Сет в бодибилдинге это – описание подходов, их роль в бодибилдинге

Дропсеты, это один из приёмов в бодибилдинге, который довольно широко используется для достижения мышечного отказа. С английского дроп (drop) переводится как – сбрасывать. В общем-то, название говорит само за себя. Итак:

Виды и техника выполнения дроп-сетов

  1. Обычный дроп-сет выполняется в пределах 4-х повторений одного упражнения, после чего сбрасывается 25% нагрузки и выполняются повторы до отказа.
  2. Тройной дроп-сет аналогичен обычному дроп-сету, только вес нужно убирать 2 раза в пределах 20-25%.
  3. Четверной дроп-сет аналогичен первым двум, только необходимо скинуть вес 3 раза.
  4. Прогрессивный дроп-сет очень изнуряющий и выматывающий. Выполните разминочный подход упражнения, после чего вешайте ваш рабочий вес и выполняйте стандартный дроп-сет. Отдыхаете 1-3 минуты и повышаете рабочий вес, выполняете тройной дроп-сет. Отдыхаете 2-4 минуты, повышаете рабочий вес и выполняете четверной дроп-сет. Много повторов вы не выполните. В основном цель метода на шокирование мышц — рост массы, но будьте аккуратны, ведь можно загнать себя в перетрен. С таким большим количеством подходов лучше всего прорабатывать ноги, потому что им нужно больше всех повторений.
  5. Дроп-сет наоборот похож на пирамиду, разница лишь в количестве повторений и времени отдыха. Суть такова: вешаете вес на 20-30 повторений упражнения, по вашему усмотрению, дальше отдых 10 секунд. Вешаете вес на 6-8 повторений, и опять отдых после подхода 10 с. После чего вешаете вес на 1-3 повтора, собираетесь и делаете последний подход. В этом способе работают вначале медленные мышечные волокна, после них медленные и преимущественно быстрые, в последнем подходе упор делается на быстрые мышечные волокна.
  6. Комбинированный дроп-сет — достаточно тяжёлый способ нагрузить свои мышцы. Суть достаточно простая: вы подтягиваетесь с весом 10 кг, после этого сразу же переходите к тяге блока сверху. Отдыхаете 10 секунд, убираете вес на 15-20% и снова повторяете упражнение комбинированным дроп-сетом. Если останутся силы, можете выполнить ещё один круг. Между кругами отдых 2 минуты.

Как исполняется дроп-сет?

По началу делаете любое упражнение (все как в большинстве случаев) с самым большим для вас весом на 6-12 повторений в 3-4 подходах до полного отказа или до той поры, пока вы ещё можете исполнять упражнение с правильной техникой. <= Это традиция жанра бодибилдинга. Собственно, сразу после завершения 4 подхода и начинается дроп-сет, вы выполняете сброс веса приблизительно на 25% и снова начинаете исполнять сет до полного отказа. Отдых между этими сбрасываниями вообще очень маленький. Т.е. вес должен меняться (сбрасываться) сходу за 2-3 сек (требуется напарники) либо если самому скидывать веса, то это занимает порядка 10-15 сек. Это допустимо и также довольно эффективно. Это и есть традиционный дроп-сет.

  • Если вы проделаете эту процедуру 2 раза подряд, то это считается тройной дроп-сет.
  • Либо если ещё один раз проделаете (три раза подряд) – то это уже четверной дроп-сет. 

Предлагаю рассмотреть на определенном упражнении (ПОДЪЕМ ШТАНГИ На БИЦЕПС):

К примеру, Вы выполняете все как в большинстве случаев, т.е. 3-4 подхода с весом 50кг на 6-12 раз. Разумеется, прежде чем приступить к работе с рабочими весами требуется разминка, поэтому начнем 20кг на 10-15 повторений, 30 кг на 10-12, 40 кг на 10, 45 на 8, и РАБОЧИЕ 50 кг Х 6-12. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ Вес с 50 килограмм до 40 и начнем без каких нибудь перерывов исполнять упражнение дальше до полного отказа. Теперь можно сказать все. Это и есть традиционный дроп-сет.

Если вы пожелае сделать очередной такой сброс веса (дабы вышел ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и снова без перерывов до отказа.

Если очередной пожелае (то выйдет четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Как исполняется дроп-сет?

И так, друзья, как правило и все. Я очень часто применяю четверной дроп-сет. От самых больших весов опускаемся вниз. Своего рода СТРИПТИЗ, однако не тот, что вы задумались 🙂

Вот вам пример того, как исполняется дроп-сеты:

Иной вариант выполнения дроп-сета (ОБРАТНЫЙ)

Такой способ подобен предыдущему только Вес На Снаряде Меньше не становится, а Возрастает! Снова же таки рассмотрим на примере ПОДЪЕМА ШТАНГИ На БИЦЕПС. Наш рабочий вес 50 кг. Начнем с пустого грифа (20кг) на 15-20 повторов. Это обыкновенная разминка. Делаем паузу 15-30 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ В Данное время) дабы вышло Сразу 50кг и выполняем на большое количество повторов ВЫПОЛНИЛИ, потом снова делаем паузу 10 сек (СНИМАЕМ БЛИНЫ В Данное время) дабы вышло 40 кг на максимальное колво повторов ВЫПОЛНИЛИ, делаем паузу 10 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ) дабы вышло 30 кг и выполняем на большое количество раз.

Читайте также:  Жиросжигатели в домашних условиях — рецепты

Такой способ, не советую исполнять. Намного эффективнее традиционный способ. Впрочем, особенно этот способ (По желанию ПОПРОБЫВАТЬ) то советую в упражнениях на икроножные мышцы (в машине смите, или сидя в тренажере, или стоя в специализированном тренажере, у кого какое оборудование есть).

Вот, в общем то, и все. Я думаю, ключевую суть я до вас донес. Если это не так, напишите свое мнение. Я в первую очередь помогу, чем смогу.

описание подходов, их роль в бодибилдинге

Люди, только сделавшие лишь первые шаги в бодибилдинге, часто натыкаются на такие сложности как неудовлетворительные результаты и при этом изнуряют себя в тренажерных залах. Эта статья расскажет об одной важной детали, на пути к хорошей физической форме, а именно что такое сет в тренировке. Ниже будут описаны разновидности, а так же как именно такое простое понятие влияет на результат.

Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?

Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).

В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно  увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.

Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.

Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.

Его роль состоит в расчете тренировки. Это необходимо для создания персональной программы в зависимости от поставленной цели.

Виды сетов в тренировках

В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.

Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и  направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.

Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами. Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.

Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.

Следующим идет дроп-сет. Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.

Дроп-сет ориентирован на повышенную интенсивность, а потому необходимо здраво рассчитывать свою выносливость.

Сет «отдых-пауза» — это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.

Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.

Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет

Это означает выполнение повторений при помощи тренера. Так же используется в бодибилдинге.

Далее следуют кластерные сеты. Это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые с паузой между подходами. Отлично работает на гипертрофию.

Подходы с переменной нагрузкой, требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.

Важные нюансы

В бодибилдинге часто требуется подъем нагрузки от 70 до 80% от максимальной способности в течение 8-12 повторений.

Тело — невероятный адаптивный механизм. Подъемный вес является основным примером. В начале тренировок, все работает — возрастает сила, и соответственно растут мышцы — организм приспосабливается.

Но постепенно результат сходит на нет. Это явление также известно как «адаптивное сопротивление». Чтобы сохранить силу и рост мышц, необходимо постепенно превышать предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокую нагрузку на теле. Это позволяет увеличить мышечный рост.

Именно здесь и происходит принцип прогрессивной перегрузки.

Существует несколько переменных, когда дело доходит до увеличения общей рабочей нагрузки. Первичные среди них — интенсивность, объем и частота. Управляя одной или несколькими из этих переменных, можно применить прогрессивную перегрузку к телу. Интенсивность и объем — это две переменные, которые наиболее пригодны для использования.

Читайте также:  10 упражнений с обручем по физкультуре. Упражнения с обручем

Силовые тренировки повышают не только физическую работоспособность, но и улучшают деятельность в повседневной жизни. Но важно понимать, когда стоит сделать отдых. Переутомление грозит проблемами со здоровьем.

Именно поэтому важно создать программу тренировок и следовать ей. Объем мышц напрямую зависит от энергии мышечных тканях, а значит всему есть свой предел. Излишнее усердие ровно как отсутствие такового обычно приводит к минимальным результатам, но не вовсе не значит, что нужно все бросить при первых признаках усталости.

Дроп-сеты

Приверженцем данной методики является Арнольд Шварцнеггер.  Она помогает спортсмену нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Суть заключается в том, что атлет делает упражнение до отказа, а затем уменьшает вес, и снова делает несколько (или один) подходов до отказа. Таким образом, активируются резервные мышечные волокна.

Дроп-сеты

С дроп-сетами можно экспериментировать и менять их. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями. Различают классический дроп-сет (суть его описана выше) и другие виды: тройной, при котором  вес снимается два раза, четверной – вес снимается три раза, дроп-сет 50%, при котором вес снимается наполовину, при этом в 3 раза увеличивается количество повторений. Различают также дроп-сеты с гантелями и на тренажерах, сжатые, широкие и другие.

Это одна из высокоинтенсивных тренировок, где за короткое время можно получить значительный толчок в росте мышечной массы.

Дроп-сеты

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Цели и общие принципы тренировок

Эффективные тренировочные планы преследуют следующие цели:

  • снижение массы тела за счет жировой ткани;
  • повышение выносливости организма;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Они традиционно тяжелые и рассчитанные на 2-3 тренировки в неделю. Это оптимальное количество, чтобы избежать перетренированности, но достичь поставленных целей. В дни отдыха желательно проводить кардио-тренировки, но только в том случае, если нет тяжелой крепатуры. При ее наличии в течение первых пару месяцев занятий можно ограничиться пешими прогулками, неспешным плаваньем или другими видами не слишком интенсивной активности.

Поскольку основная цель – похудеть, не следует гоняться за весами, даже если стало легко работать. Чтобы не останавливать тренировочный процесс, увеличьте количество подходов или повторений, например, если вы повторяли упражнение 10 раз, в следующей тренировке повторите 15. Дело в том, что при чрезмерном увеличении веса организму станет тяжело, и тренировка будет отбирать больше силы, не давая желаемых результатов.

Если вы никогда не занимались спортом до этого, подготовьте свой организм в течение одного-двух месяцев несложными занятиями аэробикой, пилатесом, легким бегом или ходьбой. Когда физические нагрузки войдут в привычку, приступайте к силовым тренировкам. Веса на тренажерах подбирайте индивидуально так, чтобы последние 2-3 повторения давались с ощутимым трудом.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка, направленная на разогрев тела и проработку суставов. Так же важна и заминка после каждого занятия, которая позволит постепенно снизить активность, восстановить дыхание и сердцебиение.

Вариации

Существует много вариантов использования концепции метода дроп-сета. Один из способов — сделать определённое число повторений с разным весом (без необходимости достижения точки мышечной недостаточности) с увеличением числа повторений каждый раз, когда вес снижается. Количество или процент веса уменьшенного на каждом шаге также является одним из способов выполнения дроп-сета.

Варианты дроп-сетов:

  • тройной — дроп-сет из трёх мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом;
  • четверной — дроп-сет из четырёх мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом;
  • прогрессивный — последовательность разминочного сета, обычного сета, тройного дроп-сета и четвертного дроп-сета;
  • обратный — сет из трёх мини-сетов, каждый последующий с большим весом и меньшим повторением, например: 10, 8, 5, 3 и 1 построение;
  • дроп-суперсет — четвертной дроп-сет, каждый из мини-сетов является суперсетом (сет в котором делаются разные упражнения на одну группу мышц, например, жим под углом штанги и отжимания от брусьев).

Жим лежа

Классическое базовое упражнение, прекрасно развивающее мышцы груди, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение оказывает благотворное влияние практически на все мышцы рук и верхней части корпуса, особенно оно хорошо для начинающих. В дальнейшем, когда мышцы рук и груди будут хорошо тренированы, это упражнение может в значительной мере потерять свою эффективность и можно будет перейти к его разновидности – жиму лежа на наклонной скамье – это позволит лучше проработать верхние части грудных мышц.

У жима лежа есть масса вариантов с различной шириной хвата и различной техникой выполнения упражнения. Главное, о чем тут следует позаботиться – это о помощи опытного тренера, который подскажет, какой вариант выбрать и как выполнять для оптимальной эффективности на конкретном этапе развития. Безопасность при выполнении упражнения требует либо наличия помощника, страхующего от падения штанги, либо силовой рамы с ограничителями.

Обратите внимание: выполняя упражнение без напарника – снимите зажимы, фиксирующие блины на штанге – в этом случае, если что-то пойдет не так, можно будет приподнять штангу одним концом – и блины соскользнут с другого конца.

Правила выполнения

  1. Старайтесь проводить такой тренинг с минимальными паузами. Чтобы быстро скинуть блины со штанги привлекайте других спортсменов или заранее подготовьте дополнительный снаряд.
  2. Во время выполнения снижайте нагрузку не менее 3 раз – иначе не будет должного массонаборного эффекта.
  3. Не делайте дроп-сет более чем в одном упражнении на одну мышечную группу за тренировку.
  4. Не стоит применять этот метод чаще, чем раз в 2-3 недели всё-таки это экстремальная нагрузка на мышцы, связки и нервную систему. Телу потребуется более продолжительное восстановление, а слишком частое выполнение приведёт к перетренированности.

Вывод

Дроп-сеты подойдут для опытных бодибилдеров, чтобы разнообразить тренировки, преодолеть застой в наборе массы и . позволит быстрее сжигать лишний жир и поможет в похудении. и не травмировать мышцы и сухожилия чрезмерно высокими нагрузками. Тренируйтесь и будьте здоровы.

Дроп-сеты

– в бодибилдинге так называются подходы (сеты), во время которых атлет выполняет упражнение с рабочим весом до отказа, а потом снижает вес на 10-40% и продолжает выполнять упражнение до следующего отказа. Такой метод тренинга используется, чтобы шокировать мышцы, многие атлеты считают дроп-сеты очень эффективными для стимуляции роста мышечной массы.

Множество новичков считает, что упражнение нужно заканчивать тогда, когда наступает отказ. Отказ показывает только то, что вы не можете продолжать выполнять упражнение с таким большим весом, но ваши мышцы еще не истощены, вы сможете продолжить выполнять упражнение, если снизите рабочий вес, а когда вы сделаете снижение веса несколько раз, то сможете ощутить реальный отказ. Дело в том, что когда происходит мышечное сокращение, то используются не все мышечные волокна, а только рабочие. После первого отказа в мышцах еще остаются незадействованные волокна, которые дадут возможность продолжить упражнение, если вы снизите вес.

Дроп-сеты в бодибилдинге вызывают очень большой стресс для ваших мышц, во время такого интенсивного тренинга наносятся микроповреждения в мышечных тканях, это приводит к активизации восстановительных процессов и именно эти процессы вызывают рост мышц. Дроп-сеты относят к шокирующему методу тренировок, поэтому их нельзя использовать на каждом занятии, иначе вы рискуете подхватить эффект ‘перетренированности’.

Эффективность дроп-сетов повышается с уменьшением времени на отдых между сетами. Вы должны заранее приготовить гантели и блины, чтобы перерыв между подходами был как можно меньшим. Работая со штангой лучше всего иметь партнера, который поможет вам быстро скинуть вес и продолжить работу, а при работе с гантелями нужно сразу поставить снаряды около себя. Выполнять дроп-сеты не разогревшись очень опасно, такие манипуляции очень часто приводят к разрыву мышц, поэтому перед началом такого интенсивного тренинга вы должны сделать несколько разминочных и рабочих подходов.