Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

По утрам человек в большинстве случаев ленится что-нибудь делать. Обычно всё время уходит на то, чтобы оторваться от постели и в ускоренном темпе собраться на работу, по делам или на учёбу.Однако небольшая физическая нагрузка после пробуждения положительно влияет на весь организм в общем. А тем более если вы хотите сбросить лишний вес, необходимо каждый день делать утреннюю зарядку для похудения.

Подробный обзор

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

  • Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
  • Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
  • Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
  • Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 4 15
Упражнение плавание на полу 3 12
Скручивания на полу 3 15
Отжимания от пола 4 15
Стульчик у стены 3 60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно 3 16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу) 3 20
Упражнение Лодочка для спины 3 15
Подъемы на носки стоя полу (или книге) 3 20
Упражнение Бёрпи 2-3 5
Упражнение Лодочка на пресс 3 60 сек
Упражнение Велосипед на пресс 3 40

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Причины обвисшей кожи на руках

Перед тем, как переходить к активным действиям, всегда нужно найти причину. Это правило актуально как для медицины, так и для спорта. В первую очередь подобной проблеме подвержены женщины, так как у мужчин, физиологически, руки гораздо сильнее и больше. Также стоит учесть и физическую работу, из-за которой у сильного пола крайне редко бывают дряблые руки.

Подобный эффект наблюдается именно на трицепсе, когда на нем провисает кожа. Подобные явления можно увидеть, как у полных, так и у худых людей.

ОБЫЧНО, ДРЯБЛЫЕ МЫШЦЫ РУК МОГУТ ВОЗНИКАТЬ ПО СЛЕДУЮЩИМ ПРИЧИНАМ:

  • Излишний вес;
  • Плохое состояние кожи (особенно, если это связано с неправильным питанием, недостачей витаминов и минералов и пр);
  • Слабый мышечный тонус (может быть связан как с отсутствием физической активности, так и с возрастом);

В целом, в 9 из 10 случаев, обвисшая кожа на руках является отображением неправильного образа жизни.

Как устранить дряблые руки с помощью физических упражнений

Вполне очевидно, что проблему, которая возникла в результате отсутствия физических нагрузок или плохого образа жизни можно исправить тем же самым путем.

ПРОЩЕ ГОВОРЯ, ВАМ ПРИДЕТСЯ:

  1. Нормализировать питание (особенно, нужно потреблять много белковой пищи, а также овощи, фрукты и углеводы с низким гликемическим индексом). Стоит отказаться от жирной еды, фастфуда, сладостей, сахара и прочих подобных продуктов хотя бы на несколько месяцев.
  2. Возобновление мышечного тонуса. Поначалу, когда у человека уже отмечаются дряблость рук, то это уже означает слабую физическую подготовку. В таких случаях тут же приступать к силовой работе и упражнениям – не лучший выход, особенно для девушек. Вместо этого, нужно попробовать уделить внимание отжиманиям от пола и прочей подобной работе, которая позволит привести мышцы в нужное состояние.

Только после того, как вы вернули мышцам тонус, можно переходить к настоящим тренировкам. Их можно выполнять как дома, так и в зале.

Лучшие упражнения для устранения дряблости

Важно понимать, что для устранения проблемы работа должна быть силовой лишь наполовину. Куда важнее уделять внимание многоповторному режиму тренировок, который позволит «стянуть» кожу, сжечь лишний жир и привести мышцы в надлежащее состояние.

ИЗ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, лучше всего включить в программу:

1. Жим штанги/гантелей стоя

2. Жим гантелей из-за головы

3. Жим штанги узким хватом (можно заменить на отжимания с узкой постановкой рук)

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне

5. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя

  1. Этого набора уже хватит для того, чтобы убрать дряблость рук, а также подтянуть кожу и даже нарастить немного мышечной массы.
  • Количество повторений – от 8 до 10.
  • Не стоит выходить за рамки 2-3 подходов.

Интенсив

В качестве интенсивной и многоповторной работы, можно использовать те же упражнения, что и в силовом варианте, но с меньшими весами.

  • Вы должны смело выполнять от 15 до 20 повторений в подходе, а количество сетов лучше повысить до 4-5.
  • Также очень рекомендуется совмещать упражнения, например, жим гантелей стоя и жим из-за головы.  В таком случае лучше ограничиться 12-15 повторениями для каждого упражнения.
Причины обвисшей кожи на руках

Дополнительно к упражнениям

В дополнение к физической работе и питанию, можно использовать известные способы, позволяющие придать коже эластичность.

Это поможет быстрее добиться результата:

Причины обвисшей кожи на руках
  • Массаж;
  • Лосьоны, кремы, масла и пр;
  • Сауна или баня.

Организация питания до и после тренировок для похудения

Значительные ограничения в пище приведут к обратной реакции: организм отвечает на стрессовую ситуацию и запасается липидами. Для комфортного похудения тела, кроме силовых и кардио нагрузок, необходим индивидуальный расчет суточной нормы потребляемой энергии, а точнее калорий. Свою роль играет и время проводимых занятий.

Утренняя тренировка способствует максимальному сжиганию жира. Если, в силу опасности головокружения, заниматься на пустой желудок невозможно, употребляйте легкую пищу (30-40 минут до тренировки) Это могут быть: злаковые, чай, хлебцы, овощи и фрукты.

Организация питания до и после тренировок для похудения

Перед вечерней тренировкой лучше употребить в пищу продукты, в состав которых входят сложные углеводы.

Цельнозерновые и молочные продукты оптимально поесть за час-полтора, до занятий. Если по каким-либо причинам сделать этого не удалось, прибегните к продуктам, содержащим быстрые углеводы (например, сухофрукты или бананы).

Упражнения с гантелями

Гантели очень эффективны, и используются, вопреки мнениям и сомнениям многих девушек, для сжигания жира и устранения лишнего объема рук. Следовательно, благодаря такому комплексу можно добиться похудения рук, убрать дряблость их мышц и кожи, сделать их изящными, но не раскаченными.

Делать этот комплекс можно в том числе в домашних условиях. Используйте гантели весом максимум 1,5 кг. Заменить их можно обычными пластиковыми бутылками, наполнив их песком либо водой. Учтите, что держать в руках спортивное снаряжение (как гантели, так и бутылки) должно быть удобно.

Используйте такой комплекс:

  1. Становимся ровно, расставив ноги на ширине плеч, при этом руки, в которых держим гантели, опущены в исходном положении вниз. Ровные руки поднимаем, вытянув их перед собой, задерживаемся в данном положении на 5 секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию. Повторить движения необходимо выполнить 10 раз. Если вы хотите дополнительно дать нагрузку на другие части тела, в частности, на ляшки, бедра, ягодицы, выполняйте это упражнение для похудения рук, согнув колени.
  2. Для совершения этого упражнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, в которых держим гантели. Считаем до 3-х, сводим руки вместе над уровнем груди, не сгибая в локтях. Держим их в таком положении 3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Выполнить такие действия нужно 10 раз.
  3. Стоя ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения разводим их по сторонам на счет 3. Спустя 3 секунды возвращаемся в исходное положение. Такие подъемы нужно совершить 10 раз. При выполнении этого упражнения для похудения рук тоже можно дать дополнительно нагрузку на ляшки, икры, а также бедра, ягодицы, немного согнув ноги.
  4. Это упражнение схоже с предыдущим, но оно несколько сложнее. Занимаем такое же исходное положение, из него на счет 3 разводим руки с гантелями по сторонам, а на счет 6 поднимаем их вверх. Далее на счет 9 снова разводим их по сторонам, а на счет 12 опускаем вниз. Как и в предыдущем случае, можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы дать нагрузку и на другие части тела. Количество подъемов, которые необходимо выполнить – 10.
  5. Расставив ноги на ширине плеч, руки с находящимися в них гантелями опускаем вниз. Из этого положения на счет 3 сгибаем их в локтях таким образом, чтобы гантели оказались на уровне плеч. В исходное положение возвращаемся на счет 6. Совершаем 15 таких подъемов.
  6. Выполняем движения, схожие с предыдущими, но поднимать руки нужно таким образом, чтобы они оказались немного выше плеч. Таких подъемов тоже нужно выполнить 15. Оба эти приема для похудения рук тоже можно усложнить, согнув ноги в коленях, чтобы произвести нагрузку на мышцы ляшек, бедер, икр, ягодиц.

Стоит отметить, что все комплексы для этих частей тела, и особенно те, которые выполняются с гантелями, способствуют и укреплению мышц груди. К радости женщин она становится благодаря им более упругой, приобретает красивую форму. Этому же способствуют и отжимания.

Что касается результата от таких тренировок, перечисленные эффективные упражнения для похудения рук принесут его достаточно быстро, если вы будете уделять им внимание хотя бы трижды/неделю. Важное условие получения нужного эффекта – регулярность и правильность выполнения любого из комплексов.

Даже домашние тренировки принесут результат при условии грамотной их организации. Уже спустя 2-3 недели вы заметите результаты – руки станут тоньше, более подтянутыми и изящными, избавятся от лишнего жира.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос Отправить

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.

Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

После растяжки пора подниматься с постели, переходя к выполнению гимнастических упражнений на полу либо, как советуют профессиональные тренеры, на предназначенном для таких тренировок коврике.

Специалисты утверждают, что наиболее заметный положительный эффект достигается, если выполнять упражнения именно в таком порядке, в каком они указаны в таблице ниже.

Суть упражнения Количество подходов или время выполнения
Прыжки на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги раздвинуты на ширину плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу 30 секунд
Лечь на спину, выпрямить ноги, развести руки в стороны перпендикулярно телу; поднимать ноги, не сгибая, так, чтобы угол между ними и туловищем составлял 90 градусов. Опускать их следует медленно, не торопясь 5 раз на каждую ногу
Согнуть ноги в коленях, лежа на спине; приподнимать и опускать таз 10 раз
Принять упор лежа на согнутых в локтях на 90 градусов руках; напрягать мышцы бедер и живота 30 секунд
Все еще лежа на спине, подложить одну из рук под нее, другую же опустить на живот; путем несильного надавливания руками на живот и спину попеременно втягивать и выгибать брюшную стенку 10 раз
Поднявшись на ноги, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой; живот – втянут, руки – на талии, спина – распрямлена. Вариант упражнения – плотно прижать стул к стене и поочередно ставить на него то правую, то левую ногу 5 раз на каждую ногу
Выполнять приседания, отслеживая дыхание: присев – выдыхать, вдыхать – распрямляясь; спина должна быть прямой 10 раз
Лечь на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги; одновременно поднимать, не сгибая, руки и ноги, удерживаясь в таком положении по 10 секунд за подход 5 раз
Ходить или бежать на одном месте, поднимая колени как можно выше; на вдохе и выдохе – по 4 шага 30 секунд
Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

Ходьба для нормализации веса

Казалось бы, очень небольшое число всех тех вещей, которыми люди занимаются ежедневно, способно помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них все же не только укрепляют организм сами по себе, но и включаются в программы тренировок. Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением.

Она относится к кардио-тренировкам: разгоняет сердце, заставляя его стучать быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом подходят и для утренней гимнастики. Подходящие для оздоровительных пеших прогулок места легко обнаруживаются даже в центре шумных мегаполисов.

Важная деталь! Ради большей эффективности таких променадов рекомендуется выбирать не ровные асфальтированные дорожки, а холмистые маршруты: спуски и подъемы играют здесь немаловажную роль, увеличивая необходимый уровень тренирующего тело напряжения.

Пробежки для похудения: простые правила

Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастика для похудения еще и пробежку. Чтобы усилия не пропадали зря, необходимо неукоснительно соблюдать несколько важных правил.

Первое и самое важное из них: пробежку стоит начинать ранним утром, до завтрака. Не стоит перенапрягать организм: тренировка должна проводиться с таким расчетом, чтобы свободного времени после нее обязательно хватило на принятие душа, отдых и утренний прием пищи.

Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

Одежда бегуна должна изменяться соответственно погоде за окном.

  • Тренеры предостерегают: при более высокой, чем 30 градусов тепла, температуре воздуха, перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара на такой жаре необходимы головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращение времени пробежки.
  • Если на улице от 17 до 30 градусов, специалисты рекомендуют одеваться лишь в спортивные шорты; дамам, разумеется, придется добавить к костюму топ или майку.
  • Если же температура все еще выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17, пригодится спортивный костюм; ниже 10 – джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надежно закроет уши, будут незаменимы.
  • В случае же, когда на шкале градусника видно значение ниже -15 градусов, к вышеуказанному комплекту присоединяются теплые перчатки и, при желании бегуна, вторая пара носков.
  • Когда мороз достигает отметки ниже, чем -25, нужно временно приостановить тренировки и остаться дома, ограничившись описанным в начале статьи комплексом упражнений.

Важная деталь! Наилучшая беговая обувь в независимости от температуры, говорят фитнес-тренеры, — это кроссовки. Единственное, что может поменяться в них в зависимости от температуры воздуха на улице, — плотность шнуровки: она тем плотнее, чем холоднее становится погода.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Рекомендации для лучшего эффекта

Чтобы ваши занятия принесли пользу и привели к ожидаемому результату, следуйте таким правилам:

  1. Придерживайтесь правильного питания во время тренировок.
  2. Не нарушайте план занятий.
  3. Не пропускайте тренировки или пробежки.
  4. Не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро.
  5. Не забывайте пить много воды как во время занятий спортом, так и в обычный будний день.

Если вы хотите похудеть, подготовить своё тело к лету, не откладывайте это дело на потом. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно посещать зал, необходимо просто взять себя в руки, начать правильно питаться и приучать тело к физическим нагрузкам.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения для похудения

Разгибание рук в наклоне

Техника разгибание локтевого сустава в положении «наклон» — идеальный вариант для тех, кто только начал осуществлять работу на трицепсы.

  • Первое, что нужно сделать – встать в стойку. Требуется, чтобы ноги были на уровне плеч. Спина должна быть наклонена, но при этом быть прямой. В идеале корпус должен быть параллелен полу.
  • Требуется взять в руки гантели и согнуть их под прямым углом.
  • Далее необходимо разогнуть их таким образом, чтобы они со спиной представляли одну линию.
  • В таком положении необходимо зафиксироваться.
  • Через несколько секунд можно согнуть их обратно.

Подобное действие может быть выполнено и поочередно на каждую сторону с одной гантелей. При этом коленом требуется опереться о стул или скамью.

Разгибание рук из-за головы в народе имеет другое название «французский жим». Оно воздействует практически на все мышцы, из которых состоят руки.

А выполняется оно следующим образом:

  • Встаньте прямо. Необходимо, чтобы корпус представлял собой одну прямую линию.
  • Одна рука прямая направлена вниз. Локоть второй руки смотрит вверх.
  • На выдохе опускайте кисть вниз, на вдохе поднимайте вверх. Локоть при этом должен оставаться неподвижным.

Следует сделать 10-15 повторений на одну сторону. После непродолжительной паузы можно изменить положение.

Существует ещё один вариант выполнения упражнения «французский жим». Его воздействие на мышцы аналогичное. Многие спортсмены уверяют, что оно намного легче, чем предыдущий вариант.

  • Исходное положение — сидя на скамье или на стуле со спинкой.
  • В руки требуется взять один гантель. Требуется, чтобы пальцы были жёстко соединены в замок.
  • Цель упражнения – «прятать» этот скованный за затылок и «показывать» его над головой.

Разгибание рук – любимое упражнение девушек. Оно укрепляет мышцы груди и верхнего пресса.

Выполняется в три этапа:

  1. Исходное положение – лёжа. Опора для спины – пол или скамья.
  2. В ладони возьмите две гантели. Руки строго выпрямите.
  3. Рекомендуется во время выполнения упражнения мысленно произносить счёт. На «один» заполните свои лёгкие кислородом. Отпустите обе гантели до уровня глаз. Руки должны в это время согнуться в локте под углом 90 градусов. На «два» фиксируем это положение на 5 секунд. На «три» начинайте выпускать воздух из себя, плавно переходите в исходное положение. На «четыре» расслабьтесь.

Не рекомендуется использовать гантель более 5 килограмм. Локти не должны тянуться за снарядом.

Читайте также:  5 простых упражнений с гирей для новичков