Уроки кикбоксинга для начинающих спортсменов

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок для набора мышечной массы.

Подробный обзор

С чего начать занятия кикбоксингом?

Необходимо рассмотреть самое начало. Начнем с того, что остановимся на новичках. Их сложнее всего, они просто не знают, с чего начать. Многие хотят посетить уроки кикбоксинга для начинающих. Именно подготовка к ним – это самое важное.

С чего начать занятия кикбоксингом

Во-первых, подберите себе экипировку. Главное, что вам понадобится – это перчатки. О них мы поговорим немного ниже. Перед занятиями также необходимо подготовит одежду. Она не должна мешать движениям. Вы должны легко двигаться в одежде и не быть скованными очень важно и то, что вам обязательно необходимо будет попробовать свою одежду. Рассмотрим более детально кикбоксинг, как начать.

Очень важно понять, какой вид кикбоксинга вам необходим. Если вы хотите участвовать на соревнованиях, вам необходим один вариант единоборства, если для самосохранения, то необходим другой вариант кикбоксинга. Кикбоксинг тренировки для начинающих зависят только от этого. Все нужно брать во внимание, уточнять все составные части и нюансы. Есть несколько запрещенных ударов. О них вы должны знать. Если вы их примените, то вас смогут дисквалифицировать. Очень важно обратить внимание и на то, что многое зависит от тренера. Его необходимо выбирать со всей ответственностью. Так выглядит кикбоксинг сначала. Просто подберите себе тренера и школу и тогда вам открыт путь на W5 кикбоксинг grand prix moscow.

Все плюсы и минусы четырехдневных занятий

Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.

К положительным моментам относят:

  • остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
  • можно удобно “раскидать” разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.

Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.

Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Тренировки кибкосинга на 20-минут

1. 20 Min Cardio Kickboxing Abs Workout

Эта непродолжительная тренировка даст вам неплохую нагрузку всего лишь за 20 минут. Первая половина проходит в очень активном темпе с кикбоксингом и плиометрическими упражнениями. Во второй половине темп снижается, вас ждут упражнения на спине для мышц пресса, а также ходьба в планку.

Читайте также:  6 упражнений на растяжку грудного отдела позвоночника

2. Cardio Kickboxing Abs Workout

Первая половина этой программы очень интенсивная и скоростная с большим количеством прыжков. Но все упражнения вертикальные, что немного упрощает нагрузку. Вторая половина будет менее ударной, однако отдыха ждать не стоит: вы будете выполнять упражнения для живота то в положении лежа, то в положении стоя, поэтому пульс будет оставаться повышенным.

3. Cardio Kickboxing Abs 20 Minute Cardio

А вот в этом видео вторая половина проходит как раз в спокойном темпе. Шелли Доз приготовила упражнения для живота, которые выполняются в положении планки и на спине. Первая половина тренировки хоть и жиросжигающая, но низкоударная, поэтому программу можно назвать достаточно доступной.

4. HIIT Cardio Kickboxing Abs Workout Video

В этом 25-минутном видео вас ждет очень насыщенная работа руками. Шелли подключает ударную технику практически к каждому упражнению. В программе приготовлены бурпи, планки, прыжки через скакалку, прыжки с разведением рук. В концовке – короткий сегмент упражнений для живота.

5. HIIT Cardio Kickboxing Workout Video at home

Эта тренировка будет сохранять высокий темп на протяжении всего занятия. Как и в предыдущем видео Шелли Доз добавляет активную работу верхней части тела буквально к каждому упражнению, чтобы еще быстрее поднять ваш пульс до зоны жиросжигания. В этой программе практически нет плиометрики, упражнения достаточно щадящие.

Упражнения

ЖИМ НОГАМИ

ЦЕЛЬ: Мускулы бедер, ягодицы СТАРТ: Согнув колени под прямым углом, уприте ступни в опорную платформу всей поверхностью. ДВИЖЕНИЕ: Разгибая коленные суставы, выжмите подвижную платформу в крайнее положение. В конечной точке сделайте короткую паузу и возвратитесь в исходную позицию.

РАЗГИБАНИЯ НОГ

ЦЕЛЬ: Мускулы передней поверхности бедер СТАРТ: Сядьте как возможно плотнее в тренажер для разгибаний ног. Заведите ступни под подвижные валики. Прочно возьмитесь за боковые рукояти. ДВИЖЕНИЕ: Медлительно распрямите коленные суставы. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и возвратитесь в исходное положение.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

ЦЕЛЬ: Мускулы задней поверхности бедер СТАРТ: Примите положение лежа лицом вниз на скамейке тренажера. Ступни заведите под подвижные валики. ДВИЖЕНИЕ: Медлительно согните коленные суставы, подтянув валики к ягодицам. В конечной точке амплитуды сделайте короткую паузу и возвратитесь в исходное положение.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА К ГРУДИ

ЦЕЛЬ: Спина СТАРТ: Возьмитесь за рукоять блока широким хватом. Потяните ее на себя и сядьте на сиденье тренажера. Колени заведите под мягкие упоры. ДВИЖЕНИЕ: Медлительно подтяните рукоять к самым ключицам. Добейтесь сильнейшего сведения лопаток. Сделайте короткую паузу и отдайте рукоять в исходное положение.

ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

ЦЕЛЬ: Плечевой пояс СТАРТ: Сядьте как возможно плотнее в тренажер для жима сидя. Ступни прочно уприте в пол. Прочно возьмитесь за рукояти тренажера. ДВИЖЕНИЕ: Глубоко вдохните и медлительно выжмите рукояти кверху на прямые руки. Сделайте короткую паузу и выделено медлительно отдайте рукояти в исходное положение. Выдохните перед началом нового повтора. Не опускайте отягощение на опору. Между повторами держите отягощение на весу.

ЖИМ ОТ СЕБЯ

ЦЕЛЬ: Грудные мускулы СТАРТ: Сядьте в тренажер для грудных мышц. Прочно возьмитесь за рукояти. ДВИЖЕНИЕ: Медлительно отожмите рукояти от себя на прямые руки. Без паузы отдайте рукояти в исходное положение.

РАЗГИБАНИЯ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ

ЦЕЛЬ: Трицепсы СТАРТ: Сядьте в тренажер для разгибаний рук. В зависимости от конструкции тренажера его рукояти окажутся или прямо против вас, или за вашей головой. В первом случае вам необходимо опереть локти о горизонтальную подушку и взяться за рукояти. Во втором — взяться за рукояти, располагающиеся у вас за головой. ДВИЖЕНИЕ: В обоих тренажерах упражнение сводится к распрямлению локтей. Прочувствуйте сильное напряжение трицепсов и лишь позже возвращайтесь в исходное положение.

СГИБАНИЯ РУК

ЦЕЛЬ: Бицепсы СТАРТ: Сядьте в тренажер для сгибаний рук. Ступни прочно уприте в пол. Локти обоприте о подушки-упоры. Возьмитесь за рукояти. ДВИЖЕНИЕ: Медлительно согните локти и подтяните рукояти к плечам. Не разрешайте своим локтям терять контакт с опорой.

СГИБАНИЯ В ПОЯСЕ

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ

ЦЕЛЬ: Икры СТАРТ: Поставьте носки на край «ступени» тренажера. Наклонитесь и заведите плечи под подвижные упоры. Распрямитесь, приняв на плечи вес отягощения. ДВИЖЕНИЕ: Медлительно опустите пятки к самому полу, стараясь посильнее растянуть икры. Потом поднимитесь на носки как возможно выше — как балерина! Возвратитесь в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Доступный экстрим: две самые зубодробительные программы из общедоступных

Обзорчик предназначен для тех, кто занимается более 3-4 лет и по своим силовым превосходит или чуть не достигает данных КМС по пауэрлифтингу. И тем не менее, речь пойдет о бодибилдерских программах со всеми вытекающими особенностями планирования.

Ну, все мы знаем, какие там особенности — вместо подсчета объема, интенсивности и КПШ используется народный подход «закрой рот и приседай». Иногда это работает.

Особенно если вы имеете хорошую выносливость, очень пассивную работу, на которой можно не думать, и пару часов свободного времени каждый день.

DTP Криса Гетина

Что это: бодибилдерские тренировки, в сугубо бодибилдерском стиле для целей, правильно, набора мышечной массы.

Откуда известно: лично мне это стало известно после просмотра эпичного блога Даны Линн Бейли. В котором усталая Дана вместе с не менее потрепанной после перелета командой качала руки в 50 повторений сгибания на блоке.

Читайте также:  10 упражнений с обручем по физкультуре. Упражнения с обручем

Конечно же, я заинтересовалась и нашла эту программу на сайте «Бодибилдинг. Ком». Всему остальному прогрессивному человечеству, которое на вышеуказанный сайт заходит, она стала известна оттуда. А самой прогрессивной части его — их Гугл Плей.

Ведь у Криса есть приложение с таймером, программой упражнений и счетчиком повторов.

Как тренироваться

Для начала, вам надо закупить ибупрофен и килограмм куркумы. Если серьезно, это одна из самых болезненных программ, по которой можно, в принципе, тренироваться.

Идея состоит в том, чтобы двигаться с работы на выносливость (50 повторений в одном сете), к работе на гипертрофию (порядка 10-12 повторений) через отдельные сеты с повышением отягощения.

Смысл в том, чтобы за одну тренировку при помощи одного упражнения проработать все типы мышечных волокон. Вот, к примеру, как надо качать ноги:

  • жим ногами, суперсетом с жимом платформы носками на икры, 50, 40, 30, 20, 15, повторений, с повышением веса и отдыхом от 45 сек до 1, 5 минут. Затем обратная «пирамида» — сбрасываем вес, и двигаемся в обратном направлении по количеству повторений;
  • в конце еще пресс качаем таким же манером, с отягощением

Программа сопровождается рекомендациями «есть на массу», то есть с профицитом в 200-300 ккал из углеводов, есть кучу ненужных добавок типа жиросжигателя на массонаборе (по логике Криса вам надо его есть, чтобы не набрать жира вместо массы, но набрать жир на таких объемах даже без кардио — это надо есть на самом деле много),и можно скачать приложение для каждой группы мышц. Девочкам, вероятно, не понравятся только шраги на день плеч, но их можно заменить работой, например, на заднюю дельту. Это же так весело, делать разведения на заднюю дельту в наклоне!

Плюсы и минусы

Это абсолютно сумасшедшая программа. Многие личности используют ее тогда, когда нет никакой возможности следить за рационом, а есть один сплошной «зажор». Минус и существенный — это высокая вероятность «отлетания» вашей центральной нервной системы.

Как только вы лишились сна, эксперимент следует прекратить и вернуться к своему обычному сплиту или фулбоди. Желательно еще и через недельку отдыха. В принципе, на нормальном питании и с хорошими интервалами между сессиями, программу можно выдержать.

Минусом для девочек будет еще и возможность обзавестись трапецией и квадрицепсом. Упражнения, все же, подобраны так, чтобы гармонично развивать тело, а не делать его похожим на сундук на тонких ножках.

И, конечно, не стоит упускать из виду тот момент, что данная программа может стать причиной травмы суставов и связок, особенно если вы не умеете толком делать базовые упражнения.

И скорее всего, ее прохождение и станет причиной травмы, если у вас каждый жим, например, происходит в своей собственной траектории, а не технически одинаково

Приседай каждый день Кори Грегори

Эту программу очень эпично обсудили на форуме, который все посещают, но стесняются признаться в этом. Надо сказать, некоторые завсегдатаи этого форума очень любят различные препараты из разряда запрещенных, для «роста и восстановления».

И эти же самые завсегдатаи написали 8 (восемь) страниц про то, что нельзя приседать каждый день.

Сборная Болгарии по тяжелой атлетике передает вам привет, ребята, и говорит, что ничего, никто еще не умер, вон и соревнования проводят и выглядят нормально.

Что это

Гибрид пауэрлифтинга «интуитивного характера» и бодибилдинга, достаточно неплохой в части обучения приседанию. Если бы не сопровождался проблемами с восстановлением из-за обилия «пустых» технических тренировок.

И утверждает, что делает это без фармакологической поддержки. А в своей работе он использовал методики Вестсайд Барбел.

Правда, он очень сильно их переработал, если можно так выразиться.

Откуда известно: я увидела в Инстаграме хештег и по нему нашла программу. На том же самом сайте, на котором и ДТП. И Кори, кстати, прекрасен, обязательно подпишитесь на него для мотивации и просто себе на радость.

Тренировочный процесс

Один из способов набрать массу – ускорить изменения с помощью силовых нагрузок. Для обычного человека они хорошо известны как поднятие максимально тяжелого веса.

Звучит устрашающе, правда? Потому что это так.

Каждый раз, когда Вы поднимаете вес, происходят крошечные микро-разрывы мышечной ткани. В случае хорошего восстановления с достаточным отдыхом и правильным питанием эта ткань становится толще, делая поперечную поверхность мышц больше. Так люди становятся рельефными.

Тренировки для роста мышц

В рамках этой программы Вы будете работать над постоянным увеличением объема. Таким образом, вместо силы или выносливости, Вашей целью будет интенсивная гипертрофия. В конце концов, для чего Вы здесь, верно? В точку.

Все, что вам нужно знать о гипертрофии мышц есть в нашей статье.

Для дальнейшего роста мышц, Вам нужно направить тренировки на гипертрофию, возникающую при правильном объеме силовых нагрузок. Иными словами, Вы будете поднимать тяжелые веса большее число повторений. Зачем? Потому что объем является ключом к росту мускулов … а объем равен весу, поднятому на «х» повторений, — это так просто.

В этой программе объем нарабатывается в рамках трехдневного плана тренировки всего тела. Исследования доказали, что такой стиль превосходит традиционный силовой сплит. Именно поэтому, мы применяем 3 дневную программу тренировок для набора мышечной массы.

Вы также будете использовать метод как прогрессирующая нагрузка. Это означает добавление веса на штангу при каждой возможности, без нарушения безопасности. Как только мышцы адаптируются к поднимаемому весу, вы будете поднимать его еще больше, чтобы увеличить общий объем.

Базовые упражнения против изолирующих

Поскольку Вы выбираете подход, подразумевающий прокачку всего тела, а не обычные сплит-тренировки, Вы будете выполнять разумное количество многосуставных движений, известных как базовые упражнения.

Читайте также:  Как убрать обвисшую кожу на руках в домашних условиях

В то время как изолированные движения нацелены на определенные области, многосуставные включают в работу сразу несколько мышечных групп, что приводит к увеличению количества мышечных волокон.

Кроме того, есть еще один фактор, Вы можете поднимать более тяжелый вес во время базовых упражнений. Несмотря на то, что Вы могли бы увеличить количество подходов только на мышцы рук, Вы также должны быть в состоянии выполнять намного больше движений с помощью мышц ног и плечевого пояса.

В итоге, больший тренировочный объем может занять много времени. Вы уже знаете, насколько важен общий объем, не так ли?

Оптимальный способ подобрать лучшие упражнения для набора массы — смешанный. Начните с более энергозатратных базовых упражнений, прежде чем переходить к изолирующим. Представьте себе скульптора, делающего форму скульптуры сначала самыми большими инструментами, а затем придает ей изящество маленькими долотом и молотком.

Легкие тренировки

Легкая тренировка строится по одному из следующих принципов:

  • меньше веса – больше повторений;
  • меньше веса – стандартное количество подходов и повторений;
  • средний вес – мало повторений.

Первый вариант подходит неопытным спортсменам, которые пока что не могут работать с действительно большими весами, но уже столкнулись с ухудшением прогресса. Обычно с такой проблемой сталкиваются люди астенического телосложения, которые очень медленно наращивают мышечную массу. В этом случае, если максимальный рабочий вес составляет 50 кг для определенного упражнения, в качестве слабой нагрузки следует использовать 25 кг, а вот количество подходов и повторений увеличить. Так, если во время интенсивного занятия выполняется 3 подхода по 8 раз, и это максимум, на который способен спортсмен на данном уровне подготовки, то в день легкого тренинга выполняется 4-5 подходов, но по 12-15 раз.

Второй принцип применяется чаще всего. Такая схема используется спортсменами, которые уже достигли определенных успехов и работают с достаточно большим весом. В таком случае нужно повторить свою обычную тренировку, просто взяв вес в 50-60% от привычного. При этом важно точно соблюдать свой стандартный план, вплоть до длительности отдыха между подходами и разными упражнениями.

Третий принцип используется преимущественно в пауэрлифтинге. Такой подход направлен на увеличение силы и выносливости. При этом используется вес, равный 70% от рабочего, остальное в плане занятий не меняется.

Женский вопрос

Какие есть оптимальные упражнения в тренажерном зале для женщин, занимающихся боксом? Здесь также работают индивидуальные принципы.

Есть разные программы с учётом неравномерности распределения мышц по женскому телу. Их больше сконцентрировано в нижней стороне. И они прогрессируют динамичнее. Для развития грудных и плечевых мышц требуется большее напряжение.

Далее предложена одна популярная программа. Она рассчитана на женщин, не первый месяц занимающихся боксом. Её алгоритм:

  1. Разминка. Сюда входят: бег -10 минут на тренажёре, 8-10 минут простых наклонов по сторонам, вращений суставов, проведения выпадов.
  2. Скручивания к тазовой области. Схема: 5 – предельный максимум (на участке пресса появятся жжения).
  3. Понимания ног в висячем положении. 6 – максимум.
  4. Приседания с использованием штанги.
  5. Мёртвая тяга:
  6. Развитие мускулатуры спины: тянется верхний блок.
  7. Тянется штанга в наклонном положении.
  8. Жим штанги в лежачей позе. Тип хвата – узкий.
  9. Поднятие штанги на развитие бицепса.
  10. Махи гантелей по сторонам. Нагружаются плечи.
  11. Подъём штанги к нижней части лица (подбородку).

Схема нагрузки в пунктах 4 -11 составляет 8 – 15.

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

  • Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  • Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).
Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело
Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Недели 1-3

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело
Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Квадрицепсы / Ягодицы Жим ногами 1 подход по 15 повторенийБедра Сгибание ног в тренажере лежа 1 подход по 15 повторенийСредняя часть спины Тяга на нижнем блоке 1 подход по 15 повторенийГрудь Жим штанги лежа 1 подход по 15 повторенийПлечи Жим гантелей сидя 1 подход по 15 повторенийТрапеции Шраги с гантелями 1 подход по 15 повторенийТрицепсы Разгибание на трицепс на верхнем блоке 1 подход по 15 повторенийБицепсы Подъем штанги на бицепс 1 подход по 15 повторенийНижняя часть спины Гиперэкстензия 1 подход по 15 повторенийИкры Подъем на носки со штангой 1 подход по 15 повторенийПредплечья Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями ) 1 подход по 15 повторенийПресс Скручивания 1 подход по 15 повторений

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело
Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Недели 4-6

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело
Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Квадрицепсы / Ягодицы Жим ногами 1 подход по 10 повторенийБедра Сгибание ног в тренажере лежа 1 подход по 10 повторенийСредняя часть спины Тяга на нижнем блоке 1 подход по 10 повторенийГрудь Жим штанги лежа 1 подход по 10 повторенийПлечи Жим гантелей сидя 1 подход по 10 повторенийТрапеции Шраги с гантелями 1 подход по 10 повторенийТрицепсы Разгибание на трицепс на верхнем блоке 1 подход по 10 повторенийБицепсы Подъем штанги на бицепс 1 подход по 10 повторенийНижняя часть спины Гиперэкстензия 1 подход по 10 повторенийИкры Подъем на носки со штангой 1 подход по 10 повторенийПредплечья Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями ) 1 подход по 10 повторенийПресс Скручивания 1 подход по 10 повторений

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело
Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело