Подъем ног в висе — нагружаем прямую мышцу живота

   При развитии пресса люди зачастую не прибегают к упражнениям задействующим большой массив мышц, ограничиваясь всевозможными скручиваниями или,  в лучшем, случаи подъемом ног/коленей в висе.  Приводит ли это к чему-то плохому? Скорее нет, но все же ограничивает функциональность, красивый пресс может и быть, а вот мощный и выносливый торс – нет. Для этого существует упражнение планка.

Основные преимущества

  • Упражнения планка задействует максимальное количество мышечных групп, что делает его уникальным в своём роде.
  • Повышает силу и выносливость, снимает напряжение с мышц, улучшает концентрацию и чувство равновесия.
  • При должном выполнении планка является альтернативой кардиотренировке, сжигает жир и способствует похудению.
  • Не требует дополнительного оборудования, поэтому доступно к выполнению в любом месте: дома, на улице, в тренажёрном зале.
  • Разновидности данного упражнения позволяют смещать нагрузку на определённые мышцы тела в зависимости от поставленных задач и потребностей.
  • Подходит для любого возраста, пола и различной степени физической подготовки.
  • Упражнение рекомендовано в целях терапевтического эффекта за счёт укрепления мышц спины при определенных проблемах и реабилитации.

Обратные скручивания на пресс: особенности упражнения

Прямая мышца живота представляет из себя цельную, плоскую мышцу, идущую от грудины к низу живота. Заветные кубики образуются за счет поперечного пересечения прямой мышцы животы сухожилиями. Основное, что ВАЖНО усвоить так это то, что любая мышца (в том числе и прямая мышца живота) не может сокращаться частично.

Вы часто можете услышать такой вздор, как упражнения на «нижний пресс». Мол определенные движения нагружают именно эту труднопрокачиваемую часть пресса.

Обратные скручивания на пресс: особенности упражнения

Прокачать ее действительно трудно из-за того, что нервных окончаний там меньше, чем в верхней части, а значит мозг не может сгенерировать такой же сильный сигнал (приказ) на сокращение. Плюс ко всему именно эту область облюбовали жировые клетки, для пополнения энергетических резервуаров (проще именно здесь легче накапливается жир), что затрудняет видимость хорошо развитых мышц.

Физиологически Вы можете скручивать верхнюю часть туловища к тазу, как в варианте прямых скручиваний на пресс или таз к верхней части туловища, как в обратных скручиваниях. В чем разница? В нагрузке и сложности выполнения, плюс выполняя разные варианты скручиваний Вы делаете тренировку разнообразнее не только для себя, но и для своих мышц.

Подъем ног в висе – это продвинутый вариант обратных скручиваний. Чем тело вертикальнее, тем тяжелее скручивать низ тела (таз) к верху. Именно поэтому, положение ног ВООБЩЕ не влияет на выполнение упражнения. Пресс не поднимает ноги вверх (это делают другие мышцы, которые Вы тренируете при неправильном выполнении), пресс скручивает таз к груди (и грудь к тазу).

Вы не должны думать о том, чтобы поднять ноги как можно выше. Вы должны думать о том, чтобы поднять Ваш таз как можно выше.

Обратные скручивания на пресс: особенности упражнения

Ноги могут быть согнуты в коленях (так проще выполнять), быть прямыми или скрещены между собой – не имеет значения, но чем выше окажется таз, тем полнее будет сокращение прямой мышцы живота.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

Как правильно делать упражнение
  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

«Боковая планка» [ править | править код]

Техника выполнения

  • Лягте на левый бок, ноги прямые.
  • Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
  • Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
  • Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
  • Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
  • Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.

Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.

Как использовать упражнение планка?

   Поскольку упражнение статическое, есть некоторые нюансы в разбивке на подходы. Чтобы это правильно сделать я советую, измерить максимальное время, на которое Вы можете удержать планку, затем это время разделить на три. И в будущем выполняя планку в 5 – 6 подходах удерживать ее получившееся время, постепенно увеличивая с учетом вашего прогресса.

   Если говорить в масштабах полноценной тренировки пресса, упражнения планку я бы использовал, как первое из-за задействованных больших мышечных объемов, затем бы выполнял подъем ног в висе, и в конце скручивания, о всех этих упражнениях есть информация в отдельном посте.

    Крове того планка хорошо подходит для зарядки, я применяю ее после небольшого комплекса растяжек, в одном подходе на максимальное количество времени, что бы пробудить все мышцы организма.

Как использовать упражнение планка?

Планка одно из упражнений в калистенике. 

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

Правила выполнения

Соблюдение предписаний позволит избежать травм, быстрее добиться успехов. Вот как правильно висеть:

  1. Упражнение вис на турнике следует начать с корректного размещения ладоней. Они должны находиться друг от друга на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч. Чтобы все сделать правильно, не следует запрыгивать на перекладину с последующим перераспределением по ней рук.
  2. После принятия положения нужно позволить телу расслабиться. Достичь поставленной цели поможет степенное непрерывистое дыхание. Воздух должен выходить свободно. Стопы ног во время выполнения виса оттянуты, пятки сведены.
  3. После стабилизации работы легких и расслабления медленно наклонить голову, попытаться коснуться подбородком груди. Элемент направлен на растяжение среднего и верхнего отдела позвоночника.
  4. Вернуться в исходное положение, отпустить гриф и осторожно спуститься вниз.
Правила выполнения

Мало узнать, как научиться висеть на турнике, нужно подготовить к нагрузке мышцы-сгибатели пальцев. Чтобы они не разогнулись в неподходящий момент, их тренируют при помощи эспандера. Занятия с ним должны стать ежедневными. Их можно включить в предварительную разминку.

Руки должны быть размещены чуть шире, чем ширина плечПри выполнении упражнения важно следить за правильностью дыхания

Правила выполнения

Разновидности планки ↑

Существует много вариаций этого упражнения. Если стандартная планка задействует все мышцы, то эти разновидности делают особый упор на какую-то одну конкретную мышцу, остальные же работают в обычном режиме.

Классическая планка ↑

Универсальное упражнение, с которого и следует начинать знакомство с этой стойкой.

Вам нужно принять упор лежа, но сделать это необходимо не на вытянутых руках, а на локтях. Предплечья при этом располагаются на полу, а весь вес распределен между носками и локтями.

Разновидности планки ↑

Спину держим прямой, таз немного поджимаем, чтобы выровнять позвоночник максимально. Следим за равномерностью дыхания и стоим в этом положении от 20 секунд и более.

Планка для развития бедер и ягодиц ↑

Бедра и ягодицы хоть и участвуют в процессе поддержания тела при классической стойке, но они не сильно нагружаются. Исправить эту ситуацию позволит добавление в упражнение попеременное поднятие ног.

Находясь в стандартной стойке, поднимаем одну ногу, согнутую в колене до такого положения, пока бедро не займет положения параллельного линии пола. Ставим ногу обратно и делаем то же самое с противоположной ногой. Повторяем по 12 раз для каждой ноги.

Планка со скручиванием ↑

Если вы мечтаете о стройной талии, то вам следует сконцентрировать свое внимание на упражнениях для косых мышц пресса. К ним как раз и относится эта разновидность планки.

Нам нужно занять положение, при котором вес тела будет опираться на одну руку, например левую, согнутую в локте и левую ногу. Правая ладонь кладется на затылок, а правая нога располагается сверху левой.

Разновидности планки ↑

Совершаем поворот корпусом, стараясь достать правым локтем левой ладони, ноги при этом неподвижны. Затем возвращаем в исходное положение. Повторяем 10 раз для одной стороны, а затем столько же для другой.

Планка с отведением руки ↑

Находясь в стандартной позе поднимаем одну из рук в сторону и фиксируем ее в положении параллельном нашему телу. Через несколько секунд возвращаемся в исходную позицию и делаем то же самое другой рукой. Всего у вас должно получиться 6 повторений с учетом обеих рук.

Планка с прыжками ↑

В стандартной стойке совершаем небольшие прыжки ногами, изменяя ширину, на которой они стоят, а затем возвращаем их обратно.

Читайте также:  Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Планка со сгибом ↑

Вам необходимо стоя в стандартной позе совершить сгиб, поднимая таз максимально вверх. Голова при этом оказывается в районе локтей.

Разновидности планки ↑

Не нужно резких движений. После этого также плавно возвращаемся обратно.

Планка для пресса ↑

Сконцентрируйтесь на брюшных мышцах. Сокращая их, делайте небольшой сгиб, таз при этом выдвигается вперед, позвоночник сгибается. Повторяем 6 раз.

Обратная планка ↑

Как понятно из названия, делается это упражнение в обратную сторону. То есть вам нужно встать в такую позу, при которой лицо будет направлено вверх, а вес распределен между стопами и ладонями. Очень важно следить за тем, чтобы корпус был параллелен линии пола.

Планка с гимнастическим мячом ↑

Это упражнение достаточно сложно выполнить, если вы ранее не практиковали планку и мышцы ядра у вас недостаточно укреплены.

Разновидности планки ↑

Смысл его заключается в том, что стандартная стойка выполняется не на полу, а на гимнастическом мяче, точнее, на нем находятся руки согнутые в локтях. Еще больше усложнить упражнение можно, если совершать круговые движения мячом, сохраняя при этом положение ног.

Планка с поднятием рук ↑

Стоя в стандартной позе делаем разворот корпусом в одну из сторон и заводим вверх руку. Взгляд направлен так же вверх. Повторяем для другой руки.

Для утяжеления вы можете взять в руки небольшие гантели.

Планка – эффективное упражнение для пресса

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

Преимущества планки:

  • Подходит для женщин и мужчин.
  • Простота выполнения.
  • Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
  • Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
  • Можно заниматься дома самостоятельно.
  • Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
  • Растяжение и снятие напряжения с мышц.
  • Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – узнаете тут.

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

  • Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
  • Выгибание спины.
  • Сгибание коленей.
  • Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Разновидности планок

У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.

Планка на локтях. Классический вариант

Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.

Планка «Прямые руки»

Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.

Боковая планка

Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.

Боковая планка на прямой руке со скручиванием

Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.

Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука «ныряет» вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.

Планка с поднятием ноги

Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.

Планка с вытянутой рукой

Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.

Обратная планка

Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.

Планка + отжимания

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

Читайте также:  «Япoнcкий» вaлик — «упрaжнeния + оcанкa»

Планка на фитболе

С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.

Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.

Когда не следует выполнять упражнение «планка»

Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.

По теме: Упражнения для похудения живота скручивание

Противопоказания к упражнению «планка»:

  • Проблемы с сердцем (в т. ч. повышенное давление).
  • Температура больше 37 град.
  • Боли в животе (в т. ч. женские боли).
  • Тошнота.
  • Головокружение.
  • Боли в спине.
  • Слабые суставы.
  • Беременность.

Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.

Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».

Упражнение планка

Упражнение планка заставляет работать не только мышцы пресса и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Принцип заключается в том, чтобы «зависнуть» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски , находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Упражнение планка — статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

  • 1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  • 2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  • 3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
  • 4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • 5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
  • 6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Делимся опытом

«В одежде мое тело смотрелось неплохо. Меня нельзя было назвать чересчур толстой. Но рыхлый, выпирающий живот и бока, как у молодой гусеницы, начали раздражать. Решила попробовать планку, так как я ленива для бега. Сначала стоять в ней было очень тяжело. На прямых руках, кстати, легче ее выполнять. После недели тренировок удивилась, что руки окрепли, и стоять стало легче. Освоила боковую планку. А потом, углубляясь в информацию, добавила правильное питание и кардио. После месяца тренировок результат впечатлил — я даже выглядеть стала моложе».

Делимся опытом

«Я не верила в чудо этого упражнения. Решила попробовать, так как планка не отнимает много времени. Делала упражнение 2 раза в день, утром и вечером. После недели тренировок ощутила, что руки стали сильнее. Но моя цель была не только укрепить мышцы всего тела, что обещает планка, но и похудеть. Пришлось снизить количество углеводов, любимых мной пирожков, булочек и бутербродов. Также сократила и сахар, решив, что потерплю 30 дней. Но отражение в зеркале после месяца ограничений в еде и регулярной планки мне понравилось. За 30 дней я потеряла 4 см в бедрах и 3 в талии. А это целый размер!»

Делимся опытом

Планка развивает чувство баланса и тренирует силу воли и характер. Стоя в ней каждый день на несколько секунд дольше и не позволяя себе сдаться, вы закаляете свой характер и становитесь сильнее. Возможно, это упражнение станет стартом к красивому, атлетическому телу, которым вы будете гордиться.

Делимся опытом

Читайте далее:

Делимся опытом

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Делимся опытом