«Прoгрaмма бeгa» для снижeния вeса

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Как начать бегать новичку для похудения

Первая задача это определить уровень подготовки и состояние здоровья. Вспомните, нет ли у Вас проблем с коленными суставами, были ли травмы, запрещал ли Вам доктор большие нагрузки на ноги? Если  у  Вас болят коленные суставы из-за лишнего веса, то это к травмам не относится.

Жестоко, но не надо себя успокаивать. «Я не могу бегать или прыгать на скакалке, потому что у меня болят колени». Есть некая граница между физическими травмами, увечьями и «набранным» весом. Не лукавьте, посмотрите правде в глаза, стиснув зубы, берите себя в руки и на стадион.

Когда выяснилось, что Вам можно бегать, то переходим к плану.

Как начать бегать новичку для похудения

Питание до и после бега для похудения

Бег является одним из лучших способов похудения. Он отвечает всем требованиям естественного жиросжигания. Однако, чтобы похудение шло эффективно, а также чтобы не нанести вред организму, необходимо знать, как правильно питаться перед тренировкой по бегу для похудения и после.

Очень важно понимать, что жир сжигается лучше всего на пульсе 65-80 процентов от вашего максимума. Если вы бежите в других пульсовых зонах, то жир будет сжигаться хуже. 65-80 процентов от вашего максимального пульса – это либо медленный бег, либо шаг, если у вас есть проблемы с сердцем.

Но суть заключается в том, что кроме того, чтобы просто сжигать жиры на тренировке, необходимо еще натренировать организм, чтобы он этот делал как можно эффективнее. Поэтому для похудения очень важно также бегать фартлек.

В видеоуроке я рассказал о том, как же надо питаться, чтобы и фартлек и медленный бег приносили пользу, и не приносили вреда.

Приятного просмотра!

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Читайте также:  Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Правильный бег включает множество составляющих:

  • правильное положение тела;
  • движение и положение ног;
  • правильное движение руками;
  • правильное и полезное дыхание.

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно.

И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

  1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
  2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
  3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
  4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
  5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.
Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей.

Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким.

Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

  1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
  2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

Какие мышцы прорабатывает ходьба и бег на лыжах

Для наибольшего эффекта в проработке мышц лучше всего использовать комбинацию основных стилей ходьбы и бега на лыжах: коньковый, традиционный и классический. Особенно активно укрепляются мышцы рук, в том числе кистей, плечевой пояс, так как на некоторых участках вы, буквально, переносите весь свой вес на одних только руках. Благодаря ритмичному движению ног, быстро работают мышцы голеней, передняя и задняя часть бедер.

Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть бедра и ягодицы, поясницу и спину, не забывайте выполнять подъемы в гору и шаговые спуски без скольжения. Чем чаще вы будете чередовать спуски и подъемы, тем активнее будут прорабатываться мышцы и формироваться рельеф.

Ходьба и бег на лыжах отлично подходит для формирования крупных мышц груди, рук, бедер и ягодиц. Конечно, во время тренировок задействованы и другие группы мышц. Они поддерживаются в тонусе на протяжении всего времени тренировки и после нее.

Как похудеть с помощью бега?

Если преследуете цель похудеть, средняя длительность пробежки должна составлять 60 минут. Дело в том, что в течение первых 40 минут организм использует энергию из гликогена — запасного углевода. После этого начинает потребляться энергия из жировых тканей, что приводит к сжиганию жира. Занятия должны быть регулярными и сбалансированными. Специалисты твердят о необходимости постоянного увеличения нагрузок, темпа и времени занятий. Привыкание организма приведет к снижению затрат энергии и остановке процесса жиросжигания. Имейте ввиду, что длительный бег трусцой для похудения способствует потере не только жировых отложений, но и мышечной массы. Чтобы тело не стало сухим и не утратило свою привлекательность, старайтесь отдавать предпочтение интервальным нагрузкам, предполагающим чередование спокойного и ускоренного темпов.

Читайте также:  Нужно ли тренировать мышцы до отказа и как часто

Вам также будет интересно: Самые эффективные упражнения для похудения живота

Как похудеть с помощью бега?

Продолжая разговор о том, как похудеть с помощью бега, отметим, что перед началом занятий обязательно нужно размяться. Чтобы организм начал сжигать калории, его необходимо активировать, что и происходит в результате разминки. Систематические пробежки должны стимулировать организм к сжиганию лишнего жира. Отличного эффекта удастся достичь благодаря чередованию бега трусцой со спринтом и переходу с длинных шагов на короткие. Все еще сомневаетесь в том, можно ли похудеть от бега и придать красивую форму ягодицам? Тогда попробуйте включить в свою тренировочную программу беговые упражнения с высоко поднятыми коленями и посмотрите на результат через 2 месяца.

Теперь известен ответ на вопрос, помогает ли бег похудеть. Благодаря регулярным пробежкам человек не только сбрасывает лишний вес, но и оздоравливает свой организм. Бег является не только средством для сжигания жира, но и залогом отличного самочувствия и настроения!

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода. Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е.

Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:

  • Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
  • От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
  • В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
  • Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.

Бег является одним из самых эффективных средств для похудения. Тот, кто практикует беговые упражнения, практически полностью обезопасил себя от лишних килограмм. Особенно это касается бегунов на дальние расстояния.

Сразу стоит обратить внимание на то , что во время бега задействуются все органы и системы. Происходит своеобразная прокачка организма, что положительно влияет на здоровье и общее состояние

Но самая большая нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему. Поэтому те, у кого есть заболевания данной системы, лучше посоветоваться со специалистом и узнать, можно ли практиковать бег.

Избыточные отложения жира возникают из-за положительного энергетического баланса. То есть, когда человек потребляет большое количество калорий, но не все перерабатывает. Бег способен избавить от излишка калорий, но для этого придется совершать регулярные тренировки.

Как влияет на похудение

Когда человек бежит, у него начинают усиленно работать мышцы ног и ягодиц. Кроме этого, затрагивается плечевой пояс и частично спина. Естественно, организму нужно брать энергию, чтобы поддерживать заданный ритм. Где ее взять? Конечно, в жировых отложениях.

Бег прекрасно помогает не только укрепить мускулатуру, улучшить работу внутренних систем и органов, но также избавиться от лишнего веса

Но здесь важно знать некоторые нюансы, которые помогут ускорить процесс избавления от дополнительных килограммов

Во-первых, легкий бег в течение получаса дает гораздо больший эффект, чем скоростная 15-ти минутная пробежка. Дело в том, что при продолжительной тренировке начинают происходить глубинные процессы, связанные с обменом веществ. Организм сильно разогревается, превращаясь в своеобразную «топку для жира». За полчаса человек в силах преодолеть 5-6 км.

Во-вторых, после бега лучше всего не употреблять пищу хотя бы полтора часа. Дело в том, что сразу по окончании тренировки внутри организма происходят процессы по сжиганию жиров, углеводов и токсинов. Данная работа может продолжаться до двух часов. Если употребить пищу, процесс прекратится и начнется ее переваривание.

В-третьих, если во время пробежки чередовать обычный бег с рваным бегом, эффект для похудения повысится. Это связано с резкими перепадами в работе сердца. Кровь начинает быстрее двигаться по артериям и венам, ускоряются обменные процессы. Главное, чтобы во время тренировок пульс не опускался ниже отметки в 120 и не поднимался выше 180 ударов в минуту.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Главное, все делать постепенно, бегать на небольшие расстояния. Время пробежек, должно быть, не более 10 минут. Если и это на первом этапе сложно, можно начать со спортивной ходьбы.

Читайте также:  Упражнения для рук с гантелями для женщин

Не стоит сразу набирать большой темп, это плохо отразиться на здоровом сердце. Главная цель – бегать тридцать или более минут в день тренировки. Лучшее, ежедневно – 40 минут. Эта цифра – оптимальная и кто достиг такой цели, настоящий молодец.

Несомненно, важна обувь, в которой вы бегаете. Не надо слушать рекламу или различные советы, подбираете то, в чем будет удобно, и удобно вам, а не друзьям и знакомым. От правильно подобранной обуви зависит половину успеха.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Для того, чтобы бег для похудения стал эффективным, обязательно бегайте на голодный желудок. Да, вода должна быть в норме в организме. Выпейте незадолго кружечку чая. Если бег для похудения продолжается более часа, то овсянка перед пробежкой будет кстати.

Удачи, на тренировках.

Беги, милая, беги… по магазинам!

Чтобы польза бега для организма женщины была максимальной, ей необходимо чувствовать себя во время занятий самой обворожительной и прекрасной. Конечно же, даже спортивная обувь и одежда должны нравиться своей хозяйке, но очень важно понимать, что для интенсивных физических нагрузок, спортивный костюм и кроссовки нужно подбирать не только с учетом их красоты, но и принимать во внимание их комфортность и гигроскопичность.

Существует распространенное мнение, что топы, футболки и брюки для бега должны быть хлопковыми. Спортсмены-профессионалы опровергают эту точку зрения. Одежду нужно приобретать специальную, беговую, изготовленную из синтетических тканей, разработанных таким образом, что они отлично отводят жидкость с поверхности кожи, что препятствует перегреву и переохлаждению организма.

Еще более важен выбор верхней одежды, в которой девушке предстоит зимний бег. Польза для женщины от занятий будет тогда видимой и осязаемой, когда они будут беспрерывными. Чтобы обеспечить себе комфорт в осенне-зимнее время года, нужно приобрести специальную лыжную куртку. Их шьют из легкой ветровочной ткани, которая обработана водоотталкивающими и воздухонепроницаемыми веществами. Примечательно, что спинка в таких специализированных куртках изготовлена из дышащего материала, таким образом спортсмен защищен от перегрева и недостатка кислорода.

Утренняя пробежка для похудения: правила

Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:

  • Подготовка. Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
  • Разминка. Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.
  • Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
  • Техника бега.
  • В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.
  • Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
  • Немаловажно правильно выбрать обувь для бега. Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
  • Одежда. То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.

Используя все эти рекомендации, вы сможете похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.