«Япoнcкий» вaлик — «упрaжнeния + оcанкa»

Упражнение «скалолаз» относится к самым эффективным упражнениям для формирования крепкого и эстетичного пресса. При условии правильного выполнения, оно дает хорошую кардионагрузку, позволяет сжигать калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует общему укреплению тела. Во время выполнения упражнения нагрузку получают не только мышцы брюшного пресса, но и руки, спина, ягодицы, бедра и голень.

Противопоказания

Кажется, что упражнение подходит всем. Но оно далеко не так безобидно, как кажется. При наличии проблем со спиной вы можете их существенно усугубить. Лучше всего предварительно пройти обследование у ортопеда или хотя бы проконсультироваться с опытным массажистом или специалистом по лечебной физкультуре. Сразу можно сказать, что упражнение категорически противопоказано при сколиозе любой степени, наличии в анамнезе любых травм позвоночника, а тем более – трещин и переломов позвонков, межпозвоночной грыжи, растяжений или разрывов связок паховых мышц. Женщинам не следует приступать к выполнению упражнения в течение всего периода беременности и еще минимум год после родов.

Скручивания сидя

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Скручивания сидя

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

  • Прямую мышцу живота.
  • Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).
  • Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Читайте также:  Тренировка для мужчин, чтобы накачать красивое тело после 30-40 лет

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Читайте также:  Польза бега: лучшая инвестиция в здоровье

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Что прокачивает упражнение

«Шаги альпиниста» дают нагрузку на все группы мышц, поэтому при тренировке будет работать все тело, прокачиваясь в комплексе. Быстрее всего результат упражнения можно заметить на брюшном прессе, он формируется достаточно быстро. Упражнение не только эффективно, но и универсально. Может использоваться в качестве разминки, в основном комплексе, мужчинами, женщинами и детьми. 

При регулярном выполнении «скалолаза»: 

  • хорошо укрепляются глубокие мышцы спины, позволяющие стабилизировать и поддерживать позвоночник; 
  • подтягиваются руки, ноги, укрепляется пресс; 
  • формируется красивая и правильная осанка за счет создания крепкого мышечного каркаса спины; 
  • улучшается эластичность связок; 
  • уплотняется костная ткань; 
  • сжигается множество калорий, уходит висцеральный жир; 
  • формируется красивый эстетичный рельеф тела;
  • повышается выносливость организма. 

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

  • Лягте на пол.
  • Прижмите поясницу к поверхности.
  • Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
  • Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
  • Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • При подъеме стоит округлять спину, а не поднимать все туловище.
  • Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
  • В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Комментарии женщин: похудеть и поправить осанку вполне реально

Ольга, 37 лет

Подобные упражнения для поясницы мне порекомендовала мой лечащий врач. Дело в том, что у меня защемление нерва, доставившее мне немало неприятностей и болезненных ощущений. Отличие в методике заключается лишь в том, что вместо валика из полотенца я применяла литровую бутылку с набранной теплой водой, прогревающей область поясницы для достижения лечебного эффекта. Такие упражнения мне очень понравились. Мой защемленный нерв прошел. Но при этом я начала замечать, как повышается мой тонус тела, да и живот стал каким-то более подтянутым что ли. Наверное, я продолжу выполнение описываемых упражнений, ведь честно говоря в области живота имеются лишние сантиметры. Да и талию не помешало бы сделать изящнее.

Читайте также:  Диета для наращивания мышечной массы девушке

Ирина, 29 лет

Я сразу не верила в написанное. Однако, методика совершенно бесплатная, да и не требует каких-то чрезмерных временных растрат и физических усилий, поэтому я решила испробовать ее. Как же удивилась, когда после второго сеанса объем живота стал меньше на пару-тройку сантиметров. Я обрадовалась несказанно. Ведь совсем не составляет труда «отдохнуть» на полотенце пять минут в день. Думаю, что буду проделывать такие упражнения всю жизнь. Ведь хочется быть стройной и красивой до самой старости.

Марина, 33 года

Что я только не перепробовала, чтобы скинуть свой лишний вес, набранный после рождения ребенка. Но не получалось абсолютно ничего, а денег и сил потратила изрядно. Когда на глаза попалась книга Фукуцудзи, я ее полностью прочитала. Идея меня захватила, но я подумала, что она подойдет только японцам. Ведь мы далеки от их философии. Но все же простота упражнений подкупила, и я начала их делать. Через месяц окружающие меня люди начали замечать изменения в моей внешности. Подружки начали расспрашивать о моей диете. Но я пока никому не признаюсь о своей методике. Поначалу было сложно вставать после подобного лежания. Ведь кости и суставы смещаются со своего места. Чтобы их не повредить необходимо вставать аккуратно.

Польза и вред упражнения

Основные плюсы:

  • Улучшение тонуса мышц;
  • Улучшение формы и рельефности бедер;
  • Возможность выполнения в любых условиях (спортзал, дом, площадка и т. д.);
  • Улучшают форму ягодиц, особенно внутреннюю округлость;
  • Развитие координации и равновесия;
  • Отсутствие вредной нагрузки на поясницу и суставы.

Каких-либо минусов у выпадов в бок нет. Единственный недостаток заключается в ошибках технического характера. В основном это:

  • Удерживание равновесия;
  • Сохранение прямого положения спины;
  • «Заваливание ноги» — когда атлет отводит ногу и ставит стопу не мягко, а буквально падает на нее без какого-либо мышечного контроля.