Тяга верхнего блока: формируем широкую спину

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

Польза и недостатки
  • В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
  • При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

ТЯГА БЛОКА ДВУМЯ РУКАМИ

Это упражнение можно делать и прямым хватом, но лично я предпочитаю обратный. Кроме того, вместо прямой рукояти я беру изогнутую: это уменьшает участие бицепсов, соответственно, широчайшие получают больше нагрузки.

ТЯГА БЛОКА ДВУМЯ РУКАМИ

Схема выполнения:

  • Наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
  • Тяните рукоять блока назад, удерживая локти близко к туловищу. Чем дальше назад «уходят» локти, тем лучше сокращается спина.
  • Для повышения интенсивности в конце упражнения сделайте один-два ступенчатых сета.
ТЯГА БЛОКА ДВУМЯ РУКАМИ

Тренировка спины

Все упражнения на мышцы спины делятся на 2 группы.1 группа упражнений необходима для того чтобы прокачивать ширину спины. Именно благодаря этим упражнениям вы добьетесь V-образную форму спины (спина кобры), которая так желанна всеми. 2 группа упражнений необходима для тренировки толщины спины. Для прокачки спины необходимы различные тяги (верхние, средние, низкие). 

Нужно прокачивать и толщину спины, а также ширину спины. Нельзя чем-то пренебрегать. Если вы будете тренировать только 1 группу, то вы не получите того, чего хотели достичь. Из-за этого спину нужно тренировать в двух направлениях.

Тренировка спины

Оптимально количество повторений при выполнение подтягиваний это 10 повторов на подход. Если же вы обладаете силой халка и выполняете больше 10 повторений на подход, то я вам советую надеть утяжелители чтобы уменьшить количество подтягиваний на подход до 10. В качестве утяжелителя можно использовать портфель с книжками либо же еще что-то. Как я уже говорил ранее включите воображение.

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

Читайте также:  Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

  • выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
  • опускайте перекладину до верха грудных мышц;
  • локти должны двигаться вдоль туловища;
  • отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
  • при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
  • во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
  • старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
  • в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Тяга гантелей в наклоне какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 80%;

— поясничные 50%.

Мышцы плеч:

— задние дельты: 80%.

Мышцы рук:

— предплечья: 80%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Применение упражнения тяга гантелей в наклоне двумя руками

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине или в конце тренировки для мышц спины. Перед тягами гантелей в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяг гантелей в наклоне сделайте тяги нижнего блока.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги гантели одной рукой

Упражнения для широчайших мышц спиныНа толщину спины:

  • Тяги нижнего блока (гребля)
  • Тяги гантели одной рукой
  • Тяги штанги, стоя в наклоне
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяги Т-образного грифа (гребля)
  • Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
  • Тяга в горизонтальном тренажере

Упражнения для спины

Техника становой тяги

Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.

Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.

Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей — поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.

Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.

Правильный подъем веса

Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.

После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере, только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию, когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.

Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.

Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.

Читайте также:  10 советов, которые помогут научиться держать себя в руках

Правильное опускание веса

Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить – опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.

Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.

Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.

Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.

Тяга нижнего блока к поясу: правильная техника

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой сложное упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы?

Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

Тяга нижнего блока к поясу: правильная техника

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу: правильная техника

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

  1. Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
  2. Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Правильная техника выполнения

Тяга нижнего блока к поясу: правильная техника
  • Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
  • Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
  • Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
  • Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
  • Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
  • Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

  • При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
  • Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
  • Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.
Тяга нижнего блока к поясу: правильная техника

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

Читайте также:  Как быстрей всего накачать пресс до кубиков

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Тяга нижнего блока к поясу: правильная техника

Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне – это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало – одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Тяга к поясу в наклоне

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника – это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).

Тяга блока к животу сидя

Основные задействованные мышцы

Широчайшие мышцы спины (особенно их нижних частей), ромбовидные мышцы (большие и малые), трапециевидные мышцы (особенно средняя часть).

Техника выполнения

  1. Располагаясь сидя, поверните лицо к нижнему блоку и притяните к корпусу двуручную ручку или две D-образных рукоятки. Немного согните ноги в коленях и сделайте упор ногами в платформу или в специальные для ног упоры.
  2. Нагнитесь вперед, возьмитесь за ручки обычным хватом и отходите назад до того момента, пока корпус не примет вертикальное положение. Немного прогнитесь в пояснице и расправьте грудную клетку. Руки максимально расправлены, туловище натянуто, а блины приподняты над упорами.
  3. Глубоко вдохните, остановив дыхание, потяните ручки блока к животу. Локти проходят вдоль боков и движутся четко назад.
  4. Пытайтесь отдалить дельты и локти максимально дальше за спину. Когда это произошло, еще больше напрягите широчайшие мышцы спины и потерпите в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и очень долго возвращайтесь в и.п.
  5. Удерживайте позвоночник ровным и сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Пытайтесь, чтобы в течение тяги горизонтального блока корпус оставался практически неподвижным. Отходы туловища от вертикального положения должны быть исключены. Тяните корпус усилием широчайших мышц спины, а не с помощью поясницы (это получается тогда, когда вы отходите назад, пробуя помочь себе всем корпусом).

Горизонтальная тяга в блочном тренажере фокусирует внимание предпочтительно на нижнюю область широчайших мышц спины. Но по мере подхода к тому моменту когда штанга расположена вверху (когда локти миновали уровень спины, а дельты расположены сзади) вектор нагрузки переходит на верхнюю группу широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы спины и среднюю часть трапеций

Чем сильнее вы за спину отводите локти, тем мощнее сокращаются мышцы спины. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц спины, пытайтесь не отклонять туловище от вертикального положения сильнее, чем на 10 градусов. Удерживайте естественный изгиб хребта (спина немного прогнута в пояснице, а плечи и грудь расправлены). Упрощая горизонтальную тягу в блочном тренажере раскачиванием корпуса (когда опускаете вес, нагнитесь вперед настолько сильно, что спина должна быть немного округлена, а после, когда вытягивайте вес, мощно отходя назад и прогибаясь в пояснице), вы очень опасно сжимаете позвоночные диски. Не тяните вес усилием бицепсов! Их цель здесь — лишь удержание локтевого сустава. Закрепите ноги в коленях до окончания подхода. Не гните и не расправляйте ноги в течение выполнения упражнения. Останавливайте дыхание во время горизонтальной тяги в блочном тренажере. В результате вам будет проще удерживать поясницу неподвижной. Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы середины и верхней части спины (верх широчайших, средние трапеции, ромбовидные и задние дельты), возьмите прямой грифом. Возьмитесь за штангу верхним хватом немного шире плеч. Чтобы «вырубить» задние дельты и сфокусировать всю нагрузку на широчайшие мышцы спины, делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере с ровным грифом с D-образными ручками на краях, расстояние между которыми должно быть немного уже плеч.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до профессиональных атлетов.

Когда: Делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере по окончанию тренировки спины заключительным упражнением. Перед горизонтальной тягой в блочном тренажере отработайте подтягивания на перекладине, тяги штанги в наклоне и вертикальную тягу в блочном тренажере.

Сколько: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Горизонтальная тяга узким хватом направляет нагрузку на ту часть мышц спины, которая расположена внизу, направляю их рост в толщину мышцы. Это лучшее средство для набора массы, объемов и придания красивых, выпуклых форм нижней части спины.

Всегда, когда ваш корпус расположен в вертикальном положении, и вы что-либо тянете к животу, вы практически, делаете горизонтальную тягу в блочном тренажере. Очень учащенно это движение делается в таком спорте, как борьба и гребля на байдарках.

И нтенсивное сгибание-разгибание в пояснице, что приводит к снятию нагрузки с целевых мышц. Кроме того, многие, не замечая того, тянут рукоять с помощью бицепсов, что в корне неверно. Их функция в этом упражнении – стабилизировать локти, не более того. Как дополнительный вариант, попробуйте выполнить тягу блока, используя прямую рукоять. Держа ее верхним хватом, вы увеличите нагрузку на средние и верхние участки широчайших мышц, подключите в работу задние пучки дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение в конце комплекса, после тяги штанги или гантели к поясу, или тяги Т-образной штанги.