Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Современное утягивающее белье призвано исполнять несколько функций. Корректирующая разновидность стала очень популярной среди женщин всех возрастов. Прежде чем приобретать изделие, необходимо ознакомиться с его особенностями. Существуют модели, которые предназначены сделать визуально стройнее разные части тела.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

    Начальный уровень

  1. Пресс-бабочка Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
  2. Упражнение для косых мышц живота Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
  3. Планка В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.
  4. Средний уровень

  5. Тянемся к носочкам! Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
  6. Велосипед В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
  7. Продвинутый уровень

  8. Колени вверх Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
  9. Ноги по сторонам Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
  10. Упражнение с мячом В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!

Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

Читайте также:  Как убрать живот и бока в домашних условиях

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

передним наклоном таза

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Успехов!

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Упражнение на нижний пресс

Первое упражнение направлено на тренировку мышц нижнего пресса и подтягивание живота к торсу. Для меня это в первую очередь подъемы ног. Есть три основных варианта этого упражнения.

  1. Подъем ног в висе на турнике. Ноги должны быть строго выпрямлены в тот момент, когда вы их поднимаете вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
  2. На брусьях. Удерживаясь руками на брусьях, поднимите ноги и удерживайте их в положении, параллельном полу так долго, как сможете, до тех пор, пока не почувствуйте, что мышцы начинают ослабевать.
  3. Лежа на наклонной скамье, так чтобы голова находилась выше уровня стоп. Используйте канат, обмотанный вокруг верхней части скамьи, чтобы удерживать руки и начинайте поднимать ноги по направлению к голове. Сделайте это как Роки Бальбоа! С абсолютно прямыми ногами!

Мы собрали лучшие упражнения для нижнего пресса для вас в одной статье.

Количество повторений

Этот показатель может варьироваться. Я предпочитаю 20-25, но и 10 повторений будет вполне достаточно, если вы выполняете упражнение добросовестно. Просто выполните ровно столько, сколько вы можете выполнить идеально. Затем остановитесь. Увеличивайте количество повторений разумно и постепенно. Ну а если у вас и так получается выполнить больше 25 повторений, то вы можете и вовсе не дочитывать эту статью, раз уж вы такой мастер тренировки мышц пресса.

2. Упражнение на тренировку верхних мышц пресса

Второе упражнение рассчитано на тренировку верхних мышц пресса. Вот три основные опции, которые я использую сам:

1. Подъем торса в положение сидя на наклонной поверхности – классическое упражнение на римском стуле.

2. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой. Великолепное и очень эффективное упражнение. Только здесь нужно заранее позаботиться о подходящем вам весе и о комфортном положении колен. Такое упражнение требует практики перед тем, как оно начнет давать желаемый результат.

3. Скручивания на блоке с специальными петлями. Не менее эффективное упражнение. Ему я научился от своих приятелей по занятиям бодибилдингом. Здесь также нужно заранее позаботиться о комфортном лично для вас положении и длине петель.

Количество повторений.

Попробуйте 20-25 повторений для каждого упражнения. Если это не удается с первого раза, не стоит переусердствовать. Делайте ровно столько, сколько вы можете выполнить качественно, постепенно двигаясь к желаемому результату.

3. Упражнение для втягивания живота

Третье упражнение опционально и используется для подтягивания живота «внутрь» тела

Скручивания с подтягиванием верхнего блока. По большей части дыхательное упражнение. Сидя, удерживаете планку так, будто собираетесь ее подтянуть к себе. Затем вдохните настолько глубоко, насколько возможно и втяните живот в себя так глубоко, как сможете. Постарайтесь подтянуть мышцы живота к позвоночнику. Затем, выдыхая, согнитесь, пытаясь подтянуть планку руками к себе. Такое упражнение помогает избавиться даже от очень выделяющегося живота.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.

Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:

Когда ожидать первых результатов ↑

Плоды домашней физкультуры созреют быстро: через две недели вы заметите, что пресс стал тверже, а животик меньше. Спустя два месяца вы не узнаете свой профиль: изящная талия, гордая осанка и отсутствие брюшка. Но останавливаться на достигнутых результатах и прекращать занятия нельзя. Окрепшие мышцы снова одрябнут, отметка сантиметровой ленты на талии поползет вверх, неизбежно увеличатся объемы. Тренироваться надо пожизненно!

Тренировки должны быть постоянными, прекращение занятий грозит новым появлением «фартука» на животе

Благодаря простым упражнениям, целеустремленности и упорству, вы всегда будете восхитительной красавицей с упругим животиком, идеальной осанкой и изумительным цветом лица. А еще тренировки наградят прекрасным здоровьем и веселым настроением. Занимайтесь, худейте, хорошейте на радость себе и близким!

Читайте также:  Выпады назад со штангой на плечах. Упражнение для мышц ног.

Второе эффективное упражнение для нижней части живота — подъем ног стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну согнутую в колене ногу, пока она условно не образует прямой угол по отношению к корпусу.

Спина прямая. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх! Повторите для другой ноги.

Почему подъемы ног?

Потому что это идеальное упражнение для нижнего пресса живота! Выполняя подъемы, вы хорошо растягиваете мышцы нижнего пресса. Кроме того это замечательное функциональное упражнение. Каждый день вы напрягаете мышцы нижнего пресса и поднимаете ноги, чтобы сделать шаг. Выполняя эти подъемы, вы заметите, что походка становится легче (даже после многочасовой прогулки!).

Какие есть вариации данного упражнения?

1. Подъемы прямых ног

Второе эффективное упражнение для нижней части живота — подъем ног стоя

Звучит тяжело, верно?

Согните ногу в колене и поднимите ногу вверх. Затем разогните ногу. Тяжело, не так ли? Снова согните ногу, затем разогните, согните, разогните. Затем проделайте то же самое для другой ноги.

2. Боковые подъемы ног

Не забывайте про косые! Да-да, речь идет о косых мышцах живота.

Второе эффективное упражнение для нижней части живота — подъем ног стоя

Поднимайте колено максимально вверх, пока не коснетесь локтя. Затем повторите с другой стороны.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Да, кардио можно делать и в домашних условиях! Это одно из лучших упражнений за всю историю!

Поднимите одно колено вверх, затем прыжком поменяйте ноги. Двигайтесь максимально быстро! Чем выше будет ваше сердцебиение, тем лучше. В разумных пределах, конечно же.

Второе эффективное упражнение для нижней части живота — подъем ног стоя

Заключение

При соблюдении плана тренировок и всех рекомендаций, вы увидите первые результаты уже через месяц. Повторимся, все конечно же зависит от вашего физического состояния и лишнего веса. Ведь известно, что жир скапливается в первую очередь на животе, а сжигается с него в самую последнюю. Накачать пресс за неделю не реально как бы вы не старались. За неделю вы приведете мышцы живота в тонус, самое главное не бросать тренировки и через пару месяцев вы не пожалеете об этом. Ну и еще один совет: комбинируйте тренировки первый день качайте пресс, затем, например, качайте попу, далее общая тренировка из программы тренировок на все мышцы тела в домашних условиях.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Подъемы прямых ног на турнике. Старт.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Подъемы прямых ног на турнике. Финиш.

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.