Виды тренинга для создания идеального тела

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Потребление калорий

Если вы весите около 90 кг и потребляете 1200 кал, ваш организм не дополучает необходимых питательных веществ. Разумеется, это не значит, что нужно начать есть неограниченное количество мучного, а просто изменить свой рацион, для начала увеличить потребление белка. Общая норма  употребления калорий, которая рекомендована специалистами, высчитывается по следующей формуле: собственный вес, умноженный в 20-22 раза. Например: 90 кг x 22 = 1980 кал.

Вы можете подумать, что это огромное количество еды, но это не так. Не секрет, что многие женщины убеждены, что голодание приводит к потере веса. Но для начала, ответьте на несколько вопросов. На самом деле, вы не хотите уменьшиться в размерах, не так ли? Вы мечтаете об идеальной фигуре и уменьшении лишнего жира? Несомненно, ваш ответ будет: уверенное да.

Потребление калорий

Потребление калорий это всего лишь одна из многих составляющих, которая формирует наше тело. Тело гораздо умнее, чем мы думаем. Вы можете попытаться его обмануть и у вас это получиться один, второй раз, но после этого оно научиться бороться с тем, что вы пытаетесь с ним сделать.  Тогда уже будет бессмысленно, прибегать к специальным диетам, и прилагать массу усилий в тренажерном зале. Все это будет бесполезно. Почему, так происходит? Наш организм начинает бороться и ограничивает вмешательство в его работу. Рассмотрим подробнее, что сделать, чтобы не было такого отрицательного эффекта.

Дроп-сеты

Приверженцем данной методики является Арнольд Шварцнеггер.  Она помогает спортсмену нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Суть заключается в том, что атлет делает упражнение до отказа, а затем уменьшает вес, и снова делает несколько (или один) подходов до отказа. Таким образом, активируются резервные мышечные волокна.

Дроп-сеты

С дроп-сетами можно экспериментировать и менять их. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями. Различают классический дроп-сет (суть его описана выше) и другие виды: тройной, при котором  вес снимается два раза, четверной – вес снимается три раза, дроп-сет 50%, при котором вес снимается наполовину, при этом в 3 раза увеличивается количество повторений. Различают также дроп-сеты с гантелями и на тренажерах, сжатые, широкие и другие.

Это одна из высокоинтенсивных тренировок, где за короткое время можно получить значительный толчок в росте мышечной массы.

Дроп-сеты

 В чем же причина?

Причина в том, что мышцы на данных тренировках не растут. Никакие 2 килограмма никогда не помогут вам нарастить мышечный корсет.

К тому же, групповые программы являются наиболее опасными для вашего здоровья. Почему? Да потому что они групповые. Никто не учитывает ни ваше давление, ни ваше травмированное колено, ни то, что у вас закружилась голова….

Читайте также:  Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Да, на таких тренировках вы сжигаете достаточно большое количество калорий, да сжигаете жировую прослойку, НО, одно единственное НО должно поменять ваше мировоззрение.

Как вы сожгли жир, так и восстановили и приумножили. Никакого длительного эффекта нет и не будет. Многие женщины взвешиваются до и после тренировки, честно говоря, мне смешно.

Да, будет разница, но вы за время потеряли ВОДУ, как потеряли- так и наберете, выпив чашечку чая или стакан воды.

Отсутствие трапеций и тонкая шея

Распространенная проблема современных билдеров – это пренебрежение базой. Ну, а зачем корчиться со становой или, о ужас, учить рывки или толчки, когда есть расчудесные тренажеры на спину. Вот они и тянут к поясу во всех возможных позициях годами, а потом получают широкую спину, красивые плечи и тоненькую шейку без признаков трапеции рядом.

Качать трапеции легко тому, кто делает базу. Да, она там и так качается. Вам иногда даже шраги не потребуются. Но если эти мышцы не растут, стоит добавить шраги со штангой, с гантелями или в тренажере Смита. В идеале, они должны идти последним упражнением в день тяги. Нужны ли упражнения из арсенала борцов для укрепления шеи? Большинству офисных работников надо бы их избегать, потому как они могут спровоцировать смещение позвонков. Но если шея крепкая, можно попробовать и это, почему бы и нет.

Отсутствие трапеций и тонкая шея

Шраги помимо собственно трапеции помогают и сделать плечи более округлыми. Это классическое упражнение из арсенала бодибилдинга помогает сделать форму гармоничной и завершенной. Новички могут выполнять шраги с гантелями, но более опытные должны стремиться к тяжелым весам и выполнению этого движения со штангой.

Мало объема в средних дельтах и широчайших

А это уже типичная проблема силовика. Средние дельты и широчайшие работают, но им не хватает изоляции для более выраженной гипертрофии. Поэтому фигура мягко говоря не соответствует поднимаемым килограммам. При определенных типах телосложения может еще казаться, что доминируют ноги и ягодицы. Многие хотели бы избавиться от этого, но не могут, потому как, угадайте что? Правильно, делают только базу.

Отсутствие трапеций и тонкая шея

Прокачать средние дельты можно, делая толчковую протяжку стоя, и изолированные движения – махи гантелями в стороны, отведения предплечья с нижним блоком кроссовера в сторону. Широчайшие можно проработать, выполняя тяги на верхнем блоке кроссовера одной рукой к поясу.

Но по-настоящему широкой будет спина, если выполнять со значительными весами тягу в наклоне, и не забывать прорабатывать тело симметрично, чтобы слабым местам не осталось совсем никаких шансов.

Читайте также:  Комплекс упражнений для растяжки шпагата мужчине

Внезапно, бицепс

Отсутствие трапеций и тонкая шея

Есть отдельные категории зальных жителей, которые всегда ходят мимо, напрягая бицепс. Если вы не из таких, скорее всего, вы выглядите не очень на их фоне. Да, бицепса много не бывает, ведь он составляет чуть ли не две трети массы рук. И да, он генетически может быть не очень предрасположен к росту, а точнее может иметь такую форму, которая не позволяет сформировать пик.

Бицепсы придется качать под разными углами, несколькими способами, если вы действительно хотите добиться успеха в этом мероприятии. Многим требуется несколько упражнений в отдельный день, чтобы руки начали расти.

Для проработки бицепса помимо классических подъемов со штангой стоя подойдут еще и такие упражнения, как подъемы гантелей с разворотом, «молотки», подъемы на скамье Скотта, концентрированные сгибания. Но по мнению некоторых атлетов, тренировку рук всегда стоит начинать с подтягиваний средним обратным хватом, и тогда бицепс будет расти.

Отсутствие трапеций и тонкая шея

Сухость и венозность

Эти два момента наиболее «недопонимаемы» в сообществе. Одни люди прямо говорят, что кардио и диета тут ни при чем, и все дело в спортивной фармакологии. Другие – что диету соблюдать все же придется, а без кардио процент жира будет слишком большим. Так или иначе, придется «просушить» все то, что было набрано в период массонабора, иначе вид получится совсем не тем, которого добивается любитель бодибилдинга.

Сушка – индивидуальный вопрос. Многим не подходят стандартные низкоуглеводные диеты, и они вынуждены чередовать макронутриенты. Другим – не подходит чередование. Третьим нужен длинный диетический цикл длиной чуть ли не в 5 месяцев. Сухость не дается просто так, ее нужно наработать.

Отсутствие трапеций и тонкая шея

Венозность – тоже показатель наполовину генетический, наполовину нарабатываемый. Да, можно ее визуально «прокачать» если принимать перед тренировкой аргинин, но в большинстве случаев она нарабатывается с годами.

В целом, атлет, который обладает хорошо проработанным телом, низким процентом жира и венозностью смотрится крупнее парня, который пренебрег сушкой и не пытался снизить процент жира.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

Вариант для продвинутых
  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Вариант для продвинутых

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок.

Читайте также:  Фитнес-зарядка в офисе: упражнения

Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Программа для новичков

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

  • Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
  • Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
  • Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Программа для новичков

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Программа для новичков

Читать далее: Как научиться быстро бегать упражнения и техника для быстрого бега

Домашние тренировки

В домашних условиях также можно тренироваться эффективно, но для этого необходимо приобрести инвентарь. Все перечисленные упражнения можно адаптировать для домашних условий, либо подобрать аналоги, которые прорабатывают те же группы мышц. Как минимум, для домашних тренировок нужны гантели и утяжелители на ноги. Не лишним будет приобрести комплект фитнес-лент.

Минус домашних занятий – существенное снижение мотивации, по сравнению с залом, и необходимость жесткой самодисциплины. Как показывает практика, в тренажерном зале заниматься легче, и дело не только в большом выборе тренажеров и спортивных снарядов, но и в общей атмосфере. Лучшим решением для каждой женщины, которая нацелена на результат, станут занятия с персональным тренером.