Протяжка со штангой стоя: техника выполнения и видео

Тяга штанги к подбородку – одна из эффективных техник для прорисовки рельефа дельтовидных и трапециевидных мышц.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы прорабатываются

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение на дельты. Лучше всего прорабатывается средний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, упражнение хорошо развивает трапецию. Продвинутые алеты могут смело включить данное упражнение в суперсет на плечи, дельты и пресс — комплексную суперсерию для максимальной проработки целевых мышц.

Однако, выполняя упражнение, следует быть предельно внимательным: неправильная техника тяги штанги к подбородку может стать причиной травмы дельтовидной мышцы. И не забывайте тщательно разминать плечи при выполнении этого упражнения!

Техника выполнения

  1. Возьмите гантели, встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите руки перед собой, запястья повернуты к телу, локти слегка согнуты. Спина прямая в исходном положении, взгляд направлен вперед, естественное отклонение в нижней части спины.
  2. Согните руки в гантелях, направив локти вверх. Расстояние между гантелями не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение тела прямое, локти не вытянуты вперед. Поднимите гантели до уровня подбородка и локтей на максимально возможную высоту. До достижения параллели с полом преимущественно работают дельтовидные мышцы, после чего включается трапеция. В верхней точке сосредоточиться на максимальном мышечном напряжении.
  3. Опустите гантели вдоль тела в исходное положение.

Что касается количества повторений и подходов в этом упражнении, рекомендации заключаются в следующем: Увеличить массу плеча и объем мышц — 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, делайте 4-6 повторений. Эта техника не только способствует росту, но и способствует мышечной силе.

Как делать тягу штанги к подбородку

Штанга лежит на полу. Берем штангу хватом сверху. При этом кисти располагаем на расстоянии чуть уже плеч. Выпрямляемся со штангой в руках до строго вертикального положения. Спину держим прямой. Для снятия ненужной нагрузки с поясничного отдела позвоночника слегка прогибаемся в пояснице и слегка сгибаем ноги в коленных суставах. Плечи разводим в стороны, руки прямые, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Делаем вдох, и, разводя локти, поднимаем штангу вертикально вверх до подбородка. При подъеме гриф штанги как бы скользит по поверхности вашего тела. В верхней точке локти должны быть выше плеч. Делаем выдох, затем плавно опускаем штангу вниз, в исходное положение. В принципе ничего сложного.

Несколько полезных советов при выполнении тяги к подбородку

При выполнении упражнения следите за соблюдением безупречной техники. При движении штанги вверх локти должны смотреть строго в стороны.

Отрегулируйте ширину хвата. При слишком узком или слишком широком хвате ваши локти будут уходить вперед и вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту. Идеальным является хват немного уже плеч.

Читайте также:  Бег для похудения как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Определитесь с рабочими весами. Если вы взяли слишком большой вес, вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту без нарушения правильной техники. При слишком большом весе вы неизбежно будете читинговать, включая в работу сильные мышцы спины. Вес на грифе штанги не должен быть препятствием для соблюдения правильной техники.

Если вы при выполнении упражнения испытываете болезненные ощущения в лучезапястных суставах, попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом (EZ-штанга). Благодаря изгибам грифа вы можете изменять угол в лучезапястных суставах и максимально сконцентрироваться на подъеме штанги. Так же советую использовать эластические бинты для дополнительной страховки лучезапястных суставов.

Тягу к подбородку можно сочетать с другими упражнениями на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Можно чередовать с различными жимовыми упражнениями, например с армейским жимом.

Как делать тягу штанги к подбородку

При выполнении упражнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса и разгибатели спины, чтобы не допустить округления спины, что ведет к повышению нагрузки на позвоночник и может быть причиной травмы.

Делать надо 3-5 подходов по 8-10 повторений. Советую первое время выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Так вы сможете следить за правильной техникой упражнения. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, как показано в видеоуроке.

Выполняйте тягу штанги к подбородку в тяжелоатлетическом поясе. После тренировки дайте своим мышцам хорошенько отдохнуть, сходите на массаж или в баню. Только смотрите, что бы вас не продуло. Недавно поставил себе новые стеклопакеты, так что теперь мне это не грозит. Заказать окна можно на этом сайте.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Читайте также:  Комплекс эффективных упражнений на брусьях

Советы и рекомендации

Придя в зал впервые, провести тренировку идеально — это практически нереальная задача. Ошибки сопровождают любого новичка. А избежать их можно, только если заранее знаешь, к чему готовиться.

Знаете ли вы? Первое время тяга штанги исполнялась только в рывковом стиле, что вело к увеличению риска получения травм. Перед этим стилем не стояла задача нарастить мышцы спины, оно было призвано помочь преодолеть нижнюю фазу движения.

Частые ошибки новичков

Наиболее часто спортсмены, которые сталкиваются с тягой штанги впервые, допускают несколько оплошностей:

  1. Чрезмерный вес. В таком случае ваше тело начнёт подёргиваться, а нормальный подъём штанги станет невозможным. Не следует переоценивать себя, а лучше снять несколько блинов со штанги.
  2. Осанка. То, что вы работаете с весом стоя, уже подразумевает прямую осанку. Положение тела нужно постоянно контролировать, поэтому перед началом выполнения тяги убедитесь, что осанка правильная.
  3. Штанга далеко от тела. Вес должен как бы скользить по телу во время поднятия и опускания снаряда, а ваш корпус не должен клониться в стороны. В противном случае слишком сильно будет нагружаться поясница и средние дельты, чего не случилось бы при правильном выполнении.

Несмотря на то что упражнение достаточно простое, оно имеет и несколько секретов, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной.

Важно! Новичкам достаточно произвести 3–4 подхода по 6–12 повторений. Постепенно их количество можно увеличить.

Советы и рекомендации

Секреты и тонкости выполнения

Добиться желаемого результата вам помогут следующие рекомендации:

  • корпус всегда должен располагаться ровно;
  • большое значение имеет положение локтей — они должны располагаться максимально высоко над грифом;
  • всегда на пару секунд задерживайте штангу в максимально высокой точке;
  • штангу нужно опускать плавно, не бросая её;
  • объективно оценивайте приемлемый для вас вес, иначе упражнение будет неэффективным;
  • хорошей альтернативой штанге являются гантели, они менее травматичны;
  • чтобы удержать гриф при использовании большого веса, допускается помощь лямок;
  • для большей нагрузки на трапеции можно использовать узкий хват;
  • широкий хват прокачивает дельтовидные мышцы и уменьшает риск возникновения травм плеча;
  • перед выполнением тяги штанги тщательно разомните плечи.

Узнайте как правильно делать мёртвую тягу со штангой, поднимать штангу на бицепс, делать румынскую тягу со штангой и тянуть штангу в наклоне.

При правильном использовании оно поможет вам создать красивую осанку и линии спинных мышц, главное — отнестись к тренировке ответственно и постараться не допускать ошибок.

12 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАЦИИ ТЕХНИКИ

Для прицельной нагрузки средних дельт и верха трапеций штангу следует брать средним хватом. Уже через 2-3 подхода техники плечи заметно «расширяются». Но есть одно «но». Для многих атлетов использовать средний хват штанги в этой технике крайне неудобно. Что если изменить ширину захвата?

  • Узкий хват снаряд нагружает преимущественно переднюю дельту и трапеции;
  • Широкий – сокращает амплитуду движения и может быть травмоопасен для плечевого сустава.
  • Не самый удачный (приходится все время контролировать рукоять тренажера), но достаточно эффективный вариант – тяга в нижнем блоке. Преимущество – в работе можно использовать такой прием, как дроп-сет.

Кроме классической штанги, можно использовать изогнутый E-Z гриф. Со вторым легче работать, да и нагрузка на запястье минимальная.

Читайте также:  Обратные отжимания от скамьи и пола: тренировка трицепсов

Рекомендации от профессионалов

  1. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
  2. Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
  3. Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
  4. Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
  5. Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
  6. Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
  7. Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
  8. Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.

Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.

Если вам сложно выполнять упражнение стоя, изначально потренируйтесь на тренажере Смита, где штанга произвольно будет двигаться в идеальной траектории. Чтобы увеличить нагрузки на дельтовидные мышцы, попробуйте слегка наклонить корпус, плечи при этом опускайте максимально низко.

Не делайте глубоких рывков. Старайтесь подносить штангу плавными движениями. Чтобы разбавить тренировки, меняйте штангу на гантели. Максимально обращайте внимание на работу дельтовидной мышцы, вы ее должны прочувствовать. При этом очень хорошо было бы поработать с тренажером ТRX, где фактически вы тренируетесь только с собственным весом.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.