Упражнения для тренировки трицепса с резиновым жгутом

Для выполнения некоторых упражнений используются специальные приспособления. Одним из них является эластичная лента (терабанд), выполненная из латекса. С ее помощью можно накачать мышцы, сделать упругим пресс и восстановить общий тонус.

Правила

При составлении плана тренировок учитывайте следующие моменты:

  • Эффективность тренировок напрямую зависит от энергетического баланса в организме, от сбалансированного питания. Желательно следить за поступающими в организм белками, жирами и углеводами;
  • Не стоит выполнять упражнения в максимальном темпе, лучше сделать небольшое количество повторов в правильной технике, чем спешить, нарушая все правила;
  • Во время тренировки следите за своим дыханием: при растягивании ленты желательно делать выдох, при сжимании – вдох;
  • Следите за расположением ленты во время всей тренировки;
  • Не пренебрегайте разминкой. Перед выполнением комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется 15-минутная разминка. С помощью разминки вы не только разогреете мышцы и защитите их от травмирования, но и увеличите результативность тренировки.
Правила

Правильно спланированные упражнения с резиновой лентой помогут укрепить мышцы, уберут болезненные ощущения в спинном и шейном отделе позвоночника, помогут избавиться от привычки сутулиться.

Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

  1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
  2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
  3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
  4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
  5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Итог:

Основное преимущество резиновых петель состоит в том, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале. Для работы не нужны тренажеры. Стоимость двух лент составит несколько тысяч рублей.

Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

Небольшой совет: выполняйте по 50–100 разгибаний рук с лентой каждый день в дополнение к обычному силовому тренингу. Это увеличит объем трицепса. Это быстро (займет не больше 5–10 минут), но польза может быть существенной. Объемные мышцы помогут стабилизировать вес во время подъема.

Выполняйте эти упражнения в разном порядке. Показатели в жиме лежа гарантированно увеличатся. Комбинируйте эти упражнения с другими движениями, выполняемыми со штангами, гантелями и гирями. Ищите новые способы проработать трицепс. Тренируйтесь разнообразно, и ваш трицепс станет больше и сильнее.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
  • эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
  • длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
  • мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Читайте также:  Комплекс упражнений с фитболом для похудения — круговая тренировка

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

  • демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
  • легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
  • универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
  • безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
  • легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

  • быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
  • отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
  • аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

  • для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
  • не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
  • обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
  • качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Сколько раз в неделю нужно заниматься

Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Упражнения для похудения с резиновой лентой приносят положительный результат только при правильном составлении графика тренировок.

Внимание! Нельзя проводить ежедневные тренировки с использованием фитнес-резинок, тело должно успевать отдохнуть.

Новички часто допускают ошибку и проводят слишком частые и интенсивные тренировки. В результате мышцы не успевают окончательно восстанавливаться. Опытные тренеры советуют делать перерывы и в некоторые дни полностью исключать физические нагрузки. В противном случае результат будет минимальный. Чтобы похудеть, достаточно заниматься 3, максимум 4 раза в неделю.

Добиться положительных результатов при концентрации нагрузки на конкретной группе мышц не получится. Для стабильного похудения потребуются регулярные домашние тренировки продолжительностью 40 минут с анаэробными нагрузками.

Внимание! Каждая тренировка должна строиться таким образом, чтобы у человека задействовалось минимум 23% мышц от общей их массы.

упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале – Спорт – Стиль Жизни

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале – Спорт – Стиль Жизни

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

Читайте также:  Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Упражнения

Для разных групп мышц существуют свои упражнения. Вот такой комплекс упражнений для ног с эластичной лентой предлагают специалисты:

  1. Первое упражнение выполняется из позиции лежа. Горизонтальное положение принимается на твердой и ровной поверхности. Руки следует вытянуть вдоль, а ноги согнуть в коленных суставах. Резинка складывается, охватывает ноги на уровне бедер, а концы прижимаются ступнями к полу. Таз приподнимается на вдохе и опускается на выдохе. Довести повтор следует до 20-30 раз.
  2. Второе движение делается стоя, спину при этом нужно выпрямить, ноги разводятся на ширину плеч. Руки держат спинку стула. Один конец резинки охватывает лодыжку, а второй держится в руке, другой ногой нужно наступить на ленту-эспандер посередине. Ногу нужно потянуть назад, стараясь не сгибать ее в колене. Повторить со второй ногой. Количество подходов для каждой стороны — по 20 раз.
  3. Из ленты делается жгут, получается кольцо. Его следует надеть на уровне колен. Немного согнув ноги в суставах, делаются шаги. Выполнять упражнение в течение 3 минут.
  4. Для укрепления мышц и суставов нижней части тела выполняется следующее движение. Стоя на ногах, которые располагаются на ширине плеч, закрепить эластичную ленту, наматывая ее на ладони, потом завести ее под стопы. Кисти поднимаются к плечам, и делаются приставные шаги вбок (влево и вправо).
  5. Особыми движениями делается растяжка. Из положения сидя на полу резинка проходит через стопы. Производится одновременное натяжение терабанда руками с наклоном корпуса вперед. Выполняется примерно 10-15 раз.

Упражнения с резинкой позволяет улучшить состояние мышц и других частей тела. Их можно выполнять для рук, живота, спины.

У профессора Бубновского есть комплексы упражнений с использованием этого приспособления, которые позволяют восстановить пораженные суставы и позвоночник после травмы или тяжелых заболеваний. Они также используются при болезнях мочеполовых органов, ревматизме, для поддержания сердечной мышцы при ряде заболеваний.

Упражнения

Рекомендации

Существуют определенные особенности, которые следует учитывать, прежде чем начинать занятия с лентой-эспандером, чтобы не нанести вреда:

  • перед упражнениями необходимо сделать легкую разминку в виде бега на месте, ходьбы, приседаний;
  • сами движения следует выполнять плавно, не совершая рывков и сильных взмахов;
  • необходимо следить за дыханием, некоторые движения предусматривают проделывание их на вдохе, а некоторые — только на выдохе;
  • дойдя до конечной точки движения, следует на некоторое время зафиксировать положение, и только потом двигаться в другом направлении;
  • частота занятий для получения нужного результата должна составить 3-4 раза в неделю, еще лучше — через день;
  • если целью выполнения нагрузок является похудение, то они должны чередоваться с кардиоупражнениями;
  • после окончания занятия нужно сделать растяжку.

Это важно! Выполнять упражнения нельзя, если при их выполнении возникает боль или спазмы. В этом случае следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

  • Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
  • Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
  • Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
  • Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.
Читайте также:  Джиллиан Майклс - Плоский живот за 6 недель

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Упражнения с резиновой лентой для женщин

Упражнения с резиновой лентой – это один из лучших способов подтянуть мышцы и сжечь избыток калорий без посещения тренажерного или спортивного зала. Лента – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Особенно полезны упражнения с резиновой лентой для женщин.  Их мышечные волокна устроены таким образом, что для их укрепления и развития не требуется особого отягощения или чрезмерно продолжительных нагрузок высокой интенсивности. Такие занятия больше подходят для мужчин.

А женщинам достаточно работы с собственным весом или вспомогательным приспособлением вроде резиновой ленты, чтобы  привести фигуру в порядок и поддерживать ее. Конечно, речь не идет о тех случаях, когда основной целью становится прорисовка четкого мышечного рельефа.

Внимание!

Хотя даже в этих случаях, на начальном этапе и в комплексе с другими занятиями, комплекс упражнений с резиновой лентой будет полезен.

Работая с этим тренажером, можно прорабатывать различные мышечные группы, не случайно его используют в своих тренировках баскетболисты, лыжники, боксеры и другие спортсмены.

Для более быстрого достижения заметного результата, можно чередовать комплексы, один из которых направлен на верхнюю часть туловища – корпус, а другой – на нижние конечности и пресс.

Между этими комплексами выполняется отдельная группа упражнений, направленных на укрепление мышц спины и создание ровной осанки.

Видео комплекс «Резиновая лента»:

Резиновая лента I. Данный комплекс упражнений подтянет мышцы рук и укрепит мышцы бедер

Резиновая лента II. Упражнения, в которых одновременно работают руки, мышцы живота и мышцы ног

Резиновая лента III. Упражнения с резиновой лентой на спину и осанку

Можно отдать предпочтение какому-то одному комплексу, если требуется привести в порядок одну мышечную группу. Но не стоит забывать про другие части тела, потому что красивая фигура должна быть гармоничной.

Поэтому в этом случае можно чередовать нужный комплекс с двумя другими – например, за основу взять  упражнения на нижние конечности, и делать их через раз с упражнениями на верхнюю часть туловища и спину.

Однако на практике чаще выполняются все три комплекса в течение недели, этим обеспечивается оптимальный режим  тренировок.

И, конечно же, не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни. Если вы желаете обрести красивое тело и хорошее самочувствие, не обходите вниманием такие моменты, как здоровое питание, питьевой режим, ежедневные прогулки и отказ от того, что вредит здоровью. Вот тогда результат действительно превзойдет даже самые смелые ожидания.

Посмотрите комплекс занятий с Анастасией Видрук «Упражнения на фитболе»

Как выбрать подходящую ленту

Если вы еще не обзавелись своим личным «тягучим» тренажером, тогда следующая информация будет вам полезна.

Купить эластичную ленту не составит труда, так как в нашей стране это довольно популярное фитнес-приспособление. Иногда в магазинах можно встретить целые наборы резиновых лент с разным уровнем сопротивления, а вообще их дешевле приобрести по одиночке.

Вы можете встретить несколько названий этого спортивного аксессуара, среди них лента-эспандер, лента для пилатеса, ленточный эспандер, лента-амортизатор, терапевтическая лента, резиновая лента и терабанд, но под всеми ними подразумевается эластичная лента.

При выборе стоит ориентироваться на цвет:

  • для новичков — желтый;
  • для подготовленных — красный или зеленый;
  • для продвинутых — синий или фиолетовый.

Но бывает, что производители не следуют этому принципу, поэтому перед покупкой поинтересуйтесь о степени упругости резинового полотна. Оно может быть мягким, средним или жестким. Начинающим следует выбирать легкий уровень нагрузки, чтобы тренировка была максимально безопасной.

Что касается длины изделия, то она должна быть от 1,2 до 1,8 м, чем длиннее, тем лучше. Это снизит риск травмоопасных ситуаций, резина не лопнет при сильном натяжении, а также сделает упражнения более разнообразными. Ее можно будет сложить пополам и увеличить нагрузку, когда это понадобится. По ширине оптимальным вариантом будет 15-20 см.