Революция тела — онлайн-программа от Джиллиан Майклз с меню, рецептами и тренировками по фазам с видео

Стройная, точеная фигура — предел желаний миллионов женщин. Но, здоровое тело — результат упорной работы, как физической, так и психологической, ведь ЗОЖ это не только модель поведения, но и особый образ мышления и восприятия окружающего мира.

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

  • Гимнастический коврик;
  • удобная спортивная форма;
  • удобная спортивная обувь;
  • гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программе здесь.

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания. Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Какую пользу я получу, занимаясь по программе «Yoga Meltdown»?

1. Ты похудеешь и подтянешь свое тело.

2. Тренировка улучшит твою растяжку и гибкость, снимет напряжение в мышцах.

3. Йогу можно выполнять не только дома, в зале, но и в командировках и поездках. Для занятий необходим коврик, и если исключить прыжки и силовые упражнения, заниматься можно почти без шума.

4. Тем, у кого проблемы с сердцем, можете не переживать, ведь эта тренировка выполняется в размеренном темпе. Поэтому больших нагрузок на сердце нет.

5. Если регулярно заниматься по программе Yoga Meltdown, можно улучшить свою координацию и баланс в движениях.

6. Эта программа Джиллиан Майклс отлично подойдет для утренней тренировки. Ее по силам выполнить даже ранним утром, поскольку выполняется она в спокойном темпе.

7. Но в то же время она дает достаточную нагрузку для бодрости после пробуждения!

8. Ты научишься правильно дышать, что будет тебе плюсом не только при тренировках, но и в повседневности.

9. После этого занятия у тебя будет отличное самочувствие, прилив сил и энергии!

Похудеть за дней с Джиллиан Майклс

Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.

1 уровень

Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:

  • выпадов с утяжелением;
  • отжиманий;
  • приседаний;
  • прыжков;
  • упражнений на пресс.
Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях с помощью гантелей

2 уровень

Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».

3 уровень

Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от «прежнего тела» и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:

  • отжимания в планке;
  • приседания;
  • боковую планку;
  • бег с гантелями;
  • прыжки на широко расставленных ногах.

Революция тела: что из себя представляет тренинг

Из спортивных продуктов, принадлежащих перу Джиллиан, “Революция тела” — самая долгосрочная программа. Рассчитан тренинг на 3 месяца (90 дней), каждое из занятий курса — тридцатиминутная тренировка, которая тщательно прорабатывает группы мышц всего тела.

Для восстановления сил после изнурительных высокоинтенсивных упражнений, в графике “Революции тела” предусмотрен выходной день, который делается один раз в неделю.

Этот тренинг содержит несколько фаз, каждой из которых уготована своя цель.

Первая фаза — наименее сложная технологически и считается подготовкой к основному курсу. Основная задача этапа — быстрый, эффективный сброс лишнего веса, ускорения обменных процессов и кровообращения.

Вторая фаза предназначена для создания отчетливого рельефа, тщательной прокачки мышечных масс. Этот этап значительно интенсивнее, насыщеннее и физически сложнее. Завершением онлайн-курса становится третья фаза, направленная на закрепление, полученных во время первых двух этапов, результатов.

Длительность каждого этапа составляет календарный месяц (с учетом еженедельных перерывов длительностью в сутки).

Каждую неделю занимающихся ожидают два кардио-занятия, и по столько же тренингов силовых упражнений, направленных на проработку мышц верхней и нижней частей тела. Каждый 7 день (воскресенье) — день отдыха.

Основное отличие программы — доступность, ведь сложность занятий курса возрастает плавно и постепенно. Эта особенность делает тренинг посильным даже для физически неподготовленного человека.

Несмотря на интенсивность “Революции тела”, эффективность программы напрямую зависит не только от регулярности и усердия в прохождении каждого этапа, но и от нескольких сопутствующих факторов. К ним относятся:

  • подготовительный этап, рекомендованный Джиллиан Майклз;
  • правильное сбалансированное питание;
  • технически корректное выполнение упражнений;
  • наличие необходимого спортивного инвентаря: коврика для аэобики, эспандера, небольших утяжелителей или гантель.
  • отсутствие противопоказаний для занятий.

Подробнее о каждом из пунктов речь пойдет далее.

Описание системы

Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с ожирением, а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».

The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс. 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.

Уровень 1 (Видео)

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио. Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.

Уровень 2 (Видео)

Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.

Уровень 3 (Видео)

Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.

Читайте также:  5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.

Ожидаемый эффект применения

Блокатор калорий Фаза-2 является средством с высокой эффективностью. При этом максимальный результат достигается только посредством соблюдения правильной диеты.

Фаза — 2 идеальное решение для тех, кто хочет:

  1. Похудеть на 10 кг и даже больше, не изнуряя свой организм жесткими диетами;
  2. Ускорить процесс похудения;
  3. Закрепить достигший вами результат, чтобы лишние килограммы не возвращались.

Вы можете:

  1. Спокойной и полноценно питаться, не переживая за съеденные вами лишние калории;
  2. Не ограничивать себя на праздниках или иногда позволять себе съесть лишнее, зная, что это не отразится на вашей фигуре;
  3. Вы можете потерять до пяти килограмм за один месяц, не пересматривая свой рацион питания.

Препарат Фаза-2 медленно, но верно избавляется организм от лишних жировых отложений, не вызывает привыкания или каких-либо патологий.

Можно достичь максимального эффекта благодаря физическим нагрузкам и правильному питанию. Так вы не только избавитесь от лишнего веса, но и ускорите ваш метаболизм, благодаря чему вы не наберете потерянные килограммы в будущем.

основных упражнений первого уровня

1 . Махи прямыми руками перед собой

Тренировка начинается с простой разминки. Сначала Джилиан предлагает делать перекрестные махи руками перед собой. Выполнять надо в довольно быстром темпе, чтобы хорошо разогреть не только руки, но и всю верхнюю часть тела, особенно спину.

Потом Джилиан говорит делать махи прямыми руками перед собой, чтобы разогреть плечевые суставы.

2 . Прыжки с разведением ног

Далее она прыгает с разведением ног в стороны и одновременно с этим поднимает руки вверх.

В разминку также входят круговые движения бедрами и коленями.

3. Отжимания

После активной разминки Джилиан приступает к упражнению на верхнюю часть тела – к отжиманиям. Ее руки широко расставлены в стороны, ноги сведены вместе. Тело при этом прямое. Голова образует единую прямую линию с туловищем – ее нельзя ни опускать вниз, ни поднимать вверх. Во время отжиманий ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Руки надо согнуть так, чтобы коснуться грудью пола. Если вы никогда раньше не отжимались и вам тяжело дается это упражнение, то можно делать отжимания с колен – это намного легче.

4. Приседания с поднятием рук

Для следующего упражнения вам понадобятся маленькие гантели (вместо них некоторые девушки используют бутылки с водой). Возьмите их в руки таким образом, чтобы они были на уровне головы. Ноги при этом должны быть разведены чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны.

Теперь делайте приседания. Когда встаете, то распрямляйте руки с гантелями и поднимайте их вверх. Во время приседаний колени не должны выходить за носки, таз нужно стараться отводить назад, так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Если вы новичок и вам очень тяжело, то приседайте неглубоко.

Далее повторяйте комплекс по кругу: отжимания, приседания и прыжки с подъемом рук. Упражнения важно выполнять без перерыва, чтобы сжечь как можно больше калорий.

5. Упражнение на пресс

Потом приступаем к прокачке пресса. Для этого надо лечь на пол, прижать поясницу, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову. Далее поднимаем корпус вверх, сжимая брюшные мышцы. В верхней точке мышцы надо максимально сократить и задержаться на секунду. При подъеме нельзя помогать себе руками – вы должны подниматься только за счет мышц пресса.

Упражнение на пресс можно усложнить, если вы достигли продвинутого уровня. Для этого оставайтесь лежать на спине и поднимите слегка согнутые ноги перпендикулярно полу. Теперь поднимайте корпус вверх и тянитесь подбородком к потолку.

6. Упражнение для спины

Теперь снова берем гантели, ноги ставим на ширине плеч и слегка сгибаем, корпус наклоняем немного вперед и делаем упражнение на проработку мышц спины. Тянем гантели к животу, при этом пытаемся сводить лопатки.

7. Выпады

Для очередного упражнения тоже понадобятся гантели. Одну ногу отводим назад и делаем выпады. Когда мы опускаемся на одно колено вниз, то одновременно сгибаем руки в локтях. Таким образом, работают сразу и ягодичные мышцы, и бицепс. Во время выпада обратите внимание, чтобы переднее колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу. При этом не сутультесь и не округляйте поясницу, смотрите перед собой. Шея должна быть на одной линии со спиной.

В продвинутом уровне это упражнение надо делать в полную амплитуду и опускать колено почти до пола. Новичкам можно делать облегченный вариант – опускаться не глубоко.

8. Боксерский бой

Выполнив упражнение на одну ногу – сделайте на другую. Потом опять 2 минуты кардио – активные прыжки на месте и движения руками перед собой, которые похожи на боксерский бой.

9. Упражнение на грудь

Далее опять упражнение на пресс. А потом остаемся лежать на коврике. Берем гантели и разводим руки в стороны. Сводим руки перед собой перпендикулярно полу. Таким образом, мы прорабатываем грудные мышцы.

Читайте также:  Можно ли пить воду во время и после тренировки: все за и против

10. Приседания в стороны

Для следующего упражнения нам опять потребуются гантели. Ноги надо развести очень широко в стороны. Теперь приседаем сначала на одно колено, потом на другое. Во время приседа руки с гантелями вытягиваем перед собой. Новичкам можно приседать не очень глубоко.

основных упражнений первого уровня

Потом снова ложимся на пол и делаем разводки руками с гантелями. Затем опять приседания в сторону и снова 2 минуты активного кардио с прыжками.

В конце тренировки Джилиан предлагает делать разминку, которая включает в себя легкую растяжку на все группы мышц.

Упражнения первого уровня нужно делать 10 дней подряд, и только потом переходить на второй. Во время выполнения комплекса важно не давать себе ни секунды отдыха. Как уверяет Джилиан, это позволит вам эффективнее сжигать подкожный жир, становиться стройным и выносливым.

основных упражнений первого уровня

Обычно эта тренировка не вызывает особых сложностей у новичков, так как длится всего 25 минут и состоит из простых упражнений. Однако даже если спустя 10 дней вам все еще трудно ее выполнять, все равно переходите на второй уровень. Если во время тренировки вам тяжело, то значит вы все делаете правильно.

Уровень 3

Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если пройти все 3 уровня тренировок. Люди, выполнившие весь курс, говорят, что последний этап немного легче, чем второй, тем более тело уже подготовлено к нагрузкам.

Уровень 3
Разминка
  • интенсивные махи руками, разводя руки в стороны и перекрещивая на груди, после окончания встряхнуть руками;
  • обратная мельница – перекрестные махи руками спереди назад;
  • двойные прыжки через скакалку;
  • толчки ногой, руки направлены в стороны, в одно время поднимать вперед выпрямленную ногу и тянуть ее к вытянутой вперед противоположной руке, ноги чередовать;
  • бег с закидыванием стоп назад;
  • вращение колен (аналогично уровню 1).
30 сек на каждое упражнение
1 блок
  • вытянувшись в планке с опорой на прямые ноги (на согнутые колени для новичков),опираться по очереди на согнутые в локтях руки, по очереди выпрямляя их, затем опять сгибая;
  • гиперэкстензия — из лежачего на животе положения  в одновремя приподнимать над полом руки и ноги, прогибая спину;
  • повторение обоих упражнений.
3 мин
  • горизонтальный бег – из положения оперевшись на вытянутые руки, поочередно подтягивать ноги к груди, имитируя настоящий бег;
  • подпрыгивания,стоя на расставленных шире плеч ногах, отрывая чуть-чуть ступни от пола;
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • подъем прямых ног в лежачем на спине положении, напрягая нижние мышцы живота;
  • в лежачем положении поднимать прямые ноги на 10 см от пола и выполнять перекрещивающие движения (ножницы), руки подложить под ягодицы.
1 мин
2 блок
  • ноги шире плеч, приседая опускать рукус гантелью вниз между ног, вставая поднимать ее прямо вверх;
  • выпады вперед (в прыжке для продвинутых);
  • повторение обоих упражнений (поменяв руки и ноги).
3 мин
  • бокс с утяжелением (гантелями) в положении полуприсяд;
  • бег на месте, в согнутых под прямым углом руках гантели;
  • бокс;
  • в прыжке, разводить ноги в стороны, поднимая руки с гантелямичерез боковые стороны до уровня плеч.
2 мин
  • подъем туловища до прямого угла с полом из лежачего положения – для продвинутых ноги согнуты, ладони за головой, начинающие выполняют, вытянув вперед ноги и руки.
1 мин
3 блок
  • отжимания –  одна рука по центру, вторая правее, выполнить боковое отжимание, переместить руки влево и выполнить аналогичное отжимание, перенеся корпус в другую сторону;
  • упор для отжимания, руки опираются на гантели, по очереди подтягивается правая рука к груди, затем прямая правая нога вверх (для новичков ноги могут быть согнуты в коленях), затем левая руки и нога;
  • повторение обоих упражнений.
3 мин
  • прыжки с приседанием, приседая прямые рукиотводятся за спину, в прыжке вытягиваются вперед;
  • прыжки-полеты – в прыжке ноги сгибать в коленях, пятками касаясь ягодиц;
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • подъем таза вверх из лежачего на боку положения, опереться на согнутую руку, вторая рука на бедре, нижняя нога согнута в колене (для новичков), верхняя прямая;
  • повторить с другой стороны.
1 мин
Заминка
  • повторить заминку 2 уровня.

Меню по дням диеты Джилиан Майклс

При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы. Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:

День программы Завтрак Обед Перекус (полдник) Ужин
1 2 яйца в любом виде, тост из цельнозернового хлеба, зеленый чай Куриный салат с авокадо и манго Апельсин, миндаль Домашняя пицца на цельнозерновой основе с сыром фета, помидорами и красным луком
2 Овсянка с фруктами и орехами, чай без сахара Нутовая каша Бананово-яблочное смузи Куриное соте
3 Легкий обезжиренный творог, стакан ягод Телятина на гриле с кукурузой в качестве гарнира Сыр моцарелла, груша Куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом соусе
4 Отварная куриная сосиска с запеченным картофелем Пита с моцареллой, красным луком, помидором, шпинатом Зеленое яблоко, сваренное вкрутую яйцо Буррито с мясом цыпленка и красной фасолью
Меню по дням диеты Джилиан Майклс

­ ­ ­ ­ ­ ­