Упражнения для плоского живота домашних условиях

Когда нарушается баланс между потребляемыми калориями и их расходом, скапливаются жировые отложения в самых неподходящих местах. Причем у каждого это могут быть свои проблемные зоны. У кого-то это ягодицы и бедра, а у кого-то живот и бока. В любом случае, с этими отложениями нужно бороться, чтобы выглядеть привлекательно и любить саму себя.

Подробный обзор

Список упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский, подтянутый живот — непременное условие для привлекательной фигуры. Недаром популярность спортивных залов всё растёт — в них каждый стремится достичь идеала. Мужчины качают пресс, желая обрести красивые кубики. У женщин может и не быть кубиков, но отсутствие жировых складок и тонкая талия — залог её привлекательности для противоположного пола. Особенно актуальным этот вопрос становится в преддверии лета, когда одежды становится меньше и так хочется быть «красиво раздетыми».

Чтобы сделать свой животик привлекательным, вовсе не обязательно проводить в спортивном зале десятки часов. Достаточно просто скорректировать питание, выполнять в домашних условиях предложенные нами упражнения и стремиться к результату!

Рекомендации к питанию

  • Прежде всего, из питания нужно исключить жирное, жареное, сладкое, алкоголь.
  • Рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. Не лишним будет пить полезные отвары трав — например, ромашковый чай, отвар шиповника с добавлением мёда и лимонного сока.
  • Составьте себе график питания, чтобы исключить незапланированные приёмы пищи, которые могут отдалить вас от достижения цели — плоского живота. В идеале должно быть 5 приемов пищи небольшими порциями.
  • В последний раз кушайте за 4 часа до сна. При остром чувстве голода себе можно позволить стакан обезжиренного кефира или немного обезжиренного творога.

Упражнения для плоского живота

Существует множество упражнений для борьбы с жировыми отложениями в области живота. Среди них есть как эффективные, так и не очень. К примеру, всеми любимые скручивания признаны неэффективными ввиду малого количества сжигаемых ими калорий. А вот знакомый нам с детства «велосипед» и поднятия ног лежа на спине могут помочь избавиться от ненавистных складок.

Планка. Лягте на пол, руки согните в локтевых суставах. Примите положение, в котором вам удобно удерживать вес тела на локтях. Тело должно принять положение прямой линии. Вы должны опираться только на мыски ног и руки. Далее напрягите мышцы пресса. Представьте, будто что-то выталкивает их изнутри. Удерживайте это положение около 60 секунд. Если минута для вас — это слишком долго и затруднительно, разбейте это время на интервалы — например, 10 секунд — напряжение, 5 секунд — отдых. Зафиксируйте положение тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте пятой точке подниматься.

Боковая планка. Лягте на бок. Сформируйте из своего тела прямую линию таким образом: старайтесь удерживать вес тела на согнутой в локте руке. Свободную руку поместите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд. Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Ягодичный мостик с подъёмом ног. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах и поставьте их на пол в таком положении, чтобы касаться пола всей поверхностью стопы. Руки положите на пол параллельно телу. Приподнимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от плеч к коленям. Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Удерживайте это положение две секунды, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Выпады с вращением. Возьмите небольшую гантель и держите её обеими руками. Ноги поставьте по ширине плеч. Руки вперед. Широко шагните вперед левой ногой, напрягите мышцы пресса и поверните торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ноги не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Расположите торс прямо, в изначальном положении; оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите аналогичные действия с правой ногой. Это считается за одно повторение. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Также рекомендуется вращать обруч 15-30 минут в день для интенсивной проработки косых мышц живота. Можно взять отягощенный хулахуп, или с массажными вставками — они будут эффективно работать в сторону сжигания жира на вашей талии.

Советы

Помочь избавиться от жировых складок также может массаж. Масло для массажа выбирайте с экстрактами кофеина и(или) красного перца.

Попробуйте применять кофейный скраб: возьмите горсть натурального молотого кофе, добавьте к ней пять капель эфирного масла грейпфрута или апельсина и интенсивно массируйте проблемную область в течение 10-15 минут. Не забывайте о регулярности выполнения упражнений и проведения процедур! В совокупности с разумными ограничениями в питании они дадут вам тот результат, о котором вы мечтали.

Упражнения для похудения живота и боков

Похудение живота и боков возможно в комплексе, который включает в себя эффективные упражнения, правильное сбалансированное питание и соблюдение режима.

Самые эффективные упражнения для похудения

При подборе упражнений учитывается несколько факторов, а именно желаемый результат и общее положение на начало тренировок. К примеру, женщинам, у которых вес в пределах нормы, однако жировые отложения все же есть, лучше начать с гимнастики, аэробики и фитнеса, при этом эффективно использовать кардио нагрузки. При выборе тренировок имеет значение возраст, состояние здоровья и график жизни человека.

Упражнения для похудения живота и боков

Вид тренировки для похудения зависит от физ подготовки

Сидеть на диете при этом не рекомендуется, а вот сбалансировать питание нужно. Обязательно убрать всю жареную пищу, полуфабрикатные изделия, от мучного и вредного также лучше отказаться. В рацион добавить больше свежих фруктов, овощей и пить много воды (она помогает расщеплять жиры).

Эффективность упражнений увеличивается за счет чередования отдыха и нагрузок. Лучше всего заниматься в утренние часы, когда организм пребывает в бодрости, а также с 11 до 14 часов и с 18 до 20 в вечернее время. Важная особенность — любая тренировка должна начинаться не раньше чем через 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа до сна.

Читайте также:  Упражнения на пресс для беременных женщин

Важно! Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой (для закрепления результата, гибкости, растяжения мышц).

Для того чтобы быстро похудеть, нужно физически быть активным, включать кардио нагрузки.

Программа тренировок на неделю

В течении недели следует заниматься по 20-30 минут каждый день, или 3 раза в неделю, но тренировка должна длиться не менее часа и должна задействовать абсолютно все группы мышц. За неделю уже будет виден положительный результат, если, конечно, добросовестно выполнять тренировки и дробно питаться.

Упражнения для похудения живота и боков

Внимание! Во время тренировок не нужно забывать пить воду.

Комплекс упражнений, рассчитанный на неделю, позволит скинуть около 1 кг жира.

За неделю можно сбросить до 1кг жира

Упражнения для похудения:

  • Разминка. В нее входят упражнения для разогрева мышц: бег на месте, подскоки, махи, наклоны и др. Продолжительность 3-5 мин.
  • Приседания. Осуществить 3 подхода по 50 приседаний.
  • Выпады. 20 раз на каждую ногу, сделать 3 подхода.
  • Махи ног. Принять положение лежа на боку и на каждую ногу сделать по 20 раз в три подхода.
  • Упражнение «ножницы». Стандартное, но очень действенное упражнение, которое делали еще в школе.
  • Жим от пола с прямых ног (на полупальцах) либо с колен. Сделать 3 подхода по 15 раз, при этом желательно ставить руки широко, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы.
  • Упражнение «ножницы» для рук. С прямого положения корпуса выполнить перекрещивание рук в три подхода по пять раз, при этом живот и спина напряжены.
  • «Перекресток». Исходное положение тела: на полу, на четвереньках. Плавно оторвать левую руку и правую ногу, чтобы они образовали прямую линию, далее то же самое проделать с другой ногой и рукой. 8 повторений в три подхода.
  • «Планка». Очень известное упражнение. Исходное положение: на полу, прямые ноги зафиксированы на полупальцах, упор рук на предплечье. В таком положении нужно продержаться хотя бы 30 секунд, отдохнув, повторить еще 2 раза.
  • Скручивания, которые включают в работу косые мышцы живота. Исходное положение: на полу, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Совершать подъемы и дотягиваться правым локтем к левому колену и наоборот. Сделать 3 подхода по 30 раз.
  • Заминка. Предполагает растягивание мышц, которые были задействованы во время тренировки.

Внимание! Во время тренировок нужно правильно дышать, не задерживать дыхание, выдох делать непосредственно на пике нагрузки.

Правильное дыхание во время тренировок очень важно

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для подростков и женщин

Предложенный комплекс очень простой, с ним справится даже ребенок.

  • «Складка». Порядок выполнения: прямые ноги, носки вытянуты на себя, прогнуться в пояснице и не спеша всем телом опуститься на ноги, посчитать до 30, далее в исходное положение и повторить 6-8 раз.
  • «Березка». Лежа на спине, прямые ноги потянуть вверх, оторвав таз от пола, придерживать поясницу руками. Задержаться в положении 10-30 сек. Нагрузка при выполнении приходится на плечи и лопатки, и ни в коем случае на шею.
  • Наклоны туловища вниз и в сторону. Количество повторений — 15.
  • Лежа на спине, выпрямив ноги, медленно подниматься, чтобы в конечном положении туловище с ногами образовало угол 90 градусов. Также медленно опускаться.
  • Лежа на спине, напрягая пресс, ноги подняты вверх, поочередно опускать каждую ногу вниз, при этом нога касается пола лишь пяткой. Выполнить 20-30 касаний каждой ногой.

Делаем тонкую талию за неделю

Существует несколько эффективных упражнений для того, чтобы ваша талия уменьшилась в размерах всего за 7 дней. Часто бывает так, что через короткий промежуток времени нужно ехать на пляж или позвали на вечеринку у бассейна, а на то, чтобы уменьшить талию, времени почти не остается. Тогда этот способ специально для вас, хотя прибегать к нему следует очень-очень редко и только в крайней необходимости. Этот метод не очень неприятен, но резкое понижение веса может неблагоприятно сказаться на вашем организме. На протяжении недели следует следовать данным условиям:

Делаем тонкую талию за неделю
  • Нужно делать разгрузочный день для организма, и в этот день вам можно выбирать между фруктами, гречкой или кефиром. Во время диеты нужно полностью исключить из своего рациона мучное, жирное, жареное, сладкое, а также не пить кофе и не есть различные магазинные соусы. Постарайтесь есть каждые 3-4 часа, а после 6 вечера от еды вообще стоит отказаться. Постарайтесь, чтобы в этот период в вашем рационе было как можно больше свежих овощей, легкие супы, зеленый чай, отварные куриные грудки, обезжиренный творог. А также в этот период следует заниматься специальными физическими упражнениями для уменьшения талии.
  • Время тренировки — максимум 1 час, за первые 40 минут начнется активный процесс жиросжигания, после 60 минут непрерывной тренировки ваш организм начнет уставать и эффективность упражнений для тонкой талии начнет значительно уменьшаться.
  • Первые 20 — 30 минут отведите под кардиотренировку, например: велотренажером, постепенно увеличивайте скорость, следите за тем, что дыхание остается ровным, отдых для восстановления сил и дыхания исключается.
  • После данной части тренировки наступает этап самих упражнений для красивого живота и тонкой талии.

Советы специалистов: как и что делать, чтобы получить результат

Профессиональный спортсмены, тренеры и диетологи считают, что сделать плоский живот можно и при домашних тренировках. Программу занятий можно выстроить как на основе упражнений с собственным весом, так и приобретя некоторый инвентарь. Вариантов много, важно правильно выбрать занятия и обеспечить соблюдение иных требований (питание, режим).

Важно! Диетологи рекомендуют в первую очередь наладить правильное питание. Определённый результат будет ещё до занятий спортом, но сделать по-настоящему красивую и спортивную фигуру можно, лишь добавляя физические нагрузки.

Тренеры и спортсмены считают, что занятия должны быть разнообразными. Развитие мышц пресса имеет важное значение, но не первоочередное. Необходимо обеспечить жиросжигающие тренировки, комбинирующие нагрузку разного типа. Отдача от таких занятий будет максимальной.

Ольга Путрова, фитнес-бикини

Алексей Ковальков, диетолог

Профессиональный диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков считает, что первое, что нужно сделать для достижения плоского живота ‒ выстроить диету на похудение. Нужно сократить углеводы, особенно простые, убрать вредные жиры, оставив полезные жирные кислоты, наладить питьевой режим. Только после этого физические нагрузки будут результативными.

простых эффективных упражнений для плоского живота

4 простых эффективных упражнений для плоского живота.

Многие подписчицы жалуются, что у них сильно выпирает живот. И они ничего не могут с этим сделать. Мол, как я выйду в купальнике на пляж! Это же так не красиво. Соглашусь, о плоском и красивом животике мечтает женщина в любом возрасте.

Правда, Вы можете мне сейчас возразить: “ да уже зачем мне плоский живот! Я и так хороша”. Проблема в том, что сильное ожирение вызывает многие проблемы со здоровьем, в том числе:

  • проблемы сердечно-сосудистой сферы
  • артериальное давление
  • диабет
  •  создает давление на суставы ног и коленей

Хотите избавиться от жира на животе с помощью простых, но малоизвестных упражнений для плоского живота?

Упражнение №1

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Досчитайте до пяти. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра.

Задержали дыхание. Досчитали до трех. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет.

Читайте также:  Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Как сделать живот плоским в домашних условиях — быстро и эффективно

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы.

Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет.

Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

  • фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
  • сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
  • запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
  • поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
  • соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
  • когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
  • упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
  • после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу.

Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом.

Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй.

Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом.

Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать.

Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы Here Is The Famous Japanese Method To Lose Weight And Improve Your Posture считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Нормализация питания

Без правильного питания нельзя за короткий срок избавиться от лишних килограмм дома. Накопленный жир так легко не уходит. Придется отказаться от сладкого и мучного. Строгие диеты тоже можно отнести в список того, от чего стоит отказаться. Да, с ними можно срочно похудеть за две недели или даже быстрее, но организм будет испытывать стресс. Он станет накапливать жиры, и все труды будут напрасны – после выхода из диеты за 2 недели сброшенные килограммы вернутся на свои прежние места, прихватив с собой и несколько дополнительных.

Нужно исключить переедание. Из-за стола надо вставать с легким чувством голода. Если в желудок не поступает лишней пищи, то и нечему превращаться в жировые отложения, которые зачастую начинают оседать именно на боках и животе девушки или женщины.

РекомендуемЭффективные способы быстро убрать живот и бока

2.1 Завтрак

От него нельзя отказываться. Он должен быть полноценным, без завтрака человек будет испытывать чувство голода уже утром, и обязательно возникнет желание перекусить какой-нибудь вредной пищей.

Желательно питаться дробно, деля еду на небольшие порции. Объем каждой порции не должен составлять более 300 грамм.

РекомендуемКак быстро убрать живот и бока мужчине в домашних условиях: упражнения и диета

2.2 Обед и дневные перекусы

Лучше днем перекусить маленькими порциями пять раз, чем дважды наесться до отвала. Если после тренировки появляется голод, то перекусить можно орехами и сухофруктами, фруктами, употреблять кисломолочные продукты. Разрешается добавить в меню продукты с повышенным содержанием клетчатки. К ним можно отнести:

  • фрукты (особенно яблоки);
  • овощи (морская капуста и кабачки);
  • зелень (укроп и петрушка);
  • зерновые (ячмень, овес, пшеница);
  • различные крупы;
  • неочищенный рис и бобы.

Исключается из рациона газированная вода, сладости, жирные и маринованные продукты, копчености, майонезы и соусы. Не рекомендуется сидеть на строгих диетах и монодиетах. Ведь похудение достигается за счет активности и желания похудеть, но никак не из-за лишений и ограничений во всем. Но если без диет не обойтись, то выбирать надо те, которые направлены на сжигание жира и очищение организма. Можно остановить выбор на гречневом варианте или кефирной и рисовой. Эти диеты не для ленивых, но польза от них и для фигуры, и для здоровья.

2.3 Ужин

После семи вечера желательно не есть. Ужинать надо до этого времени. Для этого готовится овощной или фруктовый салат, заправляются они оливковым или кукурузным маслом. Можно выпивать стакан кефира или натурального йогурта.

Выбирается обезжиренный кефир, а йогурт должен быть без фруктовых добавок и подсластителей – это все оседает в виде жира на фигуре.

Если же человек ложится поздно, то допускается перекус в виде несладкого яблока или стакана воды и кефира.

2.4 Животные жиры

Обычно мужчине легче избавиться от жира на животе и накачать пресс, чем женщинам. У них очень тонкие и чувствительные ткани, организм старается обезопасить девушек и накапливает жиры именно в области живота и боков. Даже если мышцы накачаны, то под жировой прослойкой они будут невидны. Прослойку надо сделать менее одного сантиметра, тогда можно стать обладательницей красивых кубиков пресса.

Животные жиры заменяются на растительные. Ненасыщенные аминокислоты помогут:

  • ускорить в организме реакцию обмена веществ;
  • снизить уровень холестерина;
  • устранить воспаления;
  • нормализовать артериальное давление;
  • сделать сосуды более прочными и эластичными;
  • заставить работать эндокринную систему правильно.

Поэтому в меню должны присутствовать Омега-6 и Омега-3, а содержатся они в больших количествах в тунце, лососе, анчоусах, орехах, семенах льна и льняном масле, соевых бобах. Дефицит этих веществ легко устраняется при помощи рыбьего жира.

Продукты готовятся на пару и запекаются, а не жарятся. При занятиях спортом не стоит есть за час до этого и спустя два часа после.

Кратковременные диеты – это нецелесообразно. Лучше выработать здоровый рацион питания и стараться придерживаться его всегда!

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

  1. Встать, ладонями упереться в бока;
  2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
  3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
  4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют начинать с 7-10 выпадов (на каждую ногу), 2 подхода.

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

По теме: Когда качаешь пресс вес уходит

3. Ножницы

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Вариант №1: эффективных упражнений на пресс дома

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.