Пилатес — что это такое? Пилатес для начинающих: упражнения

Тот, кто хоть раз видел тренажер для пилатеса, искренне уверен, что заниматься этим видом тренировки дома невозможно.

Теория

Система, разработанная спортивным специалистом Х.Д. Пилатесом в начале ХХ века, актуальна и по сей день. Теория пилатеса включает несколько принципов:

  • дыхание. Дыхание во время занятий должно быть глубоким, насыщающим нижнюю часть лёгких, что позволяет выполнять упражнения, не ограничивая объём поступающего воздуха;
  • концентрация. Тренировка будет эффективна, если сосредоточиться на работе мышц, которые задействованы в данный момент;
  • источник энергии. Источником энергии, или каркасом прочности, называют мышцы живота. Такая гимнастика предполагает напряжение прямых и поперечных мышечных волокон во время выполнения любых упражнений;
  • точность. Любое упражнение отрабатывается до тех пор, пока не почувствуете работу каждой мышцы. Обязательно соблюдение техники выполнения;
  • плавность. Этот принцип затрагивает не только пластику движений, но и плавность перехода от одного упражнения к другому;
  • обособление. Тренировка одной группы мышц исключает использование других. Их расслабляют как можно больше, концентрируясь на тренируемых;
  • регулярность. Программа рассчитана на 3 — 5 тренировок в неделю.

Основная цель такой гимнастики — научиться ощущать каждую мышцу благодаря размеренности выполнения и концентрации.

Описание урока

Перед вами вводный урок Пилатеса, в котором мы познакомимся с основными принципами практики.

Пилатес — система упражнений, прорабатывающая все мышцы тела, одновременно укрепляя их и вытягивая. Программа направлена на улучшение осанки и координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие – улучшение общего физического состояния. Именно на работе внутренних мышц фокусируются все упражнения, и концентрируется внимание. Манипуляции с глубокими мышцам живота, тазового дна и дыхательной мускулатурой улучшают кровоснабжение всех внутренних органов и таза, стимулируют нервные окончания. Являясь самомассажем внутренних органов, оздоравливают и улучшают их функции. Внешние мышцы также подвергаются тонизации за счет движений и статических напряжений. Используются перекаты, массирующие спину, растягивания и расслабления исполняемые в плавном, индивидуальном темпе на коврике, либо с дополнительным инвентарем.

Методика системы Пилатес способствует укреплению мышц пресса и спины, улучшению осанки, увеличению гибкости тела, подвижности суставов, координации. Отличительной особенностью и преимуществом этой системы является проработка глубоких мышц. Мышечный каркас – это не только внешние, видимые всем мышцы. Это еще и мышцы, спрятанные внутри. Но они не менее важны, чем те, которые доступны нашему взгляду. Именно глубокие мышцы ответственны за поддержание позвоночника в правильном, естественном положении и здоровом состоянии. А также за подтянутый живот и стройную талию, глубоко опущенные плечи, свободное дыхание и в целом, за эстетику всего Вашего тела!

Комплекс подойдет как начинающим, так и продолжающим.

Какая польза от домашнего пилатеса

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Пилатес для начинающих: видео уроки

После занятий пилатесом вы непременно ощутите прилив сил и хорошее настроение. 

Для занятий вам потребуется:

  • Спортивный коврик, на котором выполняются упражнения;
  • Удобная одежда, не стесняющая движений;
  • Занятия проходят босиком;
  • Жесткая небольшая подушка, которую можно заменить на свернутое полотенце.

Специальный комплекс для начинающих. Видео урок

Пилатес: курс для новичков. Видео урок

 Вы уже пробовали заниматься по системе пилатес? Каких результатов достигли? Делитесь в комментариях!

Лучший комплекс для начинающих

Программа для новичков предполагает выполнение простейших элементов без утяжелений с минимальным количеством подходов. Условно его можно разделить на несколько блоков, каждый из которых работает с отдельной зоной.

Читайте также:  "Пуловер" (упражнение): описание и техника выполнения. Бодибилдинг

Комплекс на мускулатуру включает в себя следующие упражнения:

  1. Касания.

Техника:

  • лечь на спину, приподняв ноги и согнув их в коленях;
  • на выдохе поочередно опускать нижние конечности, касаясь пальцами ног гимнастического коврика.

Важно! Тонкости: спина при этом не должна отрываться от поверхности пола.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

  1. Боковая планка с последующим переворотом.
  • лечь в позицию «боковой планки», опираясь на локоть и внешнюю сторону ступни, свободная рука тянется вверх;
  • пропустить эту же руку в промежуток между полом и корпусом, совершив поворот;
  • вернуться в ИП.

Количество повторений – 8 для каждой из сторон.

  1. Подъемы с колен.

Техника:

  • встать на четвереньки, соприкасаясь пальцами нижних конечностей;
  • напрячь пресс и на выдохе оторвать колени от пола на 5-7 см;
  • зафиксироваться на 2 вдоха;
  • вернуться в ИП.

Достаточно сделать 5-6 повторов.

В блок на ноги входят следующие элементы:

  1. Удары вбок и назад.

Техника:

  • лечь на бок, вытянув ноги перед собой на 25-30 см, а верхней рукой упираясь в пол;
  • на выдохе плавно вывести верхнюю ногу вперед;
  • зафиксироваться на 2 вдоха;
  • переместить ногу назад за линию корпуса;
  • вернуться в ИП.

Количество повторений – 12 на каждую ногу.

  1. Батман.

Техника:

  • лечь на бок, развернув верхнюю ногу стопой в направлении потолка;
  • поднять ее, не сгибая в колене, до получения прямого угла с корпусом.

Количество повторений – по 12 на каждую ногу.

  1. Т-образная форма пресса.

Техника:

  • лечь на живот, разведя руки в стороны в форме буквы «Т»;
  • поднять их вверх, одновременно отводя назад голову, плечи и торс, при этом бедра и поясница неподвижны;
  • вернуться в ИП.

Количество повторений – 8 раз.

  1. Плавание.

Техника:

  • то же ИП, как и при Т-образном прессе, только руки вытянуты вперед;
  • поднять поочередно пары: левую ногу и правую руку, и наоборот;
  • «плыть» в течение 4 вдохов;
  • вернуться в ИП.

Количество дыхательных циклов – 5.

Комплекс для бедер и ягодиц включает:

  1. Моллюск.

Техника:

  • лечь на бок, согнув и плотно прижав колени друг к другу;
  • поднять верхнее колено, не отрывая ступни («раскрыть раковину»);
  • вернуться в ИП.

Сделать 15 повторов.

  1. Мост с подъемом.

Техника:

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
  • поднять одну ногу, одновременно отрывая ягодицы от пола (но не лопатки);
  • вернуться в ИП.

Количество сетов – 2 по 10-12 повторов в каждом.

В блок на руки входят:

  1. Совершенная осанка.

Техника:

  • встать прямо, взяв в руки гантели или бутылки с водой;
  • согнуть колени, опустить руки, слегка наклониться назад;
  • отвести руки назад до одной линии с корпусом,
  • вернуться в ИП.

Количество повторов – 15 раз.

  1. Круги, нарисованные руками.

Техника:

  • встать прямо, руки с гантелями по бокам;
  • поднять их вверх и вперед до достижения одной линии с плечевым поясом, развести в стороны и снова опустить.

Пресс должен быть напряжен.

Количество повторений – 8.

Закончить комплекс необходимо простейшей растяжкой (потягивания и сбросы корпуса).

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

  1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
  2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
  3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
  4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
  5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
  6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

  1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала. При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.
  2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
  3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
  4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
  5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.
Читайте также:  Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше?

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Обратите внимание

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы.

Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

  • Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Преимущества пилатеса

Большое количество достоинств имеет такой молодой вид фитнеса, как пилатес. Что это такое и в чем заключаются его преимущества?

  1. Подсознательный контроль тела и развитие координации движений.
  2. Осуществляет перебалансировку всех мышц вокруг суставов и восстанавливает естественный изгиб позвоночника.
  3. Восстанавливает нервно-мышечное равновесие.
  4. Отсутствие возрастных и половых противопоказаний.
  5. Идеальный вариант восстановительной гимнастики после получения травмы опорно-двигательного аппарата.
  6. Укрепляет и в то же время наращивает мышечную массу и увеличивает ее силу.
  7. Предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных.
  8. Возможность регулировать нагрузки в зависимости от физических способностей человека.
  9. В комплексе с телом тренируется и восстанавливается эмоциональное состояние человека.
  10. Возможность проведения занятий в домашних условиях.

Акценты пилатеса на разных участках тела

Одно из самых больших преимуществ пилатеса — борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.

Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса.

Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:

рекомендует Фитнес Тренеров:

Плечевой мост с подъемами таза и пульсами

  • Займите комфортное положение, лежа на полу, ноги на ширине плеч с полусогнутыми коленями. Почувствуйте вытяжение позвоночника, подтяните мышцы живота.
  • Делаем вдох и с выдохом подкручиваем таз, активируя мышцы живота, задней поверхностью ног выталкиваемся вверх в плечевой мост. В верхнем положении копчиком тянемся в направлении коленей, сохраняя вытяжение позвоночника.
  • Делаем вдох и с выдохом, удлиняясь в грудном отделе позвонок за позвонком, медленно опускаемся вниз. В процессе выполнения упражнения старайтесь не разводить колени
  • Выполняем 5-10 повторений, затем еще 10 раз, сжимая в верхнем положении ягодицы.
  • Затем в верхнем положении производим 10-20 пульсов вверх, чуть сжимая ягодицы.
  • Делаем вдох и с выдохом опускаемся вниз.

Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами

  • Ложимся на бок, рука согнута в локте и заложена за голову, опорная нога согнута в колене, другая — прямая.
  • Верхней рукой помогаем себе с балансом перед грудью. Верхним бедром тянемся от верхнего плеча, удлиняя верхний бок, до образования небольшого пространства между матом и нижним боком. Подтягиваем мышцы живота.
  • Поднимаем верхнюю ногу параллельно над полом. Чувствуем вытяжение от тазобедренного сустава через колено и голеностоп вперед и полностью расслабляем стопу.
  • На вдохе опускаем ногу, слегка коснувшись стопой, с выдохом поднимаем ногу вверх. Выполняем 10-15 повторений.
  • Из верхнего положения выводим ногу вперед до такого уровня, когда крестец еще не начинает подкручиваться вперед вслед за движением ноги.
  • На вдохе поднимаем ногу с расслабленной стопой вверх, на выдохе опускаем вниз и отводим назад. С выдохом вперед и вверх, с вдохом вниз и назад.
  • Повторяем 10-15 раз.
  • Вытянув ногу вперед произведите 10-20 пульсов.
  • Повторяем все упражнения другой ногой.

Противопоказания

Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.

В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.

Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях, тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!

Комплекс упражнений для укрепления ног

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.

Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнесс-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.

Современная жизнь наполнена высокими скоростями и технологиями, стрессами, неправильным питанием и недосыпом. Все это постепенно приводит к лишнему весу, проблемам с позвоночником и так далее.

Привести в порядок тело помогут упражнения одного из направлений фитнеса — пилатес, которые можно выполнять в домашних условиях.