Упражнение планка: виды, техника выполнения с фото

Вот бы существовало такое суперупражнение, чтобы работали сразу все мышцы без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит как мечта лентяя. Но, как известно, лень — двигатель прогресса, а мечты сбываются. И такое чудо-упражнение есть! ELLE сейчас — о планке.

Подробный обзор

Чем полезно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Чем полезно упражнение планка

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Чем полезно упражнение планка

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

Чем полезно упражнение планка

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела.

Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов.

Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

  • Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
  • Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
  • Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
  • Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
  • Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.
Читайте также:  Всего одно упражнение, и ваш пресс будет железным

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Расставьте локти на ширине плеч.
  • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
  • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
  • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
  • Отдохните и приступайте к следующему подходу.
Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня.

Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

  • Подъем таза выше головы
  • Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
  • Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
  • Прогиб в пояснице
  • Подъем лопаток вверх и вперед

Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

[image id=”341359,341360,341361″]

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

[new-page]

Популярные варианты выполнения

Есть несколько разновидностей упражнения, их отличие в зонах воздействия и в силе нагрузки. Подбирать для себя вариант следует, ориентируясь на проблемную зону, которую хочется подтянуть.

На прямых руках

Разберемся, как правильно стоять в планке. Примите положение лежа, из него подняться на вытянутых руках. Ладони на полу на ширине плеч, голова опущена, глаза в пол. В этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и требуется для достижения результата. Ноги прямые, колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. Все мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто струной.

На локтях

Стойка на локтях выполняется с теми же условиями, что и планка на прямых руках. Также должны быть напряжены ягодицы, пресс и ноги. Локти на ширине плеч, чуть разведены для удобства, ладони можно сложить в замок треугольником, распределив, таким образом, нагрузку. Шея расслаблена, прямая, смотрим перед собой. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, пятки можно сложить вместе.

Локоть прямая рука

Усложненный вариант упражнения:

  • из положения лежа поднимаемся на вытянутые руки;
  • затем опускаемся на локтевые сгибы поочередно (правая-левая);
  • из положения на локтях поочередно поднимаемся на вытянутые руки;
  • повторить 5 раз (для новичка).
Читайте также:  Как правильно делать сгибание ног лёжа на тренажёре

Важно! Не стоит начинать с длительных периодов в стойке, привыкать нужно постепенно, начиная с 10-20 секунд, плавно увеличивая время.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Разновидности упражнения

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Разновидности упражнения

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

Разновидности упражнения

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Разновидности упражнения

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Разновидности упражнения

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Разновидности упражнения

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Разновидности упражнения

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Разновидности упражнения

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Разновидности упражнения

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Разновидности упражнения

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Разновидности упражнения

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Разновидности упражнения

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Разновидности упражнения

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Разновидности упражнения

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Разновидности упражнения

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Разновидности упражнения

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Разновидности упражнения

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Разновидности упражнения

Варианты выполнения

Варианты пробуют, когда база покорена – после «классики». Полезно менять не время, а виды. Это:

  • боковые стойки (левая и правая);
  • обратная (животом вверх);
  • с упором на одну руку или предплечье и подъемом второй руки;
  • с подъемом ноги;
  • динамическая;
  • и еще множество видов, которые придумывают увлеченные этим упражнением люди, чтобы разнообразить его, усложнить и подстроить под себя.
Читайте также:  Все о наружной косой мышце живота — создаем идеальный пресс

Боковая планка. После «обычной», к боковой планке на локтях приходят в первую очередь. Делают на правом (левом) боку, ноги вместе или ставят стопы одну позади другой (носочек одной упирается в пятку другой). Упор на одну согнутую в локте руку. Вторая рука на поясе. Переворачиваются на другой бок через классическую стойку.

Обратная планка: лежа на спине, упереться в пол раскрытыми ладонями и постепенно поднять туловище, поджимая живот, ягодицы. Тело слегка выгибается в дугу.

С упором на одно предплечье (руку). Выполняется как при «классике», но одна рука невысоко поднята.

С поднятой ногой с упором на предплечья: поднята одна нога на 45 градусов или на уровне спины.

Динамические планки — это дополнительные движения прямо во время стойки (на выпрямленных руках):

  • поочередные касания коленей к локтям («Crossbody mountain climbers»);
  • ходьба руками вперед и назад («Plank alternating reach»);
  • поочередные касания рук к коленям («Plank opposite knee touch»);
  • повороты туловища с согнутым одним коленом («Crossbody mountain climbers»);
  • планка с упором на гири, которые поочередно поднимают («Plank dumbbell raise»);
  • «Супермен» («Superman Plank»): рука и противоположная ей нога подняты, упор на одну руку и ногу;
  • поочередное касание ладоней к противоположным плечам («Plank shoulder tap»).

Польза упражнения «планка» уже неоспорима, но она приносит вред, если новичок берется за сложные варианты, выполняет их неправильно или слишком долго.

Боковые планки в движении

Привести в движение боковую планку очень просто. Для этого следует опускать таз к полу и поднимать его вновь. Данная часть тела должна находиться перпендикулярно к плоскости. Такую планку лучше выполнять с упором на предплечье, амплитуда движения таза будет короче, что облегчит нагрузку на опорную руку. Одновременно с подъемом таза можно поднимать не опорную ногу. Этот вариант лучше выполнять, наоборот, на вытянутой руке. Для подъема ноги нужна более длинная амплитуда. Рука может быть вытянута к потолку или за головой, но при этом локоть должен смотреть вверх. Усложнить еще больше такое упражнение можно тем, что в максимальной точке нога будет выводиться вперед, затем возвращаться снова вбок и опускаться.

Интересным упражнением является скручивание в боковой планке. Локоть верхней руки плавно опускается к полу, корпус одним плечом следует за ним. Происходит скручивание. Из боковой планки выходить не стоит, локоть затем поднимается к потолку.

Рекомендации по внедрению

Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов

При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота

Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление. Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону. В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.