Упражнения для плоского живота: прорабатываем низ и верх

Мышцы живота в повседневной жизни практически совсем не включаются в полноценную работу. Именно поэтому проблема «животика» постоянно волнует не только мужчин-любителей попить пива, но и женщин, и даже молодых девушек. Ведь очень часто даже у совсем худеньких девушек можно наблюдать хоть и не очень большой, но все же заметный лишний жирок в области пресса.

Разминка 

Непременно начать необходимо с небольшой разминки, чтобы разогреть тело, сделать мышцы более упругими, предотвратить растяжения и избежать травм. К тому же разминка полезна еще и тем, что постепенно разгоняет сердечный ритм, предотвращая резкую нагрузку на сердечную мышцу. Благодаря повышению эластичности мышц выполнение последующих упражнений будет более качественным, Ваша энергия будет расходоваться размеренно, что позволит избежать преждевременной усталости от тренировки. А еще разминка стимулирует метаболизм в организме, а в нашей цели эффективного снижения веса это немаловажно. Старайтесь уделять этому этапу хотя бы 5-7 минут. 

В разминочный комплекс входит: 

  •  Вращения головой. Первоначально наклоны к плечам, затем перед собой и в противоположную сторону, а затем круговые. Выполняем по 2 раза;
  •  Круговые вращения плечами. Вращайте плечами во всех направлениях (по 5 раз);
  •  Вращение тазом. Стоя на полу, поставьте ноги на расстоянии 40-50 сантиметров друг от друга, плавно двигайте тазом, описывая круг. Можно выполнить по 5 раз в одну и в другую сторону;
  •  Боковые наклоны. Руки кладем на бока. При наклоне влево заносим правую руку над головой и тянем ее насколько возможно влево при наклоне. Аналогичные действия выполняйте левой рукой при наклоне в противоположную сторону.
  •  Наклоны к ногам. Разминаем корпус. Стоя на полу, широко расположите ноги, а вот руки направьте наверх и разведите по сторонам. При наклонах правой рукой нужно дотронуться носка левой ноги, а левой рукой – носка правой ноги (по 5 раз);
  •  Выпады. Разминаем ноги. Стоя на полу, правую ногу ставим позади себя и приседаем. С левой ногой поступаем так же (по 5 раз). 

Упражнения для плоского живота

1. Подъем ровных ног Лягте на пол, поднимите прямые ноги, при этом таз не отрывайте. Затем опустите их так низко, как только можете. Только не дотрагивайтесь до земли. Если сложно держать прямые ноги, согните их немного в коленях. Поднимите снова.

2. «Альпинст» Это одно из лучших упражнений. Оно направлено не только на подкачку пресса, но и на активное жиросжигание. Станьте в планку. Поочередно подтягивайте колени к локтям, фиксируйте их на 2 секунды и возвращайте в исходное положение.

3. «Велосипед» Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их так, как будто вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое — к левому.

Упражнения для плоского живота

4. Планка Станьте на локти, выпрямите ноги. Ноги, туловище и таз должны образовывать одну линию. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины. Стойте столько, сколько сможете.

Упражнения для плоского живота

5. Скручивания Если остались силы, выполните скручивания.

Упражнения для плоского живота

Вот такой вот комплекс упражнений можно выполнять, когда у вас будет свободное время. Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Читайте также:  Советы, как подтянуть грудь дома: крема, тейпирование, упражнения

Упражнения для плоского живота и бедер

  1. Начальное положение — стоя, руки по швам. Ритмично сначала присядьте на корточки, потом сделайте 1 отжимание от пола, вновь сядьте, а затем встаньте.
  2. Исходное положение тоже стоя, в руки возьмите мяч. Сперва прогнитесь назад, подняв руки вверх, а потом со всей силы, чуть присев и наклонив вперед туловище, бросьте мяч о пол.
  3. Следующее упражнение дома для плоского живота и бедер потребует много энергии. Вам нужно быстро поднимать согнутые ноги к животу, будто вы бежите через высокие препятствия. Можете включить музыку для тренировок либо соответствующее радио, например, это.
  4. Вооружитесь фитболом. Лягте на спину, мяч зафиксируйте между ног. Медленно поднимайте и опускайте ноги, должен образовываться угол 90 градусов.
  5. Также рекомендуем не лениться, а вставать по утрам хотя бы для получасовой пробежки. Бег отлично тонизирует, укрепляет тело и, что самое важное для дам, желающих похудеть, помогает избавиться от жира во всех местах, а не только ногах, животе и бедрах.

В ТЕМУ: Сколько бегать, чтобы похудеть

Осиная талия и диеты

Большинство специалистов для достижения быстрых и устойчивых результатов рекомендуют к физическим нагрузкам добавить и специально подобранную диету. Ведь сколько бы дамочка ни гоняла себя в спортзале, результата будет ноль, если она по пути домой заходит в местный фастфуд и поглощает тонну ненужных калорий. Поэтому, раз уж взялись за своё тело, следите, чтобы оно не так часто радовало себя излишними углеводами, такими как:

  • сахар;
  • мучные изделия;
  • шоколад.

Необязательно сидеть на голодании и изнуряющих диетах. Достаточно пересмотреть режим питания. Количества приёмов пищи должно быть пять, и самый плотный из них — завтрак. Завтрак заряжает тело энергией на целый день. Если вы привыкли завтракать кружкой кофе, забудьте об этом. Правильное питание — залог скорого успеха в неравной борьбе женского организма с некрасивыми складками на животе.

Для ускоренного сжигания жира организму требуется большое количество воды. Проследите, чтобы вы пили не меньше 1,5 литров в день. Это обеспечит хороший метаболизм и уменьшит аппетит. То, что откладывается в нашем животике в виде ненужного жирка, — это, на самом деле, все те лишние калории, которые мы не смогли потратить за целый день между приёмами пищи. Отсюда напрашивается вывод, что для ускоренного похудения достаточно обеспечить меньшее поступление калорий и большую трату энергии.

Активный образ жизни — ключ к радостному времяпрепровождению и стройному телу. Раз уж хочется иметь идеальное тело, с вредными привычками стоит расстаться. Никотин и алкоголь только тормозят процесс избавления от нежелательных складок в области талии. Утренняя зарядка никогда не будет лишней на пути к заветной мечте.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Для того чтобы целенаправленно сбросить лишние килограммы, нужно разработать для себя правильную программу тренировок. Они могут быть ежедневные или с перерывами в 1-2 дня. Чтобы похудеть в животе и боках, лучше предпочесть кардиоупражнения: бег, прыжки со скакалкой. Затем желательно сделать несколько силовых – скручивания, наклоны, подъем ног, планка. Чтобы эффект был лучше, нагрузку следует чередовать.

Наклоны

Наклоны нацелены на сжигание жира с боков и талии. Существует много вариантов выполнения, но для новичков подойдут стандартные наклоны. Делать их очень просто:

  • исходное положение – стоя, руки положить на бедра;
  • наклоняться вправо и влево, вперед, назад;
  • скорость движений постепенно увеличивать, желательно максимально напрягать пресс.
Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

Второй вариант предполагает большую нагрузку на пресс и ноги. Выполняется оно следующим образом:

  • исходное положение – полусогнутые колени, руки на уровне плеч;
  • начинать поворачивать корпус в разные стороны, 50 раз на каждую;
  • повороты должны быть активными, на последние 10 раз увеличить скорость, чтобы усилить процесс жиросжигания.

Скручивания прямые и обратные

Скручивания сочетают в себе нагрузку на косые и прямые мышцы пресса. Прямые и обратные скручивания входят в каждую систему тренировок. Прямые скручивания выполняются следующим образом:

  • исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
  • руки за головой;
  • поднимать корпус вверх по 30 раз;
  • во время поднятия корпуса поясница должна быть прижата к полу.

Обратные скручивания заключаются в том, что нужно поднимать поясницу и ноги так, чтобы пятки были перпендикулярны лицу. Такое упражнение задействует не только кор, но еще спину и ноги. Выполняя его, важно контролировать работу пресса, чтобы отчетливо ощущать напряжение внизу живота. Помимо похудения, тренировка оказывает профилактическое действие – предупреждает развитие кифоза, лордоза, защемления седалищного нерва и болей в пояснице.

Упражнения для плоского живота

1. Лягте на пол, ноги поставьте в стороны на ширину плеч, согнув в коленях.

Руки сцепите в «замочек» над головой. Поднимайте верхнюю часть тела вверх, при этом ноги и поясницу нельзя отрывать от пола.

Повторите 20 раз за три подхода.

2. Это упражнение очень похоже на первое, но разница в том, что вам нужно будет не просто приподнимать плечи, но и пытаться дотянуться согнутыми впереди локтями до колен.

Дотронуться до колен вам вряд ли удастся, но нужно поднимать весь корпус.

Если трудно тянуться локтями, то можно упростить упражнение и дотягиваться до колен ладошкой. Повторять также, как первое, или за 1 подход от 20 до 50 раз.

3. Следующее эффективное упражнение для живота называется «ножницы».

Лягте ровно и положите руки под ягодицы или вытяните, держа на весу, вдоль туловища.

Поднимайте прямые ноги вверх по очереди, имитируя ими движение ножниц.

Это упражнение эффективно именно для нижней части живота. Повторить по 10-20 подъемов каждой ногой.

4. Следующее упражнение довольно сложное, но эффективное.

Выполнять упражнение нужно не слишком быстро. Лягте на спину. Ноги приподнимите под углом 45 градусов к полу.

Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая руками к груди.  Повторить от 10 до 20 раз.

5. И, конечно, чтобы сделать живот плоским, нельзя  забывать о таком упражнении, как качание пресса.

Вы ложитесь так, чтобы чуть согнутые в коленях ноги, не отрываясь, стояли ступнями на полу, и начинаете поднимать тело над полом.

Повторять можно до 50 раз за 1 подход либо по 15-20 раз в три подхода.   

Вот такие совсем несложные упражнения не займут у вас слишком много времени, но гарантированно сделают живот более плоским. Если, конечно, вы будете регулярно заниматься и при этом еще правильно питаться.

  • < Упражнения для похудения
  • Как похудеть на 30 кг? >
Читайте также:  Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях за короткий срок?

Включите кардио-тренировки

Какая самая большая ошибка, которую совершают мужчины при попытке убрать жир на животе? Они избегают кардио-тренировок. Независимо от интенсивности тренировок без них жир не уйдет. Нужно сжигать калории.

Если слой жира покрывает ваш живот, нет никаких упражнений, которые покажут результаты без помощи кардио-тренировок. Старайтесь проводить их не менее 30 минут 5 дней в неделю. Но еще лучший способ сжигать жир на животе — это энергичные упражнения, такие как бег трусцой или занятия на велосипеде в помещении. И это отличная экономия времени, ведь вы получите те же результаты всего за 25 минут 3 дня в неделю. Для того, чтобы быстрее убрать жир с живота, делайте высокоинтенсивные подходы.

Красивый живот в домашних условиях

Большинство людей считает, что для того чтобы добиться идеальной фигуры, нужно тратить очень много времени, денег и сил в тренажерном зале. Но совсем нет необходимости в этом, поскольку занятия в домашних условиях могут быть даже более эффективные, если успешно применять определённые правила:

  1. Когда выполняете упражнения, напрягайте исключительно мышцы живота, а ноги и поясницу всегда оставляйте в расслабленном состоянии.
  2. Спину держите немного округлой, не прогибаясь в пояснице.
  3. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, в таком случае жиросжигание пойдёт быстрее.
  4. После каждой тренировки нужно выполнять специальную растяжку для всего тела, прогибайтесь в спине, тяните все мышцы, при этом чередуя всё это с выдохами и вдохами. Можно освоить йогу или несколько приёмов из зарядки знаменитостей.

Бег в упоре лежа (альпинист)

При выполнении данного упражнения убедитесь, что вы держите правильную форму: руки, плечи, бедра и ноги должны быть на одной линии. Когда во время движений тело начинает «гореть»(а это будет), общая ошибка всех новичков в том, что они поднимают бедра выше, чем нужно, и сдвигают плечи, тем самым создавая перевернутую форму «V» — постарайтесь избежать этого!

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними в течение 4 подходов. Это создаст отличную 6-минутную тренировку брюшного пресса и мышц спины без необходимости посещения тренажерного зала. Результаты подобной домашней тренировки не заставят себя долго ждать!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ваккум

Это упражнение не так просто как кажется. Я его выполняла утром, сразу как просыпалась. И в первую очередь благодаря этому упражнению я работала над дыханием. Изначально я делала его лежа. Вдохните в легкие воздуха, округлив живот, далее выдыхала, а живот втягивала так сильно как могла. Втягивала, пока полностью не выдыхала весь воздух. Повторяла на начальном этапе минимум 6 раз. Следующая ступень это на выдохе задерживала дыхание минимум 3 сек, через месяц тренировки моя задержка дыхания доходила до 15-20 сек. Более сложный вариант, второй уровень это выполнять все тоже самое но стоя, третий на четвереньках при выдохе выгнув спину дугой вверх.

Ваккум