Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Для достижения идеальной физической формы нужно много тренироваться, это утверждение касается и ног. Идеальные, подтянутые и стройные ноги формируются путем многочасовых изнурительных тренировок. Но можно и быстрее достичь своей цели и накачать ноги без сверхусилий. Для этого нужно определить форму ваших ног и построить свой тренировочный процесс на основе упражнений, которые максимально подходят именно вам.

Особенности подъемов в висе

Если вы легко делаете подходы по 20–30 раз или же без проблем выполняете по 3–4 сета за короткий промежуток времени, то можно почти на 100% утверждать, что упражнение делается неправильно. Таким образом вы сознательно снижаете скорость прогрессирования.

  1. Вы должны контролировать каждый сантиметр движения, полностью исключая инерцию (не менее 80% спортсменов допускают раскачивания при выполнении, что является грубой ошибкой);
  2. Оптимально выполнять 15 повторений или находится под нагрузкой около 50–55 секунд. То есть около 3 секунд на подъем и опускание ног, а также 1 секунда на задержку в верхней точке;
  3. Поднимать ноги нужно до того уровня, когда корпус и ноги будут формировать прямой угол.

Какие мышцы работают

Во всех вариантах движения основной работающей мышцей будет прямая мышца живота. В движение также включаются квадрицепсы и напрягатели широкой фасции, но цель атлета – максимально сместить акцент на пресс.

В качестве стабилизаторов работают:

  • Мышцы рук и трапеции;
  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, если движение выполняется в висе либо стойке на брусьях;
  • Мышцы предплечий в висе;
  • Бицепсы бедер при опускании ног и ягодицы

Технически любой подъем ног – это приведение тазовых косточек к нижним ребрам. Необходимо освоить это движение, и полностью исключить другие варианты исполнения.

Для обучения технике подъема ног используют простую прогрессию:

  1. Атлет выполняет подъемы пяток к потолку, то есть поднимает исключительно пятки, а таз отрывается за ними и движется вверх;
  2. Когда мышцы становятся достаточно сильными, чтобы оторвать только таз из положения лежа, учатся за счет втягивания живота стабилизировать позвоночник, и выполнять подъем ног лежа на полу;
  3. Затем изучают подъем ног в висе на турнике, если это необходимо, то и с лямками на руках. В идеале, начинают с виса на шведской стенке, а затем переходят на турник. Как только укрепятся стабилизаторы, можно делать самый сложный вариант – подъем ног на брусьях.

Важно! Во многих клубах есть тренажер, в котором занимающийся стоит на предплечьях и поднимает ноги, прижав спину. Его можно использовать, но только если получается не напрягать бедра, и не поднимать ноги за счет работы квадрицепса.

Преимущества упражнения лежа:

  1. Доступно новичкам;
  2. Может выполняться дома и без оборудования;
  3. Развивает координацию и навык приведения таза к нижним ребрам;
  4. Развивает прямую мышцу живота и позволяет координировать ее сокращение и втягивание живота

Основы домашних тренировок

Для того чтобы накачать кубики пресса, убрать лишний жир и подтянуть тело, не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться хорошей форм можно, проводя гимнастику и в домашних условиях без специального оборудования.

Понадобится только гимнастический коврик или его альтернатива. Также можно выполнять упражнения с дополнительными весами: гантелями, блинами, мячами или утяжелителями. Наличие фитбола позволит разнообразить упражнения и задействовать дополнительные группы мышц.

Тренировать мышцы, в том числе пресса, можно на спортивных площадках, используя брусья и турники.

Правила проведения

Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса. Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса. В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата.

Чтобы занятия пошли только на пользу, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  1. Разминаться перед каждой тренировкой. Перед тем как приступать к упражнениям, следует хорошо разогреть мышцы и связки, подготовить тело к нагрузке. Разминка может быть суставной или аэробной.
  2. Соблюдать технику выполнения упражнений. Это условие позволяет избежать травм, правильно распределить нагрузку, глубоко проработать целевые мышцы.
  3. Постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Можно увеличивать темп, количество повторений или вес дополнительного оборудования.
  4. Тренироваться регулярно. Наиболее эффективным считается проведение трех тренировок в неделю. Можно заниматься и чаще, но при условии, что мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Дополнительным правилом для прокачки пресса является сочетание динамических и изометрических упражнений в тренировке.

Изометрическими являются упражнения, при выполнении которых угол сустава и длина мышцы не изменяются по сравнению с концентрическими (динамическими) движениями. Изометрия подразумевает нахождение человека в статических позициях.

Рекомендуется менять программу тренировок раз в 1-2 месяца, заменять упражнения или порядок их выполнения в течение тренировочной недели. Более частая смена упражнений также нежелательна.

Противопоказания

Тренировки на пресс имеют некоторые ограничения:

  • патологии сердечно-сосудистой системы (аритмия, стенокардия, сердечная недостаточность);
  • серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата (смещение позвонков, защемления);
  • болезни дыхательной системы (бронхиальная астма);
  • беременность.

Не следует тренироваться при наличии воспалений, обострении хронических заболеваний и болезненной менструации. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и улучшение техники бега — не единственные плюсы специальных упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

  • верхнюю часть тела;
  • компактный бег;
  • расслабление при беге;
  • координацию и ритм.

В СБУ улучшена не только техника ног, но и рук. Во время работы СБУ легче держать руки под контролем, чем при беге. Правильная осанка также выполняется, если спортсмен не наклоняется во время тренировки. Глядя только вперед, голова не откинута назад и не наклонена. СБУ укрепляет мышцы спины.

Если периодически выполнять рекомендации «специалистов», можно заметить, что все части тела будут работать и находиться в правильном положении во время бега.

Плюсы СБУ

Бег многих спортсменов можно назвать вялым, шатким. Некоторые покачиваются из стороны в сторону, а некоторые силь разбрасывают руки и ноги. СБУ способствует тому, чтобы бег стал медленнее, а значит красивее.

При выполнении СБУ руки, плечи должны быть в правильном положении, но не вытянуты. Иначе эти моменты будут перенесены на пробег.

И, наконец, самое главное, это координация. Многие новички страдают от ее отсутствия. Без этого изображение не будет работать должным образом, чтобы поставить ногу, работать руками, и в целом картинка и экономный бег не будут работать. Вероятность получения травмы увеличивается.

Специальные беговые упражнения оказывают положительное влияние не только на координацию, но и на ритм, и позволяют производить правильный ритм.

Барьеры

Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.

Зеркало

Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

  • сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
  • расслабление мышц плечевого пояса;
  • помощь руками;
  • неправильное дыхание.
Советы и рекомендации

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

  1. При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
  2. Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
  3. Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
  4. Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
  5. Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
  6. Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
  7. Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
  8. Грудь необходимо держать расправленной.
  9. При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
  10. Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
  11. Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
  12. В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
  13. Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
  14. Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс. Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.
  15. Обратный хват на перекладине не рекомендован.
  16. Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.
Читайте также:  Каких тренажеров следует избегать. Польза и вред тренажеров

Ложная кривизна

Ложная кривизна

Когда ваши колени касаются друг друга, но нижняя часть расходится и смотрится костлявой, то, скорее всего, ваши ноги имеют ложную кривизну. Чтобы исправить это, нужно постараться увеличить объем мышц голени.

Подъем пяток от пола

Ложная кривизна

Упражнения такого типа увеличивают силу икроножных мышц. Делаются они легко:

Ложная кривизна
  1. Встаньте ровно.
  2. Для равновесия возьмитесь руками за поверхность стены или за стул.
  3. Медленно встаньте на цыпочки.
  4. Выполните 20 раз.

Ходьба и бег по ступенькам

Ложная кривизна

Ходьба и бег по лестнице укрепляют множество групп мышц. Для занятий ходьбой вам достаточно простого лестничного пролета.

Ложная кривизна

Глубокие приседания

Ложная кривизна

Глубокие приседания заставляют мышцы сокращаться, что стимулирует кровообращение, и упражнения становятся максимально эффективным. Правильные приседания выполняются в следующей технике:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте как можно ниже и медленнее, не отрывая пятки от пола. В идеале приседание и подъём из него должны составлять не менее 5 секунд.
  3. Если это упражнения вам кажется слишком простым, во время выполнения немного поднимите пятки.
  4. Выполните 5 раз.
Ложная кривизна

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Читайте также:  10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Рекомендации по тренировкам

  • Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
  • Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;
  • Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;
  • При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
  • Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;
  • Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
  • Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Базовый комплекс

Вначале необходимо научиться делать базовые упражнения Кегеля. Именно они лежат в основе всех остальных занятий, направленных на укрепление ЛК-мышцы.

В базовый комплекс входит:

  • Сжатие и расслабление мускула в спокойном темпе. В момент сокращения нужно медленно сосчитать до 5 и спокойно расслабить мышцу. Повторяют тренировку до 10 повторов, но в первый раз достаточно и 3-4 раз.
  • Максимально возможное напряжение. В зафиксированном положении необходимо удержаться так долго, как вы сможете. Каждый день необходимо увеличивать продолжительность сжатия.
  • Упражнение «лифт». Заключается в постепенном увеличении силы сжатия мускула. Напрягая мышцу, задерживаются в выбранном положении на 1-2 секунду, затем увеличивают напряжение и также сохраняют его до 2-х секунд. В основном требуется до 5 «этажей» для того, чтобы добраться до конечной точки сжатия мускула. После этого начинают мышцу также «поэтажно» расслаблять.
  • Напряжение и расслабление мышцы тазового дна в максимально быстром темпе. Повторов необходимо минимум 10.

На основе базовых занятий разработаны десятки других упражнений по Кегелю для мужчин.

Базовый комплекс

Ягодичный мостик

Поза на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Не отрывая плечевой пояс с лопатками и ступни от пола, тазовая область приподнимается как можно выше.

В таком положении тазовый мускул принудительно стимулировать не нужно, так как он напрягается сам по себе.

Далее ягодичный мостик выполняется в 2-х возможных вариантах:

  • Поднятый таз в самой высокой точке задерживается на 5-10 сек., после чего опускается на пол. Упражнение следует повторять от 10 до 15 раз.
  • В максимальном темпе поднимать и опускать таз до 10-15 раз.

Ходьба на ягодицах

Сесть на пол, руки вытянуть вперед или согнуть перед собой в локтях. Ноги могут быть выпрямлены или раздвинуты в стороны (как удобно для вас).

В этой позе нужно «шагать» на ягодицах, поочередно перемещая каждую ногу вперед и назад.

Базовый комплекс

Постепенно стараетесь увеличить «амплитуду» движений, то есть «шаги» делайте как можно шире. За одно занятие следует «прошагать» 20-30 раз назад и вперед.

Подъем ног

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах и притянуть их к грудной клетке. Бедра при этом должны располагаться по отношению к полу перпендикулярно.

Вернуться в первоначальное положение. Занятие выполняется до 10-15 повторений.