Стрaтегия прaвильного пoхудения

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Описание

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

  1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
  2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
  3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
  4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Читайте также:  8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Сведение рук в кроссовере

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Скручивания

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Упражнение планка для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

«Куй железо» или секреты тренажерного зала в стратегии похудения

Пролистав очередной журнал о похудении, ваш глаз замечает увлекательную статью о силовых упражнениях. Благодаря им ваш метаболизм значительно ускоряется, а так же способствует увеличению недостаточно округлых ягодиц.

После этого вы находите наиболее удобный для вас тренажерный зал, в котором вам расписывают программу специально для новичка.

Эта программа будет включать в себя:

  • жимы в положении лежа,
  • приседания,
  • выполнение упражнений на бицепс
  • огромное количество других упражнений.

Но так как вы пришли сюда худеть, вы конечно намного лучше знаете тренера, что именно вам необходимо качать. И в том же спортивном зале вы находите многочисленную информацию о кардио тренировках, ищете в интернете многочисленные фотографии махов ногами.

Читайте также:  Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

И буквально через месяц вы уже составите свой план тренировки.

«Куй железо» или секреты тренажерного зала в стратегии похудения

Выглядит он примерно так:

  • Тридцать минут на одном из следующих тренажеров – беговая дорожка, эллипсоид или степпер;
  • Упражнения для попы;
  • Упражнения для ножек;
  • Упражнения для прессика.

Обратите внимание! Терминология клиентов спортивных залов!

Как надо слышать?

Уже шла речь о том, что:

  • Некоторые группы мышц можно перекачать.
  • В не самом веселом сценарии мы можем получить красивые ножки с попкой, но при этом трицепсы будут довольно дряблыми и осанка оставит желать лучшего.
  • В сценарии, более улучшенном девушке может просто надоесть заниматься, и она перебазируется в групповые тренировки.
  • Так же от тренажерных залов у представительниц женского пола начинают активно увеличиваться мышцы, а это служит серьезным отталкивающим моментом каждой девушки от занятий.
  • Не может нормальная женщина за месяц тренировок увеличить объем мышечной ткани на 5 килограмм.
  • Большее количество вот таких спортсменок,  на которых без слез не взглянешь, набирают совсем не мышечную, а жировую массу. Этому способствуют многочисленные сказки о так называемом «углеводном окне», благодаря которому, съев огромное количество еды, вы не поправитесь, зато поспособствуете наращиванию мышц.

Как надо делать?

Вам следует пойти к индивидуальному тренеру. Ну а если у вас отсутствует материальная поддержка для этого, тогда сразу направляйтесь в книжный магазин.

Приходите и покупаете произведение Д. Смирнова «Фитнес для умных». Но ее необходимо не просто купить, а детально изучить абсолютно каждое слово. А особое внимание уделяем главе об избавлении от жировых отложений, а так же о силовых упражнениях и их анатомии.

Тут вам подробно и элементарно расскажут о таких вещах:

  • Похудеть реально только при возникновении метаболического отклика, другими словами, это сжигание калорий бедного организма для того чтобы восстановится после тренировки;
  • Для того, что выработать подходящий для качественного снижения веса отклик просто устраивая пробежки и десятью повторами упражнений для попы вам вряд ли удастся – нет достаточного уровня интенсивности;
  • Так же благодаря книге мы узнаем, для чего предназначены определенные группы мышц. Это поможет вам понять, что полчаса выполнять приседания с бодибаром пойдет скорее во вред вашим суставам, чем поможет нарастить мышечную массу в этой области.

По окончанию чтения этого увлекательного произведения вы:

«Куй железо» или секреты тренажерного зала в стратегии похудения
  • Наконец-то осознаете, для чего такой противный тренер вынуждал вас  качать руки, спину, грудь и вы, поверив в истину этого, начнете усердно выполнять все наставления тренера.
  • Три раза в неделю посещать спортивный зал.
  • Соблюдать правильную диету.
  • И уже после трех месяцев тренировок в правильном направлении, когда вы укрепите основные мышцы, вы сможете приступить к круговым тренировкам и табатам.

Ну а почему не слова о быстроте? Спросите вы.

Помните:

  • Необходимо правильно питаться;
  • Обязательные полторы тысячи килокалорий на протяжении дня;
  • Достаточное количество белка, пищевых волокон и сложных углеводов будут способствовать вам в преодолении периода становления вас как спортсмена.

Также есть полезные рецепты и примеры раздельного питания для похудения. Желаем успехов!

кардиоупражнений для сжигания жира

Преимущество аэробных упражнений заключается в том, что их выполняют без специального снаряжения. Конечно, кардиотренировки в тренажерном зале по-своему интересны благодаря тому, что можно давать хорошую нагрузку, перемещаясь с одного тренажера на другой. Но если нет возможности посещать фитнес-центр, можно тренироваться дома, не покупая спортивных снарядов.

В домашних условиях необходимо составить продуманную программу кардиотренировок. Сочетая всего 10 упражнений, реально задействовать большое количество мышечных групп. Рекомендуют чередовать нагрузки таким образом, чтобы попеременно работали мышцы, максимально удаленные друг от друга. Например, начиная с интенсивной ходьбы, стоит перейти на жим от пола. В таком случае кардио будет эффективнее для сжигания жира.

Отобрав десятку самых лучших упражнений, нужно разбить их на 2 круга по 5. Между ними делают небольшой перерыв. Стоит вспомнить, что интенсивность аэробных нагрузок, входящих в кардио тренировку, будет разной для новичков и продвинутых спортсменов. Можно составить такой план для начинающих спортсменов, которые тренируются для сжигания жира в тренажерном зале или дома:

кардиоупражнений для сжигания жира
  • выполнить пять упражнений: каждое по полминуты, делая 30-секундный отдых между ними;
  • сделать паузу в течение одной-двух минут;
  • перейти ко второй пятерке упражнений, действуя по тому же алгоритму.

В зависимости от физической формы, достаточно будет повторить каждый круг по одному или по два раза. Продвинутым спортсменам стоит интенсивнее выполнять интервальные тренировки для сжигания жира. Им рекомендуют на каждое упражнение выделять по 45 секунд, отдыхая по четверть минуты. Если есть силы, и первый, и второй круг повторяют уже по два или три раза.

Но самое главное – придерживаться чувства меры и отталкиваться от собственного самочувствия. Занимаясь дома или на кардиотренажерах в спортзале под присмотром тренера, не нужно работать на износ, подвергая здоровье неоправданному риску!

Кардио для сжигания жира дома

Наиболее распространенные кардиотренировки для сжигания жира дома – занятия на велосипедном тренажере либо беговые упражнения. Однако приобретать специальное устройство дорого. Потому те, кто подобную покупку позволить себе не в состоянии, выполняют несложные кардио. Самые действенные:

  • «Взрывные» отжимания. Требуется сделать упор лежа и провести обыкновенные отжимания, однако с той разницей, что во время подъема вверх понадобится отталкиваться от поверхности, чтобы ладони отрывались от пола. Затем делается приземление на исходные позиции, повторяется тренинг 15 раз.
  • «Бурпи». Начальное положение – на четвереньках, колени поджаты к животу, руки упираются в поверхность пола. Далее резко вытягиваются ноги назад, сделав перемещение в упор лежа. Затем снова принимается исходная позиция. Заканчивают тренинг прыжком вверх. Упражнение, которое состоит из 4 несложных движений, повторяется 20 раз.
  • «Скалолаз». Начальное положение – упор лежа. Резко подтягивается нога к животу – изначально одна, затем вторая. Так, симулируется подъем на гору. Чем скорее будет проводиться упражнение, тем лучше. Делаются 30 повторов.
  • Выпрыгивания. Требуется сесть на корточки и со всей силы прыгнуть вверх, вытянувшись в полной мере. Руки надо постоянно держать за головой. Таким образом усложняется тренинг и скорее будет достигнут ожидаемый результат. Повторяется прыжок 30 раз.
  • «Приседание сумо». Требуется стать, выравняв спину. Далее резко опуститься на корточки и поставить руки перед собой, меж колен. Затем выталкиваются ног назад и принимается упор лежа. Потом повторяется в обратной очередности. Понадобится проделать15 повторов.
  • Кардиобокс. Тренинг, который полезен и мужчинам, и женщинам, с разницей в массе гантелей. В виде альтернативы возможно сжать руки в кулаки. Нужно быстро боксировать, бить в стороны, поочередно и сразу 2 руками. Подобный тренинг выполняется по меньшей мере 4 раза кряду.

Подобные упражнения станут действенной кардионагрузкой для устранения жировых накоплений в бытовых условиях. Когда тренинг выполняется постоянно, результаты появятся скоро.

Кардио тренировки – не самый лучший путь к похудению

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться – «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе – он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Противопоказания

Нельзя проводить кардионагрузку при наличии:

  • ОРВИ;
  • Фурункулеза;
  • Ангины;
  • Обострении хронических заболеваний;
  • Язвы 12-перстной кишки и желудка;
  • Тромбофлебита;
  • Острых аллергических процессах;
  • Острой боли;
  • Гипертонии;
  • Менструации (первые дни);
  • Маточных кровотечений;
  • Беременности;
  • Тяжелых соматических патологий;
  • При сильной усталости, после стрессов.

В заключение отметим, что до, во время и после занятий нужно следить за своим состоянием. К сожалению, в процессе кардиотренировок могут проявиться скрытые проблемы со здоровьем, поэтому при ухудшении самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.