Подтягивания на турнике: приёмы для тренировочного прогресса

Многие владельцы квартир хотели бы иметь в доме в качестве дополнительного спортивного снаряда турничок или перекладину, а лучше всего турник потолочный. Он идеально подходит для небольших помещений, практически не занимает места и не привлекает внимание гостей. Можно было бы использовать распорную схему и уложить трубу между стенами в коридоре, но такая конструкция получается низковатой и недостаточно прочной.

Шаг Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Изометрическое удержание

Что это? Один из наиболее надёжных способов сдвинуть тренировочный процесс с мертвой точки — выполнять изометрическое удержание. Это упражнение позволяет работать именно над теми мышцами, которые необходимы при подтягиваниях.

Как выполнять?

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, а затем подтянитесь таким образом, чтобы грудная клетка оказалась на уровне турника и выдавалась немного вперед. При этом, вы должны ощутить, что лопатки сведены по максимуму, а через несколько секунд мышцы спины начнут «гореть». Несмотря на дискомфортные ощущения, держитесь ровно. Теперь постарайтесь удержать тело в таком положении как можно дольше, фиксируя результат с помощью таймера. Когда сможете выполнять изометрическое удержание в течении хотя бы 45 секунд — можете подключать отягощение. Как только это произойдёт, вы гарантировано сможете увеличить общее количество подтягиваний за тренировку.

Совет:

Если не получается долго удержаться в необходимом положении, причиной может выступать перекладывание основной нагрузки на мышцы рук, вместо мышц спины. Обычно это происходит по причине недостаточного сведения лопаток.

Вступление или зачем это вообще нужно?

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

  • Подготовка к подтягиваниям
  • Работа на перекладине
  • Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Читайте также:  Биоимпеданс и биоимпедансометрия, все об биоимпедансном анализе состава тела

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы. Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Вступление или зачем это вообще нужно?

Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой… Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

  • Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
  • Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
  • Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
  • Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
  • Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
  • Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!

Усложненные варианты подтягиваний

Эти варианты позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.Описание усложненных упражнений

5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ

Усложненные варианты подтягиваний

Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.*вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.ВСЕ ОЧЕНЬ ПРОСТО

ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ

Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Усложненные варианты подтягиваний

Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.ОДНА РУКА — ПРЯМОЙ ХВАТ, ДРУГАЯ РУКА ОБРАТНЫЙ ХВАТ

ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.

Усложненные варианты подтягиваний

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся. В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ

Упражнение для укрепления запястья и предплечья.1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.

Усложненные варианты подтягиваний

*кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.ВАЖНО! Выполняйте данные упражнения плавно в замедленном темпе.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.

Усложненные варианты подтягиваний

*выполнять упражнения с отягощением можно любым хватом.МОЖЕТЕ НАДЕВАТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УТЯЖЕЛИТЕЛИ НА ГОЛЕНОСТОПЫ НОГ

САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ

Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний» и начните выполнять свою собственную программу, куда указывайте свои достижения и не забывайте про «Разминка и растяжка рук«.

НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 1 ПОДХОД 2 ПОДХОД 3 ПОДХОД 4 ПОДХОД 5 ПОДХОД ИТОГО МАКС. К-ВО
ЦЕЛЬ ФАКТ ЦЕЛЬ ФАКТ ЦЕЛЬ ФАКТ ЦЕЛЬ ФАКТ ЦЕЛЬ ФАКТ
1 1 ДЕНЬ                        
2 ДЕНЬ                        
3 ДЕНЬ                        
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ                        
2 1 ДЕНЬ                        
2 ДЕНЬ                        
3 ДЕНЬ                        
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ                        
3 1 ДЕНЬ                        
2 ДЕНЬ                        
3 ДЕНЬ                        
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ                        
4 1 ДЕНЬ                        
2 ДЕНЬ                        
3 ДЕНЬ                        
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ                        
5 1 ДЕНЬ                        
2 ДЕНЬ                        
3 ДЕНЬ                        
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ                        
6 1 ДЕНЬ                        
2 ДЕНЬ                        
3 ДЕНЬ                        
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ                        
7 1 ДЕНЬ                        
2 ДЕНЬ                        
3 ДЕНЬ                        
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ                        

Подтягивания с весом на перекладине.

Как это работает

Читайте также:  Как похудеть к новому году в домашних условиях: простой план на неделю

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения