Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Так вышло, что люди предпочитают вкусную, но вредную еду. Всевозможные гамбургеры, пиццы, картошечка фри, а также как обойтись без домашних лакомств – жареная картошка, жареное мясо и рыба, салаты, обильно заправленные майонезом. Да, все это безусловно вкусно. Но только мало кто задумывается о том, что происходит в организме человека после поедания таких жирных лакомств. С пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, необходимые микроэлементы и прочие важные вещества.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Что такое кардиотренировка

Это вид спортивных тренировок, особенностью которого является физическая активность с высокой интенсивностью при незначительных силовых нагрузках.

Человек совершает движения за счёт энергии, которая появляется в результате того, что кислород из лёгких попадает в кровь и окисляются молекулы глюкозы, что в биологии именуется аэробным гликолизом. Именно поэтому кардиотренировки иногда называют аэробными.

Ознакомьтесь с деталями кардиотренировки в тренажёрном зале.

В процессе выполнения кардио упражнений происходит тренировка групп мышц, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается объём лёгких, а благодаря этому повышаются выносливость и работоспособность. Тренировки не очень длительные: они могут занимать от 20 мин до часа в день, однако должны проходить динамично.

Обратите внимание на кардио упражнения для мужчин.

Польза

Главные преимущества этого вида физических нагрузок таковы:

  • укрепление различных групп мышц и развитие физической формы, без создания выразительного рельефа;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление сердечной мышцы, нормализация сердечного ритма;
  • потеря веса в результате сжигания и уменьшения жировой прослойки;
  • «сушка» организма перед спортивными состязаниями для проявления рельефа тела;
  • тренировка и улучшение работы лёгких, увеличение их объёма;
  • повышение выносливости и стрессоустойчивости — организм учится делать больше работы, чем ранее, сохраняя бодрость и активность, а это будет способствовать сжиганию подкожного жира в большем объёме;
  • улучшение работы иммунной системы;
  • нормализация уровня артериального давления, при условии соблюдения правильного режима тренировки и контроля частоты пульса во время выполнения кардио упражнений;
  • повышение эластичности сосудов.

Следует учитывать, что польза и эффективность кардио упражнений зависит от таких показателей физической нагрузки:

  • типа;
  • продолжительности;
  • интенсивности.

Знаете ли вы? Существует формула, по которой каждый человек может легко узнать границы уровня пульса во время физической нагрузки. Для этого следует от 220 отнять возраст этого человека. Чтобы вычислить максимально допустимое значение, полученное число умножают на 85 %, минимальное — на 65 %.

Вред и противопоказания

Кардиотренировки практически не имеют противопоказаний, однако при соблюдении правильной интенсивности и частоты пульса. Для того чтобы кардио упражнения были полезны, человеку стоит убедиться в отсутствии таких проблем со здоровьем:

  1. Заболевания сосудистой системы. В этом случае тренировки допускаются с невысокой интенсивностью.
  2. Проблемы с суставами и связками — предполагают возможность заниматься не всеми видами кардиотренировок. К примеру, можно заменить бег на плаванье.
  3. Повышенное давление. Таким людям следует держать под контролем пульс, следя за ним не только на мониторе тренажёра, но и используя специальное оборудование до занятия, во время и после.

Когда лучшее время для кардиотренировки

Бодибилдеры рекомендуют ходить утром натощак полчаса или сорок минут. Это приводит к сжиганию жира. Ведь рано утром наши запасы гликогена истощены и организм начинает пользоваться самым сложным энергетическим ресурсом, чтобы мы могли двигаться. Но, как ни странно, фитнес-тренеры эту методику рекомендуют не всем:

  • исследования доказали, что утреннее кардио не более эффективно для сжигания жира, если речь идет о людях с лишним весом. У таких решающий фактор — регулярность тренировок, и баланс между нагрузкой и восстановлением. Если полный человек недосыпает 1 час ради кардио, вряд ли это оптимальный план для него. Повышенная секреция кортизола сведет на нет все усилия по снижению веса;
  • людям с 5-15 кг лишнего веса лучше всего начать с кардиотренировки после силовых упражнений дома или в зале. Это позволит создать тот же самый эффект «дефицита гликогена» и немедленного сжигания жира во время занятия, но не будет ощущаться так дискомфортно. К тому же, кардио после силовой более экономно по времени, достаточно всего 20-30 минут, чтобы достичь эффекта.
Читайте также:  Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов

В фитнесе для здоровья есть еще один важный фактор. Заниматься нужно тогда, когда данный конкретный человек будет успевать делать это регулярно. Поэтому многие начинающие и выбирают кардио натощак утром.

С точки зрения физиологии утром оптимальны следующие виды активности:

Когда лучшее время для кардиотренировки
  • ровная ходьба по прямой или ступенькам, на пульсе, не превышающем 140 уларов в минуту; спокойное плавание, вращение педалей велотренажера, бег трусцой (для тех, у кого нет ожирения и здоровы суставы и позвоночник);
  • ролики в низком темпе, прогулки на самокате;
  • аштанга-виньяса йога или любая фитнес-йога с динамической сменой поз;
  • работа в эллиптическом тренажере или степпере, без высокоинтенсивных интервалов или ударной нагрузки

Важно: новичок не должен выполнять в первый час после пробуждения прыжки, глубокие приседания, динамическую работу с гирями, и многоповторные варианты тяжелоатлетических движений из кроссфита. Это позволит ему сохранить здоровье связок и суставов. Утром наша координация движений слаба, и мы можем легко травмироваться, если суставы и связки не готовы к подобной работе.

Кардио вечером можно выполнять в любое время — хоть прямо перед сном. Но тут есть небольшие нюансы. Тренировка ведет к возбуждению нервной системы, многим сложно после нее перестроиться на сон. В таком случае выбирают более длительные виды активности с низкой интенсивностью, например, те же йоговские последовательности асан или плавание в бассейне, либо ходьбу.

Интервальная жиросжигающая тренировка должна закончиться за 2-3 часа до сна, чтобы не мешать человеку полностью восстановиться. Вечерняя тренировка не должна проходить натощак, если в течение рабочего дня были пропущены приемы пищи, рекомендуется небольшая порция белковой еды и овощи, например, любое блюдо из куриной грудки. Можно заменить этот прием протеиновым коктейлем.

Программа для занятий дома

Программа тренировок включает в себя несколько основных этапов. Чтобы понять, как их выполнить, разберем последовательно все основные комплексы упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Программа для занятий дома

Начало. Первые 5-10 минут, в обязательном порядке должны быть посвящены кардионагрузкам.

Программа для занятий дома

Упражнения могут быть разными:

Программа для занятий дома
  • Подъем колен с одновременными махами рук.
  • Захлестывание пяток на ягодицу с одновременным переносом веса тела.
  • Подтягивание колена к груди из положения стоя для одной ноги, При этом она то отводится назад, то выбрасывается вперед в согнутом состоянии.
  • Удары разноименных ног вперед и назад.
  • Ходьба в планку – необходимо встать на пол в выпрямленном положении. Затем опустить ладони рук на пол и медленно начал перебирать ими, как бы проходя вперед. Смещать ноги при этом нельзя. Конечная точка упражнения – это фиксация тела в прямой планке.
  • Прыжки с ударами ладоней над головой.
  • Прыжки на скакалке.
Программа для занятий дома

Программа для занятий дома

Перечисленный список упражнений для кардионагрузки не является окончательным. Можно подобрать и другие упражнения. Но эти являются базовыми и на их основе реализуются другие виды движений.

Программа для занятий дома

Кардионагрузка позволяет ускорить метаболизм, перевести сосуды и сердце в режим усиленной работы, интенсивней распространить кровь по всему организму, насытить все органы и ткани большим количеством кислорода.

Программа для занятий дома

После того, как закончена кардионагрузка, переходят к основной части тренировки. Это силовой блок. Основная задача движений здесь заключается в том, чтобы тело потратило максимум энергии. Для этого необходимо повторять каждое движение от 15 до 20 раз.

Программа для занятий дома

Скорость должна быть средняя. Не допускаются рывки. Но и не допускается останавливаться в верхних и нижних точках упражнения.

Программа для занятий дома

Упражнения силового блока:

Программа для занятий дома
  • Жим из положения лежа.
  • Затем необходимо лечь на пол на спину. Взять гантели в руки и поднять их вертикально перед собой. Начать медленно разводить их в стороны, укладывая гантели на пол, но не сгибая руки в локтях.
  • После этого встать на пол и согнуть корпус тела так, чтобы он наклонился параллельно полу. Опустить руки с гантелями вниз, а затем начать их поднимать в стороны до горизонтального положения.
  • Жим гантели из положения сидя. Можно выполнять сначала одной рукой, а затем другой. При желании можно делать одновременно.
  • Прямое скручивание – это подъем верхней части тела из положения лёжа. При этом поднимать участок тела только до лопаток. Полный подъем корпуса может привести к травмированию поясничной части спины. Следить, чтобы в этом упражнении руки не тянули голову, так как это дает лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Если это тяжело реализовать, то стоит руки держать скрещенными на груди, а не заводить их за затылок.
  • Нижнее скручивание. При этом необходимо лечь на пол и поднимать только ноги. Если тяжело, то можно их поднимать согнутыми в коленях. Но постепенно добиться поднятия выпрямленных ног.
Программа для занятий дома

Второй этап кардионагрузки с последующей растяжкой.

Как проводить занятия дома?

Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Читайте также:  Упражнения для похудения рук с гантелями

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

Правила занятий на кардиотренажерах

  • Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  • Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
  • Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
  • Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
  • Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
  • Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
  • После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

Комплекс №1

Плиометрические отжимания

Примите положение, как при обычном отжимании — на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой — ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное — мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.

Для быстрого похудения занимайтесь пилатес в домашних условиях

Узнай тут секрет быстрого избавления от целлюлита

Как сесть на шпагат в домашних условиях -trening/stretching/

Выпрыгивания

Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

Выход в упор лежа

Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

Комплекс №2

Отжимания Скалолаза

Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции

Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.

Бег на низком старте

Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги — они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

Рыба-пила

Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого — 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Силовая тренировка для уничтожения жира

Силовая тренировка предназначена для более опытных людей и тех, кто постепенно пришел к использованию «железных друзей». Несмотря на всю сложность данных упражнений, выполнять их можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого лишь потребуется приобрести специальную спортивную атрибутику. Это могут быть гантели или штанги. Однако консультация опытного тренера не станет лишней.

Силовые упражнения подходят как для тренировок мужчин, так и женщин. Силовую нагрузку можно менять в зависимости от собственной массы тела. Вес железа нужно выбирать такой, чтоб человек смог выполнить порядка 15 упражнений подряд, без снижения качества техники выполнения. Не стоит сильно перегружать организм. Это не поможет более быстрому сжиганию жира, а вот разорвать мышцы, суставы и сухожилия – запросто.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Читайте также:  Как составить эффективную диету специально для себя?

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

Как происходит процесс сжигания жира?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Кардио тренировка для сжигания жира (видео)

Кардио тренировка для сжигания жира, видео которой мы вам с удовольствием представляем, хотя и длится 10 минут (даже 9), но со своей целью по жиросжиганию справляется на 100%. Вы в этом убедитесь сами, если попробуете!

У нас уже была похожая кардио тренировка (видео), которая также отлично сжигает жир. Ее вела этот же тренер, Саманта Клэйтон, мать  четверых детей, олимпийская атлетка и жена известного бейсболиста Ройса Клэйтона.

В этой же тренировке вас ждут такие упражнения, как бег на месте, прыжки, бурпи, «альпинист» и др. Возможно, вам будет тяжело успевать за ведущими, в таком случае просто снизьте темп или остановите видео, чтобы передохнуть.

Помните, если вы хотите иметь красивый пресс, упругую попку и стройную фигуру, то вам просто необходимо уделять внимание кардио тренировкам, потому что они лучше, чем какие-либо другие сжигают жир и калории.

Кардио тренировки для сжигания жира — видео:

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

Похожее фитнес-видео и статьи:

Как похудеть девушке с помощью диет

Если после измерения всех параметров, а также расчета идеального веса девушка решает, что нужно худеть, в первую очередь необходимо скорректировать питание или подобрать оптимальную диету.

Как похудеть девушке, питаясь правильно? Диета не должна быть слишком строгой, а в дневном рационе обязательны белки и витамины, чтобы не нарушился обмен веществ.

В диету необходимо включить:

  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Сложные углеводы;
  • Белковые продукты.

Одновременно нужно исключить сладкое, слишком соленую и жирную пищу, фастфуд. Соль задерживает в организме воду, а жирная калорийная еда быстро переваривается, калории не успевают тратиться и откладываются в виде жировых запасов.

Это основные рекомендации по питанию, но иногда одной диеты недостаточно, особенно если речь идет о таких проблемных частях тела, как живот и бедра с ягодицами. Как похудеть девушке в этом случае? Помочь могут только физические упражнения и тренировки.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови, что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.