Воркаут для новичков – Воркаут для начинающих (+программа тренировок)

Воркаут для девушек с каждым днем становится все популярнее. Если раньше встретить девушку на уличной тренировке было практически нереально, то теперь ситуация полностью изменилась. Женскому полу понравилось заниматься на свежем воздухе, когда солнышко поднимает настроение и мотивирует на продолжение занятий. Все, что нужно для красивого, рельефного тела – это желание и стремление!

С чего стоит начать?

Программа «стрит воркаут» для начинающих заключается в базе и растяжке. Сначала обязательно надо провести разминку. Причем разогреть нужно не только те мышцы, которые будут задействованы в тренировке, но и все тело. Иначе травма неминуема. Завершать нужно растяжкой. Программа «стрит воркаут» для начинающих будет состоять из следующих упражнений: подтягивание, отжимания, качание пресса, отжимания на брусьях, подъем коленей к груди, подъем корпуса, бег трусцой. Тренировки» стрит воркаут» нужно проводить через день. То есть, между тренировками необходимо время для восстановления и адаптации мышц.

Воркаут как вид спорта

По легенде уличный воркаут зародился в США на рубеже 80-х и 90-х годов. Не имея возможности посещать дорогие фитнес-клубы и спортивные залы, молодежь бедных районов собиралась на муниципальных или самодельных спортивных площадках и там пыталась накачаться.

Площадка для воркаута представляет собой набор стандартных гимнастических снарядов, таких как турник, брусья, шведская стенка, то есть то, что есть на спортивных пятачках во дворах и парках. Воркаут тренировки – это способ привести тело в порядок, используя лишь собственный вес и простейшие приспособления.

В этом спорте есть 3 основных направления.

  1. Технический workout – любительское ответвление от спортивной гимнастики, все движения в нем взяты из классической программы для брусьев и турника.
  2. Силовой воркаут – акцент на силовые упражнения: подтягивания, жим на брусьях, все виды отжимания от пола и т.д. Силовой вариант считается самым популярным, так как требует минимального количества спортивных снарядов, им можно заниматься даже дома.
  3. Джимбар – является кульминацией двух предыдущих вариантов с добавлением элементов акробатики. Упор в нем делается на сложных, зрелищных упражнениях. Программу спортсмен придумывает сам, поэтому данное направление уже ближе к профессиональному спорту.
Воркаут как вид спорта

Ест также Ghetto Workout, в этом направлении нет традиционных спортивных снарядов, воркаут-площадкой здесь выступает окружающий мир, в ход идет все: ограждения, водосточные трубы, разного рода лестницы и т.д. Есть мнение, что из Ghetto Workout вышел хорошо известный городской паркур.

Как самостоятельный вид спорта воркаут заявил о себе в 2011 г. В апреле этого года в Латвии была зарегистрирована Федерация и любительские соревнования приобрели официальный статус.

С этого же года начали проводиться мировые первенства по основным направлениям Workout.

Истори зарождения воркаута в России

Американцы и европейцы сейчас спорят между собой о том, где родился стрит воркаут, каждая сторона отстаивает свою версию истории возникновения спорта. Россия в этом споре «скромно молчит», но если убрать красивое название и оставить только упражнения, то становится понятным, что в Советском Союзе соревнования по воркауту проводились еще в 30-е годы прошлого столетия.

При близком рассмотрении видно, что элементы воркаута — это ни что иное, как хорошо забытый, но все же существующий доныне комплекс ГТО. В те времена, когда Америка страдала от великой депрессии, в СССР приобщали народ к спорту через доступные уличные площадки для «воркаута», которые были в каждом большом дворе и парке.

Именно поэтому Российская программа по воркауту представляет собой нечто среднее между силовым и техническим вараном. Отечественный центр Workout находится в Москве, региональные представительства есть в большинстве крупных областных городов.

Такой стремительный рост популярности относительно молодого вида спорта объясняется его доступностью. Российской молодежи не нужно думать, где проводить тренировки по воркауту, ведь бесплатные площадки есть во всех городах и районных центрах страны. При желании заниматься нужно только написать собственный тренировочный план и начать работать над собой.

Воркаут как вид спорта

Street workout

В дословном переводе стрит воркаут – это уличные тренировки. Если взять официальные правила Федерации, то там написано, что к данному направлению относится комплекс упражнений на турнике, брусьях и тренировки без снарядов, то есть, все способы отжимания от пола и приседания.

Читайте также:  Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

В отечественной практике к ним причисляют технические элементы, взятые из спортивной гимнастики такие как «склепка», «солнышко» и т.д.,все, что можно сделать на простейшем дворовом турнике, брусьях и скамье для пресса.

Зрелищность соревнований по стрит воркауту хорошо показана на видео

Воркаут: упражнения для девушек

Упражнений существует огромное количество, мы вам расскажем о самых основных:

Вис на турнике. Выполняется прямым хватом. Делаем обычное полу-подтягивание, фиксируем положение тела (руки согнуты в прямой угол), достаточно 15-30 секунд.

Разнохват. Ваша задача повиснуть на турнике разным хватом, одна кисть смотрит на вас, другая в противоположную сторону. Ширина рук должна быть немного уже плеч. Делаем минимальное количество повторений, меняем положение рук и повторяем снова.

Приседы с опорой. Отличное упражнение, которое откорректирует ваше равновесие и правильно распределит нагрузку. Многие новички неправильно делаю приседы, и поэтому стоит прибегнуть к помощи. Для упражнения нам понадобится любая опора, обычно используют лесенку (от турника). Обхватываете руками перекладину и начинаете медленно приседать на вдохе, делая выдох – встаете. Помните, что перекладина не для облокачивания, а для корректировки и баланса, не стоит вытягивать тело руками.

Скамейка. Если вы не дружите с балансом, тогда можно прокачать данный скилл при помощи скамьи.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта , с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
  • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
  • Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 3 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 3 1,5 3
Приседания 2 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 3 1,5 3
Отжимания от пола 2 3 1,5 3
Выпрыгивания 2 10 1,5

Workout. Программа тренировок №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 4 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 4 1,5 3
Приседания 3 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 4 1,5 3
Отжимания от пола 2 4 1,5 3
Выпрыгивания 3 10 1,5

Workout. Программа тренировок №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 5 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 5 1,5 3
Приседания 4 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 5 1,5 3
Отжимания от пола 2 5 1,5 3
Выпрыгивания 4 10 1,5
Читайте также:  10 полезных советов для тех, кто начинает бегать

Workout. Программа тренировок №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 6 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 6 1,5 3
Приседания 5 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 6 1,5 3
Отжимания от пола 2 6 1,5 3
Выпрыгивания 5 10 1,5

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 7 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 18 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 7 1,5 3
Отжимания от пола 2 7 1,5 3
Выпрыгивания 5 12 1,5

Workout. Программа тренировок №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 20 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 8 1,5 3
Отжимания от пола 2 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 15 1,5

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 3 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 3 7 1,5 3
Приседания 5 22 1,5 3
Подтягивания узким хватом 3 8 1,5 3
Отжимания от пола 3 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 18 1,5

Workout. Программа тренировок №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 4 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 7 1,5 3
Приседания 5 25 1,5 3
Подтягивания узким хватом 4 8 1,5 3
Отжимания от пола 4 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1,5

Workout. Программа тренировок №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 7 1,5 3
Приседания 5 25 1 3
Подтягивания узким хватом 5 8 1,5 3
Отжимания от пола 5 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1
  • Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
  • Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров

Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.

Программы тренировок для новичков

Программы тренировок для продвинутых

Программы тренировок для профессионалов

Программы тренировок для Мастеров

Программы тренировок для Девушек

Программа тренировок

Примерные программы тренировок для парней и девушек с нулевым уровнем подготовки вам помогут правильно распределить силы.

Для парней

Программа тренировок

Для парней оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 1-2 часа. При составлении недельной либо месячной программы следует выделять отдельные дни под силовые нагрузки, развитие отдельных групп мышц, а также выбирать определённые дни для восстановления. Перед тренировкой полезны пробежка и растяжка.

Упражнения Количество сетов Количество повторов
Подтягивания на турнике с различным хватом: широким, средним, узким 3 максимально возможное
Отжимания с различным расположением ладоней: под плечами, сведёнными вместе, на расстоянии 10-15 см 3 от 5-7
Вис с поднятием ног 2-3 от 5
Скручивания 2 от 10-15
Подъём туловища в висе 2 8-10
Глубокие приседы 3 15

Для девушек

Программа тренировок
Упражнения Количество сетов Количество повторов
Базовые:
Австралийские подтягивания с перехватом 2 максимально возможное
Приседы в паре 2 10
Трюки:
выход на турник с махом; вис «вразножку»; уголок со сведёнными ногами; уголок с рукой между ног; баланс; вис на одной руке
Дополнительные:
Отжимания от пола разворотом 2 максимально возможное
Подтягивание тела к турнику с согнутыми ногами 2 максимально возможное
Планка 2 максимально возможное
Стенка 2 максимально возможное
Подъём на носки 2 20

Когда все упражнения даются легко, примерно спустя 2 недели тренировок можно переходить к более сложному уровню.

Уличные площадки

Несмотря на то, что это движение улиц, власти неравнодушные к молодежи начали устанавливать в городах площадки и специализированное оборудование для воркаута. В столицах по сравнению с регионами находятся самые большие и оборудованные площадки.

Уличные площадки
  • В Москве такие тренировочные зоны расположены более чем 1500 местах: парках им. Горького, Северное Тушино, Таганский, Фили, Красная пресня, Воробьевы горы, Мещёрский, Бабушкинский, 850-летия Москвы, им. Воровского, Никулино, Олонецкий, Борисовские пруды, на территории спортивной школе Тринта и другие.
  • В Киеве площадки более чем в 80 местах: Гидропарк, бульвар Верховной Рады, набережная Оболонь, ул. Николая Закревского, 75/2, ул. Голосеевского, 8 и другие.
  • В Минске таких насчитывается более 37: парки Марата Казея, Павлова, Тиволи, стадион БНТУ, возле филармонии и другие.
Читайте также:  Утренний комплекс упражнений для похудения видео

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

  • Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
  • Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
  • Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
  • Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
  • Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
  • Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

Базовая программа тренировок

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?