Птица и собака — упражнение для мышц спины

25 Февраль 2020 Admin Главная страница » Разгибатели спины

упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Рекомендации для вас:

 Как правильно делать планку

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Мышцы тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав окружен поверхностной ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей (это самая крупная из мышц крупа), грушевидной и глубокой ягодичной мышцами, которые обеспечивают отведение конечности и разгибание тазобедренного сустава. Тазобедренный сустав разогнут, когда конечность отведена назад. Напрягатель широкой фасции сгибает конечность в тазобедренном суставе и частично способствует разгибанию коленного сустава.

С латеральной стороны бедра находится двухглавая мышца бедра, или бицепс. Именно она видна при взгляде на заднюю конечность собаки сбоку. Бицепс в целом отводит и разгибает заднюю конечность.

Заднебедренную группу составляют полусухожильная, полуперепончатая и стройная мышцы (начиная от бицепса к медиальной стороне бедра). Стройная мышца небольшая, она образует внутренний рельеф бедра. Часто чрезмерно развитая стройная мышца является диагностическим признаком каких-либо проблем с тазобедренными суставами. Также к заднебедренной группе мышц относятся каудальный абдуктор голени и приводящие мышцы, которые сгибают (приводят) конечность.

Переднебедренную группу в основном образует портняжная, двухглавая и гребешковая мышцы. Портняжная мышца находится точно краниально (на передней стороне бедра).

К глубокой группе мышц бедра относятся внутренняя запирательная мышца, наружная запирательная мышца, двойничные мышцы, квадратная мышцы, мышца тазобедренного сустава.

Наибольшую массу среди мышц коленного сустава составляет квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра. Он расположен на передней стороне бедра, и покрыт напрягателем широкой фасции, широкой фасцией, бедренной фасцией и портняжной мышцей. Его четыре головки — прямая мышца бедра и широкие мышцы. Разгибает коленный сустав, частично участвует в сгибании тазобедренного сустава. Подколенная мышца, согласно названию, находится в подколенной ямке, участвуя в разгибании колена. Дополнительно колено стабилизирует мышца коленного сустава. Мышцы скакательного сустава состоят из краниальной большеберцовой мышцы, расположенной поверхностно на голени, длинной малоберцовой мышцы — они сгибают сустав, короткой малоберцовой мышцы, отводящей лапу, каудальной большеберцовой мышцы, приводящей лапу, и икроножной и подошвенной мышц, разгибающих скакательный сустав.

Отдельную группу составляют длинные и короткие мышцы пальцев.

Упражнения для укрепления спины

Самыми лучшими и эффективными занятиями для укрепления мышечного корсета позвоночного столба являются:

  1. Плавание . Гидротерапия является уникальным и комплексным упражнением для всего тела собаки, в том числе и для укрепления мышц спины. Тренировать в воде животное можно с помощью закидывания любимых игрушек. Пес с удовольствием будет плыть и приносить их обратно.
  2. Бег . Отличным упражнением станет ежедневные совместны забеги с псом на 4-5 километров.
  3. Применение метода кинезиотерапии . Направлен на стимуляцию собаки для изгибов тела в противоположные стороны. Чтобы добиться таких движений, нужно дразнить пса то с одного бока, то с другого игрушкой, либо чесать или щекотать. В зависимости от того, как будет реагировать собака. Движения должны быть частыми и повторяться по многу раз. Продолжать до тех пор, пока собаке не надоест или не начнет проявлять агрессию.
  4. Перетягивание . Если пес любит впиться зубами в веревку или тряпку, чтобы при этом у него их отбирали, такое упражнение станет отличным вариантом. Выполняется так: собака тянет веревку в одну сторону, тренер в другую. Тянуть до тех пор, пока питомец не устанет или не начнет проявлять агрессию. Данное занятие роводится только на взрослых питомцах с крепкими постоянными зубами. У щенков может испортиться прикус.
  5. Упражнения на фитболе . Выполняется несколькими способами. Первый, лежа. Необходимо положить пса на мяч (если сможете) и начать немного перекатывать фитбол. Так чтобы псу приходилось напрягать мышцы для поддержания равновесия. Перекатывать собаку надо до тех пор, пока у нее хватит терпения. При этом обязательно подбадривать ласковыми словами доброжелательной интонацией. Второй, стоя. Если пес не крупный, можно поставить его на мяч и стараться удерживать его в таком положении, чтобы питомец пытался балансировать и поддерживать равновесие.
Читайте также:  Почему упражнения на свежем воздухе полезнее, чем дома

В статье я рассказала о физических упражнениях для собак. Объяснила для чего их нужно делать. Пояснила, как развивать и укреплять спину и задние лапы собаке занятиями.

Как можно в двух-трех емких фразах охарактеризовать современного человека?

Упражнения для укрепления спины

Высокоинтеллектуальный обитатель небоскребов, перемещающийся в пространстве при помощи скоростных автомобилей, лифтов и самолетов, использующий для коммуникации с себе подобными смарт-гаджеты и поддерживающий энергию при помощи БАДов, главным мотивом которого является материальная прибыль…

Немного упрощенно, но, признайтесь, так похоже почти на каждого из нас.

Что же делать, если на физические тренировки и духовные практики не хватает ни сил, ни времени, ни денег, а жизнь, параллельно с исполнением некоторых надежд, все бесповоротнее затягивает в воронку новых проблем?

Вот когда на помощь приходит йога! Это отличный выход для поддержания жизненной силы и духовного равновесия на протяжении многих лет, а к тому же — путь оздоровления и омоложения. Древнейшая практика людей, всегда живших в единении с природой и научившихся через определенные фиксации тела — асаны — преодолевать тяжелые законы гравитации – а именно они подвергают тело и дух старению, — обострять интуицию и обогащать дух. Об одной из таких асан, а именно – Позы Собаки мордой вниз в йоге (на санскрите она называется — Adho mukha svanasana) и пойдет речь в нашей статье.

Как выполнять упражнение

Техника выполнения базового упражнения удивительно проста.

Как выполнять упражнение

Как выполнять упражнение

Исходное положение – на четвереньках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки должны располагаться строго под плечами.

Как выполнять упражнение

Как выполнять упражнение

Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьте спину.

Как выполнять упражнение

Как выполнять упражнение

Позвольте вашему животу провиснуть вниз, а затем прогнитесь, подняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Как выполнять упражнение

Повторяйте всю последовательность три и более раз.

Как выполнять упражнение

Как выполнять упражнение

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений рассчитан на людей с начальным или средним уровнем подготовки. Для каждого упражнения достаточно 15 повторений, в зависимости от уровня тренированности тела можно выполнять разное количество подходов.

Мостик

Упражнение «Мостик» обычно показано людям, которые имеют слабый опорный аппарат. Если правильно его выполнять, то можно задействовать мышцы спины максимально. За счет этого упражнения можно избавиться от болей в поясничном отделе, потому что укрепляются и растягиваются мышцы спины.

Для выполнения нужно:

  • Лечь на пол и подогнуть ноги в коленях. Руки нужно вытянуть вдоль тела, а спину прижать к полу.
  • Выдыхаем и напрягаем ягодицы. Таз поднимаем вверх так, чтобы бедра и подбородок стали на одной линии. нужно округлить поясницу, чтобы не допустить перегрузки.
  • Делаем выдох и расслабляем мышцы, опуская тело в исходное положение.

Обязательно нужно тело держать в напряжении, не бросать тело вниз, а медленно опускать его. Для того чтобы усложнить упражнение, нужно поднимать тело на одной ноге, вторую при этом оставить согнутой на первой ноге.

Комплекс упражнений

Собака и птица

Упражнение с таким интересным названием способствует стимуляции всего тела, потому здесь главное — сохранить равновесие. К тому же здесь качаются и ягодицы.

Выполняя упражнение, вам нужно:

  • Принять исходное положение, стоя на четвереньках. Ноги и ноги должны быть по углом 90 градусов. Руки стоят на ширине плеч.
  • Спина должна быть ровной, мышцы корпуса — натянутыми. Смотреть нужно вниз, а лопатки свести.
  • Одновременно нужно поднимать и вытягивать левую руку и правую ногу параллельно полу.
  • В напряженном положении нужно задержаться на десять секунд

Затем нужно вернуться в исходное положение и поменять руку с ногой.

Планка на боку

Упражнение планка известно всем и каждому. Вместе со своей простой, выполнять его достаточно сложно. Тренируется все тело одновременно и напрягаются все мышцы. Если делать планку на боку, то в этот момент увеличивается нагрузка на одну из косых мышц живота. А они и отвечают на поддержку спины в частности.

Для выполнения нужно:

  • Лечь на пол и облокотиться на локоть. Кисть вытянуть вперед и прижать к полу. Вторую руку нужно расположить на талии.
  • Ноги должны лежать друг на друге, но только одна должна касаться пола.
  • Спина должна быть прямой, живот подтянутым.
  • Тело нужно отрывать от пола на выдохе. Должен получиться ровный корпус.
  • В таком положении нужно задержаться на несколько секунд.

Обратите внимание! Опираться нужно на руку и на ногу, живот обязательно нужно втянуть. Неправильно выполнение может стоить здоровья.

Комплекс упражнений

Если это упражнение выполнять сложно, можно согнуть ноги в коленях. Так будет легче сохранять равновесие. А если, наоборот, нужно усложнить, то можно делать больше подходов и увеличить время стояния в планке.

Выпады

Большинство людей думают, что выпады позволяют накачать ягодицы. Но это не так, потому что задействует все тело, в том числе работает и корпус, а большая часть нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра и поясницу. В прямом положении нужно вдохнуть и сделать шаг вперед. При этом важно вес перенести на ногу, а корпус держать прямым. Сзади нога должна опереться на пальцы, а колено коснуться пола. Далее выдох и задняя нога выпрямляется. Тело возвращается в исходное положение.

Внимание! Делая выпады, колено не нужно опускать на пол. Нужно задержаться в полутора сантиметрах от пола и постоять так несколько секунд.

Поясница должна быть в прямом состоянии, нога не должна касаться живота.

Мышцы спины: как и зачем укреплять

После долгого рабочего дня, первой на усталость реагирует спина. Как правило, это мышечный спазм, острая или тянущая боль, скованность движений, дискомфорт. Но, врачи утверждают, что если регулярно укреплять мышцы спины, этой боли можно избежать, а также выровнять позвоночник и улучшить осанку.

Читайте также:  Янтарная кислота — польза и вред, содержание в продуктах

Для чего укрепляют мышцы спины

Чтобы укрепить спинные мышцы существует несколько эффективных упражнений, особенно этот комплекс полезен людям с сидячей работой. При помощи несложных упражнений, которые необходимо выполнять регулярно, можно укрепить мышечный корсет, улучшить подвижность позвоночника, остановить дегенеративные процессы межпозвоночных дисков.

Упражнения для укрепления мышц спины

Существует четыре основных упражнения, которые помогут за достаточно непродолжительное время укрепить спинные мышцы и улучшить осанку. Давайте рассмотрим подробно каждое из них.

Упражнение «Мост»

Как выполнять:

Необходимо лечь на спину, расслабить руки, ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Для выполнения упражнения следует напрягать ягодицы и поднимать бедра, чтобы получалась прямая линия от плеч до колен. В этом положение тело следует зафиксировать на три-четыре секунды. Выполнять не менее десяти повторений.

Эффективность:

Данное упражнение помогает укрепить мышцы поясницы, расслабить позвонки и немного подтянуть пресс.

Упражнение «Птица-Собака»

Как выполнять:

Для выполнения данного упражнения, необходимо стать на четвереньки, поставить колени под бедрами на ширине плеч, ладони также должны стоять на середине плеч.

Активная фаза упражнения заключается в напряжении мышц пресса и подтягивании живота к позвоночнику. В это время спину выгибать не следует, бедра также остаются статичными, позвоночник ровно.

Положение следует удерживать не менее четырех секунд, повторять не менее шести раз.

Эффективность:

Упражнение помогает улучшить мышечную координацию, улучшает тонус, укрепляет мышечный корсет. Если регулярно выполнять это упражнение , происходит существенное улучшение осанки, пропадают боли в спине в конце дня, мышцы бедер, пресса и ягодиц подтягиваются.

Упражнение «Боковая доска»

Как выполнять:

Исходная позиция заключается в том, что необходимо лечь на бок, и создать от головы до ног ровную линию. После чего опереться на предплечье, при этом, локоть должен лежать под плечом.

Активная фаза заключается в подъеме бедра от пола. При этом, шея и бедро должны быть на одной линии с позвоночником. В таком положении следует держаться минимум 30 секунд.

Повторять с каждой стороны по два-три раза.

Эффективность:

Укрепляется нижняя часть спины и увеличивается выносливость и мышечная сила.

Упражнение «Выпад»

Как выполнять:

Следует стать и выпрямиться, руки поставить на бедра и напрячь мышцы пресса. Правой ногой необходимо сделать большой шаг вперед и согнуть колено под прямым углом. После чего вернуться в исходную позицию. Сделать не менее десяти повторений на каждую ногу.

Эффективность:

Это упражнение особенно эффективно для укрепления мышц, которые защищают позвоночник во время нагрузок – беге, хождении по лестнице и так далее. Выпады помогают улучшить тонус как поверхностных мышц, так и более глубоких, которые находятся на бедрах и ягодицах. Существенно улучшить состояние икр и сухожилий.

Рекомендации

  • Следует помнить, что укрепление мышечного корсета – это довольно длительный процесс, поэтому не следует ждать мгновенных результатов. Но некоторые уже после третьего занятия могут ощутить существенное облегчение в области поясницы, для других облегчение наступает только после 6-7 тренировок. Поэтому главное не сдаваться и не терять надежду, а продолжать тренировки, улучшение наступит в любом случае только при регулярных занятиях.
  • Если во время выполнения какого-либо упражнения ощущается значительный дискомфорт или боль, следует проконсультироваться с врачом.

Упражнение – собака и птица

Встать на четвереньки, колени положить на ширине бедер, руками упереться в пол (поза собаки). Кисти должны находиться строго под плечами, а пальцы – смотреть вперед, это важно. Теперь перейти в позу птицы – вытянуть правую руку вперед, а левую ногу – назад. Тело вместе с конечностями должно представлять собой прямую линию, параллельную полу.

В верхней точке задержаться на несколько секунд. Чтобы эффект был максимальным, необходимо следить за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе. В противном случае можно перенапрячь поясницу. Вернуться в исходное положение, затем поменять руку и ногу.

Усложненный вариант упражнения предполагает использование гантелей весом 1-2 кг. Если есть утяжелители-браслеты для ног, то можно делать «собаку и птицу» в них. Но это уже следующий уровень сложности.

Упражнение – собака и птица

Выполнение данного упражнения способствует развитию мышц и их укреплению, а также улучшает координацию движений.

При выполнении боковой планки тело удерживается всего на двух точках – чтобы сохранить равновесие, в работу включается большинство мышц

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Для формирования корректной осанки необходимо много и активно двигаться. Если правильно держать спину при ходьбе, регулярно следить за осанкой в сидячем положении, проблем с позвоночником практически не будет.

В основном они проявляются в виде сколиоза, остеохондроза. Лечение этих болезней требует длительного времени. При раннем обнаружении их можно приостановить специальными упражнениями.

Как поступать, если работа сидячая, вследствие чего происходит постепенное деформирование позвоночника? Следуя инструкциям врача необходимо заняться индивидуальным лечением.

Укрепить спину можно упражнениями, занимаясь в домашних условиях. Если врачом лечебная  физкультура поставлена корректно, она не нанесет вреда. Остается только строго придерживаться установленных правил.

В основном упражнения проводятся при болях в позвоночнике.

Запущенный позвоночник нередко становится причиной заболеваний внутренних органов. Не рекомендуется после еды принимать неподвижное сидячее положение. Спина расслабляется, возникают сильные боли в мышцах, вызывающие дискомфорт в желудке. В итоге, нарушается функция желудочно-кишечной системы.

Упражнения при остеохондрозе

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Остеохондроз — одна из главных причин, вызывающих нестерпимые боли в позвоночнике. Этой болезнью страдают не только пожилые люди. Признаки часто дают знать в 30-35 лет. В первую очередь остеохондроз поражает хрящи и диски между позвонками.

Лечение необходимо начинать с первых симптомов заболевания.

Важным методом в профилактике остеохондроза является лечебная физкультура. В начальной стадии профилактические упражнения помогут восстановить кровообращение, нормальное положение позвонков.

Упражнения с целью лечения остеохондроза рекомендуется выполнять, не делая резких движений.

Читайте также:  Как качать пресс: делаем кубики на животе

Упражнения, лежа на спине:

  1. Нужно сделать вдох, одновременно потягиваясь, по очереди поднимая руки вверх.
  2. Не отрывая пяток от пола, согнуть ноги в коленях.
  3. Разрабатывая стопы, согнуть, затем разогнуть их.
  4. Необходимо синхронно поднять ноги и руки вверх, притягивая к себе носки.
  5. Далее, нужно согнуть ноги в коленях, поднять их, сводя и разводя колени.
  6. В положении на спине привстать на локтях, согнуться в грудной области.

Упражнения, лежа на боку:

  1. Нужно, сделав вдох, поднять вверх одну руку, затем не спеша ее опустить. Проделать то же самое со следующей рукой, повернувшись на другой бок.
  2. Повторить упражнение, поднимая поочередно вверх ноги.
  3. Теперь необходимо вытянуть одновременно руку и ногу, лежа сначала на одном, затем на другом боку.
  4. На последнем этапе нужно отвести ноги назад, приняв начальное положение.

Упражнение, лежа на животе:

  1. В положении лежа на животе необходимо попытаться сложить ноги в коленях, затем не спеша их разогнуть.
  2. Несколько раз поднять, опустить голову.
  3. Сложив руки, нужно опереть подбородок о кисти рук, медленно поднять ноги, застыть секунд на 5-10, опустить ноги.
  4. Для выполнения круговых движений ногами нужно перелечь сначала на один, затем на другой на бок, поднимая и делая круговые движения поочередно одной потом другой ногой.

Упражнения при сколиозе

Лечение сколиоза с помощью профилактических упражнений для спины требует определенных правил, если выполнять их в домашних условиях:

  • в первую очередь проконсультироваться с лечащим врачом;
  • упражняться спокойно, без резких движений;
  • проводить тренировки при хорошем самочувствии;
  • следить за осанкой;
  • сделать разминку перед тренировкой;
Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Сколиоз бывает 2 видов: C-образный, S-образный.

Упражнения для C-образного сколиоза:

  1. Ноги должны быть на ширине плеч. Расположив руки на плечи, нужно вращать локтями. Повторить5-6 раз вперед, столько же—вперед.
  2. В той же позиции сделать глубокий вдох и, при выдохе максимально отвести плечо вперед. Снова вдохнув, вернуться в начальное положение. Проделать то же самое с отводом назад.
  3. Нужно лечь на живот и, вытянув руки вперед, поднять голову, не отделяя грудь и плечи от пола.
  4. Вернувшись в исходную позицию, нужно поочередно поднять правую, левую руку.
  5. Лежа на животе сделать лодочку, вытягивая одновременно ноги и руки вперед. Повторить несколько раз.

Упражнения для S-образного сколиоза:

  1. Нужно сесть на высокую широкую скамью, расположив руки за голову и, не отделяя ног от пола, откинуться корпусом назад, скручивая позвоночник.
  2. Лежа на спине, необходимо попытаться «прокатиться» по полу, при этом еще и приподняв корпус.
  3. Стоя, поднять руку искривленной стороны грудного отдела, вторую руку протянуть в сторону.
  4. Ногу искривленной стороны нужно отвести в сторону, обе руки расположить на затылке.
  5. В позе на четвереньках по очереди выгибать, прогибать спину (боевая поза кошки). Проделать упражнение не менее 8 раз.
  6. Нужно встать на четвереньки, вдыхая воздух. При выдыхании необходимо постараться сесть на пятки с неподвижными руками. Вдохнув, вернуться в начальную позицию.

Борьба со сколиозом

Пожалуй, все давно знакомы со сколиозом или искривлением осанки, которое появляется в результате неправильного положения спины на протяжении дня. Чем человек взрослее, тем труднее вылечить сколиоз.

Борьба со сколиозом
Борьба со сколиозом

Борьба со сколиозом
Борьба со сколиозом

Не стоит приступать к тренировкам без консультации квалифицированного ортопеда.

Борьба со сколиозом
Борьба со сколиозом

Борьба со сколиозом
Борьба со сколиозом

Физические упражнения по профилактике сколиоза спины в домашних условиях:

Борьба со сколиозом
Борьба со сколиозом
  • исходное положение, руки вниз. Не спеша наклоняйтесь вперед и назад, стараясь почувствовать свой позвоночник,
  • имитация плавания. Руки вверх, спина прямая и начинайте выполнять загребательные движения, как в плавании. Реальное плавание в бассейне естественно поощряется,
  • исходное положение, руки сцеплены над головой. Осуществляем наклонные движения влево-вправо по 10 в одном направлении, потом в другом.
  • в положении на четвереньках, выполните кошачье движение: сначала спинку прогните, затем выгните. 10-15 раз будет достаточно.
Борьба со сколиозом
Борьба со сколиозом

Борьба со сколиозом

Упражнение на пресс и бедра: птица-собака

Упражнение со странным названием, но отличным стимулятором для прокачки своих бёдер и пресса, причём без каких либо жестких нагрузок, отлично подойдёт как и старикам, так и молодёжи.

Исходное положение: Встаньте на колени на гимнастическом коврике или полу, расставив колени и ступни на ширине бедер, согнув стопы в коленях (пальцы ног направлены к телу).

Медленно наклонитесь вперед, чтобы положить руки на коврик, расположив их прямо под плечами на ширине плеч с пальцами, направленными вперед. При необходимости переместите руки и колени так, чтобы колени находились непосредственно под бедрами, а руки-непосредственно под плечами.

Напрягите мышцы тела и живота, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении, избегайте чрезмерного прогиба или сгибания.

Восходящая фаза: это упражнение включает в себя одновременное движение ногой и противоположной рукой. Это упражнение лучше всего выполнять перед зеркалом. Медленно вытяните левое бедро (поднимите и выпрямите колено), пытаясь вытянуть его до тех пор, пока оно не окажется на уровне пола или почти параллельно ему без какого-либо вращения в бедре. Ваша цель-держать оба бедра параллельно полу. Использование светового стержня, расположенного поперек бедер, параллельно линии талии ваших брюк, обеспечивает визуальную обратную связь с вращением бедер и необходимыми коррекциями.

Сгибание плеча: медленно сгибайте правую руку (поднимайте и выпрямляйте ее), пытаясь поднять ее до тех пор, пока она не окажется на уровне пола или почти параллельно ему, не наклоняясь в плечах. Ваша цель-держать оба плеча параллельно полу. Использование светового стержня, расположенного поперек плеч, обеспечивает визуальную обратную связь с вращением плеч и необходимыми коррекциями. Ваша голова должна оставаться выровненной с позвоночником на протяжении всего движения.

Степень разгибания тазобедренного сустава и сгибания плеча определяется способностью контролировать движение в нижней части спины. Когда нога поднята, люди могут наблюдать увеличение поясничного лордоза (провисание нижней части спины). Только поднимите конечности на высоту, где низкое положение спины может быть сохранено за счет комбинированных действий основных и брюшных мышц.

Нисходящая фаза: осторожно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположными конечностями.

Птица-собака является отличным упражнением для тренировки тела, как стабилизировать поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины) во время движения верхних и нижних конечностей. Никогда не превышайте возможности вашего тела контролировать движение в нижней части спины.