Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике
Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

  • Прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно
  • Наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов
  • Голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями
  • Во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Как накачать руки на турнике

Если вы увеличить мечтаете свой бицепс, то тогда следует осуществлять подтягивания обратным узким хватом. Итак, обратным хватом беремся за снаряд. Если получается, то вместе соедините ребра ладоней. Когда начинаете вы подтягиваться, то стоит сосредоточиться на отведении назад плеч, а также сведении лопаток. Когда до верхней точки будете доходить, то необходимо спине прогибаться сильнее, касаясь нижней частью груди самой перекладины.

Читайте также:  Все о наружной косой мышце живота — создаем идеальный пресс

Чтобы на турнике подкачать трицепс, необходимо производить подтягивания при помощи нейтрального хвата. Взяться необходимо за перекладину, чтобы был один кулак перед иным. Поднимаемся на выходе к турнику. Следует при этом попеременно голову уводить со стороны в сторону. После каждого подхода следует менять положения рук.

Комплекс для тренажерного зала

Второй комплекс для мышц шеи, который поможет ответить на вопрос — как накачать шею в тренажерном зале. Однако его можно использовать и в домашней обстановке, так как основной утяжелитель – это собственный вес тела. Если использовать данное упражнение, то можно считать себя входящим в категорию борцов, так как именно они постоянно тренируются таким методом.

Исходное положение – упор головой об половую поверхность. Ноги должны находиться на расстоянии в два раза шире, чем плечи. После этого спортсмен выполняет перекатывания головой из одной стороны в другую. Данное движение следует правильно делать не только в круговом направлении, но и вперед-назад, влево-вправо.

Для начинающих делать такого рода движения рекомендуется помогать себе руками. Профессионалам уже можно убирать руки и стараться перекатываться только при помощи шейных мышц.

Комплекс для тренажерного зала

Движение следует выполнять в количестве не менее 20 раз в каждую из сторон.

Поскольку это упражнение является спецификой спортсменов-борцов, то они выполняют его в исходном положении, называемом мостик. Они переворачиваются и выполняют такие перекатывания с большими нагрузками.

Как накачать спину на турнике?

Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться.

С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу.

Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало.

Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься.

Как накачать плечи гантелями?

Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике?

Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!

Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим…

Подтягивание широким хватом.

Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц. Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения. Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Подтягивание узким хватом.

Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подтягивание обратным хватом.

Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.

Подтягивания в стиле пуловер.

Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов.

5 эффективных упражнений для предплечий!

Подтягивание из положения лежа.

Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов.

Подтягивание в стиле лучник.

И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.

Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению.

Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!

Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, как накачать спину на турнике?

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Стратегия увеличения весов

Чтобы получить ожидаемый эффект от работы с отягощениями, необходимо придерживаться определённой стратегии.

Выглядит она так.

Стратегия увеличения весов
  1. Начинайте работать с весами, только когда можете сделать 15 качественных подтягиваний.
  2. На первых двух неделях используйте 5 кг. После того, как Вы закончили работу с весом, сделайте ещё 2 подхода на максимум с собственным весом тела. Это позволит максимально забить мышцы.
  3. Далее желательно увеличивать вес по 1 или 2,5 кг. При этом знайте, что если с увеличением становится слишком тяжело, отступите на предыдущее значение. Занимайтесь так до тех пор, пока мышцы не будут готовы к новому увеличению.
  4. Лучше всего будет добавлять вес тогда, когда с предыдущим утяжелением Вы сможете сделать то же количество, с которого начинали (15 раз, например). Это будет актуально на первых этапах.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Турник полезен, прежде всего, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и укрепления мышц спины. Это поможет предотвратить искривление позвоночника, развитие остеохондроза или грыжи. Если же патологические процессы уже идут, то упражнения на турнике могут принести пользу в таких случаях:

  • эффективно разгружает позвоночник обычное вытяжение, что полезно при остеохондрозе;
  • при кифозе рекомендуется делать подтягивания, но нельзя использовать при этом обратный хват;
  • лордоз – искривление позвоночника вперед – можно уменьшить простым висом на перекладине, усложнить занятия можно подтягиванием коленей к животу;
  • при ишемии межпозвоночных дисков полезен вис на турнике и раскачивания, но без дополнительного отягощения;
  • при шейном остеохондрозе занятия на перекладине не противопоказаны, но выполнять упражнения следует с осторожностью, например, нежелательно делать обычный вис.
При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Вис на турнике с раскачиванием тела улучшает кровообращение

Подготовка к занятию

Если вы новичок или у вас хорошая спортивная подготовка, не факт, что, делая упражнения на турнике, вы не получите травму. Для того чтобы избежать столь негативного опыта, вы должны разогреть ваши мышцы или, по-другому, сделать разминку.

Читайте также:  Когда нет времени: полноценные силовые и кардио тренировки дома

Перед началом сделайте упражнения для разогрева шейных позвонков. Наклоняйте голову в разные стороны, затем покрутите ею в одну и другую стороны. Приступите к разминке плеч, рук и мышц груди и поясницы. Сделайте махи руками верх и махи руками в стороны. Повращайте кистями рук. Покрутите торсом, нижняя часть тела при выполнении должна остаться неподвижной.

Одним из наиболее эффективных упражнений для разогрева перед подтягиваниями являются отжимания. Отожмитесь 10 раз, не нужно стараться сделать как можно больше. Вам просто нужно подготовить мышцы к более сложной нагрузке. Если вы занимаетесь в спортзале, одним из лучших разминочных упражнений будет тяга верхнего блока за голову.

При подобном роде занятий придерживайтесь определённых правил: не начинайте занятие без страховки, не занимайтесь на ржавых и неустойчивых турниках. Не начинайте тренировку спины на турнике при наличии травм и плохом самочувствии.

Для того чтобы научиться подтягиваться, нужно приложить усилия. Но когда вы это осилите, для вас откроется множество возможностей и вариаций упражнений с использованием турника.

Техника выполнения и виды упражнений

Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса. Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна. Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных. Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.

Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей. Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.

Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.

Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:

  • Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.
  • Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.
  • Тяга вертикального блока сидя. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.
  • Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.
  • Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.

У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.