Вертикальная тяга широким хватом: правила выполнения

Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Техника выполнения

Для выполнения тяги верхнего блока сидя потребуется:

  1. Принять положение сидя перед тренажером и для того, чтобы произошло поднятие туловища, в момент выполнения потребуется зафиксировать ноги ограничителями.
  2. Взяться за рукоять блока хватом кистей снизу. При этом ладони выполняющего упражнение должны быть направлены на него, а кисти быть повернуты в противоположную сторону. Расстояние между руками должно равняться длине предплечья.
  3. Вдохнуть и потянуть рукоять троса тренажера на себя, при этом не нужно прогибаться назад в пояснице и требуется проследить за тем, чтобы амплитуда движения рук была правильной.
  4. Локти выполняющего упражнение человека не должны быть отклонены в какую-либо из сторон.
  5. Рукоятку нужно подтянуть к верхней грудной клетке, при этом важно, чтобы она прикасалась самой груди. В ходе выполнения данной стадии будет чувствоваться сильное мышечное сокращение.
  6. Задержка не должна составлять длительное время, а рукоятка тренажера должна быть отпущена вверх медленнее, чем притянута к груди.
  7. Когда руки поднимаются вверх, необходимо делать выдох, а также не стоит забывать о постоянном напряжении мышц спины.

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.

  1. Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
  2. На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
  3. Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.
Читайте также:  Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Возможные ошибки при выполнении тяги верхнего блока

Сильное прогибание спины является типичной ошибкой при выполнении упражнения

Возможные ошибки при выполнении тяги верхнего блока

У новичков нередко наблюдаются ошибки. Чтобы тяга вертикального блока к грудной клетке была правильной и эффективной, необходимо тщательно следить за их отсутствием:

Возможные ошибки при выполнении тяги верхнего блока
  • корпус слишком отклоняется назад, когда руки опускаются к грудине;
  • сильно прогибается поясница;
  • используется слишком большой вес;
  • слишком округляется спина;
  • неправильно выбран вектор движения;
  • слишком частое или неправильное дыхание;
  • быстрое опускание рук, которое может привести к травме суставов.
Возможные ошибки при выполнении тяги верхнего блока

Тяга нижнего блока к грудной клетке сопровождается меньшим числом ошибок: сильно разводятся локти в стороны, туловище раскачивается, спина сутулится. Понимание ключевых неверных действий поможет предотвратить их появление при занятиях.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Техника выполнения:

Тяга верхнего блока за голову широким хватом
  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
  • спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
  • на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
  • тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.

Прямой хват за голову

Вертикальная тяга прямым хватом считается классическим вариантом выполнения упражнения. Она позволяет нагрузить широчайшие мышцы и центральную мускулатуру спины девушки.

Чтобы взять гриф прямым хватом, следует развернуть ладони внешней стороной к себе и сжать кисти в кулаки, обхватив при этом подвижную рукоятку тренажера. Руки необходимо расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч.

Регулярное выполнение вертикальной тяги за голову поможет спортсменке:

  • увеличить общие силовые показатели;
  • улучшить осанку;
  • сформировать V-образный силуэт верхней части тела;
  • сделать спину и плечи рельефными;
  • добиться уменьшения объема талии.

Во время занятий в блочном тренажере, используя прямой хват, девушке важно следить за тем, чтобы усилия, прикладываемые ею для перемещения грифа, осуществлялись мышцами спины, а не движениями корпуса или только руками. Также фитнес-тренеры не рекомендуют выполнять тягу рывками. При такой технике риск получить травму увеличивается до максимума.

Тренировка спины – продвинутый уровень

Эта тренировка для продвинутых была специально разработана командой специалистов в области бодибилдинга, а упражнения в ней и их последовательность имеет под собой научное основание.

Читайте также:  Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Уровень нагрузки в этой программе тренировки спины на массу находится чуть ниже вашего максимально допустимого объёма силовой нагрузки.

Эта программа рассчитана на тренировки два раза в неделю. На каждом из занятий вы будете выполнять упражнения, отличные от тех, которые вы делали в прошлый раз.

А почему только дважды в неделю, спросите вы? Несмотря на то, что каждая тренировка состоит всего лишь из трёх упражнений, нагрузка на ваши мышцы будет настолько высока, что вам потребуется хорошенько отдохнуть и дать своему организму восстановиться перед своим следующим занятием в зале.

Тренировка спины – продвинутый уровень

Следуя этой тренировочной программе на протяжении всего четырёх недель, вы сможете добиться значительных результатов!

Тренировка 1:

  1. Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*

*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)

  1. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов

Тренировка 2:

  1. Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
  3. Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов

Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц придает отчетливую форму верху груди, прицельно выделяя ее внутренний верхний край. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в середине или в конце тренировки после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 30-45 по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамью, спину держите ровно, ставьте ступни шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Гантели сведите над верхней частью груди. Руки в локтях слегка согнуты. Угол в локтях остается неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте вдох, задержав дыхание разводите руки в стороны. Локти при этом смотрят в стороны, разворачивать их к корпусу нельзя. 4. В нижней точке без задержки меняйте направление движения и не спеша сводите гантели над грудью так, чтобы они слегка соприкасались. 5. Выдох делаете только после преодоления самого сложного участка движения гантелей.

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Советы по технике выполнения

  • В отличие от жимовых упражнений, в разведениях вес должен быть несколько снижен, так как правильная техника выполнения важнее большого веса.
  • Выполняя разведения с прямыми руками, вы опасно нагружаете локтевые суставы. Локти в течение всего подхода остаются в одном неизменном слегка согнутом положении.
  • Не разводите гантели сверх меры. Опуская их ниже уровня плеч, вы рискуете травмировать плечевые суставы, что также чревато и разрывом сухожилий.
  • Задержка дыхания, так же как и жесткое положение ступней на полу гарантируют устойчивое положение корпуса на скамье во время выполнения упражнения.
  • Темп выполнения упражнения не должен быть слишком высоким, так как от этого будет страдать техника и разведения больше будут похожи на жим.
  • Контролируйте амплитуду движения гантелей и не выводите их назад за голову или вперед к животу. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их.
Читайте также:  Как избавиться от пивного живота мужчине и женщине в домашних условиях

Тренировка спины на массу #2

Большая, бугристая и мощная спина – это не только красиво и эстетично. Накаченная спина позволяет держать прямо осанку, и полностью минимизировать всевозможные болезни, связанные со спиной (сколиоз, радикулит и т.п.).

Спина является одной из больших мышечных групп, а значит – спине нужны большие силовые нагрузки. Часто, что бы повысить КПД в каком либо упражнении, рекомендуют подключать мышцы спины.

Тренировку спины на массу можно разделить на два вида воздействия: глубокие и поверхностные. В нашем случае интересуют поверхностные мышцы, которые тоже включают в себя две категории:

  • широчайшие (крылья);
  • трапецевидные мышцы;
  • мышцы разгибатели вдоль позвонка.

Для красивой и массивной спины необходимо развивать именно эти три группы.

Как часто тренировать спину?

Вначале пути, начинать нужно с подтягиваний и параллельно оттачивать технику выполнения становой тяги с весом не более 50-ти кг. Далее, можно увеличить арсенал упражнений тягой штанги в наклоне. И так далее, пробовать можно все упражнения для спины. Позже можно выделить самые эффективные из них. Для восстановления 1−2 дней достаточно. Ничего сложного, боли прошли, можно тренироваться.

Что же касается других мышечных групп, то можно совмещать тренировку спины с грудью или с руками. Если тренировать руки и спину в один день, то начинать нужно со спины. Так и с другими группами мышц. Тренировки всегда должны начинаться с крупных мышечных групп.