Варианты приседаний с гантелями для девушек для подтягивания ягодиц

Это упражнение используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бедер. Часть нагрузки принимает на себя квадрицепс. Чем шире вы расставите ноги, тем большую нагрузку будет получать внутренняя часть бедер и ягодицы. Чем уже, тем больше будет ложиться на квадрицепс. Несмотря на это, выполнять его рекомендуют именно с широкой постановкой ног.

С чего начать или как правильно делать приседания

Прежде всего, необходимо выяснить, какие гантели использовать. Как правило, для мужчин рекомендуется начальный вес не более 8-15 кг, а для женщин – 3-5 кг. На приседания с тяжелыми гантелями рекомендуется переходить только после того, как вы хорошо освоите технику выполнения этого упражнения.

Прежде чем приступать к занятиям, посмотрите видео об приседаниях с гантелями в конце статьи – это поможет вам лучше усвоить технику. Обычно рекомендуется 3-5 подходов с 6-10 повторениями. Новичкам лучше выполнять его с интервалом в 1-2 дня, чтобы мышечные волокна имели возможность восстановиться.

Не забудьте о противопоказаниях, особенно если вы страдаете следующими заболеваниями:

  • коленных суставов;
  • радикулитом или грыжей позвоночника;
  • варикозным расширением вен;
  • сердечнососудистыми заболеваниями.

Внимательно следите за своим состоянием, избегайте слишком большого переутомления. Хотя, в отличие от приседаний со штангой, приседания с гантелями в руках можно выполнять и в домашних условиях, без наблюдения тренера, несоблюдение правильной техники их выполнения может привести к травмированию спины или коленей.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

  Лучшие упражнения для мышц ног

С чего начать или как правильно делать приседания

Сведение ног сидяПриседания плиеБолгарские выпадыРазгибание ногЖим ногами в тренажере

Если у вас слабые предплечья, используйте хват посредством лямок. Правильное дыхание также исключительно важно: оно должно быть равномерным, с вдохом на подъеме и выдохом при приседании.

Плюсы и минусы упражнения

Хоть приседания с гантелей между ног и используют в основном девушки, оно имеет множество положительных качеств, которые будут одинаково полезны для любого человека. К ним можно отнести:

  • Интенсивная проработка мышц ног, особенно ягодичной области и области внутренней поверхности бедер;
  • Глубокие приседания, особенно при использовании подставок, позволяют хорошо улучшить кровообращение в области таза. За счет этого усиливается микроциркуляция крови в тканях этой области;
  • Отлично растягивает ткани ягодичной области, что позволяет хорошо проработать рельефность этой оны;
  • Оказывает небольшую изометрическую нагрузку на мышцы кора.

Упражнение нельзя назвать незаменимым, однако по эффективности проработки целевых мышц оно является, чуть ли не самым лучшим.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

Упражнения с гантелями на плечи и спину
  1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  2. После этого снова поднимайте руки вверх.
Упражнения с гантелями на плечи и спину

Шраги с гантелями на спину

Упражнения с гантелями на плечи и спину
  1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимать плечи как можно выше.
Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

Упражнения с гантелями на плечи и спину
  1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
  2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.
Упражнения с гантелями на плечи и спину

Разводка гантелей на плечи стоя

Упражнения с гантелями на плечи и спину
  1. Стоя, ноги вместе.
  2. Руки с гантелями по бокам опущены.
  3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.
Упражнения с гантелями на плечи и спину

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Читайте также:  Техника приседаний со штангой, подбор веса и вариации

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:

  • Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
  • Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
  • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
  • Наличие грыжи,заболеваний позвоночника.
  • Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.
Противопоказания к тренировкам с гантелями

С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.

А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.

Виды выпадов

Выполнять это упражнение можно не только в классическом варианте. Есть и другие виды выпадов: назад, в ходьбе, в стороны, по диагонали и т. д.

К тому же для увеличения амплитуды движения можно использовать платформу или другую возвышенность.

Виды выпадов

РекомендуемПриседания в Смите для ягодиц: техника и способы выполнения

3.1 Назад

Выпады назад по технике выполнения практически аналогичны выпадам вперед. Отличие заключается лишь в том, что шаг делается не рабочей ногой, а опорной.

Считается, что из-за этого нагрузка на мышцы снижается. Но при таком варианте выполнения гораздо легче удерживать равновесие, поэтому можно взять больший вес. К тому же обратные выпады отлично подойдут начинающим.

Виды выпадов

3.2 В ходьбе

Эффективное упражнение для похудения и подтягивания ягодиц — выпады в ходьбе. В процессе его выполнения расходуется больше калорий, чем в стандартном варианте.

Понадобится найти свободное пространство, чтобы пройти по прямой хотя бы несколько метров. В руки необходимо взять гантели. Правила выполнения будут такими же. Сначала нужно шагнуть вперед правой ногой и приставить к ней левую. Затем сразу же сделать шаг вперед левой ногой и т. д.

3.3 В стороны

Виды выпадов

Выпады в стороны направлены, в первую очередь, на проработку внутренней поверхности бедра.

В этом варианте также важно следить, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок при шаге влево и вправо. Стопы должны находиться на одной линии.

3.4 Диагональные

Выпады со скрещиванием ног очень эффективны для развития ягодиц, так как амплитуда движения в этом упражнении больше.

Виды выпадов

Опорную ногу здесь нужно заводить за рабочую, то есть делать шаг по диагонали. При таком варианте ягодичные мышцы растягиваются лучше.

Но коленные суставы получают повышенную нагрузку, так как находятся в неестественном положении. Снизить ее можно, если следить за тем, чтобы колени смотрели в те же стороны, что и носки.

3.5 С платформой

Виды выпадов

Увеличить амплитуду движения можно и с помощью возвышенности. В качестве нее можно использовать скамью, тумбу, степ-платформу или обычный стул. Опорную ногу понадобится положить на выбранный предмет, а рабочую выставить вперед.

Это позволяет опускаться ниже параллели с полом, максимально включая в работу ягодицы.

Выполнять это упражнение довольно сложно, поэтому большой вес брать не рекомендуется. Не подойдет оно и начинающим.

Рекомендации к выполнению упражнений

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Читайте также:  Комплекс упражнений на бицепс с гантелями

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:

Рекомендации к выполнению упражнений
  • заболевания позвоночника;
  • суставные проблемы;
  • наличие варикозного расширения вен.

Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.

Различия между приседом сумо и обычными приседаниями

При выполнении обоих видов этого упражнения нагрузка оказывается на спину. Но при выполнении упражнения сумо также нагружаются еще мускулы ног. А во время выполнения классического приседа, нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Также существенные различия наблюдаются в технике выполнения. Поэтому для прокачки ягодиц рекомендуется использовать сумо. Но если комбинировать их, то эффект будет лучше. Занятие с широкой расстановкой ног рекомендуется делать в начале тренировки, а вот классику можно делать в любой момент.

Фигура очень важна для девушки. Поэтому многие девушки уделяют ей очень много времени, особенно сейчас. Так как в моду вошла попа-орех. Чтобы прокачать ее и добиться желаемого результата девушке потребуется включить в программу присед, но лучше использовать не классическую разновидность, а приседания сумо с гирей или гантелей. Так как такой вид приседаний позволяет максимально проработать ягодичные мышцы. Делать такой присед рекомендуется с гантелями или другими утяжелителями, так мышцы нагружаются больше. Техника выполнения приседа сумо очень простая, и подходит он практически всем.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Как и сколько раз делать

Для того чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, необходимо грамотно подойти к тренировке

Важно ознакомиться с техникой выполнения, прочитав рекомендации и просмотрев видеоинструкцию

Новичкам, опытные тренеры сначала советуют отточить технику без отягощения, а уже затем подбирать себе необходимый инструмент и вес. Вот как выглядит классическая техника исполнения выпада со штангой на плечах:

  • Поместить гриф штанги на плечи (возможен вариант размещения его несколько ниже шеи).
  • Встать в исходное положение: прямая спина, сведенные лопатки, расправленная грудь, стопы на пару сантиметров уже ширины плеч, колени слегка согнуты.
  • Выдохнуть.
  • Одной ногой шагнуть вперед. Присесть, перенося центр тяжести на ногу, находящуюся впереди, которую нужно поставить с пятки на полную стопу. Угол ее сгибания должен зафиксироваться на 90 градусах. Постарайтесь, чтобы колено не оказывалось за линией носка. Опорную (заднюю) ногу следует поставить на носок. Ее колено пола не касается, оно задерживается примерно в 1-2 см от него. Поясница прогнута естественным образом.
  • Задержать дыхание.
  • Вернуться в первоначальное положение, оттолкнувшись пяткой и отшагнув рабочей ногой назад.
  • Сделать нужное количество повторений.
  • Сменить рабочую ногу.

Важно! Вес отягощения не имеет значения для эффективности упражнения. Результата можно добиться и с малым весом, но придерживаясь правильной техники исполнения

Количество подходов и повторов нужно расписывать в соответствии с целями тренировки. Для мужчин, желающих приумножить мышечную массу, за одно занятие необходимо выполнять каждой ногой 10-15 выпадов со штангой на плечах в три-четыре захода. Вес отягощения — от 15 до 20 кг.

Для женщин вес можно снизить до 8-12 кг. Рекомендованное количество подходов — три-четыре. Число повторений — 8-15.

Тем, кто желает расстаться с лишним весом и подтянуть формы, можно за один подход делать 20 движений. При этом темп должен быть быстрым, а отягощение минимальным.

Виды приседов с использованием гантель

Разновидностей приседания может быть масса, но самые использумые – четыре, в сочетании с гантелями.

Классические

Для выполнения приседаний в классическом выполнении нужно занять исходную позицию. В руки нужно взять гантели, сжав их крепко в руках, опустить вдоль туловища. Затем нужно раскинуть ноги по уровню плеч, расправить плечи, вытолкнуть грудь вперед, спину при этом нужно немного прогнуть. Категорически нельзя сутулиться при выполнении упражнений, а также менять позицию спины. Очень важно, также не отрывать пятки от пола при выполнении упражнения.

Постепенно нужно делать присед, устремляя колени по направлению носков. В движении нужно (при опускании вниз) делать вдох. Присед нужно делать такой глубины, чтобы получалось контролировать и выполнять упражнение. То есть прислушиваться к своему организму.

Приседания нужно выполнять таким образом, чтобы колени занимали позицию 90 градусов, при этом, не выступать за линию носков.

При выполнении классического присеста стоит наклонять корпус на 45 градусов, отводя таз назад, а при подъеме в коленях оставлять прогиб. То есть подниматься, так что бы колени остались полусогнутыми.

Выполнение этой процедуры требует использование только одной гантели. Чем хорошо это упражнение для женщин? Тем, что с его помощью мышцы бедра очень хорошо прорабатываются, к тому же происходит их – квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс, икроножная мышца и внутренняя поверхность бедра активно принимают участие в такой тренировке. Чтобы выполнить такое упражнение из исходной позиции, нужно широко расправить по сторонам ноги, отвести максимально ягодицы назад, а руки с гантелей опустить вниз между ног.

При этом нужно глубоко вздохнуть, затаить дыхание и приседать. Сутулиться категорически запрещено. Важно – присесть максимально глубоко, медленно возвращаясь назад. Плие

Также эффективно для попы, помогает прокачать максимальное количество мышц – плие. Его производят с одной гантелей, как и упражнение Сумо. Единственное различие – расстановка ног. Носки должны смотреть врознь, максимально вывернув носки внаружу.

Максимальный результат от тренировки. Плие достигается если вывернуть еще и бедра. Такое упражнение позволяет повысить выносливость, а мышцы делает максимально упругими.

Фронтальные

Данное упражнение носит еще одно название – выпады. Оно полезно тем, что укрепляет внутреннюю часть бедра, заднюю и переднюю поверхность, ягодичную мышцу. Главным игроком в этой тренировке выступает квадрицепс.