей идеального овала лица.

Данное явление именуется – гравитационный птоз. Ввиду изменения обмена веществ в женском организме происходит снижение выработки коллагена и эластина. Недостаток этих белков снижает способность кожи сопротивляться воздействию гравитации. В результате овал лица сползает вниз.

Грудь

При достижении 40-ка летнего возраста женщины сталкиваются с переменами во внешнем виде и форме груди. Это связано с изменением гормонального фона и потерей эластичности куперовых связок. Они пронизывают молочные железы и фиксируют грудь относительно грудных мышц. Усугубить ситуацию могут чрезмерные физические нагрузки.

После 30 лет человек теряет до 5 % мышечной массы ежегодно. К 40-ка годам общий объем потерянных мышц может составить 30-40%. С этим связан процесс набора массы тела у женщин старше 40 лет. При условии потребления аналогичного количества калорий в сутки организм не в состоянии потратить тот же объем энергии.

Кости и зубы

Согласно рентгенологическим исследованиям с возрастом содержание кальция в костях значительно уменьшается. На снимках 40-ка летних людей видны разрыхления ячеек костей (остеопороз). Недостаток кальция связан с метаболическими изменениями в женском организме и недостатке витаминов D3 и D2 в плазме крови.

Что происходит с организмом после лет?

Если не брать во внимание недостаток кальция в женском организме, связанный с беременностью, то можно отметить следующие факторы возрастного изменения состояния зубов:

  • Потемнение и нарушение целостности эмали.
  • Истирание жевательной поверхности зуба.

С возрастом рост человека уменьшается. После 35 лет женщины становятся ниже на 1,3 мм каждый год.

Причиной этому служат:

  • Утончения межпозвоночных дисков. Они на 80% состоят из воды, а с возрастом содержание жидкости в тканях человеческого организма уменьшается.
  • Физическое истирание и изменение структуры костных тканей по причине потери солей кальция.
  • Потеря мышечной массы и более явное проявление естественных изгибов тела.

Зрение

После 40 лет у человека начинаются возрастные изменения в сетчатке глаза. Ухудшение зрения также связано с постепенной потерей функций зрительного нерва и нарушение кровообращения в данном органе.

Что происходит с организмом после лет?

Мозговая деятельность

Ухудшение памяти и вычислительных умственных способностей у женщин связано с уменьшением гормона эстрогена. Участки головного мозга, которые отвечают за выполнение описанных функций, остро реагирует на изменение содержания женских гормонов в организме. Поэтому после 40 лет подобные изменения у женщин ощущаются особенно остро.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Читайте также:  В тренажерном зале и дома: лучшие упражнения для укрепления спины

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.
Несколько правил утренней зарядки

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус.

    При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь.

    Сделайте 5 повторений в каждую сторону.

  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
  • Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

  • Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
  • Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
  • Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.

В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм. Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях. Достаточно начать заниматься по утрам, чтобы в дальнейшем постоянно оставаться в тонусе, быть на высоте во всем.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Как принимать контрастный душ для похудения Можно ли начинать бегать на улице в зимнюю пору Как выбрать эллиптический тренажер для занятий дома Упражнения для красивой осанки в домашних условиях Эффективные упражнения с гантелями для женщин Эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Упражнения чтобы убрать жир на руках

Зарядка в постели утром для похудения

Упражнения для похудения живота и боков

Утреннюю зарядку для похудения можно делать, находясь еще в кровати. Есть ряд крайне действенных и полезных упражнений, которые можно выполнять не вставая с постели, сразу после пробуждения.

Зарядка в постели утром для похудения

Вариантов упражнений много, поэтому каждый может выбрать нужные и составить свою программу тренировок на каждый день.

Зарядка в постели утром для похудения
  • Лежа на левом боку, захватить правую руку, находящуюся между локтем и плечом другой рукой, далее тянуть ее назад. Зафиксировать это положение на 10 секунд, потом отпустить. Начинать можно с пяти повторов на руку. Далее можно увеличить количество повторов до 25. Упражнение разрабатывает мышцы рук и плеч.
  • Лежа прямо, нужно раскинуть руки в стороны, согнуть ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Ноги опустить вправо, коснуться ими кровати, зафиксироваться на 5 секунд, снова вернуться в прежнее положение. Далее также только влево и повторить несколько раз этот цикл. Это вращение ногами тренирует мышцы живота и спины.
  • Притягивание коленей к груди укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, благотворно воздействует на здоровье поясницы. При его выполнении одна нога сгибается к пояснице, а затем медленно притягивается к груди с помощью рук. Далее повтор упражнения с другой ногой. Как вариант, можно делать его с двумя ногами одновременно.
  • «Поза кобры» является упражнением, заимствованным из одноименной асаны йоги. Необходимо лечь на живот, согнуть руки в локтях, ладони уложить на уровень плеч. Руки постепенно выпрямляются, а верхняя часть тела поднимается до ощущения напряжения в пояснице. Фиксация около 10 секунд, сделать необходимо около десяти повторений.
  • Ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч, таз поднимается так, чтобы тело полностью прогнулось и на постели были только лопатки. Фиксация в данном положении на 10 секунд.
  • Лежа на левом боку, подпирается рукой голова, поднимается и опускается правая нога, повторить 20-25 раз и проделать тоже самое на другом боку.
  • Лежа на правом боку упереться в кровать левой рукой. Разгибая руку в локте, поднимать верх тела над кроватью. Это упражнение устраняет дряблость задней части рук. Повторить 10-15 раз для каждой стороны.
  • Полумостик (в йоге кандхарасана) — еще одно упражнение из йоги. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях и движутся к ягодицам, лодыжки необходимо обхватить руками, ступнями упереться в спинку кровати. Делается глубокий вдох, дыхание задерживается, таз отрывается и далее нужно прогнуться спиной. Живот выгибается дугой, грудь подтянуть к подбородку, плечи становятся опорой.
  • Мостик или чакрасана в йоге заключается в упоре ногами, как и при полумостике. Руки у головы в области висков, пальцы рук развернуты по направлению к плечам, тело поднимается вверх, голова перекатывается с затылка на макушку. Руки и ноги выпрямляются, поднимая постепенно все тело и прогибая спину.
  • Упражнение «велосипед» заключается в кручении ногами воображаемых педалей по 30 секунд, идеально для разминки и для разогрева мышц.
  • Приподнять верхнюю часть тела с упором на локти, согнуть ноги в коленях, упираясь в кровать стопами, при этом притянуть к груди колени и поднять верхнюю часть тела, упражнение нужно повторить от 10 до 15 раз.
  • Лежа набоку, ноги вместе и в этом положении упереться в кровать локтем и коленями, отрывая бедра от кровати, на каждую сторону повторить от десяти раз.
  • Хорошим кардиоупражнением будет имитация бокса в кровати. Лежа на спине, необходимо слегка согнуть ноги, далее поднимать плечи, отрывая верхнюю часть спины от постели, при этом имитируя боксерские удары в воздух, руки меняются, на каждую около 30 повторов.
  • Лежа в постели можно выполнить планку. Для этого нужно перевернуться на живот, приподнять тело в прямую линию с упором на локти и стопы, зафиксироваться на 20-40 секунд. Можно также сделать планку на вытянутых руках и приподнимать то одну, то другую ногу.

Как видно, утренняя зарядка в постели может быть очень даже продуктивной и для этого совсем не надо вставать. Можно сделать полезную зарядку для похудения и бодрости на весь день в самой привычной и комфортной после сна обстановке — лежа в постели.

Утренняя зарядка, как видно из написанного выше, невероятно полезна и необходима каждому для поддержания здоровья, бодрости, тонуса, настроения на весь день. Она помогает поддерживать мышечный тонус и укрепляет мышцы и суставы, помогает похудеть, оздоравливает и дает долголетие.

Образ жизни женщины после лет

Образ жизни женщины во многом влияет на ее внешний вид, поэтому:

— Не переутомляйтесь, не злоупотребляйте алкоголем, сигаретами, сильным кофе.

— Старайтесь спать хотя бы восемь часов в сутки. Ничто так благотворно не действует на красоту, как здоровый полноценный сон.

— Резкое похудение нежелательно. Поэтому еще с молодых лет контролируйте свой вес. Каждый день выделяйте хотя бы по десять минут на гимнастику, а воскресенье проводите на лоне природы, не набрасывайтесь на еду так, как в молодые годы, а выбирайте, что вам съесть.

— После сорока следует употреблять поменьше сахара и изделий из теста. Утренний завтрак необходим, а вечером ешьте по возможности фрукты, салаты или молоко. Если вас пригласят на ужин, на другой день поголодайте. Раз в неделю ешьте только фрукты или молоко.

Какой бы ни была кожа вашего лица в молодости — сухой, жирной или нормальной, — с возрастом она неизбежно утратит влажность и станет сухой. Поэтому после 40 лет уходу за кожей лица

стоит уделять самое пристальное внимание.

Питательный крем и влага — вот в чем нуждается ваше лицо после 40 лет

Умывшись утром, смажьте лицо питательным кремом. Через 1-2 часа протрите его ватным тампоном, смоченным розовой водой. Вечером перед сном тщательно протрите лицо туалетным молочком, а затем умойтесь прохладной водой, если кожа у вас сухая, и горячей водой с мылом, если кожа жирная.

Хорошо хотя бы два-три раза в неделю накладывать на лицо фруктовую или питательную маску. Зимой делайте маски из кислого молока, творога, яиц, хлебных дрожжей, растительных масел, а также сока столетника. Летом выбор у вас богаче: огурцы, помидоры, земляника, виноград — одним словом, все фрукты и овощи.

Во время экскурсий, прогулок или находясь в отпуске (особенно если вы проводите его на море или в горах), избегайте употреблять макияж. Кожа должна дышать свободно.

Вода, воздух и солнце -факторы, благотворно влияющие на кожу и на общее самочувствие. Предпочитайте легкий макияж, светлую и не очень жирную помаду. Тонкий слой пудры скрывает морщинки, но пользоваться ею следует лишь вечером, отправляясь в театр или на концерт.

Комплекс утренней гимнастики для начинающих

Разминка

Предположим, вы, наконец, собрали свою волю в кулак и решили делать зарядку по утрам … день, два, неделю, выполняете, а затем первоначальный энтузиазм исчезает, что делать?

Существует мнение, что систематическое повторение действия после 21 дня превращается в привычку. В некоторых случаях это действительно работает. С зарядкой — точно! Но ради верности, увеличьте этот период до 40 дней.

Теперь, чтобы выработать привычку, нужно набраться терпения и силы воли.

За это время вы привыкаете, и новое действие становится частью вашей жизни.

И если вы скажете себе, что я побегаю 40 дней, и тогда мы увидим, как это будет ощущаться, и тогда я решу, продолжать ли дальше, тогда будет легче начать! Попробуйте, может быть, это поможет вам, и зарядка по утрам станет вашей новой хорошей привычкой.

  1. Виды гимнастики для детей: польза и вред, рекомендации
  2. Ячневая каша польза и вред для здоровья
  3. Красное вино польза для здоровья
  4. Гречка польза и вред для здоровья мужчин

Последствия отсутствия занятий физкультурой

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.

Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.

Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей

Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:

  1. Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
  2. Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
  3. Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
  4. Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
  5. Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
  6. Снижение риска развития заболеваний сердца.
  7. Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
  8. Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
  9. Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
  10. Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.

Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

  1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
  2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15–20 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

  1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
  2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15–20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

  1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
  2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
  3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
  4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10–20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

  1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
  2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15–20 раз.

Упражнение № 2

  1. Встать, слегка согнуть колени.
  2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
  3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

  1. Принять упор на прямых руках.
  2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
  3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

  1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
  2. Поднять тело на 20–30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

  1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
  2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15–20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4–8 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

  1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
  2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

  1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
  2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.