Упражнения с гантелями в домашних условиях – основные правила

Эффект занятий

Посещение спортивных залов и фитнес-клубов занимает много времени, к тому же на это регулярно необходимы деньги. И если есть самоорганизация и воля выполнять каждый день небольшой комплекс упражнений, то не нужно их игнорировать.

К тому же занятия с таким снаряжением, как гантели, позволяют эффективно подтягивать живот, кожу и при этом – гармонически развивать собственную мускулатуру.

Нелишним будет сказать о таких плюсах:

1. Влияние на скорость обмена веществ, благодаря чему фигура становится более стройной (именно стройной, а не худой). 2. Усиление общеоздоровительного эффекта, который позволяет лучше выглядеть, несмотря на возраст. 3. Человек в прямом смысле слова становиться прочнее – при физических нагрузках за 4 месяца количество костного белка остеокальцина возрастает на 1/5. 4. При регулярных занятиях улучшается состояние кровеносной системы.

Краткий экскурс в анатомию

Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:

• Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
• Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.

Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.

Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.

Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.

Как правильно организовать тренировки в домашних условиях

Зал дает дополнительную мотивацию и является более удобным для занятий, но при грамотно организованных тренировках дома вполне возможно получить идентичный эффект и даже лучшие результаты.

Из преимуществ домашних тренировок следует отметить:

• отсутствие денежных затрат на оплату спортзала и на дорогу;
• комфортная обстановка;
• удобные условия, такие как персональный душ, возможность выбрать музыку;
• возможность начать тренироваться, когда захочется и также легко вернуться к делам;
• дополнительное удобство для интровертов, которым не нравится бывать в общественных местах.

В домашних условиях нужно грамотно организовать пространство и распорядок:

• сделать зону тренировок. В оптимальном варианте должна быть организована небольшая часть помещения, которая специально приспособлена под тренировки. Там просторно, удобные поверхности.
• покупка оборудования. Дорогостоящее оборудование требуется не всегда. Можно сделать собственный тренажерный зал при минимальных затратах.
• создание графика. Тренироваться дома удобно, так как можно начать занятие, когда есть настроение, но системность требуется в любом случае. Нужно распланировать график на неделю, расписать предполагаемый прогресс, количество выполняемых упражнений для определенного периода.

Для домашних тренировок особенно актуальным является тщательное изучение техники выполнения упражнений и безопасность работы.

В связи с отсутствием инструктора и подстраховки, нужно регулярно следить за правильностью выполнения движений.

Тренировка ягодиц

Эти упражнения укрепляют мышцы, делают попу упругой, подтянутой. Дополнительно они задействуют бедра, квадрицепсы. Самые эффективные виды физической нагрузки – приседания, выпады. Их запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами.

Приседания

Упражнение задействует поверхность бедер, большие ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы. Вам нужен всего один утяжелитель. Порядок выполнения приседаний:

1. Поставьте ноги на уровне плеч.
2. Держите гантель двумя руками.
3. Сделайте вдох, начните приседать, опустите снаряд спереди между ног.
4. Не отрывайте пятки от пола.
5. Постарайтесь сесть максимально низко.
6. Останьтесь в конечной позе 2–3 секунды.
7. При выдохе примите начальное положение.
8. Сделайте 10–15 раз по 3 подхода, отдых между ними 2–3 минуты.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает ягодичную и заднюю мышцу бедра, внутреннюю его сторону. Правила выполнения:

1. Встаньте прямо, сомкните ноги вместе.
2. Руки с гантелями положите на плечи.
3. Правую ногу отведите в сторону. Идеальное расстояние – две ширины плеч.
4. Перенесите вес на ногу, согните ее в колене. Отведите таз назад, наклонив тело вперед.
5. Левая нога должна быть прямой.
6. Задержитесь в этом положении 2–3 секунды, примите исходную позу.
7. Повторите 10–15 раз с одной ногой, затем проработайте вторую.
8. Сделайте 2–3 подхода.

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения, а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно. Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц. Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

• для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
• для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

• Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
• Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка 4: Плечи (неделя

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	4	12		2010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	4	12	60	2010
2А Жим Арнольда	4	12		2010
2В Тяга к подбородку	4	12	60	2010
3А Подъем гантелей перед собой	4	12		2010
3В Подъем плеч	4	12	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	5	10		3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	5	10	60	2011
2А Жим Арнольда	5	10		3010
2В Тяга к подбородку	5	10	60	2011
3А Подъем гантелей перед собой	5	10		2011
3В Подъем плеч	5	10	60	2011

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим над головой	5	12		3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя	5	12	60	2011
2А Жим Арнольда	5	12		3010
2В Тяга к подбородку	5	12	60	2011
3А Подъем гантелей перед собой	5	12		2011
3В Подъем плеч	5	12	60	2011

Программа тренировок для похудения на неделю

При отсутствии возможности обратиться к фитнес-тренеру за составлением программы занятий, девушка, стремящаяся избавиться от лишнего веса за счет нагрузок с отягощением, может воспользоваться нижеприведенным комплексом.

Он рассчитан на людей в возрасте до 35 лет, не имеющих серьезных заболеваний:

1. Вторник:

• бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 мин;
• приседания «сумо» — 4*25;
• подъемы корпуса из положения сидя на стуле с гантелями в руках – 2*30;
• выпады с гантелями – 3*30 (для каждой ноги);
• махи руками в стороны – 3*25;
• классические приседания с гантелями – 2*30;
• прыжки на месте без отягощения – 5 мин.

2. Четверг:

• разминка 7-10 мин;
• жим гантелей из положения лежа – 3*20;
• вращения руками с гантелями – 2*25;
• выпрямление рук на трицепс – 3*30 (для каждой руки);
• «скручивания» с гантелями – 3*25;
• сгибание рук за голову – 2*25;
• упражнения на растяжку – 3 мин.

3. Суббота:

• разминка – 10 мин;
• махи руками вперед – 3*25;
• приседания с гантелями – 3*30;
• тяга гантелей – 2*30;
• «книжка» — 2*20;
• разведение гантелей из положения лежа – 3*20;
• бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 мин.

Базовые нагрузки универсальны, что объясняет, почему большая часть упражнений с гантелями подходит для включения в комплекс людям всех возрастов, вне зависимости от их состояния здоровья.

Несмотря на это, наибольшую эффективность с помощью такого вида тренинга удастся достичь только с помощью профессионального фитнес-тренера, который проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, а также, в случае необходимости, скорректирует не только программу тренировок, но и образ жизни спортсменки в целом.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно изнурять организм разнообразными диетами. При совмещении «разумной» диеты с тренировкой можно добиться гораздо большего результата, причем, не выходя из дома и без особого вложения средств, ведь единственное, что понадобится – гантели и небольшие затраты времени.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения

Многие считают, что выполнение силовых упражнений для женщин – это прямой путь к мужеподобной фигуре. Эти опасения могут быть подтверждены, если выполнять комплекс упражнений, разработанный для мужчин. Но если правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, то фигура станет только изящнее и женственнее.

Имейте в виду, что упражнения с гантелями для женщин и мужчин несколько отличаются

В данной статье уже указан порядок и способ выполнения «женских» упражнений.

Осталось правильно подготовиться:

• Все упражнения выполняются на голодный желудок, то есть с момента приема пищи должно пройти не менее двух часов.
• Разминка обязательна.
• Начинать лучше с более трудоемких упражнений.
• Вес гантели, как правило, 2-3 кг.
• Минимальное количество повторений упражнения – 8.
• Выполнять упражнения резко, рывками – травмоопасно.
• После упражнений рекомендуется хорошо растянуть мышцы. Это закрепит эффект и принесет только пользу суставам.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение – вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу

. Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги – приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.