Выпады с гантелями для похудения девушкам

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Описание и польза упражнения

Выпад с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности и является одним из наиболее действенных для укрепления мускулов ягодиц и бёдер. Если у вас есть гантели, его можно выполнять и в обстановке комнатных тренингов. Такой тренинг годится для начинающих, поскольку не требует особых умений и навыков. Высокая результативность этого упражнения объясняется тем, что:

1. Выпады с гантелями позволяют сосредоточить напряжение на одной ноге, что даёт возможность детальнее тренировать мускулатуру как для мужчин, так и для девушек.
2. Тренируется большая группа мускулов.
3. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на мускулатуру и тренировать устойчивость.
4. Оно замедляет старение организма.
5. Укрепляет спину, кости и связки.
6. Ускоряет обмен веществ, способствует похудению.
7. Поднимает настроение и улучшает ваше самочувствие.

Знаете ли вы? Эффект от занятий спортом на две трети определяется составом вашей еды.

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Как построена программа тренировок

тренировки в домашних условиях

Комплекс упражнений №1 (для понедельника)

Махи (свинги) гантелей двумя руками.

3 сета по 10 повторов. Отдых — 1 минута.

Расположите гантелю между ног за счет сгибания в бедрах, затем с силой направьте ягодицы вперед и используйте сокращение мышц бедер, чтобы поднять гантель до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и переходите сразу к следующему повторению.

Приседания с гантелями над головой (оверхед).

3 сета по 10 повторений. Отдых 1 минута.

3 подхода по 8 повторов в каждую сторону. Отдых — 60 секунд.

Станьте ровно, со снарядами в каждой руке, затем сделайте большой шаг в одну сторону и согните свое ведущее колено. Стопа при этом должна быть направлена вперед, а колено — на одной линии с большим пальцем стопы. Оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы вернуться в начальное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить упражнение. Выполняйте движение на обе стороны.

Отжимания с тягой гантелей в упоре лежа (тяга ренегата).

3 сета по 8 повторов с отдыхом 60 секунд.

Как и первая тренировка программы, эта нагрузка фокусируется на функциональных движениях. И нет ничего более функционального, чем силовой рывок, что предполагает подъем веса из низкой позиции в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом будут выпрыгивания из частичного приседа (Джампинг Джек), которые являются безопасным способом повышения интенсивности нагрузки, когда начинает появляться усталость от тренировки. Два упражнения для мышц брюшного пресса в конце тренировочной сессии являются одними из самых эффективных и популярных как у мужчин, так и у женщин.

Силовой рывок.

3 сета по 10 повторов. Отдыхаем между подходами по 60 секунд.

Держите снаряд в одной руке между ног, согнув колени. Резким движением разогните бедра, колени и голеностопные суставы, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело полностью распрямится, опуститесь в полуприсед, чтобы «поймать» гантелю над головой, а затем полностью выпрямьтесь.

Приседания с выбросом гантелей (трастеры).

3 подхода на 10 повторений. Пауза между подходами — 1 минута. Начните со снарядами на уровне плеч, опуститесь в полуприсед, затем встаньте и выжмите вес над головой. Потом согните руки и вернитесь в исходное положение.

Выпрыгивания из частичного приседа (Джампинг Джек).

3 подхода по 6 повторов. Пауза между сетами 1 минута.

Руки с гантелями вдоль туловища — исходное положение. Опуститесь в полуприсед. Выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Ветряная мельница.

2 сета — 10 повторов в каждую сторону. Отдых 60 секунд.

Держите вес над головой, затем наклонитесь в сторону, направляя руку без снаряда вниз по ноге. Важно смотреть на гантелю при выполнении всего упражнения.

Скручивания корпуса — ролл-аут (roll-out).

3 сета по 10. Отдых 1 минута.

Встаньте на колени. Обопритесь на гантели. Катите снаряды вперед, насколько сможете, используя силу мышц пресса для контроля движения, затем вернитесь в начальное положение.Комплекс упражнений №3 (для пятницы) Последняя тренировка в неделю, но это не делает ее легче предыдущих. Возможно, она самая тяжелая из всех трех. На первый взгляд не выглядит слишком сложной и тяжелой, но жим свободного веса над головой из положения сидя, требует повышенного уровня подвижности и контроля снарядов. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы из положения лежа переходите в положение стоя со свободным весом над головой. Это упражнение настолько эффективное, что оно одно может заменить целую тренировку.

Стальная спина.

3 сета — 10 повторов, 60 секунд пауза.

Держите снаряды над головой. Затем присядьте. В положении сидя, согните обе руки до уровня плеч, затем выжмите их над головой. В такой позиции выполните 10 выжиманий гантелей.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями.

2 сета по 10 на каждую сторону. Отдых 60 сек.

2 сета 6-8 повторений на каждую ногу. Отдых 60 с.

Встаньте на одну ногу с гантелями вдоль туловища. Грудь выпрямите, присядьте. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую.

Выпады лесоруба.

3 подхода по 8 в каждую стороны. Отдых 60 сек.

Исходное положение — гантель над правым плечом. Выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенести снаряд вниз на другую сторону. Сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.

Турецкие подъемы.

2 сета по 6 в каждую сторону. Отдых 60 с.

Лягте на спину, держите снаряд на вытянутой правой руке. Согните правое колено, затем поднимитесь на левую руку и оторвите бедра от пола. Согните левую ногу и обопритесь на нее. Оттолкнитесь левой рукой от пола и встаньте.

Успехов!

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) легко можно увидеть под кожей. Его основная цель — согнуть предплечье в локтевом суставе, а плечо в плечевом. Эти двуглавые мышцы любят повторные тренировки с не очень тяжелыми весами. Качайте бицепс несколько раз в неделю. Ниже приведены лучшие упражнения на бицепс, которые вы всегда можете выполнять, не выходя из дома.

• Упражнение стоя с гантелями — подъем и сгибание. Возьмите гантели в руки и встаньте, слегка согнув колени. Прижмите локти ближе к телу, поверните ладони к бедрам. Начните поднимать гантели к плечам, слегка сгибая руки. Наблюдайте за плечевыми частями ваших рук — старайтесь держать их ровно. Продолжая поднимать гантели, начинайте супинацию — поворачивай руки ладонями вверх. Вверху, когда бицепс туго зажат, подержите долю секунды и сожми бицепс. По тому же пути вернитесь в исходное положение. Кроме того, вы можете согнуть руки, чередуя их. Допускается поднимать снаряды другим способом, а именно поворачивая ладони не к бедрам (когда гантели опущены), а прямо перед собой. В этом варианте осуществления такое положение ладоней должно быть в течение всего подхода.
• Упражнение сидя с гантелями – подъем и сгибание. Узкая скамейка или стул будут помощниками. Если вы хотите усложнить задачу — используйте стул с поднятой спиной или поставьте стул без спинки близко к стене и обопритесь на неё корпусом. В отличие от положения «стоя», положение «сидя» позволяет вам тренироваться точнее, потому как вы не можете помогать мышцами спины или движением тела. Как в первом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками одновременно, но и по одной за раз.
• Молоток (молот, хаммер). Возьмите гантели в руки и стойте прямо. Ноги немного шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверните ладони к телу и сохраняйте положение рук во время упражнений. Держите локти близко к телу, они не должны «танцевать». С участием бицепсов медленно начинайте сгибать руки, позволяя двигаться только предплечью. После сокращения двуглавой мышцы, замрите на полсекунды, а после вернитесь к исходному положению. Вы не можете остановиться на этом этапе, поэтому немедленно согните руки. Сделайте необходимое количество повторений. Упражнение можно повторить двумя руками и сменяя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как удобно для вас. «Молоток» интенсивно использует не только бицепс, но и мышцу плеча (brigialis), которая находится под ним.
• Концентрированный подъем и сгибание руки с гантелью сидя. Это наиболее распространенное упражнение в домашних условиях, которое традиционно является упражнением на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелями также использует плечевые мышцы и плече-лучевые мышцы. Желательно делать бицепс в конце сеанса. Держа гантели в правой руке, сядьте на скамейку / стул / табурет, поставьте ноги пошире и слегка наклонитесь вперед. Левой рукой упритесь на левое бедро, а локоть правой руки приблизьте внутрь правой ноги. Правое плечо в вертикальном положении, гантель не касается пола, рука прямая. Начните мягко сгибать правую руку до конца. Задержитесь на полсекунды, почувствуйте сокращение бицепса, и также мягко вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений. Повторите с другой рукой.

Тренировка рук

Чтобы добиться хорошего эффекта от упражнений, нужны гантели с различной массой. Нужно начинать фитнес, делая разминку, с наименьшего веса утяжелителей. Затем следует взять максимальный, а закончить тренировку отягощениями наименьшей или средней массы. Лучшие упражнения для рук – молот, французский жим. Если у вас была травма локтевого сустава, перед началом тренировок обратитесь к врачу.

Молот

Подъем гантелей на бицепс создает косвенную нагрузку передней части дельтовидной мышцы и верхней зоны грудной макулатуры. Выполнение упражнения молот:

1. Расположите ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. При вдохе попеременно поднимайте гантели. Правой рукой, согнутой в локте, тянитесь к левому плечу и наоборот.
3. В конечной точке зафиксируйтесь на 2–3 секунды, медленно вернитесь в начальное положение.
4. Выполните 10–15 повторений для каждой стороны по 3 подхода.

Французский жим

В этом упражнении тяга гантели задействует трицепс. Правила сгибания рук:

1. Встаньте ровно, спину держите прямо.
2. На вдохе руки с гантелями поднимите, согните в локтях.
3. Постарайтесь завести их как можно дальше за голову, чтобы почувствовать максимальное растяжение трицепса.
4. Выдохнув, медленно распрямите руки.
5. Выполните 2 цикла по 15 раз.

План тренировок на все тело на неделю

Примерная программа для проработки мышцы всего тела показана в таблице:

День	Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	разминка; жим гантелей над головой – 15 повторений, 3 сета; подъем рук в наклоне – аналогично; попеременные заступы на скамью – 20 повторений, 2 сета.	разминка; жим с супинацией – 15 раз, 3 сета; французский жим – аналогично; выпады с гантелями – по 20 раз на каждую ногу.	разминка; жим снарядов лежа на спортивном мяче – 15 раз, 3 сета; подъем снарядов на грудь – аналогично; классические заступы – 20 раз на каждую ногу.

Худеть или набирать вес?

Помните, я в начале говорила, что расскажу схему упражнений для любых целей. Их обычно две: похудеть или набрать массу.

Если цель сбросить вес, вам нужно выполнять выпады с меньшим весом, причем темп должен быть интенсивным. При такой тренировке будет сжигаться много энергии, запустится метаболизм. Это относится к первым трем вариантам движения. Техника в Смите рассчитана для опытных «качков».

Если же вы хотите набрать мышечную массу, делайте больше подходов (минимум три) с большим весом (от 3 килограмм).

Упражнения на трицепс

Жим одной рукой из-за головы

Одно из наиболее популярных упражнений с гантелью для тренировки трицепса дома. Исходное положение – стоя или сидя. В одной руке гантель.  Поднимите ее вверх, поставив свободную руку на пояс, опустив вниз или обхватив ею себя. Ладонь с гантелью повернута вперед. Плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержитесь ненадолго и плавно выпрямите руку.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Если гантель тяжелая (15-20 кг и более), то нужно использовать атлетический пояс на талию. Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами. Исходное положение — прямо, ноги на ширине плеч (упражнение можно также делать сидя).

Поднимите гантель над головой. Плавно переместите ее за голову, сгибая руки в локтях (но не разводя их в стороны). Также медленно вернитесь в исходное положение. 

Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте, поставив устойчиво ноги, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина прямая. Свободную руку уприте в колено, а работающую согните в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделайте вдох и выпрямите руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения сделайте выдох.

Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Что меняется от вариации шага?

За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:

• Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов. Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу. Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.
• Обычный шаг. При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов. В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.

Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:

• Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
• Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.

Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.