Восстановление спортсменов после травм позвоночника

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

  1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
  2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
  3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
  4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Запишитесь на лечебный массаж

Отличным ускорителем восстановления является массаж. Это не только эффективный способ дополнительной терапии, но и прекрасная профилактика травм во время интенсивных тренировок. Массаж ликвидирует болевой синдром, снимает отек, улучшает кровоснабжение и ускоряет регенерацию тканей. Помимо этого, умелые руки специалиста повышают работоспособность мышц и ускоряют образование синовиальной жидкости. Между прочим, для профессиональных спортсменов массаж — неотъемлемая часть подготовки к соревнованиям.

С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники.

Если во время тренировки вы получили сильный ушиб (для тех, кто не в курсе: это повреждение мягких тканей без нарушения целостности кожных покровов), массаж лучше проводить не сразу, а через 1-2 дня. При этом специалист может применять различные техники, которые зависят и от ваших индивидуальных особенностей, и от характера травмы, и от других факторов.

«Сегодня большой популярностью пользуется не только массаж, но мануальная терапия, а также кинезиология. Все эти способы позволяют свести время реабилитационного периода к минимуму. С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники. При остеохондрозе, сколиозе или протрузии массаж помогает перетянуть мышцы. Перетяжка мышц — это так называемый побочный эффект при отсутствии реабилитации. Мы не замечаем его до тех пор, пока не возвращаемся к тренировкам. И, только выполняя определенные упражнения, чувствуем дискомфорт. Если подобное с вами произошло, это говорит о том, что травма зажила неправильно. Тут уже придется прибегнуть к помощи мануальной терапии. Но и у этих процедур есть противопоказания. Если мы говорим о массаже после травм, то делать его должен только специалист, владеющий спортивной техникой выполнения. Общий массаж в таких ситуациях может только навредить».

Некоторые цифры

Еще одно исследование, которое внесло большой вклад в науку о бодибилдинге, было проведено профессором Дитмаром Шмитблейхером с привлечением студентов физкультурных вузов. Возможно, статья осталась бы незамеченной, поскольку была написана на немецком языке и, по невыясненным причинам, опубликована в двух разных спортивно-научных журналах с интервалом в два года.

Исследуемым субъектам предлагалось выполнить пять сетов по три повторения в жиме лежа штанги максимального веса. Участники одной группы выполняли лишь позитивную часть жима, в то время как другие участники выполняли как позитивную, так и негативную фазы жима (делали полноценное повторение). Ученые измерили максимальное изометрическое усилие в течение почти трех недель. У субъектов, выполнявших только позитивную часть жима, уровень силы понизился через 48 часов. На третий день их сила увеличилась на 21%, что указывало на полное восстановление и на начало прибавки в силе. На 7-й день сила возросла до 24% сверх начальной, а после 10 дней их сила достигла максимальной и составила 27% от начального уровня.

Снижение силы оказалось самым интенсивным после 48 часов в группе, выполнявшей как позитивную, так и негативную работу. Спустя 3 дня сила увеличилась до 20%. По прошествии 7-ми дней уровень силы превышал 24% ее начальной величины, а после 10 дней — уже 27,5%. Еще интереснее дело обстояло спустя 3 недели. К этому времени первая группа полностью потеряла тренировочный эффект, во второй группе продолжала расти сила и достигла самого высокого значения — 29 %.

Результаты данной работы очень важны для занимающихся бодибилдингом. Нетравматичная тренировка дает более быструю, но более мягкую прибавку результатов, чем травматичная тренировка. Ввиду того, что полученные результаты быстро уходят, необходимо чаще тренироваться. Травма мышечных волокон воздействует на мышцы таким образом, что эксцентричный компонент каждого повторения способствует получению лучших результатов, однако для того, чтобы получить максимальную пользу от травматичной тренировки, нужно быть терпеливым — полная польза будет получена значительно позже.

Для получения наилучших результатов вам следует снизить частоту тренировок. Другими словами, вы должны определить время, необходимое на восстановление, учитывая количество поврежденных мышечных волокон. Я говорю о динамической теоретической обоснованности, в противоположность тому, что делают большинство бодибилдеров, тренируясь по очень жесткому графику.

Этапы восстановления

Многих людей интересует, через сколько по времени восстанавливаются мышцы после тренировки. Для того, чтобы понятно объяснить ответ, нужно разобрать этапы восстановления.

Сначала уточним: длительность процесса у каждого человека индивидуальная. Зависит от его физической подготовленности, скорости метаболизма, интенсивности тренировки. В среднем период длится 2-4 дня.

Этапы восстановления

Итак, на какие этапы делят восстановление:

  • Быстрое. Наступает сразу после занятия и заканчивается через 30-40 минут. В этот момент тело находится в сильнейшем стрессе, в самой острой его фазе. Оно быстро расходует последние запасы энергии, минеральных веществ, белка. Если вам интересно, как ускорить восстановление мышц после тренировки, в этот момент нужно пить специальные спортивные напитки на основе протеинов (белок) и глюкозы (углеводы). Восстановить баланс жидкости и солей поможет минеральная вода без газа. И вообще не стоит забывать пить воду после окончания тренировки. Если Вы конечно не хотите проблем со здоровьем.
  • Отложенное. Стартует, когда организм восполнит первоначальный дефицит веществ, примерно через час после тренировки. Начинается активное восстановление поврежденных мышечных волокон, сжигается подкожный жир, нормализуются АД и ЧСС, успокаивается нервная система. Происходит активный синтез белка. Период длится 2-3 дня и на данном этапе важно есть больше продуктов для восстановления мышц после тренировки. В рационе должно быть достаточное количество белка. Суточная норма – 30 г на 1 кг веса.
  • «Про запас» или суперкомпенсация. Этот этап начинается одновременно с предыдущим, достигая своего пика на 3 день после тренировки. На протяжении этой фазы организм пытается обеспечить себя ресурсами «про запас». Он откладывает энергию и синтезирует белок с сумасшедшей активностью. Таким образом тело готовится к следующему рывку, даже не будучи до конца уверенным, наступит ли он. Именно сейчас идет самый активный период роста мышц, а организм максимально готов к будущему прогрессу. Это самый удачный период для проведения следующего занятия. Умение «попасть» в фазу суперкомпенсации в бодибилдинге считается «высшим пилотажем» и стопроцентной гарантией результата.
  • Откат. Этот этап начинается после суперкомпенсации — на 4-5 день. Организм откатывается к состоянию, предшествовавшему предыдущей тренировке. В норме, если вы планируете регулярно тренироваться для достижения спортивной цели, вы не должны доводить тело до состояния отката. По сути – это шаг назад. Вы перечеркиваете труды последнего тренинга, возвращаясь в форму до спорта. Новичок обнулит прогресс всего за 2-3 пропуска, а опытный атлет – за 1-1,5 месяца.
Этапы восстановления

Этапы реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата

Реабилитация профессиональных спортсменов кардинально отличается от восстановления любителей. Дело в том, что профессионал помимо возвращения способности выполнять определенные функции, должен способен перенести нагрузки, которых требует современный спорт. Отсюда вытекает разница в понятии “здоров” для обычного человека и спортсмена.

Медицинская реабилитация

Этап медицинской реабилитации позволяет погасить патологический процесс, развить регенерацию и компенсацию необходимой области. Главной задачей МР является создание в организме условий для ускорения выздоровления. Помимо этого, происходит адаптация к бытовым нагрузкам и поддержание общего физического развития.

На данном этапе проводятся тренировочно-подготовительные и реабилитационные упражнения. Это позволяет спортсмену как можно быстрее вернуться в строй. Для пущего эффекта, лучше всего обратиться в центр реабилитации спортсменов. Там, вашим здоровьем займутся специально обученные люди.

Спортивная реабилитация

На данном этапе решается проблема остаточных функциональных нарушений. С помощью специальных упражнений, восстанавливается общая или частично-специальная работоспособность.

Первая группа упражнений направлена на гибкость и силу здоровых частей тела. Они должны быть на уровне, дабы по возможности замещать нарушенные процессы и стимулировать работоспособность. Вторая – комплекс простых упражнений для общего развития организма (ходьба, бег, езда на велосипеде).

Третья часть комплекса включает в себя силовые упражнения задействующие поврежденные участки. Восстановление начинать следует с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. В четвертую группу входят имитационные упражнения. Благодаря им, спортсмен обретает психологическую устойчивость, которая важна после травм.

Читайте также:  Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

К физическим нагрузкам обязательно стоит добавлять различного рода физиотерапии, массажи и тейпы, фиксирующие связки.

Тренировка

После полного комплекса по восстановлению, наступает пора первых тренировок. Этот процесс должен проходить под пристальным наблюдением врачей. Каждое занятие должно быть индивидуальным, в зависимости от состоянии спортсмена и характера травмы.

Тренировки после травмы в период восстановления

Если врач разрешил вам участвовать в других видах физической активности, помимо бега, то можете попробовать один из следующих вариантов тренинга для поддержания физической формы.

Тренировки после травмы для поддержания сердечно-сосудистой выносливости

Бег в воде

Это замечательная альтернатива бегу. Вам понадобится спасательный жилет или круг, который будет держать вас на плаву. Глубина бассейна должна быть такой, чтобы вы не доставали ногами до пола. Поддерживая вертикальное положение тела, совершайте движения, аналогичные тем, тем что вы выполняете во время обычного бега. Конечно, для того, чтобы продвигаться таким образом в воде, вам придется постараться. Однако, эти усилия, в конечном итоге, и дадут желаемый эффект для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Плавание

Плавание обеспечивает отличную нагрузку на все тело, но является не столь стрессовой физической активностью, как бег. Плавать для поддержания себя в форме лучше всего кролем. Причем, чем хуже ваша техника плавания, тем более интенсивной будет для вас такая тренировка. Но это как раз таки хорошо. Опытные пловцы могут плавать особенно не напрягаясь, а для того, чтобы сердце и легкие как следует поработали, нужно прикладывать определенные усилия.

Велосипед или велотренажер

Если вы хотите добиться от езды на велосипеде эффекта, сравнимого с эффектом от бега, то крутить педали придется в течение продолжительного отрезка времени. Повышать интенсивность можно, увеличивая скорость.

Гребля

Гребля — это прекрасная тренировка для всего тела. Лучше все-таки использовать гребной тренажер, хоть заниматься на нем и не так увлекательно, как грести на веслах в лодке на каком-либо природном водоеме. Для того, чтобы внести разнообразие в тренировку, можете менять интенсивность гребли. Например, 2 мин высокой интенсивности, 5 мин — низкой.

Занятия на кардиотренажерах

Степпер и эллиптический тренажер — это замечательные приспособления для тренировки сердечно-сосудистой системы. В отличие от гребли, езды на велосипеде или плавания, тут вам приходится самостоятельно поддерживать вес своего тела, поэтому тренировка будет более тяжелой. Чтобы заниматься было интересно, возьмите с собой плеер и постоянно меняйте интенсивность.

Прочие разновидности тренировок после травмы

Тренинг с отягощениями

Такие тренировки после травмы сделают вас более сильным и быстрым. Достаточно всего двух занятий в неделю, чтобы прогрессировать в силе. Кроме того, осознание, что вы продолжаете заниматься хоть какой-то физической активностью, поможет вам поддерживать мотивацию.

Мысленный тренинг

Марафонский бег требует выносливости, как физической, так и ментальной. Поддержание правильного настроя поможет вам оставаться мотивированным и нацеленным на победу. Представляйте, как вы бежите и успешно финишируете. Думайте над тем, что необходимо вам для победы. Сконцентрируйтесь на таких аспектах, как правильное питание и гидратация, скорость и техника бега.

Тренинг кора

Тренинг кора жизненно необходим бегунам, так как помогает поддерживать правильное положение тела. Вы можете выполнять упражнения для кора в течение нескольких минут после тренировки с отягощениями или в дни отдыха.

Пользу такого тренинга вы ощутите ближе к завершению марафонской дистанции, когда обычно начинаются проблемы с поддержанием осанки и координацией движений.

Тренинг для развития гибкости

Хорошая растяжка мышц — это ключевой фактор безопасного и результативного бега. Тренинг для развития гибкости — это не только профилактика травм. С повышением гибкости приходит улучшения техники бега.

Релаксация

Отдых также является важным компонентом программы подготовки к марафону. Релаксация поможет оживиться вашему телу и разуму, поможет поддерживать сосредоточенность. Именно когда вы отдыхаете, происходят положительные физические изменения.

Правильное восстановление на практике

День недели Время Действие Комментарий
Понедельник 16:00-17:00 Тренировка в зале Оптимальная длительность тренировки – час
Понедельник 17:05 Прием спортивных добавок Действие можно выполнить на протяжении часа после завершения тренировки
Понедельник 19:00 Ужин. Белково-углеводный прием пищи Ужинаем на протяжении 3 часов после окончания тренировки.
Понедельник 19:45 Водные процедуры. Обливания Вы можете выполнить до 5 подходов обливаний
Понедельник 20:15 Массаж Этот пункт можно исключить, если у вас дома нет массажистки
Понедельник 20:45 Приятные дела. Общение, хобби.
Понедельник 21:50 Сон Спим на час больше, чем обычно
Вторник 7:00 Легкая тренировка Можно перенести на середину дня, если у вас есть такая возможность
Вторник 7:30-16:30 Сборы на работу и работа (учеба)
Вторник 16:30-17:30 Прогулка Можно увеличить длительность прогулки, встретиться с друзьями (девушкой)
Вторник 17:30-18:00 Массаж
Вторник 19:00-21:00 Просмотр фильма Пассивный отдых

Особенности тренировок в зале после травмы и разрешённые упражнения

Главной задачей тренировок при повреждениях плечевого сустава является восстановление его функции. Упражнения для восстановления плеча после травмы должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей человека и характера травмы.

Читайте также:  Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Начинать тренировки нужно с минимальных весов. Постепенно интенсивность занятий и веса необходимо увеличивать.

Особенности тренировок в зале после травмы и разрешённые упражнения

Важно! Ключевое слово «постепенно». Не нужно гнаться за потерянной формой. При правильном подходе к тренировкам вы обязательно ее восстановите.

Тренировку начинают с тщательной разминки. Это позволит разогреть мышцы плеча и обезопасить себя от получения новой травмы.

Какие упражнения можно делать в зале в данной ситуации? Распишем все подробно.

Особенности тренировок в зале после травмы и разрешённые упражнения

Махи гантелей через стороны

Запомните – следим за правильной техникой. Никаких движений корпуса!

  • Базовое положение – стоим прямо с разведенными до уровня плеч ногами, слегка разворачиваем носки наружу;
  • Гантель держим так, чтоб ладони смотрели внутрь. Руки держим прямо. Смотрим вперед;
  • Глубокий вдох. Задерживаем дыхание. В этот промежуток выполняем движение;
  • Следите за тем, чтоб руки были немного согнуты в локтевых суставах;
  • Прекращаем подъем, когда руки достигают верхнего края дельтовидной мышцы;
  • Плавно выдыхаем с одновременным опусканием рук.
Особенности тренировок в зале после травмы и разрешённые упражнения

Махи гантелей перед собой

  • В руках надежно зафиксированы гантели. Верхние конечности расположены немного впереди от бедер. Спина ровная. Небольшое сгибание в локтевом суставе.
  • Хват – нейтральный или верхний;
  • Плавно подымаем снаряды. Локтевые суставы фиксированы. Работаем только дельтами;
  • Следите за тем, чтоб руки не расходились и не съезжались;
  • Когда гантели достигли верхнего края дельты – постепенно опускаем их.

Шраги

Особенности тренировок в зале после травмы и разрешённые упражнения

Можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой.

  • Стоим ровно. Спина фиксирована. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Гантели удерживаем нейтральным хватом. Плечи развернуты;
  • Плавно подымаем плечи. Когда они достигают верхней точки, на секунду-две фиксируем их в этом положении;
  • Постепенно опускаем плечи в исходное положение.

Техника выполнения шраг со штангой практически идентична. Различие лишь в том, что штангу держат верхним хватом с расстановкой рук на ширине плеч, а спину слегка прогибают.

Особенности тренировок в зале после травмы и разрешённые упражнения

Тяга штанги в наклоне

  • Положение тела: ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, согнуты в коленных суставах. Спина слегка прогнута в поясничном отделе, тело слегка наклонено вперед;
  • Хват штанги – верхний. Руки расставлены чуть шире плеч. Локти прямые;
  • На вдохе подтягиваем снаряд к уровню живота;
  • На выдохе постепенно опускаем штангу. Поясница фиксирована.

Какие способы используются в нашем центре

Мы разрабатываем свою методику, основываясь на применении эффективных процедур. К ним относится кинезиотерапия, мануальная и физиотерапия, иглорефлексотерапия, медицинский массаж и иные. Такой подход гарантирует отсутствие нежелательных эффектов и позитивно воспринимается человеком. Наша главная цель – грамотно воздействовать на органы, мышцы и суставы, полностью подготовить спортсмена к интенсивным тренировкам и минимизировать риск появления новых травм.

Мануальная терапия. Методы лечения, базирующиеся на воздействии рук врача-терапевта на человеческий организм. Данная методика используется для лечения и профилактики патологий опорно-двигательного аппарата.

Кинезиотерапия. Один из видов лечебной физкультуры, созданный для эффективного оздоровления спортсмена и возврата его физической формы. Проводится путем индивидуально разработанных программ упражнений.

Иглорефлексотерапия (или акупунктура). Методика, целью которой является полное оздоровление систем и внутренних органов. Лечение производится путем воздействия на определенные точки с помощью специальных игл.

Ударно-волновая терапия (или УВТ). Способ экстракорпорального воздействия на соединительную костную ткань воздействием кратковременных акустических импульсов в спектре инфразвука. Методика направлена на купирование болевых синдромов, реанимацию после перенесенных серьезного травмирования и полного восстановления спортсмена после болезней.

Физиотерапия. Способы лечебного воздействия на человеческий организм физическими факторами (магнитное излучение, ток, тепло и пр.). В результате происходит устранение причин дискомфорта и улучшение тонуса организма.

Лечебный массаж. Один из самых эффективных способов реанимирования пациента после повреждений.

Тейпирование. Оздоровительные сеансы проводятся путем наложения на тело специальных лент из хлопка с термоактивным покрытием. Метод способствует быстрому восстановлению мышечных волокон и суставов после травмирования, купированию болевых ощущений и лечению мышечных микротравм, полученных после интенсивных тренировок.

Остеопатия. Высокоэффективный способ терапии различных патологий, разработанный с целью реабилитации заболеваний и дисфункций опорно-двигательной системы и висцеральных органов. Полностью исключает использование каких-либо медикаментов.

Не забывайте за завтрак

Многие после сна считают, что они уже готовы к тренировкам и полны сил и энергии, но это далеко не так, после пробуждения организм как губка впитывает в себя пищу.

Поэтому не стоит в него запихать бутерброд с колбасой, принимайте правильные продукты в виде каш, фруктов, овощей, не забывайте о витамино-минеральных комплексах и жирных кислотах Омега – 3, которые защищают сердечную мышцу и сосуды не только от тяжёлых физических нагрузок, но и от стрессов.

Сразу проснувшись выпейте стакан обычной воды, без газа, именно воды, а не чая, кофе, напитка или энергетика и только через 10-15 минут приступать к завтраку.