Упражнения для внутренней части бедра

Малоподвижный образ жизни неумолимо ухудшает наше здоровье и отрицательно сказывается на фигуре. У многих сейчас сидячая работа, а досуг мы обычно проводим у экранов телевизоров или мониторов. Мышцы ослабевают, замедляется обмен веществ и как следствие появляются жировые отложения, что совсем нас не украшают и здоровья не добавляют. Пора действовать, ведь смотреть телевизор можно не лёжа на диване, а выполняя несложные упражнения для укрепления мышц и устранения лишнего веса.

Кому подойдет упражнение

Есть мнение, что женщины должны ограничивать выполнение подобных движений, так как они способствуют расширению талии. На самом деле «маятник» для пресса — не то упражнение, которое будет растить талию. Достаточный для гипертрофии вес отягощения тут не используется, поэтому женщины вполне могут включать движение в свой тренинг 1-2 раза в неделю. Проработка косых даст им более здоровый позвоночник и осанку, и положительно скажется на состоянии поясницы. Закачка мышц кора — хорошая профилактика болей в спине из-за сидячей работы.

Кому подойдет упражнение

В большей степени «маятник» применяется не в гимнастике, где атлеты довольно быстро переходят к усложненному варианту, а в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В этих видах спорта наличие хорошо прокачанного пресса означает профилактику травм и эстетику. Бодибилдеры иногда выполняют «маятник» с отягощениями на щиколотках, чтобы добиться большей гипертрофии мышц. Но и тут надо дозировать нагрузку, потому как большая в обхвате талия не соответствует канонам эстетики этого вида спорта.

Упражнение Крутим телом!

Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части тела.

Положение – стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Поднесите бодибар со стороны спины к плечам. При этом важно не касаться шейных позвонков. Руки нужно держать согнутыми, а ладони направить вверх. Слегка согнув колени, сгруппируйте таз и попытайтесь зафиксировать бедра в таком положении.

Теперь нужно повернуть плечи поочередно вправо и влево, задерживаясь посередине при каждом повороте.

Не шевеля бедрами, плавно сделайте 8-10 поворотов вправо и влево.

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Анатомия передней части поверхности бедра

Передняя поверхность бедра подразумевает наличие квадрицепса и четырехглавой мышцы. Анатомия их позволяет выполнять различные движения ногами и тазом.

Анатомия передней части поверхности бедра

У здорового человека передняя поверхность бедра включает в себя следующие группы мускулатуры:

  • прямая — наиболее длинная в бедре, меньше всех остальных оказывает воздействие на сгибание и разгибание коленных суставов;
  • латеральна широкая — наиболее крупная мышца, которая приплетается к низу сухожилия;
  • медиальная широкая;
  • промежуточная широкая — располагается более глубоко, чем прочие.
Анатомия передней части поверхности бедра

Чтобы сохранять положительную динамику упражнений, следует знать анатомию бедра. Также очень важно для эффективного стретчинга обращать внимание и на другие области, а именно, ягодичную, поясничную и подвздошно-поясничную. Если выполнять стретчинг регулярно, то все эти области будут прорабатываться успешно и эффективно.

Читайте также:  10 эффективных упражнений для мышц пресса в домашних условиях

Как подтянуть бедра

Основные принципы тренировки задних мышц бедренной области состоят в снижении жировых отложений, наращивании силы мышечной ткани, уменьшении целлюлита и придании формы слишком худым ногам.

Для подтягивания на этом участке следует регулярно заниматься упражнениями, которые непосредственно влияют на мышцы, и правильно питаться, особое предпочтение отдавая белковой пище.

Все занятия делятся на две категории:

Как подтянуть бедра
  1. Базовые, при которых происходит тренировка всего тела.
  2. Изолированные – непосредственное воздействие на проблемную зону.

Начинают тренировку с основных упражнений, постепенно переходя на мышцы задней поверхности бедра.

Подход и схема нагрузки обсуждается с личным тренером, так как неправильный подбор занятий не принесет желаемого результата.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Огромной популярностью пользуются и упражнения из йоги для похудения внутренней части бедра. Это на первый взгляд только может показаться, что все они легкие. На самом деле они требуют много силы и энергии. Эффективность таких упражнений просматривается уже через короткое время тренировок на внутреннюю часть бедра.

Упражнение бабочка

Тем, кого интересует, как подкачать внутреннюю часть бедра стоит обратить свое внимание на замечательную асану из йоги, которая называется бабочкой. Выполняется она следующим образом:

  •       Необходимо сесть на пол с согнутыми в коленях ногами и прижатыми друг к другу ступнями.
  •       Ступни охватываются руками, а колени при этом поднимаются вниз и опускаются в исходную позицию. Это движение напоминает взмах крыльев бабочки.
  •       Темп периодически меняется.
Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Можно на несколько минут полностью прекратить движения, надавливая руками на область бедер. Такие упражнения для внутренних мышц бедра помогают быстро справиться с проблемными зонами не только в области бедер, но и ягодиц.

Поза сапожника

Благодаря этому упражнению удается эффективно откорректировать фигуру и избавиться от жировых отложений в области бедер. Выполняется поза сапожника по такому принципу:

  •       Следует сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки.
  •       С помощью ладоней нужно обхватить стопы, стараясь подтянуть при этом пятки.
  •       Колени опускаются максимально до самого пола и возвращаются в исходное положение через 20 секунд.

Можно усложнить упражнение. Для этого на выдохе руки следует вытянуть вперед и максимально наклониться всем торсом, стараясь грудью соприкоснуться со стопами. По истечение 5 секунд необходимо вернуться в исходное положение и выровняться.

Благородная поза

Это упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и мышцы голеней. Кроме того, оно оказывает благоприятное воздействие на мочеполовую систему, мышцы паха и таза.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

С ее помощью удается восстановить подвижность коленей, избавиться от напряжения в области копчика и позвоночного столба.

Для выполнения благородной позы необходимо проделать следующие шаги:

  •       В позиции сидя на полу вытягиваются ноги, сгибаются в коленях и складываются ступнями вместе.
  •       Сложенные вместе пятки необходимо притянуть, как можно ближе к паху.
  •       Расположенными на коленях руками необходимо максимально придавить ноги к полу.

Упражнение выполняется один раз. В таком положении нужно выдержать не менее 3 минут.

Поза совершенства

У йогов поза совершенства является одной из самых основных. С ее помощью удается не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и улучшить работу сердечно-сосудистой, а также нервной системы.

Техника выполнения позы совершенства заключается в следующем:

Упражнения из йоги для внутренней части бедра
  •       Необходимо сесть на пол и прижать пятку левой ноги к паху.
  •       Правая ступня должна располагаться сверху левой таким образом, чтобы прижиматься к лобку.
  •       Пальцы правой ноги должны быть расположены между мышцами бедра левой ноги.
  •       Важно принять удобную позу и держать спину ровной.
  •       Голова опускается максимально вниз, все тело расслабляется.
  •       Колени опущены и соприкасаются с полом.

В такой позе необходимо сидеть не менее 5 минут. Это помогает успокоить нервную систему и избавиться от проблемных участков в области внутренней стороны бедер.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Читайте также:  Как качать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Яблоко
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Прямоугольник
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Суперсерия Жим ногами + Разведение ног

Суперсерия это когда в одном подходе делается несколько упражнений подряд друг за другом без перерыва, а отдых наступает после одного подхода на каждое упражнение и это считается одним подходом. И так по кругу. В нашем случаи это жим ногами, после которого сразу же делается разведение и это один подход и т.д.

1) Жим ногами с узкой постановкой ног

(У нас также есть более подробная статья о классическом жиме ногами, можете ознакомиться с ней и далее учитывать поправки для акцента на ягодицы, которые будут даны ниже)

Занимаем исходную позицию в тренажёре и ставим ноги вместе не слишком высоко на платформе, что позволит сместить нагрузку на ягодицы. Колени при таком стиле выполнения не разводятся.

Читайте также:  Комплекс упражнений при сколиозе позвоночника у детей

На выдохе выжимаем платформу вверх, толкая пятками. На вдохе плавно опускаем вниз, растягивая ягодичные мышцы в нижней точке. Не отрываем пятки и таз.

По окончанию подхода сразу же переходим к разведению ног.

2) Разведение ног в тренажёре

Садимся в тренажёр. Спина прямая слегка наклоняем корпус вперёд. С выдохом начинаем разводить ноги как можно шире и на долю секунду задерживаемся в таком положении. На вдохе плавно сводим ноги обратно. В позиции разведения так же целенаправленно можно напрягать ягодицы, чтобы включать их в работу ещё больше.

Отдых в суперсете пара минут и делаем следующий подход (снова жим ногами, после которого снова разведение).

Вот и всё. На этом основная тренировка закончена.

Катя также советует уделить наибольшее внимание фазе растяжения и амплитуде движения в каждом упражнении приведённом выше.

Не забудьте, что важным аспектом строительства красивой фигуры помимо тренировок также является питание. Вот несколько советов от Екатерины по питанию.

*Примечание: в статье приводятся рекомендации самой Екатерины, её взгляды и убеждения, которые могут не совпадать с мнением других спортсменов, вашим и нашим собственным, как авторов канала. Вся информация тематически сгруппирована в этой статье и написана с её слов, где источником, по большей части, выступает её собственный канал Usmanova TV и различные интервью. Рекомендации в статье приводятся как цитаты спортсменки.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

Техника выполнения
Техника выполнения
  • лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
  • ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
  • убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
  • ступни ног и колени держите на ширине бедер;
  • плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
  • слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.
Техника выполнения
Техника выполнения

Исходное положение.

Техника выполнения
Техника выполнения

После этого приступайте к выполнению упражнения:

Техника выполнения
Техника выполнения
  1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
  2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
  3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
  4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.
Техника выполнения
Техника выполнения

Верхняя точка упражнения.

Техника выполнения
Техника выполнения

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Техника выполнения
Техника выполнения

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

  1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
  2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
  3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
  4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
  5. «Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
  6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

1. Плие-приседания

7. Боковой выпад

10. Отведение ног