Самые лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о длинных и стройных ногах, красиво выглядящих в шортах или мини-юбке. Чтобы добиться желаемого, стоит приложить усилия и регулярно заниматься хотя бы в течение месяца. Но если времени на посещение фитнес центра не хватает, то есть несколько несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

  • Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;

  • правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);

  • дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

  1. Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

  2. Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

    Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

  3. Соблюдать питьевой режим.

  4. Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

  5. Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

  1. Дневную норму потребления калорий.
  2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

  • выполнять физические упражнения;
  • соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Почему важно выполнять базовые упражнения для ног?

Кто впервые начинает посещать спортзал, задается вопросом — имеет ли значение, какими упражнениями начинать тренировки и какими лучше ее заканчивать? Ответом, естественно будет – имеет. Если правильно распределить последовательность упражнений, это позволяет добиться намного быстрее желаемых результатов.

Здесь не следует пренебрегать установленными правилами:

  1. Начинать тренировку с базовых упражнений.
  2. Заканчивать изолирующими.

Базовые или многосуставные упражнения помогают прорабатывать за раз несколько мышц, изолирующие предназначены для работы одной мышцы.

Гимнастика для красивых ног

1. Тренируем мышцы голени

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, ладони поместите на бедра. Приподнимитесь на полупальцы и останьтесь в этом позиции на 2-3 секунды, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Потом осторожно приседайте в плие. Глубина зависит от степени вашей подготовленности, можете присесть в глубокое или полуглубокое плиеПостарайтесь постепенно добиться, чтобы бедра в приседании располагались параллельно полу, а угол коленей составил 90 градусов. Зафиксируйте положение, затем медленно приподнимайтесь на полупальцы и возвращайтесь в И. П. Повторите 25 раз.

Читайте также:  Виды женского спортивного питания и их роль для похудения

2. Мышцы бедер

И. П. – стоя. Поставьте стопы на ширине плеч, руки слегка поднимите и разведите. Медленно, без рывков поднимайте ногу вперед максимально высоко, насколько можете. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в И. П. Потом плавно отводите ногу назад, насколько удобно, задержитесь на 2-5 секунд и вернитесь в И. П. Повторите по 20 раз на каждую ногу.

3. Для тонуса мышц ног

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, руки немного округлите, ладони поместите на бедра. Сделайте неглубокое приседание, потом оттолкнитесь пятками от поверхности и из этого положения подпрыгните вверх. По приземлении, сразу вернитесь в позу плие. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 25 упражнений.

4. Для подтягивания внутренней поверхности бедер

Гимнастика для красивых ног

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, стопы стоят параллельно друг другу, носками вперед. Руки поднимите вверх и слегка округлите, как в балетной стойке. Выполняйте движения на счет: раз – наклоните туловище вперед, параллельно полу, два – опустите руки вниз, чтобы они продолжали линию корпуса, три – вернитесь в И. П. Повторите 25-30 раз, можете выполнить их в два подхода.

5. Базовые приседания

И. П. – стоя. Расставьте ноги на ширину таза, стопы стоят параллельно друг другу, носками вперед, прямые руки перед собой. Перенесите вес тела на пятки. Держите ровную осанку, расправьте плечи, напрягите мышцы живота. Глубокий вдох. На выдохе выполняйте приседание – опускайтесь до тех пор, пока бедра не составят с полом параллельную линию, а колена не станут в прямой угол. Глубокий вдох. Выполняя выдох, возвращайтесь в исходное положение.

6. Как балерина

И. П. – стоя. Расставьте ноги на ширине плеч, ладони на поясе или руки слегка расставьте в стороны, как вам будет удобно для поддержания равновесия. Медленно и плавно отведите прямую ногу в сторону и возвращайтесь в И. П. Выполните 30 раз, нога все это время должна быть напряженной как «струна». Затем, сделайте то же упражнение, выполняя махи вперед, затем назад. Также по 30 раз.

Гимнастика для красивых ног

7. Глубокие приседания

И. П. – стоя. Расставьте ноги шире плеч, носки стоп и колени разверните на 45 градусов в стороны для лучшего упора, ладони поместите на пояс. Выполняйте глубокие приседания. Корпус держите ровно, подожмите мышцы живота. Выполните 2-3 подхода по 20 приседаний в каждый.

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Как выбрать упражнения для ног

Часто тренеры говорят, что стройные ноги невозможны без базовых упражнений — приседаний для передней поверхности бедра и становой тяги на прямых ногах для бицепса бедра, однако это не всегда так.

— Если нужно просто подшлифовать фигуру, то необходимо выполнять различные махи, разводки в тренажерах и так далее. То есть если девушка изначально с хорошей фигурой, с хорошей генетикой, и ей просто нужно в некоторых местах убрать лишнее, то ей не обязательно делать приседы или становую тягу, — говорит Эдуард Белоножко.

Как выбрать упражнения для ног

Итак, оставим приседания со штангой и тягу на прямых ногах для более продвинутых девушек, и рассмотрим более простые и наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

Махи ногами

Одно из простейших упражнений для ног, которое можно выполнять даже в домашних условиях — стоя или лежа. Но эффективнее будет все же выполнять его в тренажерном зале в кроссовере с небольшим отягощением. Махи можно выполнять в трех вариациях: вперед, назад и в сторону — это зависит от того, какую часть ноги мы хотим нагрузить. Для наиболее эффективной проработки можно совместить все три вариации в комплекс и выполнять по 15 махов каждого вида по очереди без отдыха.

Выпады

Как выбрать упражнения для ног

Выполнять выпады можно как без веса, так и с любым отягощением, будь то штанга или гантели – все вариации эффективны. Корпус при опускании необходимо держать прямо, не наклоняться вперед. Колени в нижней точке движения не должны выходить за носок, то есть приседать нужно как можно глубже. Выталкивать же себя наверх нужно без помощи задней ноги.

Сгибания ног в тренажере

Отличное изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Во время выполнения сгибаний лежа колени должны слегка свисать со скамьи, валик упирается в заднюю часть лодыжек или чуть выше, а корпус плотно прижат к скамье, чтобы в работу не включалась спина.

Разгибания ног в тренажере

Как выбрать упражнения для ног

Упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра. Разгибания не только помогут сжечь жир, но и придадут рельефность ногам, для этого старайтесь задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке.

Читайте также:  Боремся с ленью и отсутствием стимула. Фитнес-мотивация

Разведение и сведение в тренажере

Пожалуй, самый популярный женский тренажер, который позволяет проработать не только внешнюю и внутреннюю части бедра, но и ягодицы и даже мышцы живота. Движение важно выполнять максимально плавно и опять же с небольшой задержкой в точке пиковой нагрузки.

Подъемы ног

Как выбрать упражнения для ног

Еще одно упражнение для похудения ног, подходящее для домашних тренировок. Лежа на спине, медленно поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90 градусов. При этом поясница не должна отрываться от пола, иначе упражнение будет больше задействовать пресса, а не ноги.

Подъемы таза

Отличное домашнее упражнение для упругих ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и прижав ноги друг к другу. Упираясь в пол пятками и лопатками, поднимаем таз вверх так высоко, как только возможно. В верхней точке необходимо задержаться на 1-2 секунды для максимального сокращения ягодиц.

Помимо упражнений заставить ноги распрощаться с жиром помогут бег или езда на велосипеде. Кардиотренировки можно проводить хоть каждый день, в отличие от силовых тренировок у организма и мышц не уйдет много времени на восстановление. Кроме того, на пользу в деле похудения пойдут расслабляющие ванночки, плавание и массаж ног, выполняемый на ночь.

Как выбрать упражнения для ног

Предыдущая Как накачать пресс в домашних условиях Следующая 10 продуктов, которые помогут выглядеть моложе Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Как выбрать упражнения для ног

Разминка

Рекомендуется выполнять несложные упражнения:

  1. Прыжки на скакалке на протяжении 5-7 минут. Темп можно выбирать самостоятельно. Не стоит прыгать быстро, важно прочувствовать разогрев каждой мышцы в умеренном темпе. Разрешается прыгать на двух ногах или попеременно, это не имеет значения.
  2. Махи ногами вперед. Выполнять их необходимо в положении стоя, прямые ноги поднимать поочередно до уровня груди на протяжении 2-3 минут. Ритм держать умеренный.

Подобная разминка в течение 10 минут поможет разогреть мышцы и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Вместо прыжков на скакалке можно выполнять бег на месте или быструю ходьбу по комнате. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кто начинает занятия после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата.

Тренировка ног в домашних условиях

В связи с тем, что в квартире отсутствуют специальные тренажёры и штанги, накачать ноги в домашних условиях девушке будет сложнее. Единственно эффективной методикой тренинга в этом случае будет многоповторные высокоинтенсивные тренировки.

Наиболее действенными упражнениями для тренировки ног дома являются приседания плие, выпады, выпрыгивания, подъёмы на носки.

Приседания плие

Особенностью данного вида приседаний является широкая постановка ног, что позволяет сместить акцент нагрузки с поясничных мышц на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Данным упражнением также эффективно прорабатывается четырехглавая мышца бедра (передняя часть) и ягодичные мышцы.

Тренировка ног в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Расставить ноги шире уровня плеч.
  2. Сложить ладони на уровне груди.
  3. Втянуть живот и выпрямить позвоночный столб.
  4. Совершая медленный вдох, опустить корпус вниз (в крайней нижней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол).
  5. На выдохе быстро вернуться в позицию стоя.
  6. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 60-90 с. и сделать еще 4 аналогичных подхода.

Выпады

Упражнением достигается эффективная проработка бицепса бедра и четырёхглавой мышцы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Последовательность действий:

  1. Занять позицию стоя.
  2. Положить ладони на поясницу.
  3. Свести голени вместе.
  4. Напрячь живот и выровнять спину.
  5. На вдохе сделать шаг левой ногой вперед, перенеся на нее вес всего корпуса (правая нога должна опуститься вниз до касания пола коленом).
  6. На выдохе возвратиться в положение стоя.
  7. Произвести аналогичный выпад на правую ногу.
  8. Сделать 14-16 повторений для каждой ноги.
  9. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 3 аналогичных серии.

Выпрыгивания

Тренировка ног в домашних условиях

Главным преимуществом данного упражнения является его способность создавать высокую функциональную нагрузку в передней части бедра и ягодицах. Существенной работе подвергаются также икры ног.

Техника осуществления:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Опуститься в позицию «присед».
  3. Выпрямить руки перед собой на уровне груди (данное положение будет являться исходным).
  4. Напрячь мышцы живота, выровнять позвоночник и сделать вдох.
  5. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. По аналогичной технике сделать еще 10-12 повторений.
  8. После двухминутного отдыха выполнить еще 4 подхода.

Подъёмы на носки

Упражнение даёт возможность осуществить действенную тренировку икроножных мышц. Рекомендуется выполнять девушкам, которые имеют очень худые ноги в области голени.

Техника выполнения:

  1. Стать носками на небольшую возвышенность — можно использовать доску, книгу или другой предмет, имеющий толщину около 5-7 см.
  2. Упереться руками в стену перед собой или ухватиться за двери для поддержания равновесия.
  3. В быстром, памповом стиле выполнить 30-40 подъёмов тела на носки.
  4. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.
Тренировка ног в домашних условиях

План занятий

Девушкам, которые только начинают знакомиться с силовыми занятиями, рекомендуется начинать с простой тренировочной программы, рассчитанной на неделю. Особенность данной схемы заключается в частых занятиях и невысоком объёме нагрузок. Такой подход поможет привыкнуть к тренировочному процессу, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: пример тренировочного плана на неделю

Читайте также:  Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих
День недели Упражнения
Понедельник Приседания плие + выпрыгивания
Вторник Подъёмы на носки
Среда Выходной
Четверг Выпады + выпрыгивания
Пятница Подъёмы на носки
Суббота Приседания плие + выпады
Воскресенье Выходной

Со следующего понедельника тренировка ног дома для девушек начинается заново.

Спустя 4-6 недель рекомендуется перейти к программе занятий, рассчитанной на 1 месяц. Ее особенностью является то, что тренировки осуществляются всего 2 раза в неделю, однако нагрузка на каждом занятии существенно возрастает.

Таблица: пример тренировочной программы на месяц

Тренировка ног в домашних условиях
Число Упражнения
1 Приседания плие + выпады + подъёмы на носки
7 Выпрыгивания + выпады + подъёмы на носки
13 Выпады + приседания плие + выпрыгивания
20 Выпрыгивания + приседания + подъёмы на носки
27 Приседания плие + подъёмы на носки + выпады + выпрыгивания

После окончания месячного цикла в программу можно добавить другие упражнения, изменить последовательность их выполнения, увеличить или уменьшить интенсивность и объем работы. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузке.

В дни отдыха от тренировки ног целесообразно включить одно или два занятия для проработки среднего и верхнего частей корпуса. Это необходимо для пропорционального развития всей мышечной системы тела.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Если ноги не являются слабой (отстающей) частью вашего тела, тренируйте их только раз в неделю. Если же это «отстающая» часть тела, вы всё равно не должны тренировать их более одного раза в неделю. Почему?

Ноги – это самый большой мышечный массив нашего тела, их тренировка считается очень интенсивной по отношению к другим мышечным группам и занимает достаточно много времени на их проработку в рамках одной тренировки. Поэтому время на их восстановление требуется больше, вплоть до недели.

Если вы будете «бомбить» ноги с максимальной интенсивностью два раза в неделю, вы не дадите им достаточно времени, чтобы оправиться от предыдущего тренинга и в результате просто перетренируете мышцы, мучаясь постоянными болями.

Но, если вы вдруг почувствовали, что ноги отдохнули после двух или трех дней после тренировки, и вы готовы ко второму недельному раунду, то знайте, вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью!

Многие атлеты разделяют свои тренировки ног на две сессии, качая квадрицепсы в один день, а в другой – заднюю поверхность бедра.

Данная концепция тоже имеет место быть, но дело в том, что вы не сможете изолированно проработать одну из этих мышечных групп сложными многосуставными движениями, не вовлекая в работу другую группу мышц. И если вы будете следовать этому типу программы, то получите проработку ног дважды в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнений, чтобы отдать приоритет одной группе мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ног – «отстающая»; однако если вы переусердствуете, то как я уже сказал, рискуете перетренироваться, заработать непреходящую боль в мышцах, что в свою очередь может привести к неприятным последствиям.

Что касается интенсивности, вы должны тренироваться достаточно тяжело, комбинируя силовые, многосуставные упражнения с изолирующими движениям.

Если после проведённой тренировки вам хочется, в качестве «шлифовки» сделать ещё пару упражнений на тренажёрах (например, сведение, разведение ног), значит основную тренировку вы выполнили плохо!

Постановка конкретных целей

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Бабочка

  1. Так же как на рисунке, в положении сидя, согните ноги в коленях, разведите их в разные стороны и поверните ступни ног друг на друга.
  2. Соединив стопы, подвиньте их как можно ближе к паху. Ладонями придерживаем ступни.
  3. Спина должна быть прямой, не сутультесь, взгляд направьте вперед, а не вниз. Для йогов не составит труда занять такую позицию.
  4. Теперь стараемся локтями надавить на ноги так, чтобы колени касались пола.
  5. Удерживайте давление несколько секунд, чтобы колени не отрывались от пола, и затем расслабьтесь.
  6. Эту восточную практику можно отнести к китайскому физическому упражнению для потенции, также еще замеченному тибетскими монахами.
  7. Выберите норму, где будет среднее напряжение и нет боли, постепенно увеличивайте нагрузки. Без фанатизма. Все это растянет ваши паховые мышцы, улучшит поступление крови в таз.