Выполняем упражнения с мячом для фитнеса и худеем

Мяч для фитнеса – один из самых доступных и простых гимнастических снарядов. Его невысокая цена, небольшие габариты и доступность в освоении позволяют использовать фитбол для домашних тренировок. Предлагаем вам ознакомиться с подробным комплексом упражнений на каждый день с применением этого чудо-мяча!

Лучшие упражнения с фитболом

Представленную программу упражнений рекомендуется выполнять в круговом режиме — то есть, упражнения с фитболом должны совершаться последовательно, одно за другим. Всего необходимо выполнить 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха. Ключевое внимание на технику выполнения и ощущение работы мышц пресса.

Лучшие упражнения с фитболом
Лучшие упражнения с фитболом

// Программа домашних упражнений на пресс с фитболом и гимнастическим мячом:

Лучшие упражнения с фитболом
Лучшие упражнения с фитболом

Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Лучшие упражнения с фитболом

Упражнения для мышц живота:

1. Упражнение для прямой мышцы живота

И.п.: Сядьте на переднюю часть фитбола, устойчиво поставьте ноги, позвоночник вытягивайте вверх, руки выпрямите перед собой. Вдох — плавным движением, округляя спину, опустите корпус вниз, с выдохом поднимите себя мышцами живота вверх. Плечи свободные, не поднимайте их к ушам, грудь раскрыта. Сохраняйте ровное, спокойное дыхание. Выполните 2 сета по 10-15 повторений каждый.

Упражнения для мышц живота:

2. Статика

И.п.: Сидя на фитболе, ноги поставьте на ширину плеч, колени согните под углом 90 градусов, спину выпрямите, руки скрестите у груди. Медленно подкрутите таз, прижав поясницу к мячу, а лопатки оставьте навесу. Удерживайте это положение минимум полминуты. Оставляя корпус неподвижным, добавьте движения руками: выпрямите их вперёд, поднимите вверх, разведите в стороны (повторите так несколько раз). Усложнение: вытяните руки за голову, увеличьте время удержания позы.

3. Скручивания на фитболе

И.п.: Сидя на шаре, поставьте ноги на ширину плеч, согните их под прямым углом. Переступая, перекатите мяч так, чтобы поясница оказалась полностью прижатой к фитболу, голову назад не запрокидывайте. Руки скрестите у груди. Напрягая пресс, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от шара. Затем также медленно опуститесь обратно. Задержитесь ненадолго вверху — так мышцы пресса прорабатываются эффективнее. Сделайте 2 подхода по 10 раз каждый. Возможные усложнения: — положите руки за голову, локти разведите по сторонам, пальцы не сцепляйте. Либо выпрямите их за головой, можно взять небольшую гантель или утяжелители. — увеличьте число подходов/количество повторений, сократите время отдыха между сетами.

Упражнения для мышц живота:

4. Боковые скручивания

И.п.: Как для предыдущего упражнения, только одна рука за головой, другая опирается на фитбол. Сделайте 2 сета по 10 боковых скручиваний в каждую сторону. Втягивая живот, выталкивайте таз вверх, работайте мышцами пресса, не напрягайте мышцы шеи. Со временем увеличивайте количество повторов и сетов. Усложнение: при скручивании вытягивайте ладонь по диагонали вверх, задерживая это положение.

5. Планка с фитболом: задействуем все группы мышц

И.п.: Стоя на коленях, упритесь локтями на фитбол. По одной выпрямите ноги, примите положение планки. Спина должна быть идеально ровной, уберите прогиб в области поясницы. Удерживайте положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3-х минут. Вариант выполнения: планка с опорой прямыми (или согнутыми) руками на пол, лодыжки на шаре.

Упражнения для мышц живота:

6. Динамическая планка

И.п.: Встаньте на колени, предплечья на мяче, кисти можете сцепить в замок. Медленно откатывайте шар, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Опустите корпус примерно до 45 градусов по отношению к полу, исключите чрезмерный прогиб поясницы, вытягивайте позвоночник за макушкой. Поднимитесь обратно, выполните 2-3 подхода, каждый по 12-15 повторений.

7. Укрепляем мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника

И.п.: Планка — голени на мяче, стопы вместе, руки перпендикулярно полу, кисти поставьте ровно под плечевые суставы. Со вздохом, сохраняя ноги прямыми, поднимите таз вверх, подтягивая бёдра к корпусу. Руки должны оставаться под прямым углом к полу, не заваливайтесь вперёд, иначе можете упасть. Аккуратно примите исходное положение. Выполните 10 повторов, отдохните полминуты, сделайте ещё 10. Со временем увеличьте число повторов до 12, а подходов — до 3-х.

Упражнения для мышц живота:

8. Подтягивание ног

И.п.: Примите упор лежа: ладони находятся под плечевыми суставами, голени на мяче, тело представляет прямую линию. Перекатывайте мяч к себе/от себя, сгибая колени и подтягивая бедра к животу, а затем возвращая их в начальное положение. Руки должны оставаться строго перпендикулярно полу.

9. Укрепляем косые мышцы живота

И.п.: Планка. Через бок подтяните бёдра к себе, аккуратно перекатывая мяч ногами. Затем медленно примите начальное положение. Сделайте поочерёдно с каждой стороны 2 сета по 8 повторений. Данное упражнение следует выполнять очень осторожно, соблюдая медленный темп, четко контролируя работу мышц.

Упражнения для мышц живота:

Используя фитбол, упражнения для пресса станут более результативными, менее травмоопасными, позволят разнообразить обычную систему тренировок, дав мышцам новую нагрузку. К тому же, такие занятия подойдут практически каждому, без каких-либо ограничений. После выполнения данного комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку мышц пресса и спины. Небольшое видео с необычным, весёлым и эффективным комплексом:

Читайте также:  Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Общие рекомендации

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

  • Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
  • Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
  • Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Общие рекомендации

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Общие рекомендации

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

  1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
  2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Общие рекомендации

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса

  1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
  2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Как использовать гимнастический атрибут для фитнеса

Только на первый взгляд занятия на гимнастическом мяче выполнять легко и просто, играя, как ребенок. На самом деле выполняя одно упражнение, мяч «заставляет» работать все группы мышц тела. Даже просто сесть и удержать равновесие на мяче для некоторых людей будет сложно – это уже поможет сжечь калории.

Перед каждым занятием нужно сделать разминку. Важно, чтобы мышцы были разогреты, тогда все упражнения будут выполняться правильно и давать хорошую нагрузку. Достаточно элементарной зарядки – ходьба на месте, наклоны туловища, круговые движения руками, махи ногами, подъем ног и туловища в положении лежа и так далее.

Специалисты рекомендуют до занятий с гимнастическим мячом провести непродолжительную кардиотренировку – это может быть бег на беговой дорожке, ходьба, приседания и так далее.

Как использовать гимнастический атрибут для фитнеса

В продаже можно встретить гимнастические мячи с гладкой поверхностью и с шершавой. Для начинающих свое похудение, новичков в занятиях оптимальным выбором станет гладкий фитбол – проще научиться правильно выполнять все упражнения. Шершавый, «колючий» мяч не только приносит пользу в похудении, но и укрепляет, делает более эластичной и упругой кожу, избавляет от «апельсиновой корочки».

Но занятия с таким снарядом могут доставлять боль, оставлять на теле синяки.

Специалисты утверждают, что важен правильный настрой: часто у новичков не получается выполнить даже простейшие упражнения. Это не должно стать поводом к отказу от тренировок – рано или поздно все удастся, нужно просто внимательно следовать рекомендациям и ежедневно заниматься.

Интересная вариация планки

Всем известное упражнение планка, его также можно сделать на фитболе.

Нужно лечь животом на мяч, вытянутые руки поставить на пол и отходить руками вперед, пока только ваши ступни не останутся на фитболе. В таком положении стоим по мере возможности (30 секунд, минуту и более). Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу. Ваше тело образует прямую линию.

Другой вариацией планки является динамическая тренировка. Из вышеописанного исходного положения, вы делаете подкрутку коленей к груди, не отпуская ногами мяча.

Читайте также:  Как делать планку: правильная техника упражнения за 3 простых шага

Это и многое другое можно выполнять на фитболе для проработки пресса. Возможно, упражнения не кажутся достаточно сложными на первый взгляд, но подвох состоит в том, что параллельно с контролем своих движений, нужно еще контролировать мяч. Чтобы вы не упали с него и не травмировались.

А после отличной продуктивной тренировки на фитболе можно растянуть все тело. Для этого вы ложитесь спиной на фитнес-мяч и тянетесь руками и ногами в противоположные стороны. Можно немного раскачаться назад и вперед. Сидя на фитболе, можно растянуть мышцы рук и спины.

В видео уроке ниже вы узнаете, как накачать пресс на фитболе для мужчин.

Видео инструкция правильного выполнения упражнений на пресс на фитболе для девушек также приведена ниже.

Особых различий между мужскими и женскими упражнениями нет, просто нужно выбирать тренировку под вашу индивидуальную степень тренированности.

Не стоит хвататься за самые сложные упражнения, лишь бы поскорее увидеть кубики на своем животе. Для начала нужно привыкнуть к самому фитболу, научиться удерживать равновесие на нем и уверенно двигаться.

Следите за своими ощущениями, чтобы работал именно пресс, когда вы двигаетесь, а не мышцы ног или шеи. Все скручивания, повороты, подъемы мы выполняем только с помощью мышц брюшного пресса.

Очень хотелось донести нашим спортсменам-читателям полезную информацию, как прокачать пресс на фитболе. И надеемся, что нам это удалось. Желаем вам ежедневных успехов на тренировках.

Тренировка проблемных зон

Для ягодиц, проработки внутренней и внешней части бёдер, ног подойдут приседания и наклоны, как в обычной зарядке. Упражнения сложные, но ощутимо результативные для моделирования указанных проблемных зон:

  1. Мостик с фитболом. Ложимся на пол, плечи прижаты к полу. Стопы на шаре. Руки вытянуты вдоль тела, немного разведены в стороны, ладонями вниз. Плавно поднимаем таз вверх, до конца. Не опускаем. На подъёме максимально подтягивать бедра. Когда опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Не меняя положение, сгибаем коленные суставы ног, стопами ходим по шару, добавляем нагрузку на заднюю поверхность бёдер, работают мышцы ноги. Опускаемся аккуратно, чувствуя каждый позвонок. Заканчиваем упражнение, подтянув колени к груди.

    Подъём на мостик

  2. Правую ногу подтягиваем на себя насколько возможно (у каждого индивидуальная амплитуда), раскрывая коленное сухожилие, вторая ступня касается шара. Потянулись, потом первую ногу сгибаем, кладём стопой на второе колено, потянулись без напряжения, почувствовали мышцы ягодиц. Повторяем с левой ногой.
  3. Махи ногами на фитболе. Исходное положение: ложимся на мяч животом, руки под плечи, кисти рук – на пол. Поочерёдно поднимаем ноги, не сгибаем. Упор на носочках.
  4. Идём руками два шага вперёд, бедра остаются на фитболе. Поднимаем ноги на высоту таза. Упор на руки, поднимаем ноги поочерёдно, но выше предыдущего подхода. Чувствуем напряжение бёдер и ягодиц. Постарайтесь не напрягать спину, втягивать живот.
  5. Ставим стопу на шар, выпрямляем ногу, перекатываем фитбол с носка на пятку. Корпус держим прямо. К упражнению возможно добавить приседания, руками тянемся вверх. Потом руки ладонями кладём на мяч, ногу отводим назад, возвращаемся в начальное положение. Повтор со второй ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки мышц пресса и ног.
  6. Плечи и голова находятся на фитболе, тело прямое, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опираемся руками в пол. Первую ногу поднимаем и разгибаем, задерживаем на несколько мгновений, потом ноги требуется поменять. Важно, поднимая ногу, не опускать бедра. Следите, чтобы плечи и шея оставались расслаблены, напрягаются исключительно мышцы поясницы, ягодиц и пресса. Упражнение усложнится, если оторвать руки от пола и положить на пояс или на бедра.
  7. Пресс находится на фитболе. Ладони упираются в пол, ноги на носочках. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Потянулись за ними. Мышцы шеи расслаблены, голову держать прямо, не наклонять.
Тренировка проблемных зон

Упражнения с фитболом для проблемных зон рекомендуется выполнять комплексно, в сочетании с прочими способами корректировки фигуры: массаж, антицелюллитные обёртывания, диеты. Вы просто влюбитесь в тренажёр, ощутите полноту жизни, оставите позади несколько лет. Ежедневные старания обязательно принесут просто ошеломляющий результат.

Упражнения с фитболом для ног

Тренировочный комплекс на фитболе для ног обязательно должен включать такие упражнения:

Упражнения с фитболом для ног
  1. Выпады на мяче – упражнение для развития мышц бедер и ягодиц, а также отличный способ развить координацию и равновесие. Техника исполнения: становимся к фитболу спиной, кладем на него ногу, ступней вверх, свободной передней ногой отшагиваем вперед на 15-20 см, сгибая обе ноги в колене. Пассивная нога расслаблена, активная напряжена: осуществляя выпад вперед, необходимо опускаться на всю стопу, при этом колено не должно выходить за уровень носков. Руки упираются в бедра: если сохранить равновесие слишком сложно, можно опираться ими о стул или стену;
  2. Приседания на одной ноге : мяч сбоку, отводим ногу в сторону и ставим на него ступню. Необходимо выполнить 10-20 приседаний на левую ногу, после чего повторить все на правую ногу. Во время выполнения, следим за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков и смещаем центр тяжести на пятки, удерживая равновесие;
  3. Приседания с фитболом: приседаем в широкой постановке ног, держа фитбол в руках, поднятых над головой. На протяжении упражнения держим спину ровно, колени не выводим за носки;
  4. Приседания с выпрыгиванием : исходное положение «ноги на 1,5 ширины плеч», выполняем приседание как в предыдущем упражнении, только из нижней точки выпрыгиваем вверх, держа при этом мяч над головой;
  5. Приседания у стены: становимся к стене, опираясь на мяч, зажатый между ней и спиной, приседаем до параллели с полом, задерживаемся в этом положении так долго, как можем, напрягая ягодицы.
Упражнения с фитболом для ног

Упражнения с фитболом для ягодиц

Упражнения с фитболом для ног

При помощи фитбола можно отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Упражнения с фитболом для ног

Лучшее упражнение для ягодиц на фитболе – ягодичный мостик. Техника исполнения:

Упражнения с фитболом для ног
  • Упираем мяч в стену, опускаемся на него спиной, упираясь лопатками, поясница и ягодицы не касаются фитбола;
  • Согнутые в коленях ноги ставим так, чтобы голени были перпендикулярны полу;
  • Опускаем бедра максимально низко, и медленно поднимаем вверх, сжимая ягодицы и задерживаясь в верхней точке на пару секунд;
  • Руки можно держать за головой (это снимет напряжение с шеи), либо положить на бедра;
  • Упражнение можно выполнять с дополнительным весом (блин весом от 5 до 20 кг, тяжелая бутылка, гиря). Утяжелитель кладется на бедра.
Упражнения с фитболом для ног

У этого упражнения есть 2 эффективные модификации:

Упражнения с фитболом для ног
  • Ягодичный мостик на возвышенности: ложимся спиной на пол, упираемся ступнями в фитбол и выполняем упражнение по стандартной схеме. Это увеличивает амплитуду движения, а также прекрасно нагружает мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и голеней;
  • Подъёмы ног в мостике: принимаем любое из вышеописанных начальных положений тела для выполнения «ягодичного мостика» (спиной на фитболе, или, упираясь в него ступнями), поднимаем одну ногу, слегка согнув ее, и направив коленом вверх, и выполняем упражнение, опираясь только на одну ногу. Так можно изолированно проработать мышцы левой и правой половины тела, усиливая нагрузку на отстающие группы.
Упражнения с фитболом для ног

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День Скручи-вания Подъём ног Гипер-экстензия Передача мяча Статические приседания Мостик Обратные выпады
Понедель-ник 20х3 20х3 15х2 15х2 2 минуты х 2 подхода 15х3 15 раз на каждую ногу
Вторник 25х3 25х3 20х2 20х2 1 минута х 3 подхода 20х3 20 раз на каждую ногу
Среда Отдых
Четверг 25х3 25х3 20х2 20х2 2 мин х 3 подхода 20х3 20 раз на каждую ногу
Пятница 30х3 30х3 25х2 25х2 3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу
Суббота 30х3 30х3 25х2 25х2 3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу
Воскресенье Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка Махи руками в разные стороны — 1 мин Погибание колен — 1 мин Повороты туловища — 1 мин
Основные упражнения Статический присед — 1 мин Мостик — 20 раз Подъём фитбола ногами — 20 раз Планка — 1 мин Скручивания — 20 раз
Завершение Растяжка на фитболе

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражнения Жим гантелей — 10 раз х 2 подхода Лодочка — 5 раз х 3 подхода Махи в сторону — 15 раз Подъём прямых ног — 20 раз на каждую сторону
Растяжка Общая продолжительность: 10 минут

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение Продолжительность выполнения
Повороты туловища 30 секунд
Прыжки на фитболе 30 секунд
Наклоны туловища в стороны 1 минута
Планка 1 минута
Прыжки с фитболом 1 минута

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

Перекатывание

Это на первый взгляд простое упражнение требует определённой сноровки и контроля за всем телом. Выполняется оно следующим образом: необходимо лечь на мяч животом, упереться руками в пол и, перебирая ими, прокатиться на мяче до тех пор, пока на его вершине не окажутся ступни.

Положение туловища при этом должно быть горизонтальным, а спина – ровной. Затем нужно сделать всё в обратном порядке, пока ноги не коснутся пола. При этом задействуется большое количество мышц, практически все их группы и его эффективность для пресса очень высока.

Общие рекомендации по тренировкам

Чтобы тренинг с фитболом был эффективным, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  • надувать мяч в соответствии с уровнем собственной подготовки: для продвинутых спортсменов он должен быть максимально упругим, для новичков — менее накачанным;
  • делать разминку перед тренировкой, придерживаясь частоты пульса 85–110 ударов (45–60% от максимальной частоты сердечных сокращений);
  • выполнять не менее 2–3 подходов каждого упражнения (каждый подход состоит из 10–20 повторов в зависимости от сложности и характера нагрузки);
  • начинать разминку и тренинг сверху (с рук и плечевого пояса), постепенно переходя вниз;
  • разбивать занятие на несколько этапов (в первый этап входят упражнения в вертикальном положении, во второй — кардионагрузки, а в третий — упражнения на полу и растяжка);
  • во время выполнения упражнений втягивать и напрягать живот, следить за осанкой и напряжением мышц, на проработку которых направлено движение;
  • увеличивать нагрузку постепенно, не стараться совмещать сразу несколько упражнений и снарядов, не освоив базового варианта выполнения;
  • заниматься регулярно, не менее 3 раз в неделю;
  • если упражнение стало казаться простым, не следует удваивать количество подходов: достаточно усложнить его технику (например, оставить опору на одну конечность) или воспользоваться небольшими утяжелителями (0,5–1 кг);
  • работать не на количество, а на результат, т.к. рекомендованное количество повторов и подходов является лишь ориентиром, а техника выполнения — основой комплекса;
  • при появлении боли или других опасных симптомов (головокружения, потемнения в глазах) прекратить упражнение и снизить темп или остановить тренировку;
  • прорабатывать не только проблемные зоны (живот, ягодицы и др.), но и мышцы корпуса;
  • включать в схему тренировки упражнения без мяча и с другими снарядами (гантелями, эспандером, степ–платформой, роликом для пресса и др.);
  • обязательно завершать занятие заминкой и растяжкой мышц.

Оптимальная длительность тренировки вместе с разминкой и заминкой составляет 35–60 минут. Новичкам следует начинать с минимальной продолжительности тренинга: на основную часть выделяется 15–20 минут, на разминку — 10 минут, на заминку — 5–10 минут.

Лучше проконсультироваться с инструктором

Общие рекомендации по тренировкам

Чтобы сформировать привычку к спорту, запомнить технику выполнения основных упражнений и избежать травм, можно начать заниматься в фитнес–зале с тренером, приобретя абонемент на 1– месяца занятий.

Для стабильного снижения веса регулярных тренировок с фитболом недостаточно. Для достижения результата необходима коррекция режима сна и отдыха, которая позволит поддерживать умеренный уровень кортизола, и правильное питание.

Спортсменам, которые занимаются фитнесом для похудения, следует уменьшить потребление углеводов (преимущественно «быстрых», легкоусвояемых) и жиров. Общая калорийность питания снижается до 1200–1600 ккал в зависимости от половой принадлежности, параметров фигуры и уровня физической активности.

Потребление воды в дни тренировок следует увеличить на 200–400 мл (в другие дни норма составляет 30 мл на каждый килограмм массы тела).