Плиометрические упражнения для похудения

Плиометрика является одной из самых эффективных тренировок, поскольку она активнее задействует все мышцы и сжигает максимум калорий.

Плиометрика и плиометрическая тренировка — эффективный метод борьбы с жиром

Плиометрика и плиометрическая тренировка — эффективный метод борьбы с жиром

Хотите красивое и спортивное тело за минимально короткий срок? Плиометрика – это то, что вам нужно! Плиометрическая тренировка поможет вам стать лучше, сильнее, выносливее, а главное запустить самые важные процессы в борьбе с лишними килограммами – это процесс жиросжигания и процесс ускорение метаболизма. Плиометрика, или как ее еще называют «прыжковая гимнастика», уже давно является неотъемлемой частью тренировок голивудских звезд и только совсем недавно стала набирать все большего внимания и среди нашей молодежи. Перед тем, как раскрыть все секреты взрывной плиометрики, давайте сначала разберемся в самом понятии и откуда оно пошло.

Стена

  • Посты
  • Плиометрическая тренировка
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена
Стена

Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 34 года

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 43 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 29 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 36 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  М,

                                                                                                  Читайте также:  Программа тренировок для похудения в домашних условиях

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена
                                                                                                                                Стена

                                                                                                                                Плиометрика и бокс

                                                                                                                                Все удары в боксе – это плиометрика чистой воды. Момент начала удара состоит в максимальном локальном и последовательном мышечном напряжении, которое продолжается лишь в первых фазах. В момент же полета кулака мышцы руки и остальных рабочих групп расслабляются. При столкновении с целью снова происходит сокращение, однако оно является как бы вынужденным. Но суть от этого не меняется, и в этот момент мышцы снова должны мобилизоваться. И от этой фазы во многом также зависит сила удара. Но об этом погорим в другой раз.

                                                                                                                                То есть, что происходит? Взрывное усилие с сокращением–расслаблением–вынужденным сокращением. Отчасти так бы работала пружина, которую сначала сжали, и накопившаяся при этом сжимании энергия толкнула бы ее часть вперед. Но что бы произошло, если бы эта энергия гасилась не вследствие естественного выпрямления пружины, а посредством столкновения с препятствием? Правильно, импульс от столкновения пошел бы через пружину в обратном направлении. Но, пожалуй, этот пример будет хорош также для другой темы, когда мы будем говорить о моментах максимальной силы удара.

                                                                                                                                В данном же случае пример хорош для того, чтобы показать более наглядно, что происходит после взрывного волевого и вынужденного сокращения. Теперь вспомним, что мышцы умеют адаптироваться к нагрузке, поэтому с помощью плиометрических упражнений мы можем сделать нашу пружину более взрывной и крепкой.

                                                                                                                                Мне кажется, я очень понятно разъясняю, и мне от этого почему-то радостно. Но продолжим.

                                                                                                                                Плиометрика в фитнесе

                                                                                                                                Поскольку плиометрические движения сейчас популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса, рассмотрим другой пример, помогающий понять суть методики. Посмотрим на популярное направление фитнеса – степ-аэробику, во время занятий которой необходимо множество раз прыгать на специальную платформу.

                                                                                                                                Сначала девушка стоит на полу, затем резким движением отталкивается от поверхности, и наскакивает на платформу. Происходит укорачивание мышц, иначе говоря, концентрическое сокращение. Долю секунды занимающаяся находится на самой платформе, — это изометрическое сокращение, т.е., отсутствие движения.

                                                                                                                                При спрыгивании со ступени на пол, происходит растяжение мышц, официально называемое эксцентрическим сокращением.

                                                                                                                                На первый взгляд упражнение кажется понятным и простым, но поскольку выполнять его необходимо крайне быстро, соблюдая правильную технику, неподготовленному человеку довольно-таки трудно дается его выполнение.

                                                                                                                                На самом деле, существуют различные мнения о том, эффективна ли плиометрика для похудения. Но не стоит забывать, что придумана она не как результативный метод быстрого сброса веса, а чтобы помочь добиться великолепных спортивных показателей.

                                                                                                                                Заключение

                                                                                                                                Как это может помочь в бодибилдинге? Многие спортсмены включают плиометрику на 3-5 недель, чтобы пробить «плато» в тренировках ног. Это работает, так как позволяет развить координацию и нервно-мышечную связь. Если цель именно в наращивании мышц, стоит прыгать в 4-5 подходах, длящихся не более 40 секунд, и делать это с максимальной мощностью. Заменять ли плиометрикой традиционную тренировку ног? Подходов несколько. Одни атлеты выбирают отдельный день для прыжковых упражнений, другие – включают только одно движение в начале или конце тренировки. Нужно подобрать работающую схему самостоятельно.

                                                                                                                                Заключение
                                                                                                                                Заключение

                                                                                                                                Обязательно прочитайте об этом

                                                                                                                                • Как девушке сделать талию
                                                                                                                                • Пора чистить организм? 10 вариантов разгрузочных дней
                                                                                                                                • Выполняем становую тягу без ошибок: 5 типичных косяков
                                                                                                                                Заключение

                                                                                                                                Упражнения

                                                                                                                                Ну а теперь перейдем к самим упражнениям

                                                                                                                                • Прыжки на скакалке – 50-100 прыжков, в зависимости от физической подготовки.
                                                                                                                                • Прыжки с приседом – руки сжимаем за головой, присаживаемся на корточки и с этого положения выполняем резкий прыжок вверх. Повторяем 10 раз.
                                                                                                                                • Прыжки с поджатыми ногами – встаем прямо, ноги слегка сгибаем в коленях, прыгаем вверх, как можно сильнее поджимая ноги. Выполняем 10 раз.
                                                                                                                                • Отжимания с хлопком – принимаем упор лежа и стараемся оторвать руки от пола для хлопка, удерживаясь только на ногах. Повторяем хотя бы 3 раза.
                                                                                                                                • Прыжки на тумбу – выберите предмет, на который сможете запрыгнуть и совершите 10 прыжков.
                                                                                                                                Упражнения
                                                                                                                                • Выпады с упором на руки – присаживаемся на корточки, упираемся руками в пол и совершаем 10 выпадов ногами назад.
                                                                                                                                Читайте также:  Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

                                                                                                                                Рекомендации по выполнению плиометрических упражнений

                                                                                                                                Новичкам рекомендуется в свой еженедельный режим тренировок включить одну из этих программ вместо кардио. Очень интенсивные плиометрические упражнения требуют полноценного отдыха, поэтому, прежде чем переходить к их выполнению чаше 1 раза в неделю, хорошо подумайте.

                                                                                                                                Похожие публикации: Кроссфит каждому покажет, на что он способен Кроссфит в домашних условиях Кроссфит для девушек Кроссфит полезен для бойцов абсолютно всех боевых искусств Упражнения кроссфит без специального инвентаря Удары кувалдой по покрышке. Развиваем силу удара!

                                                                                                                                На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

                                                                                                                                Плиометрика — вожделенные упражнения!

                                                                                                                                Друзья, на связи Андрей Ерошкин. Это не для тебя, если ты юн, абсолютно здоров и не особо задумываешься, что будет завтра. Это не реклама, это реальная ситуация. Эти комплексы, я принимаю не первый год. Что мне в них нравится, так это полное отсутствие химически синтезированных веществ – всё на травах. Все мои уже давно ощутили на себе, как отлично рабатают эти регуляторы. А у меня теперь нет проблем с подарками на ДР родителям. Кто хочет действительно себя вытащить из болячек или защитится от них, заходите сюда BLISS AYURVEDA & co. ТРАДО наверняка надёте для себя много интересного. Если появились вопросы от чего, как и с чем это всё едят – пишите в чат, в правом, нижнем углу экрана.

                                                                                                                                Плиометрика — вожделенные упражнения!

                                                                                                                                Схема занятий проста. По отзывам тех, кто ею пользуется, она даёт прекрасные результаты.

                                                                                                                                Мы в отличной физической форме, регулярно делаем гимнастику на растяжки, развитие баланса, у нас потрясающая координация, над которой мы так же старательно работаем. Если все составляющие имеются — переходим к тренировке. Её можно совершать два-три раза в неделю.

                                                                                                                                Плиометрика — вожделенные упражнения!
                                                                                                                                1. Десятиминутная разминка: растяжки, наклоны, бег, вращения и махи — всё, что нравится.
                                                                                                                                1. Комплекс плиометрических приёмов — каждый не менее 30 секунд и не более 40, новичкам — два-три повторения — не более. Между повторениями — минута перерыва.
                                                                                                                                Плиометрика — вожделенные упражнения!
                                                                                                                                • Прыжки в глубину (техника описана выше).
                                                                                                                                • Прыжки через различные препятствия.
                                                                                                                                • Хорошие результаты даёт техника прыжка в длину.
                                                                                                                                • Выпрыгивания из положения «сидя»: приседаем так, словно хотим сесть, спину держим прямо, руки вдоль туловища — выпрыгиваем .
                                                                                                                                Плиометрика — вожделенные упражнения!
                                                                                                                                • Запрыгивание на предмет (коробку, платформу), толкаясь одной ногой, другой и обеими вместе.
                                                                                                                                • Отжимания — тут вариантов много, самое начальное: упор лёжа, корпус почти касается пола, оттолкнулись руками, приземлились обратно.
                                                                                                                                Плиометрика — вожделенные упражнения!
                                                                                                                                • Выпад и смена ног: одна нога вперёд, согнута в колене, вторая максимально вытянута назад, оттолкнулись, поменяли ноги местами.
                                                                                                                                • Для ягодиц и бёдер можно делать прыжки с разворотом на 180 градусов: присели, пружиня ногами, подпрыгнули с поворотом, приземлились, спружинили, повторили.
                                                                                                                                Плиометрика — вожделенные упражнения!
                                                                                                                                • Скакалка — прыжки на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног, резкие подскоки с прокручиванием скакалки дважды под собой.
                                                                                                                                1. В конце — пять или десять минут расслабляемся: делаем комплекс растяжек, пробегаем пару сотен метров в лёгком темпе. Не помешают три-четыре дыхательных упражнения.
                                                                                                                                Плиометрика — вожделенные упражнения!

                                                                                                                                Продолжительность комплекса — 40-45 минут. Кстати, многие подобные упражнения идут при тренировках в боксе, развивая выносливость и подвижность. Используется данный метод в хоккее и других соревнованиях на льду.

                                                                                                                                Читайте также:  Программа тренировок для похудения в домашних условиях

                                                                                                                                Рекомендую видео, которое наглядно демонстрирует рассмотренную методу:

                                                                                                                                Плиометрика — вожделенные упражнения!

                                                                                                                                Плюсы и минусы плиометрических упражнений

                                                                                                                                Конечно, как у любой методики, у плиометрики имеются и достоинства, и недостатки.

                                                                                                                                Плюсы и минусы плиометрических упражнений

                                                                                                                                К плюсам можно отнести:

                                                                                                                                • Улучшение координации и скорости реакции, что необходимо профессиональному спортсмену
                                                                                                                                • Мышцы становятся более мощными, сильными и выносливыми
                                                                                                                                • Мышцы приобретают привлекательную рельефность, что и привлекло к плиометрике внимание любителей фитнеса
                                                                                                                                • При условии соблюдения правильного питания и активного образа жизни, упражнения, выполненные по данной методике, помогают сбросить вес. А все благодаря тому, что за час тренировки можно сжечь более 500 каллорий
                                                                                                                                • Предполагается большая нагрузка на суставы, поэтому регулярные занятия улучшают работу опорно-двигательного аппарата. Впрочем, не для всех это плюс
                                                                                                                                • Плиометрика – это одновременно силовая и кардио-тренировка, поэтому позволяет одновременно и уничтожать лишнее, заботливо припасенное нашим организмом, и тонизируют мышечные ткани
                                                                                                                                • Данная методика помогает развивать мышечную силу, повышает производительность. Поэтому и улучшаются показатели спортсмена: он способен быстрее бегать, осуществлять бросок на дальние расстояния, сильнее наносит удар, естесственно, спортсмен может и выше прыгать. Поэтому популярна плиометрика для бойца, хоккеистов футболистов, а также в легкой и тяжелой атлетике
                                                                                                                                • Для тренировок не требуется специальный инвентарь, для базовой тренировки можно обойтись лишь спортивным ковриком. Исключение составляют тренировки с утяжелители, которые могут использовать по желанию опытные любители фитнеса
                                                                                                                                • Особенно эффективны плиометрические упражнения для ног
                                                                                                                                Плюсы и минусы плиометрических упражнений

                                                                                                                                Недостатки:

                                                                                                                                • Из-за повышенной нагрузки на суставы, плиометрикой нельзя заниматься многим категориям граждан: пожилым, с лишним весом, людям, и так имеющим проблемы со здоровьем соединительной ткани
                                                                                                                                • Любые плиометрические приседания, прыжки, отжимания, подтягивания, — это крайне интенсивные упражнения, нагрузка на организм происходит очень сильная. Поэтому данная методика предназначена не для новичков в фитнесе или спорте
                                                                                                                                • При неправильном выполнении упражнения можно получить травму
                                                                                                                                Плюсы и минусы плиометрических упражнений

                                                                                                                                Как подготовиться к прыжкам

                                                                                                                                1. Выбрать правильную обувь, которая надежно фиксирует суставы и хорошо амортизирует.
                                                                                                                                2. Позаботиться о поверхности для прыжков. Она не должна быть слишком твердой. Лучше приобрести специальный коврик.
                                                                                                                                3. Запомнить, что выполнять упражнения нужно быстро. Длительность — от десяти до сорока минут.
                                                                                                                                Как подготовиться к прыжкам

                                                                                                                                Главное! Разминка 5-7 минут до выполнения упражнений!

                                                                                                                                Классические плиометрические упражнения:

                                                                                                                                Как подготовиться к прыжкам
                                                                                                                                • прыжки с платформы (стандартная высота от 50 до 70 см) и мгновенное выпрыгивание вверх;
                                                                                                                                • прыжки в высоту на платформу;
                                                                                                                                • отжимания с хлопками;
                                                                                                                                • прыжки с классическими выпадами вперед;
                                                                                                                                • подтягивания с выполнением разных хватов.

                                                                                                                                Важно!

                                                                                                                                Выполнять все упражнения во время одной тренировки не рекомендуется. Лучше разделить их на группы и прорабатывать мышцы только одной части тела.

                                                                                                                                Как подготовиться к прыжкам