Становая тяга — программы тренировок (П.Пэйн)

Ключевым (многосуставным) упражнением физической тренировки считается становая тяга. Она помогает повысить показатели тестостерона, еще разрабатывает взрывную силу и укрепляет позвоночный столб. Здесь огромное значение имеет техника исполнения, которая влияет на развитие и мышечную прокачку.

Становая тяга помогает сжечь жир

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Становая тяга, техника упражнения

Становая тяга со штангой. Исходное положение.Становая тяга со штангой. Финиш.

Становая тяга, техника упражнения

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Техника выполнения

Ниже приведена техника выполнения становой тяги на прямых ногах со штангой. Это базовое упражнение также может выполняться с гантелями.

  1. Расположите штангу на полу и поставьте ноги на ширине таза. Отодвиньте бедра назад, наклоните туловище вперед, пока верхняя часть тела не будет практически параллельна полу.
  2. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф, используя хват на ширине плеч. Убедитесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, голени расположены вертикально, а бедра на одной высоте с плечами.
  3. На выдохе поднимите штангу вверх, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуться от пола. Следите за тем, чтобы траектория движения штанги была прямой.
  4. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе начните спускаться вниз, отводя бедра назад и потянув корпус вперед. Верните штангу на пол.
  5. Сделайте требуемое количество раз.
Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс

Сделайте 3-4 подхода из:

  • 6-8 повторений для мышечной гипертрофии;
  • 8-12 повторений для развития силы;
  • 12-15 для общего тонуса и улучшения выносливости.

Становая тяга на прямых ногах является тем упражнением, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с нижней частью спины. В процессе выполнения упражнения не стоит совершать резкие движения или брать чрезмерно большой вес — это может повредить вашу спину.

Опасна ли становая тяга?

Является ли опасным упражнением становая тяга? В становой тяге уровень риска не выше, чем в другом любом базовом упражнении, которые осуществляются с грубыми нарушениями техники. Завсегдатаи спортзалов изо дня в день делают жим лежа в отбив и частичными приседаниями гробят колени.

Основной с становой тяге ошибкой является выполнение упражнения с неестественным положением тела. Прочитайте внимательно выше рассмотренные советы по технике (если необходимо, то лучше перечитайте несколько раз) и практиковаться начинайте с умеренным весом. В начальной фазе движения в таком положении должны находиться бедра, чтобы вы развить могли максимальное усилие. Необходимо поднимать штангу (начиная с головы), а не тянуть вверх.

Становая сумо

В этом упражнении задействованы 60% мышцей спины и ног. Одним этим приседанием вы выполняете шесть движений:

  • жим ногами;
  • разгибание спины;
  • сгиб в запястьях руки;
  • скручивание пресса;
  • сгиб ног;
  • подъем ног на носки.

Техника довольно сложная и если неправильно ее выполнять, вероятна возможность получения травмы.

  1. Установите на штангу свой рабочий вес. Примите исходное положение и упритесь ногами плотно к грифу.
  2. Стопы ног разверните на 40–55 градусов.
  3. Делаете приседание таким образом, чтобы руки сделали прямо хват за штангу.
  4. Напрягите все свои мышцы и направьте свой взгляд прямо.
  5. Делаете сильный вдох поднимаете штангу, при этой задействуй в работу мышцы ног.
  6. Выпрямляетесь, держа спину ровно.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнения сумо.

  1. Встаете со штангой плавно, а не тяните ее рывками.
  2. Следите чтобы коленные суставы и стопы ног совпадали.
  3. Выбираете оптимальный вес, чтобы колени не сдвигать во внутрь.
  4. Штангу поднимать медленно, без рывков.
  5. Подошва обуви должна быть ровной, на спину используйте специальный пояс.
  6. Если делаете это упражнение впервые, лучше использовать вместо штанги гантели.
  7. Держите спину прямо.
Читайте также:  Программа тренировок для похудения девушкам

Становая тяга — программы тренировок ()

Rate this post

Существует два способа выполнения становой тяги: так называемый классический стиль и стиль сумо.

Тяга в классическом стиле – это параллельная постановка ног, узкая стойка. Тяга сумо – отличается от классической тем, что хват руками уже постановки ног, которые вы, как бы, «убираете» под блины.

Всё движение можно разбить на несколько частей: 1. «Срыв», который осуществляется, в основном, за счёт работы ног. 2. «Средняя часть», в которой в движение активно включается спина, в активную работу включились трапеции и центральная часть широчайших. Специфика заключается в умении заставить работать именно центральную часть широчайших. 3. «Конечная часть», так называемое, «Дотягивание» и «Выпрямление».

Данная программа рассчитана на тренировку становой тяги один раз в неделю в двенадцатинедельном тренировочном цикле. Веса приведены в килограммах, на примере одного из атлетов. Поэтому нет необходимости слепо копировать тренировочные веса, они должны соответствовать вашим возможностям.

Неделя -1 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 10, 147,5 х 10. 2. Тяга с плинтов = 147,5 х 10 3. Упражнения на пресс.

Неделя -2 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 155 х 10, 155 х 10. 2. Тяга с плинтов = 110 х 10 3. Упражнения на пресс.

Неделя -3 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 165 х 8, 165 х 8 2. Тяга с плинтов = 115 х 10 3. Упражнения на пресс.

Неделя -4 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 175 х 5, 175 х 5 2. Тяга с плинтов = 120 х 10 3. Упражнения на пресс.

Становая тяга — программы тренировок ()

Неделя -5 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 147,5 х 1, 170 х 1, 185 х 5, 185 х 5 2. Тяга с плинтов = 125 х 10 3. Упражнения на пресс.

Неделя -6 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 192,5 х 5, 192,5 х 5 2. «Мёртвая» тяга = 130 х 8 3. Упражнения на пресс.

Читайте также:  Кроссфит с гирями: упражнения и программы тренировок

Неделя -7 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 197,5 х 5, 197,5 х 5 2. «Мёртвая» тяга = 135 х 5 3. Упражнения на пресс.

Неделя -8 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 202,5 х 3, 202,5 х 3 2. «Мёртвая» тяга = 140 х 5 3. Упражнения на пресс.

Неделя -9 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 207,5 х 3, 207,5 х 3 2. «Мёртвая» тяга = 142,5 х 5 3. Упражнения на пресс.

Неделя -10 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 210 х 3, 210 х 3 2. «Мёртвая» тяга = 147,5 х 5 3. Упражнения на пресс.

Неделя -11 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 215 х 3, 215 х 3 2. Упражнения на пресс.

Неделя -12 1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 220 х 2, 220 х 2 2. Упражнения на пресс.

За неделю до соревнований отдых.

На турнире в первом подходе этот атлет сделал 220 кг, во втором – 230, в третьем – 240.

Как выбрать секцию

К выбору секции следует относиться очень ответственно.

В первую очередь следует познакомиться с тренером. От этого человека в тренировочном процессе зависит очень многое, в первую очередь здоровье ребенка, его психоэмоциональное состояние.

Особое внимание следует обратить на техническое оснащение клуба. Можно побеседовать с ребятами, которые занимаются в секции. Поинтересоваться их успехами и достижениями.

Важно, чтобы в клубе царил дух коллективизма, доброжелательная товарищеская атмосфера.