Сплит программа тренировок группы мышц раза в неделю

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, мы выбираем систему для сплит-тренировки. Рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал.

Программа для похудения Ultra Split-(20-лет)

Если Вы хотите эффективно сбросить лишний вес, причем за счет целенаправленного сжигания подкожной жировой прослойки, то эта тренировочная программа разработана специально для Вас.

Во время программы, рассчитанной на 8 недель, Вы должны постепенно, за первые 4 недели, перейти на специальный рацион для похудения. После этого нужно будет придерживаться «нового режима питания» еще 4 недели. Не забывайте, что на 70% успех всеобъемлющего жиросжигающего тренинга зависит именно от питания, вернее от его сбалансированного состава.

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества четырехдневного сплита

Начинающим атлетам изначально стоит обратить внимание на 3-х дневный сплит для выполнения базовых упражнений и при работе на массу. Такому режиму тренировок, как правило, посвящают несколько лет занятий бодибилдингом. В последующем, для улучшения достигнутых результатов, используйте систему разделения тренировки на проработку определенных мышечных групп.

Добавление в программу еще одного дня — возможность разделить тренировочную неделю на три полноценных занятия с базовыми упражнениями для проработки больших мышц. Четвертый день — изолирующая работа с более «мелкими» группами.

К примеру, 4х дневный сплит можно «разбить» следующим образом:

Преимущества четырехдневного сплита
  1. Проработка мышц груди.
  2. Проработка спины.
  3. Тренировка для ног
  4. Тренинг на мышцы рук.

Выполняя базовую тренировку на массу, вы задействуете мелкие группы мышц. К концу программы они сильно забиваются, что не позволяет их доработать в изолирующих упражнениях. Для этого и предусмотрен дополнительный день, который полностью посвящен изолирующему тренингу.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Частота тренировок

Мускулатура растет не на занятиях во время проработки мышц, а после них, в тот период, когда они восстанавливаются и отдыхают. Поэтому необходимо при разработке сплит программы тренировок предусмотреть достаточный объем времени на отдых и восстановление нагружаемой мускулатуры тела.

Читайте также:  Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Атлеты тренируются минимум 2 раза в неделю для поддержания существующей физической формы. Практика и медицинские исследования показали, что для эффективного развития и укрепления мускулатуры необходимо заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют определять частоту нагрузки на отдельную группу мышц в соответствии с поставленной целью и способностью организма к восстановлению.

Это:

  • При стремлении к цели — развитие мышечной силы, выбранная мышечная группа интенсивно нагружается от 2 до 3 раз неделю.
  • Эффективный рост мускульной массы достигается при проработке одной группы мышц 1-2 раза в неделю.
  • Обеспечение развития рельефности мышцы, обеспечивается одной силовой тренировкой в неделю, максимальный упор на остальных занятиях делается на аэробные тренировки.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Смотрим видео

[sociallocker id=2244]

[/sociallocker]

Подобрать упражнения для этих мышц.

Тут могут возникнуть небольшие трудности. Дело в том, что для того чтобы понять какое упражнение тренирует нужную нам мышцу нужно знать что именно делает эта мышца (сгибает или разгибает конечности и туловище). Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, поэтому для него подойдут такие упражнения, как подтягивания или подъём штанги на бицепс. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе, значит будут упражнения, жим штанги лёжа или отжимания на брусьях.

Таким образом вы выписываете все нужные упражнения для ваших тренировок.

Решить, как вам нужно тренироваться: для набора массы или для похудения.

Это самое простое в составлении программы тренировок. Каждый человек абсолютно точно знает, что ему нужно: подкачаться или похудеть. Если вы не уверены как вам лучше поступить, тогда рекомендую подкачаться. Начав тренировки вы со временем разберётесь, что для вас нужно.

Посчитать калорийность питания для вашей цели тренировок.

Сейчас это сделать не трудно. Существует в интернете множество счётчиков калорий. Вы просто вбиваете в него свои данные, нажимаете на кнопочку и получаете результат. Счётчик калорий.

Составить программу из нужных вам упражнений.

Подробно ознакомиться с упражнениями можно здесь: лучшие упражнения.

Составляем программу на понедельник

Первым делом пишем упражнение для общей разминки.

1.Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

Далее можно написать упражнения для мышц брюшного пресса. Они у нас будут добавочные упражнения для разминки. И ещё есть причина выполнять пресс вначале. Потому что если пресс в конце, человек уже уставший и ему просто не охота выполнять пресс и он его пропускает.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

Следующее берём какое-либо базовое упражнение например — жим штанги лёжа. Работает грудь и трицепс. И после можно взять упражнения на мышцы антагонисты (мышцы движущие в разных направлениях). Например: бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает.

3. Жл: Р 2/3 х 10

Грудные мышцы приводят руку к туловищу, а антагонистами к грудной мышце являются широчайшие мышцы. Значит после жима штанги лёжа, где работают грудь и трицепсы. Нам будет хорошо потренировать широчайшие мышцы и бицепсы. Выбираем какое либо упражнение с работой широчайших мышц. Мышцы нужные для тренировок. Самое оптимальное упражнение в нашем случае будет — тяга горизонтального блока. Это упражнение тренирует и широчайшие мышцы и бицепсы. Вместо тяги можно поставить подтягивание и есть ещё много других вариантов упражнений.

4. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 8

Смотрим что у нас получилось:

Понедельник

Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12

3. Жл: Р 2/3 х 10

4. ТгБ: Р 2/3 х 8

Посмотрим какие мышцы мы потренировали этими упражнениями: пресс, грудные, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы спины. Достаточно мышц, и на этом можно было бы закончить тренировку, но не нужно забывать что у нас это программа для начинающих. В связи с этим у нас маленькое количество подходов в каждом упражнении. И можно добавить одно или два упражнения.

Добавим подъёмы штанги на бицепс:

5. ШтБц: Р 2/3 х 8

Таким образом у нас получилась программа на один тренировочный день, если вам нужно худеть, то к этим упражнениям можно добавить шестое. Пробежка на беговой дорожке в конце тренировки. Или на эллиптическом тренажёре.

6. БД Постепенно бег довести до 3х километров.

В следующий тренировочный день нам нужно будет потренировать ноги и плечи у нас их не было в тренировочный день понедельника.

Упражнения для ног: приседания со штангой на плечах, жим ногами лёжа, гакк-машина, сгибания и разгибания ног в тренажёре. И тому подобное.

Упражнения для плеч: жим гантелей сидя или стоя, жим штанги стоя, протяжка к подбородку. Махи назад, в стороны и перед собой — гантелями.

В своей программе тренировок вы можете: менять упражнения (только не всё время), увеличивать или уменьшать число подходов и повторений, подобрать рабочий вес для каждого упражнения. В общем подстроить созданную вами программу для себя.

Составив программу на понедельник и среду, нам нужно посмотреть, какие мышцы ещё не участвовали в тренировки. Получается: икроножные. Трапециевидные мышцы у нас тренируются приседаниями и тягой горизонтального блока.

Пятница

Чтобы много не мудрить в пятницу мы поставим два упражнения: становую тягу и подъёмы на носки. Подъёмы тренируют икроножные, которых у нас нет в предыдущих днях. Ну а становая тяга тренирует практически все мышцы нашего тела. Так что мы не прогадаем. И поскольку становая тяга очень энергоёмкое упражнение, то больше упражнений в пятницу ставить не нужно.

Вот примерно так составляется программа тренировок. Если вы составите три программы и больше, вы научитесь составлять программы самостоятельно.

Принципы построения программ для тренировки рук

Проработка мышц рук как ничто другое привлекает внимание бодибилдеров. И в первую очередь – широтой своих решений. Повсеместно предлагаются различные способы и варианты организовать ручной тренинг. Попробуем остановиться на их многообразии, прояснив их возможные достоинства и недостатки. Для удобства рассмотрим наиболее частые вопросы касательно тренинга мышц рук.

  • Тренировка рук в отдельный день
Читайте также:  Как правильно выполнить болгарские выпады

В качестве специализации на мышцах рук предлагается прорабатывать их в отдельный тренировочный день. Такое решение может принести ощутимую пользу либо в случае предельно короткой специализации, либо при наличии большого стажа тренировок, предполагающего необходимость детальной проработки уже массивных мышц рук. К тому же, выделение отдельного дня для самостоятельной проработки мышц рук, скорее всего, повлечет изменение тренировочного сплита, причем как в плане частоты тренировок, так и в отношении перекомпановки основных базовых упражнений. Что также может носить сугубо кратковременный характер, типичный для периодов ручной специализации. Для первопроходцев бодибилдинга подобное решение может серьезным образом отвлечь от работы над основами, не позволив решить и проблемы с ростом массы рук.

  • Тренировка рук на каждой тренировке

Довольно часто в среде новобранцев бытует мнение, что для наискорейшего развития массы рук их нужно прорабатывать чуть ли не ежедневно. Такое мнение в корне противоречит физиологии мышечного роста. А если и находит свое применение в профессиональном мире, то только в случаях короткой специализации, описанной в предыдущем пункте, и что не исключено, на фоне употребления запрещенных препаратов.

  • Чередование силовых тренировок и тренировок на массу

Чередование различных типов тренировочного воздействия лежит в основе проектирования массанаборных программ, в том числе и программ для рук. В этом отношении планомерное чередование силовой работы в малом и среднем повторном диапазоне с мерной работой в 9-11 повторах, типичной для наработки массы рук, в большинстве случаев благоприятно сказывается на мышцах верха руки. Исключением из общего правила может стать лишь чрезмерное тренировочное воздействие, не учитывающее цикличный характер тренировки, отмеряемый парой следующих друг за другом тренировок, неделей, декадой, месяцем или более продолжительным циклом.

  • Тренировка рук в дни проработки спины, груди и плеч

Тренировка мышц спины и плечевого пояса автоматически задействует мышцы рук. Бицепсы участвуют во всех тяговых упражнениях на спину, а трицепсы – во всех жимовых движениях на грудные и дельтовидные мышцы. Так что если тренировке спины и плечевого пояса предшествуют специальные упражнения на руки, то велика вероятность, что она пройдет с потерей силовых показателей, а также с утратой контроля над прорабатываемыми мышечными массивами. Поступая же наоборот, т.е. прорабатывая руки после тяг и жимов, можно добиться комплексного воздействия на мышцы рук, уже порядком уставших после тяжелых базовых упражнений с их косвенным (но от этого не менее действенным) участием. Руководствуясь этим принципом, проработку бицепсов можно ставить после тренировки мышц спины, а трицепсов – после грудных или дельт соответственно. При этом обязательно нужно взять во внимание общий объем нагрузки, предписанный бицепсам и трицепсам в рамках составленного сплита.

  • Тренировка бицепсов и трицепсов на разных тренировках

Мышцы рук возможно тренировать как совместно, объединяя тренинг бицепсов и трицепсов, так и раздельно, присоединяя проработку трицепсов к тренировке плечевого пояса (груди или плеч), а бицепсов – к тренировке мышц верха спины. Оптимально чередовать оба варианта от комплекса к комплексу, добиваясь тем самым эффекта новизны.

  • Использование пампинга в тренинге рук

Огульное применение пампинга в работе над мышцами рук да еще в непропорционально больших объемах работы не оказывает заметного воздействия на прирост обхват верха руки. Данный тип тренинга родился на фоне применения гормональных препаратов, и не подходит большинству натуральных атлетов. Для них лучшим способом добиться ощутимого развития мышц рук было и по-прежнему остается поступательное следование плану набора общей мышечной массы. Преимущественно за счет регулярного выполнения ключевых базовых упражнений, вовлекающих в работу мышцы всего тела, и за счет малообъемной, нечастой специализированной тренировки рук, идущей параллельно основному процессу, обязательно подкрепляемому сбалансированным и качественным питанием.

Интенсивность тренировки

Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1-5 ПМ) до умеренной (6-10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.

Это — один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.

Что такое блоковая периодизация?

В книге Иссурина предлагается следующее определение: » Общий подход к формированию тренинга по принципам блоковой периодизации предполагает последовательное чередование трех блоков — мезоциклов, которые объединены в один тренировочный цикл, завершающийся соревнованием». Иными словами, эта система предполагает работу над общими физическими качествами, и постепенное изменение фокуса на требуемые по мере приближения соревнований. С учетом сказанного, следует уметь различать упражнения общие, обще — специальные и специальные.

Рассмотрим понятия на примере упражнений для лайнмена американского футбола:

  • Общие — движения ТА, движения ПЛ, другие упражнения со штангой, гантелями, гирями, и др.
  • Обще — специальные — толкание нагруженных салазок, перекат шин, специальных манекенов.
  • Специальные — работа 1 на 1 против партнера во временном промежутке 4 — 10 сек.

На основе этих понятий, любой лифтер может составить подобные блоки упражнений в зависимости от своих слабых мест. Именно поэтому, у двух лифтеров, использующих блоковую систему, тренировки могут кардинально различаться. Константой является только одно: тренировочный план соответствует предписаниям трех мезоцикловых блоков — накопительного, преобразующего и реализационного.