Упражнение отжимания трицепсами спиной к скамье

Восемь недель тренировок для любого уровня подготовки.

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

  • Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают The rise of push-ups: A classic exercise that can help you get stronger 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
  • Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает What happens if you do pushups every day? суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
  • Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
  • Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса What Muscles Do Pushups Work? — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men хорошим показателем здоровья сердца.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Упражнение так называется, потому что выполняется в упоре на скамью спиной к ней, руки при этом оказываются позади туловища. Целью обратных отжиманий является проработка трёхглавой мышцы плеча. Обратные отжимания — это базовое упражнение, поскольку кроме трицепса достаточно активно работают передние дельты и грудные мышцы. Вы хорошо почувствуете растяжение груди, выполняя это движение. Помогают плечелучевые мышцы, а за стабилизацию отвечает пресс. Что касается суставов, здесь в работу включаются сразу два — локтевой и плечевой.

Во время выполнения этого упражнения большая часть нагрузки распределяется между трицепсами, передними дельтами и верхом груди

Как накачать трицепсы с помощью обратных отжиманий

Рассмотрим существенные преимущества обратных отжиманий по сравнению с аналогичными силовыми упражнениями:

В работе задействуется вся трехглавая мышца целиком, а не отдельные ее части, как при тренировке с отягощениями. Благодаря чему удастся добиться значительного увеличения ее объема, и ваши руки будут выглядеть по-настоящему внушительно.

Упражнение одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для прекрасного пола.

Выполнять его можно где угодно и при этом вам не понадобится никакого специального инвентаря. В качестве опоры подойдет любая деталь интерьера: стол, стул, диван, скамья и тому подобное.

Трехглавая мышца находится в напряжении на каждом этапе выполнения упражнения, поэтому читинг здесь попросту исключен.

Дополнительно увеличивается объем грудной клетки.

Существенным недостатком обратных отжиманий является повышенная нагрузка на суставы. Поэтому людям с серьезными травмами и хроническими заболеваниями суставов от таких тренировок лучше отказаться.

Примерный комплекс упражнений на трицепс

Как уже было отмечено выше, трицепсы активно прорабатываются совместно с грудью и плечами. Нет смысла выделять полный день на трехглавую мускулу. Например, можно рассмотреть следующие таблицы, выполняемые по разным принципам, на массу:

Читайте также:  «Прoгрaмма бeгa» для снижeния вeса
Упражнения от скамьи с упором ног на параллельную возвышенность 15 раз, 3 подхода
Отжимания лежа узкой постановкой рук 8 раз, 3 подхода
Разгибания рук 10 раз, 3 подхода

Тренировка латерального пучка трицепса

Упражнения на брусьях 12 раз, 3 подхода
Разгибания рук 15 раз, 3 подхода
Французский жим 10 раз, 3 подхода

Тренировка силы

Отжимания узким хватом 8 раз, 3 повтора
Узкие отжимания с дополнительным весом 8 раз, 3 подхода
 с использованием отягощения 10 раз, 3 подхода

Все упражнения в блоках довольно эффективные в прокачке трицепса как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Кроме целевых трехглавых мышц, задействуется все туловище, повышается выносливость, реабилитируются суставы и связки. Упражнения эффективны как девушкам, так и мужчинам. Дамам с помощью тренинга можно прорисовать красивые контуры плеч и создать необходимый рельеф тела.

Техника исполнения

Теперь рассмотрим правильную технику отжиманий. Здесь алгоритм следующий:

  1. Подготовьте пару скамеек и установите их параллельно. Расстояние между лавками настраивается индивидуально с учетом длины ног.
  2. Развернитесь спиной к одной из лавок, установите кисти на край скамейки и забрасывайте ноги на установленную параллельно скамью.
  3. Выставите удобное для тела положение. Проследите, чтобы ноги не находились слишком далеко — они должны располагаться на краю. Это исходная позиция.
  4. На вдохе начинайте медленно опускаться, постепенно сгибая руки в локтевом суставе. Опускайтесь до позиции, когда грудь почувствует максимальное растяжение (без ощущения дискомфорта). Держите локти прямо и не допускайте их разведения по сторонам.
  5. С нижнего положения на выдохе начинайте подъем с применением только силы рук до исходного положения.
  6. Сделайте упражнение необходимое число раз (10-12).
Техника исполнения

Обратные отжимания не так просты, как может показаться. Несоблюдение техники ведет к отсутствию результата или даже травме.

Техника выполнения

Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном (для новичков и людей с лишним весом) и продвинутом (для подготовленных спортсменов). Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.

Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым.

Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.

От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки.

Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение.

О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи.

Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально. О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах.

Читайте также:  Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса

У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. В зависимости от подготовки тренирующегося ноги можно держать выпрямленными или согнуть по 30°.

Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Подбирайте дополнительный вес аккуратно. Даже если мышцы его вытянут, связки не всегда готовы с ним справиться.

Чаще всего в качестве утяжелителя берут блин от штанги. С ним сложнее держать равновесие, поэтому дополнительная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. Но если спортсмен еще не готов к переходу на такой уровень, увеличивается риск получить травму.

Как правильно делать обратные отжимания для прокачки трицепса?

Привет, дорогие друзья. Это очередная моя статья, и ее тема звучит следующим образом: «Обратные отжимания для трицепса». Здесь я Вам расскажу, как делать это упражнение, чем оно примечательно, ну и еще кое-что, связанное с этим замечательным упражнением.

Знаете, существует много упражнений на трехглавые мышцы рук (так называются трицепсы), но порой новичку очень трудно вычленить из всей этой массы действительно эффективные и необходимые на данном этапе упражнения.

Ведь такие же неопытные атлеты советуют то одно, то другое, а через полтора года выясняется, что парень (или девушка) забивал свои мышцы изолирующими движениями. Новичок. Забивал. Изолирующими. Да, своеобразный парадокс.

Хотя упор нужно было делать на базовые упражнения.

К какому виду можно отнести обратные отжимания?

Несмотря на то что, на первый взгляд, это упражнение кажется базовым, все же оно таким не является. Это объясняется тем, что более сложная форма этого упражнения – отжимания на брусьях – вот базовое. А обратные отжимания скорее можно отнести к категории специальных или вспомогательных.

Также это упражнение может выступать в качестве подводящего для тех, кто планирует в дальнейшем научится полноценно отжиматься на брусьях. И не пару раз, а делать многоповторные подходы.

Так вот, для начала стоит позаниматься на трицепсы именно с этим упражнением, а уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить на брусья. Это как в случае если Вы не умеете отжиматься: начать стоит с отжиманий с колен.

Особенности упражнения

Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

Далее, это движение можно использовать как дополнительное при проработке трицепсов (вместо какого-то изолирующего).

Особого внимания это упражнение заслуживает у девушек, ведь отжиматься на брусьях захочет не каждая, а подтянутые красивые ручки иметь хочет каждая. Поэтому выход очень прост – обратные отжимания для трехглавых мышц рук.

Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

Кстати, хочу обратить Ваше внимание на то, что упражнение может называться по-разному. Поэтому, если Вы встретите что-то типа «сгибания/разгибание рук в упоре сзади» или как-то так, то знайте – это те самые обратные отжимания.

Читайте также:  Самые лучшие альтернативы становой тяги!

Ошибки

Частой ошибкой является подача всего корпуса вперед без видимого сгибания рук. То есть тело просто покачивается вперед назад, а выполняющему может показаться, что он делает все правильно.

Еще одной ошибкой может быть приседание на «пятую точку», если скамья или стул не сильно высокие. Это приводит к тому, что мышцы в нижней точке расслабляются, что снижает эффективность упражнения.

Также следите за положением локтей: они при движении вниз и вверх должны смотреть строго вертикально, а не вверх и в стороны.

И последняя ошибка. Выпрямляйте руки почти до конца, ведь трицепсы получают максимальное сокращение именно при разгибании руки.

Заключение

Обратные отжимания для трицепса – это как «палочка-выручалочка», если не хватает сил для полноценных отжиманий на брусьях, или как достойное дополнение при прокачке трицепсов.

Упражнение довольно простое в выполнении и не требует специального инвентаря. Оно может использоваться как при наборе массы, так и при сушке. Ну а у меня на этом все. Был рад помочь. блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей с друзьями через социальные сети. Пока!

: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Суперсеты для трицепса

Двуглавые и трехглавые пучки — это одни из самых ярких антагонистов. Во время работы одних — другие расслабляются, но при этом прилив крови из-за работы второй мышцы — усиливается, ускоряя восстановительные процессы. Поэтому суперсеты дают не только прекрасную нагрузку, но и в разы увеличивают эффективность всего воркаута. Рост массы идет значительно быстрее. 

Суперсеты для трицепса

Суперсет — это переход от одного упражнения к другому без перерыва. Отдых выполняется между сетами. Если за пример брать предложенные в данной статье описания тренировок, то при переходе из одного в другое не будет пауз. Один сет будет состоять из 5-10 различных упражнений.  

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.

Отжимания от скамьи

В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.

Как составить программу отжиманий на упорах?

Весьма актуальный вопрос для многих. Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета.

Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому. Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу:

  • Отжимания на упорах – основное или дополнительное упражнение. Если основное, то следует расписать для себя все возможные варианты и разделить их выполнение на несколько дней. Например, качать плечи отжиманиями в отдельный день с трицепсом. Если в качестве дополнительного, то лучше отжиматься с акцентом на те мышцы, которые прокачиваются в зале в этот день.
  • Начинать лучше от меньшего и переходить к большему. Нагрузку надо давать дозировано, чтобы не травмировать мышцы и не перегружать их, иначе положительного эффекта не будет.
  • Выполнять все упражнения технично. Именно такой подход обеспечит результат. Не стоит делать то, что не получается. Вместо положительного эффекта можно легко получить травму.