Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов

В предыдущей статье шла речь о количестве повторений в бодибилдинге, идем далее.

Виды мышечных отказов

  • Первый отказ возникает тогда, когда сначала вы допустим, отжимаетесь на брусьях определенное количество раз и рано или поздно у вас заканчиваются силы и вы не в состоянии больше отжаться, – это называется концентрический отказ или позитивный.
  • Далее наступает эксцентрический отказ (негативный), т.е. допустим, вы хотите продолжить этот подход. Для этого вам нужно забраться на брусья (например, с помощью стула) и пытаться плавно опускаться. Но рано или поздно и это станет для вас сложно, но и это еще не конец.
  • Если вы хотите и дальше бороться, то в последнем варианте отказа вам нужно будет просто удержаться на брусьях. Т.е. вы снова забираетесь на брусья и пытаетесь висеть на брусьях не за счет замкнутых локтей, а за счет мышц, и вот этот последний вид отказа называется изометрический или статический.
Виды мышечных отказов

От типа упражнения, которое вы будете выполнять, зависит то, какой из видов отказов вы можете использовать. Например, концентрический отказ может использоваться практически во всех движениях кроме самых тяжелых, таких как: жим штанги лежа, становая тяга и приседания. Позитивный отказ может использоваться в более простых упражнениях того же типа, например: жим гантелей, подтягивания или подъём на бицепс.

Виды мышечных отказов

Но наибольшее количество отказов и самый интенсивный их вид может использоваться в упражнениях, которые наиболее локальны.

Виды мышечных отказов

Например, если взять два упражнения: сгибания рук на бицепс стоя с лентой и концентрические сгибания с лентой одной рукой, то в последнем упражнении вы можете использовать все виды отказов.

Виды мышечных отказов

Еще одним эффективным способом продления отказа и увеличения интенсивности подхода являются дроп-сеты, в локальных упражнениях дроп-сеты могут использоваться в качестве концентрического отказа. Как правило, двух или трех шагов в дроп-сете более чем достаточно.

Виды мышечных отказов

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

Лучше меньше, да лучше

«Как правило, профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям, осознанно идут на боль, но это не запредельная боль, это ощущение приятной тяжести, наполненности мышцы, — рассказывает Екатерина Соболева. — Если вы далеко не бодибилдер, а на следующий день после тренировки не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, скорее всего, организм не был готов к выбранному объему нагрузок, значит, вы (и ваш тренер) неправильно рассчитали силы. Острая боль может свидетельствовать о микротравмах мышц и связочного аппарата. Восстановление может занять до недели».

Вывод: отдавайте себе отчет в своих силах. 

Тренировка на спину до мышечного отказа

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.

Мышечный отказ: хорошо или плохо?

Начать следует с негативных моментов данного явления в спорте:

  1. Главное для атлета — рост мышечной массы. Когда разговор заходит о долгосрочной перспективе, то лучшим решением будет не давать сразу большую нагрузку, а увеличивать ее постепенно. Начиная с небольших весов каждый последующий месяц их, следует увеличивать, и мускулатура будет расти. Если начинать работать сразу «на износ», то можно просто «загнать» свой организм. Судя по результатам последних исследований, увеличению мышечной массы в большей степени способствует общая величина нагрузки.
  2. Любая тренировка в зале всегда сопровождается стрессовым состоянием для организма, а при использовании больших весов это состояние усугубляется. Таким образом, истощается ЦНС атлета и в итоге падает выносливость мышц.
  3. При интенсивных упражнениях с большими весами возникает кислородное голодание. Говоря проще, кислород попадает в кровь резкими выбросами, что может привести к разрушению клеток мышц.
  4. Работа на пределе возможностей мышц очень плохо влияет на их координацию при выполнении упражнений. В результате можно довести себя до состояния перетренированности гораздо быстрее.
Мышечный отказ: хорошо или плохо?

А сейчас поговорим о положительных моментах мышечного отказа:

  1. Большинство известных атлетов не ставят под сомнение эффективность отказных тренировок, однако используют их только при последнем подходе.
  2. Чтобы стимулировать рост мышечной массы, необходимо создать специальную среду на уровне клеток, благодаря которой могла бы разрушиться ткань и волокнам были нанесены микротравмы. Именно отказ способен устранить застой мышц.
  3. Когда на организм постоянно действуют предельные нагрузки, то увеличивается интенсивность занятий и повышается секреция анаболических гормонов.
Читайте также:  Как правильно делать французский жим для красивых рук

Мышечный отказ: виды

Но это не все, есть ещё градация отказов. Буду теперь объяснять на примере жима штанги лежа, на приседе наглядно не выйдет.

Позитивный мышечный отказ

Это когда штанга застряла у вас на середине пути и все, если партнер не поможет, то вас придавит.

Статический отказ

Когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения самостоятельно, то есть штанга начинает вас как бы «давить» вниз.

Негативный отказ

Он же абсолютный отказ — вы не можете даже контролировать опускание штанги без посторонней помощи.