Разминка перед тренировкой дома для девушек

Разминка перед тренировкой дома или в тренажерном зале — очень важный этап всего тренировочного процесса. Если ты из тех, кто считает, что разминка для слабаков и прыгает под штангу сразу, как только зашел в зал, то нам искренне жаль ваши суставы и связки. Примите наши соболезнования.

Для чего необходимо делать разминку? Положительные эффекты разминки

Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам

Польза разминки:

  • растяжка;
  • разогрев всех мышц;
  • улучшение работы сердца, сосудов;
  • улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
  • эффект «аэробной» нагрузки на организм;
  • увеличение пульса;
  • более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
  • улучшение работы нервной системы;
  • обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).
Для чего необходимо делать разминку? Положительные эффекты разминки

Популярная статья сайта: Как лечить вздутие живота и газообразование в домашних условиях

Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.

Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.

Проработка коленных суставов

Разминка коленных суставов проводится следующим образом:

  • человек находится в позе стоя;
  • ноги находятся на ширине плеч, а ноги чуть согнуты, кисти кладут на колени;
  • стопы не должны расходиться в разные стороны, они расположены параллельно одна одной, а носки слегка повернуты внутрь;
  • спина обязательно ровная, голова слегка приподнята вверх;
  • совершаются круговые движения коленями, сначала внутрь, а потом наружу, затем по часовой стрелке и против нее, в это время руки помогают осуществлять упражнение;
  • желательно выполнить 20 – 30 раз в 3 подхода;
  • после чего человек аккуратно разгибается и делает глубокий вдох.
Проработка коленных суставов

Вращения коленей вовнутрь, а потом наружу помогут восстановлению больных сочленений.

Такая разминка положительно воздействует не только на коленный сустав, но и на спину, формирует красивую осанку, помогает снять боль и напряжение в поясничном отделе и позвоночнике.

Как правильно выполнять упражнения для сочленений должен показать специалист.

Лечебная разминка для сустава может проводиться в спортивном зале, под наблюдением тренера, или в медицинской клинике. За ходом выполнения упражнений следит специалист, который учит пациента поэтапно возвращаться к двигательной активности. Цена на такие услуги не низкая, поэтому лучше приложить усилие и попытаться быстрее овладеть техникой упражнений и поставить себя на ноги самостоятельно!

Проработка коленных суставов

«Индусские» отжимания

Пожалуй, самое сложное упражнение во всем комплексе. Прими упор лежа, начинай отжиматься, в нижней точке остановись и задержись на пару секунд. Теперь отправляй свой таз словно ракету в космос. Нужно образовать телом угол в 90 градусов. При этом следи за спиной. Она должна быть ровной.

«Индусские» отжимания

Задержись в этом положение пару секунд и начинай опускаться вниз. Вся нижняя часть тела должна лежать на земле, а верх туловища тяни максимально вверх, опираясь на руки. Теперь вернись в исходное положение – это один повтор, еще 11 таких же.

Читайте также:  Как похудеть на 30 кг за 3 месяца: реальное руководство к действию

Что нужно знать представительницам прекрасного пола?

Разминка перед тренировкой дома для девушек – важная составляющая полноценной программы занятий. Ведь хрупкое женское тело нуждается в бережном отношении. Во-первых, необходимо обращать внимание на температуру воздуха в помещении или на улице. К примеру, зимой на разогрев тела уходит больше времени. А летом, когда высокая температура сама по себе является тяжелым испытанием для организма, интенсивность занятий надо снижать и разминку выполнять без особой динамичности.

Значение имеет и то, в какой фазе находится менструальный цикл. Перед месячными у девушек в организме увеличивается количество гормона прогестерона. Он имеет сильное влияние на соединительные ткани. Именно поэтому увеличивается подвижность суставов, а связки становятся более склонными к растяжению. Но в любом случае на разминку надо тратить не менее десяти минут. Лучший вариант предварительной программы – включение легкого кардио. Это поможет взбодрить организм и насытить мышечную ткань кислородом.

Общая (базовая) разминка

Данная разминка перед тренировкой — подготавливает и разгоняет все системы нашего организма к предстоящей нагрузке, то есть разогреваются мышцы и связки, повышается частота пульса (ЧСС), ускоряется обмен веществ (метаболизм), усиливается частота и объем дыхания.

В общую разминку включаются упражнения или нагрузки направленные на задействование всех групп мышц и связок, например:

  1. Наклонные и вращательные движения: головой (шеи), кистями, предплечьями, плечами, туловищем, тазобедренными суставами, коленными и голеностопными.
  2. Легкий бег.
  3. Бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. Легкие, не высокие, прыжки на скакалке или на месте без нее.

Упражнения разминки перед тренировкой для девушек

Наклоны в стороны

Хорошая разминка перед тренировкой обязательно включает в себя наклоны головы в стороны. Выполняется упражнение так:

Упражнения разминки перед тренировкой для девушек
  1. Исходная позиция: стоя ровно. Взгляд устремлен вперед.
  2. Наклонить голову сначала влево, потом – вправо.
  3. Сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

При выполнении наклонов можно одновременно крутить кисти рук по кругу.

Проработка плечевого сустава

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится:

Упражнения разминки перед тренировкой для девушек
  1. Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч.
  2. Поднять одну руку и выставить ее перед грудью таким образом, чтобы она пересекла плечо противоположной руки. При этом важно удерживать спину и голову ровно. Плечи расправлены.
  3. Вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение на другую руку.
Читайте также:  Упражнения для плоского живота домашних условиях

Достаточно по 10 повторов на каждую руку.

Растяжка плечевого сустава

Существует еще одно эффективное упражнение для разминки рук и плечевого сустава:

Упражнения разминки перед тренировкой для девушек
  1. Встать прямо, разместить ноги на ширине плеч.
  2. Поднять одну руку и завести ее за голову, согнув в локте. Взяться за него второй рукой, помогая прогнуть назад.
  3. Вернуться в прежнее положение и повторить упражнение, поменяв руки местами.

Проработка грудных мышц

Одним из основных упражнений общей разминки перед тренировкой является растяжка грудных мышц:

  1. Встать прямо. Разместить ноги на ширине плеч.
  2. Развести руки по сторонам, словно стараясь обнять кого-то. Завести их немного назад, сведя лопатки.
Упражнения разминки перед тренировкой для девушек

Сделать около 10−12 повторов.

Проработка спинных мышц

Не только грудные мышцы нуждаются в растяжке. Не менее важно разогреть мышцы спины:

  1. Встать прямо Ноги на ширине плеч.
  2. Вытянуть прямые руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок.
  3. Потянуться руками вперед настолько, насколько это возможно, не смещая с места бедра и спину.
Упражнения разминки перед тренировкой для девушек

Сделать 10−12 повторов.

Разогрев задней части бедра

Перед тренировкой разминка для ног очень важна. Сделать ее можно таким образом:

  1. Встать прямо. Ноги находятся вместе.
  2. Поднять одну ногу, согнув ее в колене. Притянуть к груди. Руками обхватить колено и притянуть ногу ближе к телу.
  3. Задержаться на пару секунд и повторить аналогичное упражнение со второй ногой.
Упражнения разминки перед тренировкой для девушек

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Разогрев квадрицепсов

Чтобы выполнить растяжку квадрицепсов, необходимо:

  1. Встать прямо, ноги поставить рядом.
  2. Одну ногу поднять к ягодицам, согнув ее в колене. Взяться за носок рукой, расположенной на этой же стороне. Подтянуть стопу к ягодицам.
  3. Вторую руку поднять вверх. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.
  4. Повторить упражнение со второй ногой.
Упражнения разминки перед тренировкой для девушек

Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

Проработка икры и подколенного сухожилия

Чтобы разогреть икроножные мышцы и подколенное сухожилие, нужно выполнить упражнение следующим образом:

  1. Встать прямо. Ноги находятся вместе.
  2. Шагнуть одной ногой вперед, удерживая основной вес на конечности, которая осталась позади. Ее необходимо немного согнуть в колене.
  3. Нагнуться и ухватиться ближайшей рукой за носок ноги, шагнувшей вперед.
  4. Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом поменять ноги местами.
Упражнения разминки перед тренировкой для девушек

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Пара слов о заминке

После длительной и изнурительной тренировки, когда мышцы ощутили нагрузку, необходимо их разгрузить. Для этого выполняется так называемая заминка — комплекс расслабляющих упражнений, отнимающий около 5-10 минут времени. Ее основная задача — помочь организму перейти от возбужденного состояния к спокойному.

Классическими способами заминки являются:

  • легкий бег на низком пульсе;
  • растяжка мышц, которые работали активно;
  • пешая ходьба.

Благодаря заминке из мышц удаляется избыток молочной кислоты, снижается пульс, падает температура тела, а также приходит к нормальному состоянию кровоснабжение частей тела.

Разминка — ключевой этап занятий спортом. Разогретые мышцы легче переносят нагрузку и реже травмируются. Если до сих пор комплекс разминочных упражнений не использовался, его необходимо внедрить как обязательный элемент тренировки.

Читайте также:  Велотренажер для похудения — особенности занятий

Заключение

Интенсивность физических нагрузок носит строго индивидуальный характер. То что для одного человека считается легкой разминкой, для другого представляет существенные нагрузки. Почти все упражнения разминки при увеличении интенсивности и частоты повторений можно использовать в качестве основных физкультурных. И наоборот, если уменьшить нагрузку во время выполнения основных упражнений, то с их помощью можно отлично разминаться. Нет общих универсальных рекомендаций, каждый организм требует индивидуального подхода. Перечень и интенсивность упражнений корректируется в дальнейшем по мере возрастания физических возможностей организма.

Комплекс упражнений на растяжку

Нельзя делать разминку спины до появления пота и одышки, нужно добиться только разогрева мышц. Но выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки тела чревато серьезными травмами.

Заключение

И последнее. Если упражнения будут делаться нерегулярно и без выполнения советов профессионалов, то от таких занятий никакой пользы не будет, а печальные последствия вполне вероятны. Нужно всегда помнить об этом.

Если вы хотите более подробно узнать, эффективные методы, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнения для спины

Разминка перед тренировкой

Опытные тренеры из года в год повторяют новичкам главный постулат силового спорта — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это абсолютно точное и подтвержденное многочисленными исследованиями утверждение, которым, к сожалению, пренебрегают не только начинающие, но и опытные атлеты. Разминка перед тренировкой может существенно улучшить спортивные результаты, уберечь от травм и ускорить прогрессирование, но только если делать ее правильно. В этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильной разминки, которая важна не только в фитнесе, но и в любом виде спорта.

Разминка перед тренировкой

Тип тренировки

Перед силовой тренировкой

Варианты разминок могут быть разными:

  1. На ту группу мышц, которая будет прорабатываться в ходе занятия.
  2. Только силовые упражнения (в тренажёрах или с отягощением).
  3. Только кардио (рекомендована при сушке, чтобы запустить процесс жиросжигания перед анаэробными нагрузками).
  4. Сочетание кардио и силовых упражнений.
  5. Базовый комплекс.

Перед групповой тренировкой

Чаще всего выполняется динамичная базовая разминка под ритмичную музыку. Её основная задача — не только подготовить тело к предстоящей нагрузке, но и создать нужное настроение в коллективе.

Перед круговой тренировкой

Разминочный комплекс должен соответствовать следующим правилам:

  1. Длительность — не более 10 минут (в любое время года).
  2. Цель — незначительный разогрев, поэтому никакого высокого темпа быть не должно.
  3. Идеальный вариант — ходьба (!) на беговой дорожке, примерная скорость — 5,5 км/ч.
  4. Как альтернатива беговой дорожке — танец под любимую музыку.
  5. Никаких растяжек.

Как видите, не всегда разминка должна полностью повторять принцип самой тренировки. При круговых занятиях нужно просто слегка разогреть тело — не более того. Иначе перегрузка будет слишком ощутимой.