Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Упражнения для мышц пресса в домашних условиях для женщин

Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые. Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота. У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний. Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание. Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту.

Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

  • Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
  • Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
  • Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
  • Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Читайте также:  Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Вариант 2.

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Упражнения для женщин

Одно из самых проблемных место женского тела — нижняя часть живота. Физиологией обусловлено накопление там жировых отложений. Тренировка пресса не только поможет избавиться от животика, но и укрепит мышцы, что положительно влияет на фигуру, на протекание процесса беременности, ускоряет восстановление после родов. Чтобы выполнять весь комплекс упражнений правильно и избежать травм, стоит хоть несколько раз посетить тренажёрный зал. Дежурные тренеры подскажут верную технику выполнения, а дальнейшие тренировки можно продолжать дома.

Следует помнить, что несмотря на популярное разделение пресса на верхний и нижний, это одна мышца, называемая прямой, поэтому любые упражнения для брюшных мышц задействуют весь пресс. Различают два метода тренировки живота: сокращение мышц путём приближения рёбер к зафиксированному тазу и наоборот, сгибание туловища в пояснице с неподвижной верхней частью тела.

Именно по этому принципу упражнения подразделяются на тренирующие верхний пресс и укрепляющие нижнюю часть живота.

Тренировка верхней части пресса:

  1. Подъёмы на наклонной скамье. Лягте на скамью. Угол между скамьёй и полом должен составлять от 30 до 40 градусов для опытных спортсменов, 10 — для новичков. Выполните подъёмы, скруглив спину, отрывая от поверхности сначала шею, плечи, а затем верхнюю часть спины.
  2. «Молитва» в блочном тренажёре. Повернитесь лицом к тренажёру, возьмите его за ручку. Став на колени, округлив спину, выполняйте наклоны вперёд так, чтобы локти касались бёдер. Не следует начинать с большого веса, достаточно десяти килограмм.

Тренировка нижней части пресса.

  1. Подъём ног на скамье. Лягте на скамью, ухватившись за неё руками. Поднимайте слегка согнутые ноги вверх до угла в 90 градусов, отрывая таз от скамьи.
  2. «Книжка». Сядьте на скамью, ухватитесь за неё. Отклонитесь назад, выпрямите ноги. На выдохе напрягите пресс, одновременно подводя колени как можно ближе к груди.
  3. Подъём ног в упоре. Заняв начальное положение в тренажёре, поднимите ноги, используя мышцы пресса, стараясь бёдрами дотронуться до живота.

Особенности тренинга

Самые лучшие упражнения для верхнего пресса – это скручивания. Во время тренировки нужно выполнять 2-3 варианта этого упражнения, например, классические, обратные скручивания и вариацию с гантелями. Также дополните программу упражнениями на пресс:

  • С роликом. Необходимо стать на колени, взять рукоять ролика ладонями. Получится своеобразный упор лежа, но с колесом. Следует катить ролик вперед, пока бедра не коснуться поверхности пола, затем возвращаемся в исходную позицию. Упражнение помогает укрепить не только пресс, но и ягодицы, спину, руки.
  • С фитболом. Нужно сесть на гимнастический мяч, затем перекатить его так, чтобы он оказался под спиной. Руки могут быть скрещены на груди, стопы полностью стоят на полу. Необходимо медленно скручиваться по следующему алгоритму «голова – плечи – спина».
  • С эспандером. Использовать резиновую ленту можно, чтобы усложнить стандартные скручивания. За ступни нужно зацепить эспандер, концы возьмите в руки, а затем отклоняйтесь назад, округлив спину. Сопротивление резинки позволит интенсивней проработать мускулы брюшной стенки.
  • На турнике. Выполняйте обычный уголок. Возьмитесь руками за перекладину, сделайте вдох и на выдохе поднимите прямые ноги перпендикулярно телу, затем медленно опустите их. Совершайте движение за счет усилия мышц пресса.

Упражнения на пресс женщинам можно сочетать в одной круговой тренировке с руками, ногами, спиной или плечами. При желании можно выделить отдельный день для работы над мускулами брюшной стенки.

Если времени на полноценные тренировки нет, можно практиковать технику табата. Чтобы проработать основные группы мышц, вам потребуется 4 минуты. В программу входят видео уроки, в которых сочетаются статические и другие упражнения, но главный секрет в интенсивности работы. Двигаться надо очень быстро, при этом, важно правильно дышать, чтобы насытить кровь кислородом и выдержать заданный ритм. Протокол табата дарит быстрый результат, но подобную скорость выдержит не каждый.

Особенности тренинга

Смотрите видео с Ютуб:

Выполнение ножниц на полу

Данное упражнение делается с целью тренировки нижнего участка пресса. Во время занятия работают мышцы:

  • подвздошно-поясничная;
  • портняжная;
  • прямая бедренная;
  • приводящие – длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные в брюшной части;
  • квадрицепсы и бедренные.
Выполнение ножниц на полу

Выполнение – лежа на полу, вытянуть верхние конечности вдоль корпуса, прижать к нему. Приподнять ноги в прямом положении и начать делать скрещивания ими. Выполняя задание, поясницу держать плотно к поверхности пола. Ноги лучше держать ниже, так увеличивается нагрузка на нижний участок пресса. Если тяжело держать ноги на низком уровне, то их можно приподнять. При отрыве поясницы от поверхности пола, ноги лучше приподнять выше. Ноги должны быть прямые. Сделать 3 подхода по половине минуты каждый.

Читайте также:  Как накачать верхнюю внутреннюю часть грудных мышц

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество

  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Выполнение упражнений в домашних условиях

Занятия следует проводить регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях будет более эффективен, если вы будете следовать этим советам:

  1. дома занимайтесь исключительно босиком;
  2. забудьте о еде за час до занятий и в течение часа после того, как вы потренировались;
  3. сосредоточьте свои мысли над той частью тела, которую вы тренируете;
  4. не забывайте о дыхании — вдох перед выполнением движений, выдох — в процессе;
  5. подтягивайте живот к позвоночнику, когда выдыхаете и расслабляйте его на вдохе, возвращаясь в исходное положение.

Частота и интенсивность тренировок

Многие девушки часто задаются вопросом, как убрать живот, какие упражнения на пресс для этого делать, забывая о регулярности физических нагрузок:

  • при выполнении заданий на косые мышцы живота стоит быть осторожными, если перестараться — они станут гипертрофированными и визуально увеличат талию, так как эта мышечная группа очень мала, она не нуждается в большом объеме работы — одного задания по 3-4 подхода раз в неделю вполне достаточно;
  • если вы занимаетесь на все группы мышц регулярно — делайте 1-2 элемента на пресс в начале или в качестве разминки или же оставьте их на конец занятий;
  • не старайтесь добиться максимального числа повторений — оптимальное количество составляет 10-15 раз на одно упражнение, в частности это правило касается прямой мышцы, если все делать правильно, уже на 15 повторе ее сведет легкая судорога.
Выполнение упражнений в домашних условиях

Питание

Даже самые лучшие упражнения на пресс в домашних условиях не принесут вам желаемый результат, если вы не придерживаетесь правильного питания:

  1. остановите свой выбор на пище, богатой протеином;
  2. ешьте здоровую еду небольшими порциями, 5-7 приемов в день;
  3. кушайте как можно больше овощей — их много не бывает;
  4. не пропускайте завтрак и приемы пищи до и после занятий, придерживаясь при этом часового промежутка;
  5. откажитесь от сахара и газировки, углеводов на ужин;
  6. пейте оптимальное количество чистой воды в течение дня — не менее ;
  7. добавьте к своим занятиям высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки.

Тренировочный процесс

Самый важный момент в любых силовых нагрузках — организация тренировочного процесса. Вы можете посмотреть упражнения как качать пресс видео или же следовать инструкциям к индивидуальному плану:

  • для мышц живота необязательно делать отдельную тренировку — она совместима почти с любыми занятиями спортом, особенно в домашних условиях;
  • занятия на верхние и нижние брюшные мышцы станут хорошим вариантом разминки и заминки, за исключением того момента, что их не стоит делать после проработки ног, так как это снизит продуктивность ваших занятий.

Правила домашних тренировок

Базовые правила выполнения тренировок для плоского живота в домашних условиях.

  • Дома лучше всего заниматься в утренние часы и на голодный желудок.
  • Первое время нужно стараться тренироваться три раза в неделю, а затем переходить к ежедневным занятиям.
  • Секрет успеха – соблюдение техники дыхания. Выдох нужно делать на пике напряжения мышц живота, а вдох не должен расслаблять мышцы полностью – они должны оставаться в напряжении.
  • Перед каждым занятием обязательно следует делать разминку, чтобы не травмировать мышцы, подготовить организм к нагрузке.
  • Дискомфорт в области живота на следующий день после тренировки – обычное явление. Однако если боль будет сильной, стоит отложить занятия до тех пор, пока ситуация не нормализуется.

Количество повторов одного упражнения и подходов должно определяться индивидуально. Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Как накачать пресс ещё быстрее

В принципе, я уже могу дать вам прекрасную программу тренировок для пресса, которая будет отлично работать, исходя из уже данной вам информации.

Но мне хочется, чтобы вы максимально быстро достигли прогресса и преобразовали свою жизнь в лучшую сторону, поэтому сейчас расскажу вам о ещё нескольких крайне важных моментах в тренинге мышц (не только пресса).

Эти вещи используют профессиональные атлеты в своём тренинге, и они действительно позволяют развить максимально возможный потенциал роста ваших мышц.

Я хочу заострить ваше внимание на двух очень важных моментах, которые будут способствовать ускорению вашего прогресса:

  1. Типы мышечных волокон.
  2. Активное восстановление.

По поводу типов мышечных волокон у меня написана классная статья. Не буду повторяться.

Второй важный момент — это активное восстановление!

Как известно, тренировка – это разрушение! Мышцы растут именно во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки, поэтому его эффективность мы тоже можем увеличить.

Развитие любых мышц будет гораздо эффективнее, если при этом применять чередование тяжёлых и лёгких нагрузок.

Облегчённые тренировки в нашем случае, не будут наносить никаких микроповреждений нашим мышцам. Смысл подобных тренировок в другом:

  • совершенствование энергетики;
  • омывание мышц питательными веществами;

Мы будем чередовать тяжёлые основные тренировки, которые будут гипертрофировать (растить) мышцы пресса и облегчённые дополнительные тренировки, которые будут упрощать поступление к мышцам питательных веществ и развивать нашу энергетику.

Также, чтобы ускорить прогресс, мы можем использовать два дополнительных упражнения для укрепления организма и улучшения нашего внешнего вида:

  1. Приседания.
  2. Отжимания.

Особенности тренировок для женщин

Я писал подробную статью о тренировках для женщин, почитайте.

Из-за особенностей физиологического строения женщинам пресс накачать сложнее, чем мужчинам!!!

Индустрии фитнеса выгодно внушать девушкам, что им надо выполнять «секретные» упражнения для достижения отличных результатов, т.к. такие методики лучше продаются. Никто не хочет платить за нечто известное.

Поэтому девушкам внушают, что определённая стратегия позволит избавиться от лишнего жира и дополнительно «подтянуть» попу, сделать её ФОРМУ более сексуальной. Девушки в это верят, потому что это как раз то, что им хочется слышать!

К сожалению, далеко не всё из этого, правда.

Форма мышц – генетический фактор! его изменить ничем нельзя! поэтому надо увеличить размер мышц, чтобы они смотрелись более «оформлено»!

К примеру, у вас есть ягодичные мышцы (попа) или мышцы пресса, но т.к. вы никогда их не тренировали они у вас не очень большие, соответственно, пресса почти не видно, а попа плоская.

С помощью упражнений вы сможете увеличить размер (не форму!) мышц пресса или попы, поэтому они будут смотреться более объёмно и аппетитно.

Вот эта, так вожделенная всеми женщинами, округлая форма попы как раз складывается из двух составляющих (как и у всех мышц):

  • форма мышцы (генетический фактор, изменить нельзя);
  • размер мышцы (адаптивный фактор, изменить можно);

Понимаете? Ваша цель будет использование тех же базовых принципов для тренировки мышц пресса, как и у мужчин, но с учётом особенностей вашего пола.

Особенно проблемной и самой «упрямой» зоной у женщин является низ живота.

Чисто женский фактор тут один, это менструальный цикл! Организм женщины заточен, для того, чтобы вынашивать ребёнка!

Поскольку девушки ежемесячно испытывают сильные боли внизу живота из-за «месячных, то природа позаботилась о том, чтобы у женщин эта область живота была менее чувствительная! Соответственно, им сложнее сосредоточиться на мышечном сокращении! Я писал статью об этом, вот здесь.