Вечерняя зарядка – комплекс упражнений перед сном для начинающих

Регулярные физические нагрузки являются обязательным условием для того, чтобы быть здоровым и жить долго. В фундаменте долголетия спорт является краеугольным камнем.

Можно ли делать зарядку перед сном?

Вечер – время отдыха и подготовки ко сну. Не вредно ли заниматься в это время суток, когда нет сил ни на что? Напряжение в мышцах, накопившееся в течение дня, делает любые телодвижения трудными и непосильными. Даже эмоциональная усталость влияет на физические возможности в течение дня, не говоря уже о ежедневных стрессах, с которыми сталкивается уже чуть ли не каждый.

Все эти факторы не только накапливают усталость, но и влияют на сон и высыпание, усложняют процесс бодрствования, приводят к хронической усталости, с которой бороться с каждым днем сложнее. Самый простой способ себе помочь – выполнить несложный комплекс вечерней зарядки. Разгрузка нервной системы и расслабление мышц для хорошего сна поможет с легкостью засыпать и просыпаться, быстрее восстанавливаться за ночь, а также улучшить общее физическое состояние в течение дня.

Основные виды физических упражнений

Для понимания сути физических упражнений, можно взять их определение в Википедии —«Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития».

То есть, из отдельных движений, которые мы совершаем естественно и не задумываясь об этом, можно составить комплексы (системы) упражнений, способствующие улучшения работоспособности организма и нашего здоровья.

Посмотрим, какие же общие виды упражнений вообще существуют, чтобы можно было подобрать необходимые, для укрепления нашего здоровья:

  1. Упражнения на увеличение выносливости (их еще называют — кардио упражнения )— это динамические тренировки увеличивающие выносливость, тренинг сердца, способствующие похудению. Ими могут быть быстрая ходьба, плавание, лыжные кроссы, бег в среднем темпе на средние и длинные дистанции, танцы, езда на велосипеде.

Эти упражнения обычно выполняются с интенсивным дыханием, поэтому основным источником энергии здесь является кислород. Такая нагрузка считается аэробной (источник энергии — кислород), если по длительности она составляет не менее 20 мин, но желательно не более одного часа.

  1. Упражнения на гибкость (или на растяжку) – в большей степени, это статические нагрузки, которые направлены на улучшение гибкости тела, увеличения подвижности суставов, например: растяжки различных мышц тела, наклоны с максимальной амплитудой, повороты, сжатие и растяжение позвоночника (хороший пример — комплексы упражнений по йоге). После таких занятий, к мышцам больше поступает кислород, человек хорошо владеет телом, правильно распределяет внешнюю нагрузку на суставы и мышцы. Такие упражнения хороши тем, что они не занимают много времени и места.
  2. Силовые упражнения (или атлетические)— они направлены на увеличение силы мышц, например: подъем штанги, работа на силовых тренажерах, подтягивание, приседание, отжимания от пола, и.т.д. Выполняются быстро, интенсивно, за несколько подходов. Дыхание здесь в основном анаэробное (энергия извлекается из мышц).

Если подвести небольшой итог, то все упражнения можно разделить на две большие группы — динамические и статические. Из их сочетания создаются различные комплексы упражнений, поддерживающие организм и позитивно влияющие на здоровье в целом.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Читайте также:  Видео упражнения для ленивых в домашних условиях для похудения

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Где взять мотивацию

Когда-то люди в древние времена, добывая пищу, тратили очень много сил и энергии. Чтобы сохранить свою жизнь, приходилось тупо убегать, чтобы тебя не съели хищники. Тогда была острая жизненная необходимость иметь физическую силу и быстрые ноги.

Да что далеко ходить, еще совсем недавно, каких-то 100-150 лет назад, основным занятием было сельское хозяйство, где работа от зари до зари, была естественным образом жизни большинства населения. А что сейчас?

Где взять мотивацию

Мы вынуждены искать способы и время, чтобы подвигаться и нагрузить свои мышцы.

Мы покупаем абонементы в фитнес-центры, чтобы окружить себя тренажерами, людьми, которые занимаясь, создадут нам нужную среду и мотивацию. Мы потеряли потребность двигаться, сегодня в этом просто нет надобности. Где выход?

Лучшая зарядка для здоровья

Многие интересуются, когда лучше выполнять комплекс заданий для утренней гимнастики. Лучше всего делать его каждый день в течение 15 – 20 минут. Этого будет вполне достаточного для того чтобы улучшить циркуляцию крови по сосудам, разогреть мышцы, улучшить снабжение тканей кислородом. Специалисты советуют также поддерживать различную интенсивность гимнастики в разное время года. Летом вы можете начинать упражнения с примерным пульсом в 90-100 ударов в минуту, в то время как зимой следует начинать занятия только при пульсе 85-90 ударов в минуту.

Важно! Начало тренировки должно быть плавным и медленным, увеличивайте интенсивность со временем. Также следует внимательно следить за своим ритмом и частотой дыхания.

Тренировка не должна сопровождаться чувством усталости, а если она появилась, тогда вам следует перейти на более медленный темп, либо сократить время занятия.

Также специалисты рекомендуют следить за дыханием. Активное дыхание увеличивает количество кислорода и его поступление в ткани.

Лучшая зарядка для здоровья

В зарядку утром для здоровья необходимо включать такие гимнастические задания:

  • повороты головы в стороны и вверх/вниз, а также по кругу, которые нужно выполнять медленно, аккуратно, чтобы не повредить позвонки шеи;
  • потягивание рук вверх, проработка все суставов рук круговыми движениями. Их можно выполнять сначала симметрично, а затем поочередно;
  • повороты туловища в стороны, поочередные наклоны в стороны;
  • наклон туловища вниз: попытайтесь достать руками пола, насколько это возможно;
  • круговые движения тазом, при этом ноги необходимо поставить на ширине плеч;
  • махи прямыми ногами поочередно, минимум по 10-15 раз;
  • вращательные движения коленными суставами;
  • глубокие приседания без отрыва пяток на максимальное количество раз;
  • отжимания от пола в несколько подходов по 10-15 раз;
  • простые упражнения на пресс — подъем корпуса, ножницы, велосипед (ногами);
  • для девушек вращение на талии специального хулахупа.

Также вы можете добавить упражнения с гантелями, гимнастической лентой, эспандером и другими простыми тренажерами. Помните, что зарядка для укрепления здоровья должна быть легкой, не доставлять усталости, слабости.

Верная дозировка нагрузок

  1. Хорошая физическая активность должна занимать не меньше 8-10 часов в неделю. Самые лучшие и эффективные упражнения на поднятие человеческой выносливости – это быстрая ходьба, бег, плавание, а также езда на велосипеде, лыжи или танцы.
  2. Лучшая продолжительность любых занятий такой оздоравливающей нагрузкой должна занимать около часа в день и повторяться от 3 до 5 раз в неделю.
  3. Минимум физического оздоровления – это три длинные прогулки (по 1,5-2 часа) на свежем воздухе в неделю или же короткие (по 20-30 минут) каждый день.
  4. Любое занятие должно начинаться с минимальной тренировки умеренного темпа, а по мере нарастания тренированности тела интенсивность каждого упражнения может быть увеличена. Для оздоровительного (а не вредного) эффекта следует постоянно контролировать свой пульс.
  5. Хорошая тренировка с оздоравливающим эффектом вызывает небольшую испарину на теле, учащенное дыхание и легкую одышку. Для восстановления дыхания и пульса должно потребоваться не более 5-8 минут.
  6. А вот при передозировке интенсивности и силы занятий мышцы сердца недостаточно напитываются кислородом. Чрезмерная нагрузка даст о себе знать болью в районе груди или за грудиной, нарушением ритма сердца, слишком высоким показателем пульса, а также восстановлением дыхания более 10 минут.

Если человек сам не может подобрать для себя подходящий уровень нагрузок, он может обратиться к врачу. Оставайтесь тренированными и здоровыми!

Физические упражнения для повышения потенции — когда стоит задуматься?

Время от времени большинство мужчин сталкивается с фиаско в сексе, это происходит и с совсем молодыми парнями, и с теми, кто достиг зрелого возраста. Разовые случаи – не повод говорить об импотенции. Причин для неудачи может быть много: волнение, стресс, физическая усталость, общее недомогание, недавно принесенная болезнь, неудачная обстановка. Но если эта неприятная ситуация повторяется хотя бы в четверти случаев, то пора что-то менять в своей жизни. А именно – ее образ.

Еще один тревожный сигнал – лишний вес. Чаще всего у мужчин жировые отложения имеют абдоминальный тип. То есть жир располагается не под кожей, а внутри брюшной полости. При этом его массивы давят на внутренние органы, смещают их, нарушают кровоток и нормальную работу печени, желудка, кишечника и пр. Такой тип ожирения в народе называют «пивной живот».

Также жировые клетки вырабатывают эстроген, который является женским гормоном и его избыток в мужском теле смещает гормональный баланс, уровень тестостерона падает, а с ним понижается и либидо с потенцией. Кроме того, избыток массы тела дает необоснованную нагрузку на сердце, суставы, сосуды, легкие, провоцирует возникновение гипертонии, сахарного диабета, варикозного расширения вен, инсульта, инфаркта, артрита и многих других заболеваний, каждое из которых не может сочетаться с хорошей потенцией.

Физические упражнения для повышения потенции — когда стоит задуматься?

Особенное внимание на упражнения, предназначенные для повышения потенции нужно обратить мужчинам, перешагнувшим сорокалетний рубеж. Как показывают анонимные опросы, именно с этого возраста половина респондентов испытывает те или иные сложности, связанные с половым актом, среди тридцатилетних подобные проблемы понятны 27% опрошенных, и 21% насчитывает группа мужчин от 21 до 30 лет.

Глядя на эти цифры, можно смело казать, что чем раньше в распорядок дня будут включены упражнения для потенции, тем меньше у мужчин шансов оказаться в той самой неприятной ситуации, которая больно бьет по самооценке.

Виды физических упражнений

Наверняка перед тем, как повысить свою физическую активность, вы не раз задумывались над тем, какой из ее видов следует предпочесть. Возможно, ваши начинания на этом и заканчивались, т.к. вариантов множество, и вы, как тот осел, что не мог выбрать между двумя стогами сена, так и не выбрали приемлемый для себя вид активности. Для того, чтобы помочь вам решить эту проблему, разделим физические упражнения на три группы:

  1. Физическая деятельность, выполняемая в ходе повседневной жизни
  2. Упражнения, укрепляющие устойчивость и выносливость
  3. Упражнения для улучшения гибкости и прибавления силы

Обычная ежедневная активность заключается в любых видах деятельности, при выполнении которых задействуются мышцы. Например, прогулка с собакой, работа по дому или в саду, хождение по лестнице. Данные упражнения легко выполнимы практически в любом возрасте и являются основой ежедневной физической активности. Они приносят вам большую пользу: поддерживают тонус мышц и препятствуют появлению лишнего веса и при этом не заставляют сильно напрягаться.

Занятия на увеличение устойчивости укрепляют сердце и легкие, заставляют их работать в полную силу. Такие занятия требуют больших усилий, чем повседневная физическая активность. Примерами могут служить плавание, теннис, езда на велосипеде, бег. Если вы давно не занимались спортом начните с коротких дистанций и небольших нагрузок. Затем, медленно и постепенно увеличивайте нагрузку и время тренировок. Вы должны чувствовать, что тело готово к большему и что ему легче выполнять предыдущие нормативы.

Чтобы увеличить силу используются гантели и различные специальные тренажеры, которых полно в спортивных клубах. Что касается гибкости, то здесь весьма популярны стали занятия йоги. Однако йога дает не только гибкость. При занятиях йогой задействуются и тренируются все группы мышц, включая суставы и позвоночник, что повышает также и выносливость и силу. Правильное выполнение упражнений йоги под руководством профессионального тренера положительно сказывается на всех органах и системах тела человека.

Силовые упражнения и упражнения на гибкость особенно важны для людей среднего и пожилого возраста. Они увеличивают плотность кости, в результате чего уменьшается риск получения травмы при несчастном случае. Прежде всего, определите для чего вам нужны физические нагрузки, а затем решите что из них вам больше всего подходит для достижения поставленной цели. И вперед!

Только не забудьте проконсультироваться с врачем перед тем, как начать выполнять физические упражнения, требующие большого напряжения. Возможно у вас есть проблемы со здоровьем, о которых вам не известно и которые могут усугубиться при занятиях спортом.

Удачи и терпения Вам в достижении целей!

Держитесь друг друга и заниматься спортом

Групповые занятия имеют некоторые преимущества, которые индивидуальные упражнения могут не иметь. Участие в групповых тренировках также может привести к последовательному и устойчивому опыту упражнений. Прошлые исследования показали, что люди, которые чувствуют себя более связанными со своей группой, посещают больше занятий, приходят вовремя, реже бросают занятия, более устойчивы к нарушениям и, скорее всего, получают большую пользу от упражнений. Поскольку отказ от тренировки является обычным явлением, и сбои могут легко сбить людей с их рутины упражнений, участие в групповом занятии может быть особенно хорошим способом предотвратить эти проблемы. Выбирая группу, подумайте, насколько похожи на вас другие участники – подумайте о возрасте, поле, интересах. Вы, скорее всего, сформируете более сплоченную группу с людьми, с которыми вы себя идентифицируете, и эти взаимосвязанные группы с большей вероятностью будут держаться вместе и продолжать заниматься спортом.

Таким образом, занятия с другими людьми могут обеспечить все элементы, необходимые для успешного, приятного и активного образа жизни. Особенно если вы чувствуете себя изолированным от пандемии и ее последствий, сейчас самое подходящее время для того, чтобы попробовать дистанционные групповые занятия. Если погода хорошая, возможно, вы найдете класс йоги, который встречается на открытом воздухе с большим пространством между участниками, или беговой клуб, члены которого остаются в масках.

Виртуальные классы могут функционировать в качестве замены групповых занятий. Да, может потребоваться немного больше мотивации, чтобы найти и получить доступ, или найти оборудование, которого у вас нет дома. Но дистанционные занятия имеют дополнительные потенциальные преимущества, включая гибкость в расписании, разнообразие видов деятельности и упражнений, а также связь с другими людьми, которые физически далеки.

Научная статья по теме: Групповые прогулки на свежем воздухе помогут улучшить психическое здоровье.

Ключевые ошибки при зарядке

При утренних тренировках старайтесь избегать следующих ошибок:

Ключевые ошибки при зарядке
  1. Несистематичность занятий. Старайтесь выполнять зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю.
  2. Занятия в душном помещении. Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой.
  3. Игнорирование разминки. Уделите разогреву мышц хотя бы 2-3 минуты.
  4. Включение в работу лишь некоторых групп мышц. Подберите комплекс занятий, который будет задействовать все тело.
  5. Чрезмерно интенсивные нагрузки. Цель зарядки – наполнить Вас энергией на весь день, а не израсходовать все силы с самого утра.
  6. Заниматься в слишком медленном темпе или делать очень длительные паузы тоже не стоит. Поддерживайте умеренно интенсивный темп.
Ключевые ошибки при зарядке

Не откладывайте занятия на понедельник, заведите будильник на завтра на 10 минут пораньше и выполните короткую утреннюю зарядку для бодрости. Победив лень, Вы подарите своему организму огромную пользу!

Ключевые ошибки при зарядке

Рекомендованные записи:Выпады в тренажере Смита с утяжелителями или собственным весом. Приседания со штангой, гирей и гантелями для прокачки ягодичных мышцЧтобы получить максимальный эффект от занятий со штангой, лучше воспользоваться дополнительным помощником в виде машины смита. По универсальности на ягодицах: как правильно выполнять и какие мышцы работаютКак бы не казалось это парадоксальным, но от состояния ягодичных мышц, а именно их крепкости и упругости зависит при варикозе: лечебная гимнастика по Бубновскому для нижних конечностей тела для красивых ног в домашних условияхНеправильное питание, избыточный вес, вредные привычки, неправильный образ жизни, малая подвижность или напротив, избыточные нагрузки – все это …