Самые лучшие (эффективные) упражнения для ног и ягодиц: обзор

Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.

Видео: Разножка упражнение —

ЗОЖ: УПРАЖНЕНИЕ \ 1 минута 26 секунд Упражнение разножка в младшей группе. 27 секунд Упражнение Разножка 1 минута 4 секунды 164 Тяга к подбородку+ разножка ног 44 секунды Урок физкультуры дистанционное обучение Приседание в разножке Упражнение для колен 12 секунд Разножка вперед-назад 34 секунды Отработка чувства дистанции. Разножка. Защита. #медведьбокс #фитбоксрыбинск #боксврыбинске #фитбокср 5 минут 29 секунд Приседания в разножке. Приседания в ножницы. Техника выполнеия 54 секунды Разножка в приседе. 1 минута 38 секунд подводящие упражнения, для работы на спине, разножка, гард,треугольник 1 минута 1 секунда разножка + удар снизу 56 секунд Куницина З. В. Упражнение 4. Узкая разножка 1 минута 32 секунды Упражнение 4 Пружинистый шаг, узкая разножка 1 минута 1 секунда Упражнение 4 Филипович Олеся ( Узкая разножка) 1 минута 8 секунд \ 1 минута 2 секунды Упражнения для лыжников на мышцы ног 1 минута 15 секунд упражнение для ударов ногами с боку (дольио чаги) разножки. на турнике 18 секунд Разножка — упражнение для Табата. Тренировка по протоколу табата 18 секунд \ 14 секунд 11 силовых упражнений для бега. Будь сильнее, чтобы бегать быстрее. PushkinRun 10 минут 19 секунд

Главные мышечные группы ног

Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.

Главные мышечные группы ног

Квадрицепс – крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц: – прямая мышца бедра (Rectus femoris), – промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius), – медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis), – латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).

Главные мышечные группы ног

Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).

Главные мышечные группы ног

На задней поверхности располагается:

Главные мышечные группы ног

– бицепс бедра (Biceps femoris), – полусухожильная (semitendinosus), – полуперепончатая (semimembranosus).

Главные мышечные группы ног

Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.

Главные мышечные группы ног

Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).

Главные мышечные группы ног

Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.

Главные мышечные группы ног

Идеальные ноги

Чтобы почувствовать себя привлекательной в короткой юбке или летнем сарафане, выглядеть стройной и изящной, придется потрудиться. Ниже будут представлены эффективные упражнения для ног, которые направлены на проработку всех мышц. Оптимальное количество выполнений для начинающих – по 15 раз каждое, 2 подхода. Перерыв между подходами – не более 30 секунд.

Упражнение 1

Идеальные ноги

Начальное положение: лежа на боку, упор сделать на локоть, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Между бедрами и животом также 90 градусов. Верхнюю ногу под ять вверх, вернуть в начальное положение. Следите, чтобы угол оставался прямым. Повторить упражнение, лежа на другом боку.

Упражнение 2

Поставьте ноги на ширине плеч, заведите руки за голову или вытяните перед собой. Отведите правую ногу в сторону, и постарайтесь присесть пониже. Вернитесь в начальную позицию, повторите с левой ногой. Выполняя упражнение, не отрывайте стопы от пола и держите спину прямой.

Упражнение 3

Идеальные ноги

Исходная позиция: положите носок одной ноги на стул или фитбол, расположенный позади Вас. Вес перенесите на ту ногу, на которой стоите. Руки на поясе, можно взять гантели для утяжеления. Выполняйте полуприседы на опорной ноге. Повторите для левой и правой ноги.

Еще один комплекс упражнений для ног и бедер можно посмотреть на видео:

Правила тренировки для увеличения ягодиц

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Читайте также:  Упражнения для похудения рук с гантелями

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

  1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Эффективные упражнения для ног: махи ногой в сторону

Такими, насколько я знаю, «балуются» модели Victoria’s Secret. Использование амортизатора в упражнении помогает укрепить мышцы, но сделать их не рельефными (как от приседов с большими весами), а скорее, гладкими.

[image id=”344104,344105″]

Как выполнять: встаньте прямо, ноги с амортизатором поставьте шире плеч. Чуть согните колени, руки расположите на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую – поднимите в сторону так высоко, как позволит амортизатор. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 12-15 повторов в среднем темпе, выполните упражнение с другой ноги.

Заключение по тренировке ног и ягодиц  в зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер из представленных имеет ряд альтернатив, в том числе их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом. Если вы новичок, тогда начните выполнять упражнения с минимальным весом и увеличивайте  его постепенно, по мере своих сил и продвижения в программе. После того как Вы освоите все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличьте нагрузку и постарайтесь выполнить то же количество подходов и повторений, но не более того.

По материалам:

Упражнения для ног

Упражнения для ног дадут почувствовать себя в тонусе, сделают ноги стройными им подтянутыми, кроме того, устранят целлюлит с проблемных зон. Во время упражнений для ног прорабатываются также ягодицы и бедра.

Базовые упражнения

  • Выпады – одно из самых популярных упражнений, укрепляющих мышцы ног.
  • Исходное положение стоя прямо, стопы вместе, руки на поясе.
  • Перенести вес корпуса на левую ногу, правой сделать максимально возможный шаг вперед.
  • Правая нога при выпаде сгибается под углом 90 градусов.
  • Левая нога сгибается в колене и почти достает пола, параллельно ему.
  • Проделать весом тела пружинящие движения 3 – 5 раз, вернуться в исходное положение.
  • Повторить другой ногой.

Алфавит – хорошее упражнение для мышц ног и пресса.

  • Исходное положение сидя на полу, корпус отклонить назад, опираясь на локти рук, ноги вытянуть вперед. Спина должна находиться под углом 45 градусов.
  • Поднять левую ногу на 50 – 60 градусов.
  • Начать рисовать носком ноги в воздухе алфавит: а, б, в, г и так далее.
  • Когда нога сильно устанет, сменить и выполнить упражнение другой.
  • Впервые разы можно нарисовать до 10 букв, постоянно увеличивая и дойдя и буквы «я».
  • Приседания с выпрыгиванием – динамичное упражнение для ног и ягодиц.
  • Исходное положение стоя, руки вдоль туловища.
  • Присесть, после чего выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись пятками от пола. Руки при выпрыгивании тянутся вверх.
  • Приземляться обязательно на согнутые в коленях «мягкие» ноги.
  • Повторить упражнение 12 – 15 раз.
Читайте также:  Как убрать обвисшую кожу на руках в домашних условиях

Приседания с мячом для внутренней поверхности бедер.

  • Исходное положение растаивать ноги на ширине плеч, зажать между ними мяч выше колен.
  • Напрячь бедра, выполнить медленное приседание, удерживая мяч.
  • Задержаться на пару секунд в нижнем положении.
  • Вернуться в исходное положение
  • «Велосипед» – динамичное упражнение для всех мышц ног.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
  • Ноги согнуть в коленях, приподнять.
  • Выполнять имитацию езды на велосипеде, перебирая ногами поочередно.
  • Повторять упражнение пока не устанут мышцы ног.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделать несколько подходов с перерывом в 5 минут.

Упражнения с гантелями

Упражнение для голеней с гантелями.

  1. Исходное положение стоя одной ногой на перекладине (перекладина такой высоты, чтобы можно было опустить пятку вниз и не коснуться пола).
  2. Взять в руку гантель.
  3. Делать опускание и поднимание на ноге туловища, задерживаясь на 2 – 3 секунды в верхней точке.
  4. Делать от 25 до 100 повторений.
  • Зашагивание на высоту с гантелями.
  • Исходное положение стоя перед скамьей, руки вдоль туловища с гантелями.
  • Поднять ногу и стать ею на скамью, подставить вторую ногу.
  • Опустить вторую ногу вниз и сойти со скамьи.
  • Повторить 15 – 20 раз одной ногой, потом второй.
  • Боковые выпады для ног и ягодиц.
  • Исходное положение взять в руки гантели и широко расставить ноги.
  • Согнуть руки в локтях, прижать к талии.
  • Делать плавные боковые выпады вправо и влево, попеременно сгибая ноги.
  • Когда одна нога согнута, вторая прямая.
  • После пары повторений, можно добавить работу рук, разгибая и сгибая руки в такт с ногами.

Советы по выполнению упражнений:

  • Перед тем, как начинать упражнения, необходимо сделать разминку и растяжку, которые позволят избежать травм.
  • Все упражнения выполнять с ровной спиной.
  • Между упражнениями обязательно делать передышку для восстановления.
  • Усилие всегда должно быть на выдохе, а расслабление на вдохе.
  • Занятия лучше проводить в одно и то же время, чтобы организм привык к постоянной нагрузке

Наверх

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Видео: растяжка после тренировки ног

Эффективность и результат занятий

Растяжка

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Читайте также:  Можно ли заниматься приседаниями во время месячных

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

Противопоказания и меры предосторожности для упражнений

Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:

  • беременность;
  • любые заболевания в острой форме;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • повышенная температура, слабость, плохое самочувствие (это может быть симптомом болезни, не нужно преодолевать себя);
  • оперативные вмешательства в последние 6 месяцев;
  • травмы суставов или головы.

Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.

Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.

Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.

Круговая тренировка

В связи с тем, что женский организм обладает большой выносливостью, эффективность занятий можно усилить применением круговой техники выполнения упражнений. При этом дополнительный вес можно не использовать. Один «круг» делится, как правило, на 3 части:

  1. Базовые упражнения:
    • классические приседания (3 подхода по 15 раз);
    • выпады (3 подхода по 15 раз);
    • махи с упором на локти (4 подхода по 12 раз).
  2. Работа бедренных квадрицепсов:
    • приседания у стены с опорой на «стульчик» (3 подхода по 15 раз);
    • болгарские выпады (4 подхода по 10 раз);
    • выпады с «реверансом» (3 подхода по 12 раз).
  3. Укрепление мышц:
    • ходьба на ягодицах (3-4 подхода);
    • гиперэкстензия (2 подхода по 20 раз);
    • махи вперед и назад.

Между подходами необходимо соблюдать отдых, длительностью не более 2 минут, а между повторениями – не дольше 35 секунд. Эффективная тренировка состоит, как правило, из 2 таких «кругов».

Подтянутости бедер, упругости ягодиц и их округлого силуэта, тонуса ног без целлюлита можно добиться в домашних условиях. Для этого необходимо придерживаться описанных техник, а также правильно планировать свои тренировки. Дополнительный инвентарь приобретать при этом не нужно. Для самостоятельных домашних тренировок нужны лишь сила воли и большое желание достичь заветной цели – красивой подтянутой фигуры без лишнего веса.

Становая тяга на прямых ногах

Видео-демонстрация

Видео-демонстрация

На мой взгляд, пожалуй самое лучшее упражнения для бицепса бедра (задней поверхности бедер).

Техника выполнения: Прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые ноги. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра. Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели. Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад. Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Виды становой (мертвая тяга)»