Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Не секрет, что высокая работоспособность нашего организма напрямую связана со степенью выносливости.

thoughts on “Тренируем выносливость. Топ-упражнений. ”

  1. Светлана on 31 мая, 2016

    Полезная информация, спасибо!

    Ответить

  2. Саша on 31 мая, 2016

    Спасибо за статью. Много нового для себя вынес.

    Ответить

  3. Василий on 31 мая, 2016

    Нашел здесь несколько интересных упражнений на выносливость, как пример Упражнение на выброс ног, не думал, что оно также на выносливость.

    Ответить

  4. mmoguider on 4 января, 2017

    Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

    Ответить

  5. Сергей on 19 февраля, 2017

    Спасибо, много полезной информации!

    Ответить

  6. Марат on 4 октября, 2017

    Рассматривая вопрос развития выносливости не забывайте о общей выносливости, где основным показателем будет являться работа дыхательной, сердечно-сосудистой систем(оптимально до 170-180уд). Специальная выносливость рассматривает вопрос выносливости мышц. Важно знать как, сколько, отдых. Специалисты с образование помогут.

    Ответить

упражнения для верхней части тела

1. Отжимания

Работают грудные мышцы и мышцы кора. Для начинающих – без отягощений. Более подготовленным спортсменам можно положить на спину диск от штанги.

Примите положение «упор лежа» («планка»). Запястья, локти и плечи на одной вертикальной линии. Тело образует прямую линию. Согните руки в локтях, опустившись грудью к полу, затем вернитесь в исходное положение.

2. Подтягивания из горизонтального положения

Работают мышцы спины и кора. Для начинающих – без отягощения. Более подготовленным спортсменам можно надеть жилет-утяжелитель.

упражнения для верхней части тела

Положите гриф от штанги на стойки на высоте талии. Лягте под него, возьмитесь за гриф шире плеч, руки и тело выпрямите в висе, пола касайтесь только пятками. За счет сгибания в локтях, подтянитесь к грифу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения тело не должно прогибаться. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Разведения рук

Работают мышцы спины, задний пучок дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Немного согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы спина стала параллельна полу. Гантели в выпрямленных руках внизу, ладони внутрь. Удерживая тело в таком положении, разведите руки в стороны так, чтобы гантели оказались на одном уровне с плечами. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Понятие “выносливость”

Имеются несколько факторов, формирующих общее понятие выносливости:

  • Сердечно-сосудистая. Это когда сердце, легкие и сосуды выполняют свою работу при больших нагрузках. Развить ее можно, правильно занимаясь кардиоупражнениями (бег, прыжки на скакалке, плавание).
  • Мышечная. Определить можно путем сокращений мышц при нагрузках. Здесь выполняются многократные повторения одних и тех же упражнений (например, приседания, жимы, подтягивания и т.д.).
Понятие “выносливость”

Виды тренинга

В спорте существуют различные методики тренировок — нагрузок, которые отвечают за развитие выносливости.

  • Аэробные. Нацелены на укрепление сердечно-сосудистой системы, позволяют избавиться от лишнего веса и улучшить работу легочной системы. Сюда относятся кардиотренировки.
  • Скоростные. Ускоряют обменные процессы в организме. Ответственны за сжигание жировой прослойки. Их выполняют с минимальным перерывом на отдых и максимальной скоростью повторов. Это, как правило, круговая тренировка.
  • Специальные. Их выполняют на развитие определенной мышечной группы (например, мышц груди, ягодиц, плечевого пояса и т.д.). Сюда относится силовой тренинг.

Полезные эффекты

Понятие “выносливость”

Происходит улучшение сердечно-сосудистой системы, ускоряется кровообращение. Сердце начинает активную работу, при этом начинается снабжение кислородом всех органов в человеческом организме.

Легочная система начинает хорошо работать. Объем легких увеличивается, происходит насыщение организма кислородом.

Внимание! Перед тем, как начать любую тренировку, необходимо овладеть правильной техникой дыхания при выполнении упражнений. Только в этом случае произойдет активное насыщение кислородом всех клеток организма.

Нормализуется работа всех систем в организме, ускоряются обменные процессы, происходит процесс снижения веса.

Понятие “выносливость”

Со временем, в мышечной ткани будет быстрее растворяться скопление молочной кислоты (лактат). Которая вызывает чувство жжения и “забивает” мышцы на несколько дней у нетренированных или сменивших программу тренировок людей.

Польза круговых тренировок

  1. Тренинги круговые интервальные направлены на снижение количества жира и увеличение мышечной массы.
  2. Заметная экономия времени. За секунды или минуты короткого отдыха, когда внимание переключается на другие группы мышц, тренирующийся настраивается на другое упражнение, следующее по нагрузке. (Если при обычной тренировке с силовыми упражнениями отдых между подходами требуется до 10 минут).
  3. Тренинги такого типа способствуют прокачиванию сердца и дыхалки. Это достигается за счет небольшого по времени отдыха или полного его отсутствия во время круговых тренингов.
Польза круговых тренировок

Система тренировки

Занятия на первый взгляд напоминают обычную кардиотренировку. Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать круговую тренировку.

Отягощения, которые используются при тренировках

Система тренировки
  1. Гантели. Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
  2. Пампы. Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
  3. Бодибары. Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.

Продолжительность занятий

  • Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
  • Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Схема “Stronglifts 5×5”

Это упрощенная версия классической схемы 5х5. Она проста, эффективна и не требует длительного времяпровождения в зале. Всего эта программа включает в себя две тренировки.

Тренировка «А»:

  1. Приседания со штангой – 5х5;
  2. Жим штанги лежа – 5х5;
  3. Тяга штанги в наклоне – 1х5.

Тренировка «В»:

  1. Приседания со штангой – 5х5;
  2. Жим штанги стоя – 5х5;
  3. Становая тяга – 1х5.

Всего 3 тренировки в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Тренировочный процесс построен так же, как и в программе “Starting Strength”: на первой неделе делаем тренировки А, В и А, на второй – В, А и В.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Начните с двух подходов по 5 повторений с пустым грифом, если речь идет о приседаниях, жимах лежа или стоя. Затем добавьте 10–20 кг и сделайте 2–3 повторения. Продолжайте добавлять по 10–20 кг и делать по 2–3 повторения до тех пор, пока не доберетесь до своего рабочего веса. Не отдыхайте подолгу между разминочными подходами, чтобы не растягивать тренировку. В становой тяге и тяге в наклоне не делайте подходов с пустым грифом. Без дисков у вас не получится поставить штангу на пол, придется все время держать ее в воздухе.

Никогда не начинайте работать по схеме 5х5 без разминки. Так вес будет ощущаться тяжелее, чем есть на самом деле, вы сделаете меньше повторений и можете получить травму. Начните с пустого грифа, так вы приноровитесь к правильной технике.

Выполнения кардио перед силовой тренировкой будет недостаточно. Это может сработать против вас. Слишком много кардио перед тренировкой утомит ваши ноги, и вам будет сложнее приседать с тяжелым весом.

Как увеличивать рабочий вес?

Принцип прогрессии прост: добавляйте по 2,5 килограмма каждый раз в каждом упражнении. Да, так за неделю вы увеличите приседания на 7,5 килограмма. Новичкам это вполне под силу. Для опытных спортсменов – невозможно.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад.

Особенности развития выносливости

Развитие может направлено на увеличение работоспособности сосудистой системы. Эта часть организма напрямую связана с состоянием сердца. Для улучшения сердца подходят аэробные кардио упражнения, которые выполняются на увеличение пульса.

Работа сердца на повышенных час улучшает его объем. В итоге происходит меньше сокращений, а по системе сосудов прогоняется необходимый объем крови.

Мышечная выносливость тоже развивается аэробными упражнениями, но на средней или низкой интенсивности. При этом развивая верх тела лучше выбирать плавания и отжимания, а на нижнюю часть в большей степени работают приседание.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Интенсивность и частота аэробных упражнений напрямую связана с состоянием здоровья спортсмена, поэтому подбирается индивидуально.

Особенности питания

Питание – важная часть программы тренировок. Профессионалами часто используются специальные добавки: изотоники, энергетики, креатин, аминокислота. Тренировочные питательные комплексы специально разрабатываются для лучших результатов и подходят как для мужчин, так и для женщин.

ИНСТРУКЦИЯ >>

Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность..

Кроме того, вы не только узнаете свой расход калорий, но и увидите, сколько вам нужно этих калорий потреблять, чтобы достигнуть намеченных целей. Программа подберёт вам количество потребления ккал в сутки исходя из поставленных вами задач. Ведь, как известно, чтобы похудеть – надо потреблять ккал меньше чем расходовать. Чтобы набрать вес – наоборот. Но насколько больше или меньше? Программа даст вам точный ответ.

Калькулятор калорий для похуденияПолмужскойженскийВозраст, летВес, кгРост, смУровень физической активности Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Ваша цель ПохудетьРельеф: без изменения весаМышечная масса и силаТолько сила без массы Кол-во тренировок в неделю Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок ПосчитатьДанные сохраненыДанные удаленыВы указали не все параметрыТочно удалить?

ДА НЕТ

Приседания со штангой

Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх.

В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее.

Последовательность действий:

  • Держа спину ровной, нужно медленно согнуть колени и бедра и присесть, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Ягодичные мышцы необходимо отводить назад, чтобы добиться равновесия.
  • Затем нужно на выдохе подняться, оттолкнувшись от пола пятками. Так вы возвращаетесь в исходное положение. Важно всегда держать ноги слегка согнутыми – в своеобразной боевой позиции.

Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 (вес в кг х 9,6) (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 ( 80 кг х 9,6) (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 768 289 141 655 768 289 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

  • 1,2 при сидячем образе жизни
  • 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
  • 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1,9 при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг

Это очень важно

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Читайте также:  Корица для снижения веса — полезные свойства и противопоказания