План тренировок в тренажерном зале для мужчин

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

База для начинающих

Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его.

Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышц.

База для начинающих

Основные параметры программы:

  • Занятия 3 раза в неделю
  • Работа на все тело (формируем фундамент)
  • Выполнения базовых упражнений
  • Плавная прогрессия увеличения веса
  • Сбалансированное питание

Для начала сохраните и используйте:

Разнообразие упражнений первоначально небольшое. В основном многосоставные занятия, прорабатывающие сразу несколько групп мышц. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом сете, отдыхая по 1,5–2 мин перед следующим. Начинать лучше с 10-12 повторений, увеличивая количество. Походы в зал должны быть систематичными. Техника выполнения поможет избежать травм. Нейромышечная связь улучшится.

База для начинающих

Базовые упражнения:

  • Приседание со штангой
  • Жим лежа
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим на трицепс
  • Становая тяга.
  • Жим штанги от груди
  • Подъем штанги на бицепс
  • Турник Подтягивание в классике

Разделите данный комплекс на 2-3 дня. Чередуйте, учитывая, что тренинги должны быть через день, с двумя выходными для отдыха. Часа занятий будет достаточно. Вначале выполните разминку 5-10 минут (кардиоупражнения, стретчинг).

Давайте адекватную нагрузку. Используйте штангу. Она поможет синхронизировать движения, и подкорректирует выполнение. Вес, с которым атлет может выполнить три или четыре повторения, дает мышечным волокнам нагрузку, которую они способны переварить. Энергосбережение осуществляется за счет гликолиза.

База для начинающих

Питание – анаболический стероид. Без него тренировки – потраченные силы в пустую. Чтобы сбросить лишний вес, количество употребляемых вами калорий необходимо сократить. Если ваша цель набрать мышечную массу — повысить. Для развития мышечных волокон, организму нужен белок в сбалансированных количествах.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

  1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
  2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

  • Изучение анатомии крупных мышечных групп
  • Изучение механики базовых упражнений
  • Достаточное время на восстановление
  • Усиленное питание для роста мышц
  • Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

  • становая тяга — что дает и какие мышцы развивает?
  • упражнения с МФР-роликом для ускорения восстановления
  • спортивное питание для набора массы

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

В продолжение темы

  • Функциональные упражнения на все тело — тренировка с бозу и бодибаром
  • Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
  • Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы?

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя). Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.

Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:

·      приседания разных типов;

·      становая тяга на одной ноге;

·      жим штанги (лежа в нескольких вариантах);

·      в положении сидя притягивание блока к поясу;

·      различные подтягивания на турнике;

·      силовой жим штанги и подъем на бицепсы;

·      упражнения для ног на тренажерах;

·      упражнение «планка».

Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей: 1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.

2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).

3. Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.

Читайте также:  Кардиотренировка для похудения в домашних условиях

4. Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.

5. Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.

6. Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.

Мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

7. Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.

8. Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.

9.  Приседания на одной ноге.

10. Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.

Как худеют звезды: советы и методики

Как похудела Пугачёва на самом деле

Как похудел Басков: звездные секреты стройности

Как похудела Адель

Как похудела Бородина после вторых родов

Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.

2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).

3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.

4. То же, до касания перекладины грудью.

5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.

6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.

7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.

8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.

9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.

10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

[image id=”340887,340888″]

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Силовые тренировки для похудения женщин

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

  • приседания со штангой в быстром темпе;
  • обратное подтягивание на петлях;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
  • сведение гантелей в сторону двумя руками;
  • тяга верхнего блока вниз;
  • махи ногой.
Силовые тренировки для похудения женщин

День 2:

  • жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • разведение рук на скамье;
  • подтягивания обратным хватом;
  • тяга штанги в наклоне;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер со штангой.

День 3.

Силовые тренировки для похудения женщин
  • выпады с утяжелением;
  • выпады в сторону со штангой;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока;
  • прыжки вперед в полуприседе;
  • разведение гантелей на скамье;
  • отжимания на скамье;
  • разгибание гантелей назад;
  • разгибание на трицепс на блоке.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Силовые тренировки для похудения женщин

Обязательно прочитайте об этом

  • 7 упражнений от боли в коленях, которые можно делать дома
  • Упражнения на бицепс со штангой
  • Австралийские подтягивания: инструкция по применению
Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка дома — упражнения с весом тела

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать плечи в тренажерном зале. Но я еще раз хочу заметить, что главное не то, как ты качаешь плечи, а то, как ты ешь. Если ты будешь питаться неправильно, то успеха тебе не видать. Поэтому усердно тренируйся, хорошо кушай и восстанавливайся, и тогда твои плечи будут проходить далеко не в любую дверь. Но при этом для тебя все двери будут открыты. Вот такой вот каламбур тебе на десерт. Иди качайся.

 

Для тебя есть кое-что еще: Как сделать плечи шире: упражнения для расширения плеч в зале и домашних условиях Как накачать грудь гантелями мужчине: программа тренировок Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами Упражнения с гирей на плечи: самые эффективные + тренировочная программа Лучшие упражнения на плечи с гантелями для мужчин

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Предлагаем ознакомиться Болденон через сколько начинает действовать

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • будете неправильно питаться;
  • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Важные моменты

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.