Выпрямить позвоночник в домашних условиях упражнения

Сегодня мы поговорим о том, как исправить осанку у подростка. Сейчас большое количество людей ведет сидячий образ жизни уже с детства. Повышение общего благосостояния жизни ведет к тому, что все большее количество людей может позволить себе автомобиль и современные гаджеты. Мы все больше сидим и все меньше двигаемся. Наряду с большими плюсами от таких новшеств, человечество получает и минусы. А именно – сидячий образ жизни, замедленный обмен веществ, снижение иммунитета.

Подробный обзор

Основные проблемы с осанкой

Проблем со спиной может быть много, но мы поговорим про две самые распространённые.

1. Сутулость – при этом изменении осанки человек напоминает “знак вопроса”: плечи опущены вперед, спина слегка согнута. При попытке встать по стойке “смирно” в спине присутствует ощутимый дискомфорт;

2. Лордоз – тут всё наоборот: позвоночник выгнут вперед, а “пятая точка” отведена назад. Выпрямиться также проблематично, но к этому прибавляются боли в шее.

Неправильная осанка ведет к проблемам со здоровьем спины, деформации внутренних органов, проблемам с ЖКТ и даже преждевременному старению. Как вы поняли, причин делать упражнения для осанки предостаточно, поэтому начнём..

Когда осанку можно исправить упражнениями

Комплекс упражнений для коррекции осанки уместен при таких видах нарушений:

  • угол изгиба позвоночника в грудном отделе превышает нормальное значение на фоне сглаженного поясничного лордоза (сутулость);
  • ярко выраженный грудной кифоз на фоне сглаженного поясничного лордоза (круглая спина);
  • все естественные изгибы позвоночного столба заметно увеличены (кругловогнутая спина);
  • уменьшение угла наклона таза наряду со сглаживанием естественного прогиба в пояснице (плоская спина);
  • сглаживание грудного кифоза при нормальном или увеличенном естественном изгибе нижней части позвоночника (плосковогнутая спина).

Виды нарушений осанки делят на 3 степени. Первая и вторая успешно поддается исправлению с помощью комплекса упражнений. При кривизне третьей степени добиться хорошей осанки практически невозможно при всех доступных консервативных методах лечения.

Задачи ЛФК при деформациях позвоночника:

  • при низких степенях нарушений – полное устранение патологии;
  • при высоких степенях нарушений – стабилизация состояния;
  • формирование мышечного корсета наряду с функциональной симметрией различных групп мускул;
  • воспитание навыка удерживания правильной осанки;
  • закрепление навыков правильного повседневного поведения при вынужденных продолжительных статических позах;
  • общее укрепление организма.

Упражнения для формирования правильной осанки подразумевают долгую и регулярную работу над собой. Однако проблему искривления редко удается решить на 100%. Обычно это связано не с неэффективностью лечебной физкультуры, а со сложностью устранения повреждающих факторов (долгие неправильные статические позы на рабочем месте, за рулем автомобиля).

Комплекс мер по восстановлению ровной осанки требуется при любой стадии нарушений. Даже самое безобидное отклонение от нормы позвоночного столба провоцирует тяжелые осложнения в будущем.

Основа занятий

Есть несколько простых приемов, известных давно, но от этого не ставших менее действенными:

  • Словарь на голове. Упражнение, ставшее притчей во языцех, орудие гувернанток и классных дам, обучающих молодых девиц благородным манерам. Для выполнения нужно положить на голову книгу поувесистее (словарь или энциклопедия подойдут идеально) и постараться пройти по комнате так, чтобы книга не упала. На первый взгляд – просто, но на деле выясняется, что не очень. Упражнение тренирует мышцы шеи и вестибулярный аппарат.
  • Стена. Чтобы проверить, имеются ли нарушения осанки и скорректировать их, нужно стать спиной к стене, прижав затылок, лопатки, ягодицы и пятки. У стены в таком положении нужно стоять несколько раз в день по 2-5 минут. Постепенно спина привыкнет к правильному двигательному стереотипу.

опасных последствий, к которым приводит нарушение осанки

1. Круглая спина и завернутые внутрь плечи ограничивают подвижность грудной клетки. Это прямым образом влияет на дыхание. Дыхание сутулого человека – поверхностное, он не дышит полной грудью, его легкие работают не в полную силу. В результате – организм не получает достаточное количество кислорода, который очевидно жизненно необходим для всех биохимических процессов в организме. Результаты этого исследования (1) показывают, что сутулость снижает жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и объем форсированного выдоха (ОФВ) – показатели, определяющие эффективность работы дыхательных путей.

Читайте также:  Утренний комплекс упражнений для похудения видео

2. Особенно важно, что при этом недостаточное количество кислорода поступает в мозг! Мозг сутулого человека находится в постоянном кислородном дефиците. Это ведет к снижению когнитивных способностей, уровня энергии, настроение становится хронически вялым и апатичным. В этом исследовании (2) была установлена зависимость различных когнитивных процессов от осанки. Участники исследования с более правильной осанкой показали лучшие результаты в тестах на запоминание информации.

3. Во время тренировок недостаточное снабжение организма кислородом, который является основным участником процесса производства энергии (в аэробном режиме) снижает спортивные результаты (и в целом может быть опасным).

4. При сутулости мышцы спины чрезмерно растянуты, а грудные мышцы (в частности, малые грудные), напротив – чрезмерно сокращены и давят на лимфопротоки, которые находятся под ними. Это ведет к нарушению циркуляции лимфатической жидкости. Лимфа отвечает в организме за иммунитет и питание организма нутриентами. Нарушение того и другого процесса может привести к самым разнообразным заболеваниям.

5. Неправильная осанка, безусловно, влияет на расположение внутренних органов и может привести к их смещению, опущению вниз.

6. Смещение центра тяжести, который находится в области живота, ведет к еще большей деформации опорно-двигательного аппарата, формированию неправильных стереотипов движений. Прочно укрепляясь в памяти при многократном повторении, особенно в циклических видах спорта (бег, вело), они только усугубляют положение. Замкнутый круг.

7. Мышечный дисбаланс, нарушение положения скелета, внутренних органов, сосудисто-нервных пучков и так далее в целом меняет протекание биохимических процессов в организме. Эти процессы определяют наше здоровье, причем, как физическое, так и психологическое. Психика человека тоже есть не что иное, как взаимодействие химических элементов, которое определяет наше поведение и решения. Наши решения определяют нашу жизнь. От осанки в буквальном смысле зависит наше счастье. И это не метафора. Результаты этого исследования (3) показывают, как осанка влияет на эмоции и наоборот, как эмоциональное состояние изменяет осанку.

Эмоции счастья, успеха, уверенности и оптимизма в большей степени присущи людям с прямой спиной, открытыми плечами. Когда же участники исследования испытывали злость, это незамедлительно отражалось на положении тела: шея вперед, плечи вверх и внутрь, напряжение в коленных суставах, скрещенные руки.

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 1. «У стены с прямой спиной»

Прислоняемся к стене, стараясь занять прямое положение. Отходим от спины стараясь не менять положение. Стараемся походить по комнате не меняя положение.

«У стены с прямой спиной»

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 2. «Наклон вниз»

Из положения стоя с прямой спиной выполняем наклон вниз, стараясь вытянуть голову вниз.

«Наклон вниз»

Упражнение 2. «Уголок»

Делаем упор на руки и ноги с прямой спиной. Стараемся опустить пятки на пол и выпрямить ноги. Голову можно держать на одной линии с руками или свободно опустить вниз. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

«Уголок»

Упражнение 3. «Планка»

Делаем упор на руках, ноги прямые. Стараемся удержать положение 10-20 секунд. Делаем не менее 5 подходов.

«Планка»

Упражнение 5. «Кошка — корова стоя»

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Из положения стоя выгибаем спину в одну и другую сторону. Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 6. «Кошка-корова на четвереньках»

Выгибаем спину из положения «на четвереньках». Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 7. «Отведение рук в замке»

Отводим прямые руки сложенные в замок назад. Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 8. «Прогиб в выпаде»

Сгибаем одну ногу в колене, вторую оставляем вытянутой. Стараемся прогнуться назад раскрывая грудной отел. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 9. «Боковая планка»

Делаем не менее 5 подходов.

-content/uploads/2020/06/

Упражнение 10. «Подъем рук и ног из положения лежа»

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Делаем не менее 5 подходов.

«Подъем рук и ног из положения лежа»

Упражнение 11. «Лодочка»

Из положения лежа на животе захватываем руками ноги.

«Лодочка»

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 12 «Ангел»

Лежа на животе поднимаем одновременно прямые ноги и согнутые в локтях руки. Голову стараемся не поднимать. Можно зафиксировать положение на 7-10 секунд. Повторять 7-10 раз.

Упражнение «Ангел» можно делать динамично (техника на видео):

Упражнение 13. «Поза ребенка»

Вытягиваемся сидя на корточках, стараясь растянуть позвоночник и максимально вытянуть руки из лопаток.

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

«Поза ребенка»

простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за минут в день

  • Женщины рассказали, какие типично мужские причуды они не в силах понять и объяснить
  • 20+ человек, которые пали жертвой розыгрыша, когда этого не ждали
  • Люди рассказали о случаях, когда от стыда они были готовы сменить личность и уехать из страны
  • 16 жестов, которыми ребенок общается со взрослыми, пока не научится говорить
  • 7 популярных заблуждений о нашем теле, на которые ученые поставили штамп «Опровергнуто»
  • 16 человек, у которых в семье что ни день, то безудержное веселье
  • 20 уморительных картинок, которые очень точно иллюстрируют семейную жизнь
  • 20+ фотокарточек наших дедушек и пап, в которых заключено все очарование мужчин XX века
  • 20+ вещей, которые воспитанный человек не станет делать в гостях
  • Читатели рассказали о странных случаях из жизни, которые трудно назвать случайным совпадением
  • Целый год я считал каждую копейку, чтобы раздать долги, и теперь знаю, как нужно экономить
  • 16 историй, за которые стыдно так, будто они произошли с нами
  • 20+ секретов гостиниц типа «все включено», которые скрывают опытные отельеры
  • Я не ходила в детский сад и точно знаю, что ни за что не повторю этот опыт со своим ребенком

Заключение

Исправить осанку у подростка или у взрослого – дело достаточно длительное и требующее усердия. Но оно того стоит. Прямая и ровная спина – это защита вашего позвоночника и внутренних органов от различных заболеваний. Позаботьтесь о своей спине с юных лет. Заведите себе регулярную привычку делать зарядку, сделайте свое рабочее место правильным и эргономичным, следите за положением спины, когда сидите.

Будьте здоровы!

Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.

Выпрямляем позвоночный столб

Страшный диагноз – сколиоз насмерть пугает всех родителей, если он замечен у детей. И действительно, запущенное заболевание опасно для здоровья.

Выпрямляем позвоночный столб

Можно ли помочь при сколиозе? Есть эффективные приемы, способные уменьшить искривление.

Выпрямляем позвоночный столб

Начните с простых асан, проделайте их неделю, затем переходите к более сложным действиям. Вот доступный комплекс, который можно делать в домашних условиях.

Выпрямляем позвоночный столб
  • Встаньте к стене, прижавшись всем телом, от пяток до головы, потом сделайте два шага вперед, сохраняя правильную осанку.
  • Потом сделайте круговые движения плечами, затем наклоны туловища к полу.
  • Далее потяните руки вверх, словно хотите достать потолок, вдох, потом опустите, выдох.
  • Лежа на животе приподнять руки и ноги, сделать «рыбку».
Выпрямляем позвоночный столб

Сделайте еще 4 упражнения йоги для идеальной осанки

Выпрямляем позвоночный столб

Более сложные упражнения лучше делать под наблюдением специалиста. Чтобы дети не страдали от этого заболевания, заставляйте их больше двигаться, гулять в скверах, уберите компьютер.

Выпрямляем позвоночный столб

Выпрямляем позвоночный столб

Упражнения, чтобы расслабить и растянуть позвоночник, открыть область груди

Для отличного начала подходят упражнения, которые расслабляют и подтягивают позвоночник.

  1. Раздвиньте ноги на ширину плеч и медленно опускайте «каждый позвонок»; начните с шеи и до тех пор, пока крестцовая часть позвоночника не останется полностью свободной. Расслабленные руки сложены под головой, свисают и сжимают руки на локтях. Позвоночник расслаблен и свободно двигается при малейшем движении в бедрах. В этой технике в напряжении только ноги. В таком положении продержаться от 30 секунд до нескольких минут. Затем медленно начинайте поднимать позвоночник по тому же принципу, что и при опускании, только начните снизу.
Упражнения, чтобы расслабить и растянуть позвоночник, открыть область груди

После этого очень хорошо для правильной осанки сделать упражнение на расширение грудного отдела позвоночника.

  1. Поставьте ноги шире, чем плечи, перед подоконником или поставьте впереди какое-то сиденье, швабру. Вытяните руки вперед и согните тело вниз, чтобы создать угол 90 градусов между телом и ногами. И реверсируйте чем ниже, тем лучше. Все напряжение перенесите в руки, они должны быть крепкими и прочными;
  2. Упражнение на цилиндре. Для его исполнения потребуется цилиндр. Его можно купить или сделать из свернутого полотенца, перевязанного лентой. Диаметр изначально будет 10-12 сантиметров, со временем он может увеличиться. Выполняется лежа на полу. Поместите ролик под лопатки. Отведите руки за голову, положите их на пол и соедините мизинцами. Ноги лежат прямо, пятки разведите, пальцы ног сомкнуты. Рекомендуется находиться в этом положении от 5 до 10 минут (для начала, если неудобно, можете и меньше). Затем протолкните цилиндр под нижнюю часть спины. Растягивайтесь теперь в течение 5 минут. После тренировки вы почувствуете, что ваша спина выпрямлена, и вы больше не будете ее горбить;
  3. Положите руки на дверной проем попеременно в трех положениях: руки вытянуты вверх, руки или предплечья на уровне груди, руки на уровне талии. Подождите 30 секунд в любом из перечисленных положений. После того, как вы побудете на любом уровне, вы должны повернуть руки за спину и на противоположной стороне проема выполнить те же фиксации в течение 30 секунд.
Читайте также:  Диета для наращивания мышечной массы девушке

Упражнения, чтобы расслабить и растянуть позвоночник, открыть область груди

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная

рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

Прямая спина: можно ли исправить осанку взрослого человека?

Поговорили со специалистами и узнали несколько эффективных способов побороть сутулость.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными

Добиться этого проще, чем вам кажется.

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Исходное положение:

сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.

Отжимания с колен

Исходное положение:

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

Лодочка

Исходное положение:

лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса

Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение:

лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.

Валик

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Исходное положение:

лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Можно экспериментировать с положением валика. Кладите его под спину чуть выше или ниже в зависимости от того, где у вас зажим.

После пятиминутки не спешите нагружать себя тяжёлой физической нагрузкой или работой. Дайте спине время на отдых и прочувствуйте эти приятные ощущения расслабленности и выпрямленной осанки.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Массажный ролик: как избавиться от боли в мышцах

Это доступно и не менее эффективно, чем посещение массажиста.