Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Как тренироваться?

Для тренировки ягодиц и бедер на начальном этапе, мы предлагаем Вам комплекс из трех упражнений. Первое упражнение — это «Отведение ноги на нижнем блоке», которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, небольшую дополнительную нагрузку в этом упражнении получает бицепс бедра.

Вторым упражнением мы будим выполнять «Выпады». Выпады — незаменимое упражнение для ягодиц, в работе участвуют все мышцы бедер, но акцентированная нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы.

И завершим тренировку упражнением «Сведение ног на тренажере». Сведение ног помогает проработать проблемные области внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы. Возможно, Вы удивитесь тому, насколько слабы эти мышцы. Это потому что они практически не задействованы в повседневной жизни.

Выполняйте все упражнения медленно, прочувствуйте проработку мышц. Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 15-20 повторений. Стремитесь со временем уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями.

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек

Как убрать жир с внутренней стороны ляшек? Этим вопросом задаются многие женщины, желающие похудеть.

Внутренняя поверхность бёдер у многих женщин является самой проблемной зоной. Чтобы с них убрать жир, надо правильно питаться и регулярно выполнять упражнения, способствующие устранению проблем в этой части тела.

Надо понимать, что убрать жир с одной конкретной части тела не получится. Для этого нужна общая коррекция веса. Обычно у женщин жир уходит сначала с верхней части, а только потом – с ног.

Позаботьтесь о своем рационе, уберите из него продукты, способствующие накоплению жира, такие как:

  • Сладкое;
  • Мучное;
  • Жирное;
  • Острое;
  • Выпечка;
  • Газированные напитки;
  • Майонез.

Пейте больше воды. Чтобы активизировать обменные процессы, выпивайте утром на голодный желудок стакан чистой воды.

Худеть надо постепенно, чтобы не причинить вред своему здоровью. Нельзя худеть в месяц больше, чем на 1,5 кг, в этом случае будет уходить мышечная масса.

Секретной диеты по уменьшению объемов ляжек нет. Просто надо придерживаться правильного питания, которое поможет избавиться от лишних килограммов, и тогда жир с проблемной зоны также уйдет.

Упражнения для укрепления ног и ягодиц

Самым простым, однако, очень эффективным упражнением для подтяжки и укрепления ног, бёдер и ягодиц являются банальные приседания. Их можно выполнять с различной интенсивностью, глубиной и плавностью, а также с гантелями или штангой, в зависимости от того, каких целей нужно достичь.

Результативные упражнения для ног и ягодиц – это так называемая «ходьба по стене», отводы ног назад, а также различные выпады и прогибы, всевозможные прыжки, наклоны и обыкновенный «велосипед».

Чтобы сделать попу упругой, а ножки стройными, регулярно делайте отводы ног назад: став на четвереньки старайтесь максимально закинуть ногу назад, почувствовав при этом, как сокращаются ягодичные мышцы. Сделать несколько подходов по по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Глубокие выпады – практически самые полезные и эффективные упражнения для ног, а проделывая их систематически, вы вскоре обнаружите, как укрепились мышцы ног, внутренняя часть бёдер и подтянулись ягодицы.

Делать их нужно так: сделать выпад вперёд (чем дальше, тем лучше) и глубоко покачиваться некоторое время.

Нога, которая находится сзади, должна опираться на всю ступню, а не только на носок, лишь тогда данное упражнение будет на 100% эффективным. Затем нужно поменять местами ноги, и сделать по 10-12 подходов на каждую.

Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Наглядно представить себе, как верно проделывать то, или иное упражнение, и таким образом повысить его эффективность, помогут упражнения для ног, видео-уроки которых представлены в интернете и на специальных CD-дисках.

Наверх

Что понадобится:

1) Фитнес-мяч

Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.

Как подобрать свой размер мяча:

Ваш рост = диаметр мячаНиже 155 см = 45 см155-171 cм = 55 cм 171-186 cм = 65 cм 187-200 cм = 75 cм

2) Гантели

Вернее, всего одна гантель. Поначалу будет достаточно гантели в 2 или 3 килограмма. Если вы новичок, попробуйте перейти на 4-килограммовую гантель на восьмой неделе. Если какой-то опыт в фитнесе имеете – то на шестой неделе. Но всегда ориентируйтесь на свои ощущения: последний повтор в сете должен даться вам с заметным усилием, но при этом вес не должен мешать соблюдать технику упражнения.

Техника упражнений

Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 : во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.

Эффективные упражнения для бедер

Упражнение № 1.

Исходное положение: лягте на пол, плечи прижаты к полу, руки вытянуты за головой, ноги cогнуты в коленях и прижаты к груди.

На выдохе, медленно опускайте две согнутые ноги в правую сторону, стараясь коснуться коленями пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь чтобы ноги были как можно ближе к голове. Теперь делаете то же самое, только ноги отводите  как можно дальше от головы. Вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение № 2.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни ног соедините и обхватите руками щиколотки.

В этом положении начинайте раскачиваться вправо-влево. Спину при этом держите прямо. Сделайте 50 раскачиваний.

Это упражнение очень эффективно для избавления от целлюлита или для его профилактики.

Упражнение № 3.

Исходное положение: сядьте на пяточки, спину выпрямите, руки отведите за голову и сцепите на затылке.

На выдохе садитесь бёдрами на правую сторону, на вдохе возвращаетесь в исходное положение. Тоже самое делаете на левую сторону. Делаете по 15 раз.

По началу Вам будет сложно выполнять это упражнение, но со временем мышцы бёдер станут крепкими, и Вы будете его делать без труда.

Упражнение № 4.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините ступни ног, скрестите кисти рук и упритесь локтями в колени. Голову положите на скрещенные руки.

Начинайте давить локтями на колени, как бы стараясь развести ноги в стороны. При этом колени наоборот сводите вместе, оказывая сопротивление рукам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Это упражнения развивает мышцу внутренней поверхности бедра, предотвращая появление целлюлита.

Упражнение № 5.

Исходное положение: лягте на правый бок, правую ногу немного согните в колене, левую вытяните. Правую руку подложите под щёку.

Напрягая мышцы пресса, поднимите правую ногу и начните делать ей полукруги вперёд-назад. Сделайте по 30 таких полукругов сначала на правом, затем на левом боку.

Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Упражнение № 6.

Исходное положение: станьте, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

Не отрывая пятки от пола (это очень важно!), на выдохе присядьте как можно ниже, на вдохе вернитесь в исходное положение. Мышцы бёдер и ягодиц должны быть напряжены. Живот втянут.

Повторите это упражнение не более 20 раз.

Упражнение № 7.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, носочки вытянуты.

Поднимите ноги под прямым углом. На выдохе разведите прямые ноги как можно шире в стороны, и прямыми руками, отрывая лопатки от пола потянитесь вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 8.

Исходное положение: сядьте на пол, прямые руки отведите за спину и упритесь ладонями в пол, ноги согните в коленях.

Положите колени на правую сторону, затем вытяните ноги и, вытягивая носки, поверните их вместе с ягодицами вправо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в левую сторону. Сделайте упражнение 20 раз.

Мышцы ног, ягодиц и пресса должны находиться в напряжении.

yandex_partner_id = 90065; yandex_site_bg_color = ‘F4FCFF’; yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.2; yandex_direct_type = ‘vertical’; yandex_direct_limit = 1; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_header_bg_color = ‘0000FF’; yandex_direct_title_color = ‘FF0000′; yandex_direct_url_color = ’07A0DC’; yandex_direct_text_color = ‘000000’; yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’; yandex_direct_sitelinks_color = ‘002AFF’; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; (»);

Читайте также:  Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

Комплекс для красивых бедер

Приведенные ниже упражнения для внутренних мышц можно использовать как часть интервальной тренировки и в качестве самостоятельного мини-сета. Для их выполнения понадобится кольцо для пилатеса (ринг) или резиновый мячик диаметром около 20 см, а также пара утяжелителей весом 1-1.5 кг. Каждое упражнение нужно делать как минимум два подхода по 16 повторений в каждом, а паузу заполнить растягивающими движениями.

Приседания с кольцом

Начальное положение – стоя, мячик или кольцо зажаты между бедер. Необходимо выполнить приседание до параллельности бедра полу, руки при этом вытянуть вперед. Кольцо (мячик) в момент седа нужно сдавить как можно сильнее.

Комплекс для красивых бедер

Подъемы

Начальное положение – лежа на спине, кольцо (мяч) зажаты между бедер, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе нужно поднять таз вверх, одновременно сдавливая инвентарь и задержаться так на несколько секунд. Можно добавить пружинящие движения в верхней точке, что позволит проработать глубоко расположенные мышцы.

Отведение бедра

Начальное положение – сидя, кольцо (мяч) зажаты в ладонях, локти отставлены в стороны. На выдохе необходимо поднять ногу и отвести в сторону, при этом разворачивая носок наружу, вернуться, повторить. После выполнения двух подходов ногу сменить.

Для усиления нагрузки на голень желательно одеть утяжелитель. В качестве бонуса можно сжимать ладонями мяч, что позволит дополнительно задействовать мышцы груди и рук.

Упражнение «Ножницы»

Комплекс для красивых бедер

Ножницы (пресс + внутренняя поверхность бедра). Начальное положение – лежа в упоре на предплечья сзади, ноги подняты над полом, носки развернуты в стороны. Необходимо выполнить упражнение «ножницы», не поднимая стопы высоко. Поясница должна быть прижата к полу, а пятки постоянно развернуты вовнутрь.

Дуга на боку

Дуга. Начальное положение – лежа на боку в упоре на предплечье, на голень одет утяжелитель, верхняя нога согнута в колене и стоит на полу, нижняя прямая и расположена под углом 90 градусов относительно корпуса. Необходимо выполнить серию махов бедром в виде дуги, стараясь при этом удержать пятку развернутой вверх, растянуться и сменить ногу.

В качестве растяжки подойдут два упражнения:

Начальное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх. Нужно с помощью рук развести ноги как можно шире и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Начальное положение – сидя, стопы вместе, колени разведены в сторону. Необходимо надавить локтями на колени и задержаться с ровной спиной, избегая наклона вперед. Упражнение повторить.

Полезными для мышц бедра станут разнообразные шпагаты и полушпагаты, выполнять которые нужно очень осторожно и только после предварительного разогрева. Иначе травм и растяжений не избежать.

Комплекс для красивых бедер

Не стоит отчаиваться, если нет возможности приобретать дополнительный инвентарь или посещать фитнес клуб. Тренировать мышцы бедер и ягодиц можно в домашних условиях, без мячика и утяжелителей. Например, внутреннюю поверхность бедра помогут сделать красивой разведения ног в стороны из положения лежа или на предплечьях. При этом можно менять темп и амплитуду, что позволит разнообразить занятия: использовать пружинящие движения, махи и паузы. Главное – следить за положением стопы, так как при неправильной технике нужные мышцы задействовать не получится.

В качестве дополнительной вспомогательной меры для коррекции формы бедер и избавления от целлюлита можно провести курс медового массажа. Мед не только является настоящим кладезем полезных веществ, но и природным адсорбентом, который поможет очистить кожу. Единственный недостаток такого воздействия – это болезненность процедуры. Кроме того, все продукты пчеловодства относятся к сильным аллергенам, поэтому противопоказаны определенной категории людей.

Эффективная тренировка для быстрого похудения за неделю

Расщепление подкожного жира начинается после 20 минуты интенсивной тренировки. Чередуйте привычные упражнения с любым видом спорта. Играйте в теннис, катайтесь на роликах, ходите пешком – это эффективное занятие для сжигания жира на ногах. Не кушайте за 2 часа до и после тренировки.

Уменьшить объемы ног поможет бег, танцы аэробика, пилатес. Обратите внимание на упражнения, которые за максимально короткое время приведут тело в порядок.

  • приседания у стены;
  • выпады;
  • хождение по ступеням;
  • вращение ногами в воздухе.

Если делать ежедневно каждое упражнение по 15 раз, через неделю увидите перемены к лучшему.

Упражнения для боковой поверхности бедер

  • Упражнение 9. Лягте на левый бок, левую руку вытяните вперед, правую – положите перед собой. На вдохе поднимите правую ногу вверх, на выдохе плавно опустите ее вниз. Это упражнение можно модифицировать, направляя пятку приподнятой ноги то вверх, то вниз.
Упражнения для боковой поверхности бедер
  • Упражнение 10. Лягте на левый бок. Левая нога выпрямлена, правая поставлена на колено. Поднимайте левую ногу вверх, натягивая пятку вниз.
Читайте также:  Как похудеть, если постоянно хочется есть?

Выполняя эти несложные упражнения для бедер регулярно, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, выбросить свои ужасные наряды типа «балахон» и отправиться, наконец, в магазин за новыми модными брючками и игривой мини-юбкой.

Упражнения для боковой поверхности бедер

Видео домашних упражнений для бедер:

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Советы для повышения эффективности тренировок

-19% Утяжелитель 0.5 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

360 р. 290 р. Купить В наличии 6 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Дополнительные хитрости

Мы рассказали о том, как похудеть в бедрах и ляжках за неделю с помощью диеты и упражнений. Впрочем, особенно упорные и дисциплинированные, с помощью грамотно составленного комплекса упражнений, а также строгой диеты, адаптированной специально для похудения ляжек и ягодиц, могут добиться заметного результата уже за 3 дня! Используйте для этого дополнительные хитрости и советы из следующих разделов.

Дыхательная гимнастика

Существует множество видов дыхательной гимнастики и специальных подходов. В упрощенном виде она представляет собой последовательность «выдох – напряжение, вдох – расслабление», которая может практиковаться отдельно (сидя в позе лотоса под медитативную музыку) или в сочетании с физическими упражнениями. Дыхательная гимнастика крайне полезна, так как она улучшает настроение, делает организм бодрее и способствует снижению веса.

Кардиотренажеры

Беговая дорожка, велотренажер, степпер или эллиптический тренажер лучше всего способствуют сжиганию жира на ногах, увеличивают выносливость, улучшая сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Несколько раз в неделю по 30-40 минут занимайтесь на них дома или в спортзале, и через месяц результат вас приятно удивит.

Массаж

Специальные массажи (например, LPG) для похудения выполняют специалисты на дому или в салонах. Есть несколько техник, которые доступны для самостоятельного выполнения и возможны в домашних условиях:

  • Самомассаж в ванной – домашний гидромассаж может быть дополнен самомассажем. Делайте его с помощью специальных щеток, мочалок и перчаток, используя специальные скрабы, например, кофейный с апельсиновым маслом.
  • Массаж вакуумными банками – способствует выведению из тканей межклеточной жидкости и эффективно избавляет от целлюлита. Вы можете использовать стеклянные баночки, но лучше приобретите в аптеке силиконовые – они мягче и безопаснее. Массаж выполняется так: примите душ и разогрейте тело скрабом. Высушите кожу полотенцем и нанесите на проблемные участки массажное масло. Приложите баночку к коже и плавно водите ею по бедрам, избегая варикозных участков. Не рекомендовано делать вакуумный массаж под коленками, во внутренней части бедра и паховой области. Массируйте каждую ногу минимум 7-8 минут. После процедуры воспользуйтесь антицеллюлитным кремом.

Обертывания

Позволяет уменьшить объем ляжек за неделю. Вы можете купить специальное средство в магазине или сделать обертывание самостоятельно из меда, глины, кофе и какао с эфирными маслами, а также из водорослей ламинария с яблочным уксусом. Процедура обертывания требует час-полтора вашего времени.

Вы можете сходить в спа-салон или выполнить следующие действия самостоятельно:

  1. Примите душ или ванну со скрабом для тела.
  2. Сделайте самомассаж для разогрева тела с помощью круговых, похлопывающих, пощипывающих движений.
  3. Нанесите средство, которое выбрали для процедуры.
  4. Оберните ляжки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и подождите 40-60 минут.
  5. Тщательно смойте средство с кожи водой и нанесите увлажняющий крем.

Водные процедуры

Во-первых, следует помнить о пользе контрастного душа. Благодаря изменению температур улучшается подкожное кровообращение, а кожа становится более упругой, молодой и очищается от шлаков и токсинов. Кроме того, контрастный душ стимулирует работу центральной нервной системы – вы становитесь активнее и бодрее, а настроение улучшается.

Во-вторых, от целлюлита поможет гидромассаж, разработанный французским доктором-невропатологом Жан Мартеном Шарко в 19 веке. Оказалось, что этот метод эффективен не только для лечения неврологических болезней, но и в борьбе с лишним весом.

Гидромассаж – состоит в том, что на проблемные участки направляется поток воды, силу и радиус которого можно регулировать с помощью специальных насадок и изменением расстояния между телом и насадкой. Максимальный гидромассажный эффект достигается с помощью холодной воды.