Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих

Воркаут для начинающих — что это такое? Что вообще означает “Воркаут”? Какие существуют воркаут-трюки для начинающих? Как подготовиться к их выполнению, как построить тренировки? Эти и другие вопросы, которые так или иначе связаны с темой “Воркаут для начинающих”, мы разберем в данной статье.

Особенности программы workout

  • Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
  • Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
  • Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
  • Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Чем воркаут отличается от других тренировок на улице?

Как воркаут появился в России?

История этого вида спорта, если его, конечно, можно так назвать, в России начинается еще с советских времен, когда государство начало всячески поощрять молодежь занимающуюся спортом, в том числе и на уличных площадках. На популяризацию уличных тренировок влияло сразу несколько факторов, среди которых можно выделить такие, как:

Чем воркаут отличается от других тренировок на улице?
  • Советские, а потом и российские СМИ пропагандировали здоровый образ жизни и спорт;
  • Турник и брусья начали устанавливать практически в каждом дворе;
  • Такой спорт, пользующийся популярностью во многих странах мира, активно рекламируется в интернете.

Вскоре такое явление как воркаут стало нормой в России и других странах постсоветского пространства. Российская молодежь теперь не только смотрит ролики об этом спорте на различных интернет-порталах, но и сама активно снимает такие материалы. Подбирается специальная музыка для тренировок, а также добавляются эффекты при монтаже, в итоге получаются очень хорошие ролики, набирающие немало просмотров. Государство также активно присоединилось к пропаганде спорта, создавая все больше хорошо оснащенных спортивных площадок.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

Составляющие уличных тренировок
  • уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
  • элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
  • калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
  • изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Каждый учит каждого

— В воркауте нет ни тренеров, ни тренируемых, — говорит Виталий, первокурсник Вышки и куратор сообщества в ВШЭ. — Все пришли заниматься спортом, у всех свои задачи, и соревнуешься ты только с самим собой. Каждый учит каждого, ты помогаешь другим — вот философия воркаута.

Ощущение себя человеком, своими усилиями вышедшим в люди из слабаков, — особое. Силой, здоровьем, уверенностью в себе хочется делиться, хочется показать остальным, что обрести все это не так сложно, причем в любом возрасте (на турниках в Парке Победы висели и 5-6-летки, а недавно "стодневку" успешно прошел 68-летний). Поэтому воркаут и не уходит в залы и старается выбирать площадки в людных местах — по словам Виталия, люди должны видеть, что результат достижим и без материальных затрат.

Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Поэтому Антон сотоварищи ездят в туры по стране — уже в этом году они посетили порядка 30 городов, проводили открытые тренировки, сборы и фестивали уличных спортсменов. Милиция сегодня воркаутеров уже не гоняет: на обращение куратора московского сообщества к главам регионов России с просьбой помочь движению откликнулись почти все, и поддержали, в том числе на уровне минобра, минспорта и минздрава. Сегодня в России порядка трех тысяч оборудованных площадок для воркаута, и число их все время растет.

Ничего подобного — по инфраструктуре, массовости, вниманию государства, популярности сайта (на ежемесячно 100 тысяч посещений) — нет в Штатах, откуда и пошла идея заниматься спортом на улице. В Америке воркаут — это по-прежнему небольшие группы, выходящие по вечерам во дворы.

А пока на осеннюю "стодневку" записалось 6 тысяч человек из 41 страны и 653 городов (в 2016-м было на триста меньше) России, Японии, Украины, Бразилии, Канады… Простота тренировок, полная "бесплатность", как правило, хорошая компания вокруг — прекрасный стимул переодеться в спортивную форму, натянуть перчатки и подойти к турнику.

Кстати

Рабочая программа для подготовки к соревнованиям по workout

Программа тренировок для подготовки к соревнованиям включает большое количество силовых элементов. Дело в том, что судьями в этом виде спорта являются молодые действующие спортсмены, которые оценивают, в первую очередь, техничность выполнения и количество элементов воркаута в индивидуальной программе. По этой причине, очень важно в подготовке к конкурсу выработать силовую выносливость, чтобы сделать все составляющие вашего выступления и силу, для правильного технически выполнения.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Бег – 10 минут Глубокие приседания – 3подхода по 20 раз Бурпи – 4 по 10 Прыжки на скакалке – 5 по 100 Пряжки на платформу – 30 раз Подтягивания 1 половина – 7 раз Подтягивания 2 половина – 7 раз Подтягивания на полную фазу – 7 раз Прыжки звездочкой – 5 минуты Глубокий присед – 4 Отжимания горкой – 3 Скручивания на пресс – 2 Подтягивание – 1 минута Глубокие подтягивания – 10 раз Глубокие приседания – 20 Подтягивание коленей к груди – 15 Бурпи – 15 Боковые скручивания – по 10
Отдых между упражнениями – не более 2х минут, а между подходами – 30 секунд В 4 круга с отдыхом между ними в 2 минуты. В два круга без отдыха между упражнениями В 5 кругов с отдыхом в 4 минуты между ними.

Тренировки воркаут – это доступный способ формирования красивого, рельефного и выносливого тела. Поделитесь своим опытом уличных тренировок? Приходилось ли вам принимать участие в соревнованиях различного уровня? Пишите в комментариях!

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(308 оценок, среднее: 4,54 из 5)

Воркаут-тренировки для начинающих

Профессионалы, которые занимаются данным видом спорта, рекомендуют новичкам специальный комплекс упражнений. Эта программа воркаут для начинающих девушек так же подойдет, как и для мужчин. Она универсальна.

Основу программы составляют подтягивания на перекладине. Спортсмену предлагается подтянуться на снаряде максимальное количество раз по мере его возможностей. После этого нужно отдохнуть в течение 3 минут. Снова еще один подход – 3 минуты отдыха. После этого смещаемся на другой снаряд. А именно на брусья.

Там мышцы укрепляются немного иным способом. Необходимо отжаться опять же максимальное количество раз и после короткого отдыха выполнить подтягивания на турнике. Снаряд меняется вновь после перерыва продолжительностью в 5 минут.

В зависимости от того, имеются ли, так сказать, под рукой соответствующие снаряды, упражнение на пресс, которое должно следовать за 5-минутным перерывом, может выполняться по-разному. Можно выполнять самое обычное упражнение, если есть лавочка и зацеп. Если же их нет, то можно делать упражнение “уголок” (то есть подъем из виса или упора ног на 90 градусов вверх и их опускание в исходное положение). Использовать для выполнения можно шведскую стенку, турник, брусья.

То есть общая последовательность упражнений будет иметь следующий вид: подтягивания — брусья – подтягивания – пресс. Эту последовательность можно разнообразить упражнением на мышцы ног. Например, приседания. Или выпрыгивания. Тогда программа станет следующей: подтягивания – отжимания – пресс – приседания. Повторять данный цикл можно неограниченное количество раз. Однако следует учитывать уровень своей физической подготовки. И все-таки лучше будет увеличить количество повторений внутри подходов. Одним очень важным моментом является работа за гранью возможностей. То есть когда уже нет сил, нужно выжать из себя еще одно подтягивание, еще пару отжиманий. Так вы приспособите свое тело к большим нагрузкам, станете более сильными. Да и зауважаете себя, кстати, за то, что смогли преодолеть трудности. Однако преувеличивать тоже не стоит. Все в меру, как говорится. Таким образом, выполняя подобную программу упражнений, вы сможете подготовить свое тело к выполнению более сложных и впечатляющих воркаут-упражнений.

Составляющие уличных тренировок

В тренировку, как правило, включаются разные типы упражнений:

  • уличный фитнес — разные вариации упражнений с собственным весом и турником;
  • элементы легкой атлетики — оздоровительный комплекс с упражнениями разных уровней сложности для выносливости, приумножения силы и атлетичной фигуры;
  • калистеника — несложные упражнения для выносливости и проработки мышц, выполняются за счет собственного веса;
  • изометрические упражнения — силовые тренировки с задержками в статичных позах на несколько секунд.

Вступление

Слово “воркаут” имеет английское происхождение (workout). В переводе на русский язык это слово означает “тренировка”. Однако у нас в стране, да и в ряде других государств, где воркаут принимают за вид спорта, его нередко связывают с двумя практически одноименными понятиями. Речь идет о street workout, а также о ghetto workout.

Откуда же растут ноги у этих терминов? Все дело в том, что в гетто-кварталах у местного населения (преимущественно темнокожие) просто не было возможности посещать всевозможные тренажерные залы для поддержания своего тела в форме. Такая тенденция, в принципе, замечена и в настоящее время, но это не суть как важно.

Именно из-за нехватки средств на посещение фитнес-центров и “качалок” молодые парни решили искать альтернативу таким занятиям. И они ее нашли, как это ни странно, на детских площадках. С чем у нас она обычно ассоциируется? Конечно же, с качелями, всякого рода конструкциями для игр, а также мини-спортивным городком. То есть уголком со шведской стенкой, брусьями, турниками.

Вот эти снаряды и стали целью молодых людей, которые желали сделать свое тело мускулистым. Они начали заниматься на турниках и брусьях. Сначала просто выполнять простейшие упражнения (отжимания и подтягивания), а затем уже вносить разнообразие. Им в этом помогли гимнасты. Таким образом зародилось понятие street workout. Собой оно представляет смесь силовых тренировок с элементами гимнастических упражнений.

Нередко в воркауте можно, кстати, встретить балансовые элементы именно из спортивной гимнастики. Это, конечно же, всякого рода висы. Есть и динамические упражнения — обороты. Ну а что говорить об основе воркаута — силовых элементах под названием ”выход”? Кстати, это и есть воркаут-упражнения для начинающих.

Рекомендации для воркаут-тренировок

1. Если вы решили опробовать данный вид спорта, чтобы нарастить мышечную массу, то необходимо пересмотреть свой рацион в пользу большого употребления белка

Важно, чтобы в пищу шло больше молочных продуктов, особенно, творога, йогурта и кефира невысокой жирности. Обезжиренные есть нельзя! Из-за недостатка поступающих жиров начнет страдать мышечная ткань, тогда вы точно не наберете нужную вам массу

В качестве животного белка выбирайте индейку, баранину, говядину или более экономичный вариант – курицу и свиную вырезку. В первой половине дня отличными источниками белка станут все бобовые, орехи и грибы. При этом для максимального прироста мышечных волокон есть белок следует не ранее, чем за час до тренировок, и не позднее, чем через полчаса после них.

2. Воркаут для снижения веса требует включения в рацион большего количества натуральной клетчатки и молочных жиров. В качестве последних выбирайте кисломолочные продукты, такие как кефир, простокваша, ряженка, нежирная сметана. При этом во время тренировок делайте упор на кардионагрузки и статические упражнения. Наибольшей эффективности можно достигнуть, комбинируя статику и кардио в одном комплексе.

3. Если мышечная масса вашего тела очень мала, не торопитесь переходить на перекладину. Сначала сосредоточьтесь на развитии выносливости и силе своих рук. Для этого выполняйте упражнения с утяжелениями, в качестве которых можно использовать гантели, набивной мяч или всё, что подвернутся под руку. Например, ведра, наполненные водой или сумки с песком. Чтобы привыкнуть к хвату на перекладине, без подтягиваний просто весите на ней по несколько минут в день.

4. Если вы не преследуете цели похудеть или нарастить мышцы, то не обязательно серьезно корректировать рацион. Можно исключить только самые вредные продукты – жареное, жирные консервы, сладости с пальмовым маслом и т.п.

Очень важно соблюдать регулярность тренировок. В противном случае мышцы просто не будут адаптироваться к нагрузкам, и развития как такового не произойдет

Но и перегружать себя также не стоит. Оптимальный график тренировок заключается в удачном сочетании тренировочных дней и перерывов. На первом этапе можно придерживаться системы «2 через 2», то есть два дня активно упражняетесь, два дня – отдыхаете, но с развитием выносливости и повышением нагрузки стоит сместить перевес на тренировочные дни, то есть выполнять упражнения 4 дня, а отдыхать 1.

6. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушением кислородо- и кровоснабжения мозга

С осторожностью к воркауту стоит подходить людям с астмой и тем, кто недавно перенес травму

Зинаида Рублевская для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна