Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Я и Фитнес» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят:

Разминка
Разминка
  1. Бег. Отлично подготавливает организм к последующей нагрузке и разогревает все группы мышц. Если нет возможности сделать пробежку, можно побегать и попрыгать на месте. Хорошо разогреться поможет и серия прыжков из приседа. Сделайте 10 раз подряд или 2 подхода по 5 раз.
  2. Круговые движения головой. Важно выполнять их плавно, не рывками. Сделайте 10 раз в одну и другую стороны. Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз.
  3. Круговые движения руками. Выполняются для разминки мышц и суставов плечевого пояса. Сделайте каждой рукой по 10 вращений сначала вперед, затем назад.
  4. Наклоны корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч или шире, наклоняйтесь и тянитесь руками поочередно к носку каждой ноги, стараясь опустить корпус как можно ниже. В каждую сторону наклоны сделайте по 10 раз.
  5. Выпады. Это лучшее упражнение для разминки мышц ног. Вариантов выполнения выпадов существует огромное количество. Самый удобный следующий способ: делаете шаг вперед и плавно опускаетесь, чтобы голень и бедро образовывали угол 90°. Колено ноги, оставшейся сзади, сгибается, также образуя угол 90°, и почти касается пола. Повторите 10 раз на обе стороны. Затем выполните это упражнение, шагая назад. Важно следить за правильной техникой, поэтому желательно делать выпады напротив зеркала, чтобы в случае необходимости можно было скорректировать движение. Также можно делать выпады, максимально опускаясь, опираясь руками в пол и немного пружиня. Нога сзади при этом остается прямой. Хорошо разогревают и боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую.
Разминка
Разминка

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Разминка

Прощайте, лишние килограммы

Комплекс упражнений для похудения дома – достойная замена тренировкам в зале. Сегодня не составляет труда найти подходящую программу, нацеленную на достижение тех целей, которые вас интересуют.

Несмотря на то что сегодня появляются всё новые программы и методики, проверенные временем и практикой базовые приёмы по-прежнему являются лидерами по эффективности.

Поэтому можно не мудрить и просто выбрать несколько известных приёмов, создать условия для их выполнения и регулярно заниматься.

Прощайте, лишние килограммы

Вот несколько нюансов, которые помогут сделать домашние тренировки более продуктивными:

  • Хорошее настроение и мотивация – это то, с чего начинается фитнес дома. Упражнения, видео для похудения для новичков позволяют любому организовать самостоятельные занятия дома. Но никакие инструкции не помогут вам организовать себя и соблюдать дисциплину.
  • Домашние тренировки оказываются наиболее результативными в том случае, если их частота составляет 3-4 раза в неделю.
  • Некоторые специалисты выдвигают предположение, что занятия в период с 11 до 13 и с 17 до 19 часов более продуктивны. Можете воспользоваться этим предположением и выбрать для своих занятий наиболее подходящее время.
  • Не рекомендуется приступать к упражнениям сразу после еды. Такие занятия точно не пойдут на пользу вашему организму. Лучше подождать пару часов, а затем уже выполнить положенную нагрузку.
  • Важнейший фактор, определяющий эффективность тренировок, – это регулярность. Профессионалы считают, что лучше заниматься реже, но регулярнее, чем часто, но беспорядочно. Составьте себе график занятий и строго придерживайтесь его. Благодаря этому вы сможете наблюдать положительные изменения вашего тела уже спустя короткое время.
  • Занимаясь, очень важно верить в собственный успех. Если вы не хотите тренироваться, не видите в этом никакого смысла, не понимаете, зачем вы это делаете, то можете не рассчитывать на хороший результат. Прежде чем начать тренировки, взвесьте все за и против, чтобы у вас не было сомнений в целесообразности и нужности того, что вы делаете. Только положительный настрой способен подарить вам удовольствие от физической активности и радость от достигнутых результатов.

Можно ли похудеть быстро в домашних условиях

Избавиться от лишнего веса дома относительно быстро возможно, но только в случае активного и правильного выполнения комплекса занятий. Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно подобрать хорошую программу для выполнения в домашних условиях.

Читайте также:  Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях

Похудеть быстро в домашних условиях

Важно не только заниматься тренировками, но еще и наладить правильное питание. Большим плюсом будет выполнение аэробных упражнений, таких как пробежки, плавание или возможно езда на велосипеде. Они позволяют ускорить процессы обмена веществ, что в свою очередь активно сжигает жиры. Нужно бегать хотя бы пару раз в неделю, это даст видимый эффект уже через месяц.

Важно! Только в случае совмещения правильного режима питания, тренировок и аэробных занятий можно похудеть дома быстро.

Большой проблемой в похудении является то, что практически все люди сразу ожидают быстрый результат. Это не совсем верно, жир не накапливается за несколько дней, и убрать его моментально не выйдет.

Большое значение для сроков имеет возраст и количество жировых отложений в женском и мужском организме. Небольшой живот и бока можно легко убрать за короткие сроки и без особого труда. Но большое количество жировых отложений, еще и в возрасте за 40, убрать быстро не получится — может уйти несколько лет, прежде чем удастся привести тело в полный порядок.

Существует перечень специальных правил и наставлений, соблюдая который можно убирать живот и бока на несколько килограммов в месяц:

Можно ли похудеть быстро в домашних условиях
  • Ставить правильные приоритеты и цели. Перенос сроков выполнения диет и занятий «на завтра» не даст никакого результата. Важно ставить правильные цели. Необходимо определять количество сброшенных килограммов за определенный период времени. Сбросить вес до лета перед пляжным сезоном или к осени ничего не даст. Нужно ставить четкую цель и строго к ней идти.
  • Нужно начать с правильного питания. Это важнейший пункт в программе. Без диет, одними тренировками, невозможно добиться результатов и убрать жир с живота и боков. Только правильная диета и комплекс тренировок помогут в борьбе с лишним весом. Можно убиваться на тренировках до бесконечности, но без регулировки питания ничего не получится.
  • Еда перед компьютером или телевизором. От этой основной причины переедания и набора веса нужно срочно отказываться. Это очень отвлекает организм и обманывает его тем, что нельзя увидеть полный размер порций, которые съедаются.
  • Плавность в начинаниях. Это касается как начала диет, так и тренировок. Организму нужно дать немного времени чтобы приспособиться. Сразу начать с полного количества подходов и повторений является ошибкой. Это может привести к чрезмерным перегрузкам и даже травмам. Все нужно начинать с легкого, а потом плавно переходить к сложному.
  • Перед изменением питания рекомендуется посетить диетолога. Это очень важно, поскольку некоторые люди могут иметь определенные показания и противопоказания в еде. Чтобы не навредить, нужно провести обследование организма и выявить полезные и вредные продукты лично для каждого человека.
  • Укрепление мышц тела. Диеты помогут убрать жир, но закрепить результат невозможно без правильного укрепления всего организма. Мышцы есть в теле любого человека, только для того, чтобы они рельефно выделялись, необходимо убрать жировые отложения. Конкретно жир убирается диетами, а мышцы укрепляются тренировками.
  • Ускорение метаболизма. Такие упражнения как бег и езда на велосипеде, а также кардиоупражнения ускоряют метаболизм и повышают уровень гормона под названием тестостерон. Он отвечает за сжигание жира и выведение его из организма.

Важно! Вода составляет основу человеческого организма. Поэтому во время тренировок и диет очень важно поддержание водного баланса на хорошем уровне.

Вода позволяет легче вытеснять и выводить жиры из организма, что в свою очередь является залогом быстрого и качественного похудения. Необходимо употреблять не менее полутора литров в день. Это рекомендуют все ведущие тренеры и спортсмены.

Все упражнения необходимо выполнять правильно. Начинать нужно с небольших нагрузок и со временем повышать их, постепенно привыкая. По мере привыкания к нагрузкам и занятиям организм начнет приспосабливаться. Именно в этот период следует максимально сосредоточиться на сушке мышц тела. Следует максимально увеличить скорость движений и нагрузки, а также активизировать диету. Это способствует уменьшению жировых отложений.

Выполняя комплекс тренировок и занятий нужно помнить основное правило.

Важно! Любая эффективная тренировка для похудения должна начинаться с разминки.

При особо активных занятиях всегда есть риск получить травму, ушиб или растяжение. Во избежание этого очень важным элементом является именно разминка.

Какие минусы в домашних тренировках?

  • Рядом нет квалифицированного тренера, чтобы в случае необходимости поправить технику выполнения упражнений- поэтому за этим придется следить самостоятельно. Если вы новичок в сфере фитнеса, то советую предварительно ознакомиться с техникой упражнений на нашем сайте в этом разделе
  • Отсутствие всего необходимого инвентаря для тренировок
  • Ограниченные возможности для роста мышц (что не препятствует достижению подтянутой фигуры, но для того, чтобы накачать ягодичные понадобится прогрессирующая нагрузка)

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Интенсивность и регулярность

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

  • Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
  • Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
  • Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием.

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Закрепляем результат

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

+3

день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

  1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
  3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
  4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
  5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Рекомендации

  • Тело опускайте вертикально.
  • Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
  • Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
  • Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

Лодочка техника

  1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
  2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
  3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

  1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
  2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Бёрпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Бёрпи?

Исходное положение – стоя.

  1. Присядьте на корточки.
  2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
  3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
  4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
  5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
  6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гимнастическим мячом — фитболом

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

  1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
  2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

  1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
  3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
  4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

Программа упражнений на месяц (недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Программа упражнений на месяц (недели)

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Тренировки дома или в спортзале: что лучше?

Результаты тренировочного процесса зависят от мотивации и самодисциплины.  Без этих двух составляющих положительный  результат невозможен, независимо от того где проходит тренировка дома или в спортзале.

Преимущества домашней тренировки:

  1. Экономия денежных средств. Не придется тратить деньги на абонемент в фитнес – клуб, спортивную одежду и обувь.
  2. Удобство. Тренировку можно проводить в удобное для себя время.
  3. Отсутствие стеснения. В спортзале присутствуют люди, которые преуспели в занятиях спортом, от этого многие новички испытывают дискомфорт.

Недостатки:

  1. Технические ошибки. При неправильном выполнении упражнений, возможно, получить травму, и не достигнуть нужного результата.
  2. Отсутствие оборудования. Тренировка не будет эффективной без нужного инвентаря.
  3. Финансовые затраты на покупку нужного оборудования, но сделать это надо лишь один раз.
  4. Нет возможности получить совет от тренера.
  5. Плохая сосредоточенность на процессе. В домашних условиях больше отвлекающих факторов, чем в спортзале.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок:

    1. Разборные гантели (масса 1,2,3 и 5 кг);
    2. Раскладная доска для пресса;
    3. Скакалка;
    4. Фитболл;
    5. Коврик.

Плюсы тренинга в спортзале:

  1. Присутствие единомышленников. Занятие будет продуктивнее из-за присутствия людей мотивированных одной целью.
  2. Разнообразное оборудование.
  3. Отсутствие отвлекающих моментов. Атмосфера настраивает на качественный процесс.
  4. Возможность проконсультироваться с профессиональным тренером.

Недостатки:

  1. Трата времени на дорогу в фитнес – клуб и обратно.
  2. Ежемесячные траты на абонемент. При индивидуальных занятиях, придется оплатить услуги фитнес – инструктора.
  3. Очереди к тренажерам. Если спортзал маленький или в нем недостаточно оборудования, придется ждать очереди.

Однозначного ответа на вопрос «какую тренировку выбрать?» — нет. Все зависит от  предпочтений, главное грамотно составить программу тренировок и идти к поставленной цели.  И тогда девушки, результат не заставит себя долго ждать!

Как девушке убрать живот

Для красивого и плоского живота есть одно очень эффективное упражнение. Сначала идет подготовка к упражнению, а затем непосредственно его выполнение.

Необходимо лечь на спину и вытянуть ноги, руки при этом держат полотенце за головой. Затем нужно тянуть пупок к позвоночнику, при этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Бедра толкаются в пол, а носки согнуты.

Когда подготовка закончена, можно начинать само упражнение. Для этого нужно поднять корпус и перейти в положение сидя, при этом подниматься необходимо без толчка, спина круглая, используются мышцы живота. Затем также плавно, позвонок за позвонком, нужно вернуться в положение лежа. Полотенце за головой должно быть постоянно натянуто. Упражнение повторяется 15 раз.

Как убрать живот девушке с помощью этого упражнения? Во-первых, выполнять его правильно, то есть не отрывать бедра от пола, а если тяжело удерживать ноги прижатыми к полу, можно согнуть их в коленях и упереться ступнями в пол. Во-вторых, необходимо уделять этому упражнению 5-7 минут ежедневно. Только при выполнении этих условий можно стать обладательницей красивого и плоского живота.