Отжимания от пола. Результат. Методика тренировки

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Техника выполнения.

Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.

Составлю вам программу тренировок.

Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.

Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.

Отдых между подходами от 3х до 5ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.

Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.      

Лёгкую растяжку делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.

Дыхание: два варианта. Первый свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе. Второй вариант выпрямленные руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.

Если вы отжимаетесь 20 раз и более, за один раз. То что бы сильнее нагрузить трицепсы, можно делать отжимания с хлопком. Только делайте это без веса, что бы не потянуть локтевые связки.

Для лучшей проработки мышц груди можно отжиматься на табуретках, стульях. Ноги то же на возвышенности. Опускаться чуть ниже табуреток сантиметров на 5 для начала не больше. Потренируйтесь это делать без веса. Когда грудные мышцы привыкнут к этой нагрузке, можно будет добавить вес

В Интернет многие говорят, что тренируясь на силу (с весом), вы не сможете отжиматься без веса на большое количество раз. Мол, нужно тренироваться без веса на выносливость и тогда вы будете отжиматься 20-30-40 раз и так далее.

Это не так. Отжимаясь с достаточно большим весом всего на 8 раз, без веса, отдохнувший вы сможете отжаться те же 30 или 40 или больше раз.

Приведу простой пример. У нас Чемпион города, по жиму штанги лёжа, на один раз прожимает 250 кг. Так вот штангу весом 100 кг он «гоняет» по 70 – 80 раз. Поднятие большого веса (250кг) дёт ему возможность небольшой вес поднимать очень много раз.

Читайте также:  Топ 10 способов как быстро сбросить лишний вес мужчине

Методика опробована. Работает. Так что вперёд, к новым лично Вашим достижениям.

Потренируйтесь, таким образом, хотя бы три месяца и напишите о ваших результатах.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

  • Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.
  • Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.
  • Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Цели и способы их достижения

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Цели и способы их достижения

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

+1

Цели и способы их достижения

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий  от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

  • Первая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  3  6
 2  4  7
 3  2  5
 4  3  6
 5  5  7
 4-5 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  4  8
 2  5  10
 3  4  8
 4  4  8
 5  7  10
  • Вторая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых между подходами ‒ 50-100 секунд)
 1  5  10
 2  6  12
 3  4  9
 4  5  10
 5  9  12
 4-5 день (отдых между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  5  12
 2  7  13
 3  5  11
 4  5  11
 5  10  15
  • Третья неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1  8  12
 2  10  14
 3  12  11
 4  8  12
 5  15  15
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1  11  13
 2  13  15
 3  15  17
 4  13  15
 5  15  17
  • Четвертая неделя программы для начального уровня
Читайте также:  24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях
Количество подходов Начинающие Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1  12  15
 2  15  20
 3  12  10
 4  12  10
 5  15  20
 4-5 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1  10  15
 2  18  20
 3  15  13
 4  10  15
 5  18  20
Приступаем к тренировкам
  • Пятая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых ‒ 100-200 секунд)
 1  10  15
 2  13  20
 3  10  15
 4  15  15
 5  20  30
 4-5 день (отдых ‒ 50-100 секунд)
 1  10  10
 2  15  20
 3  12  15
 4  10  10
 5  25  30
  • Шестая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1  10  12
 2  15  18
 3  10  12
 4  10  12
 5  30  35
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1  16  10
 2  18  15
 3  16  15
 4  15  10
 5  35  50

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Отжимание с алмазной постановкой рук.

Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Александр Белый

Удивите красивым торсом!

Представители сильной половины человечества, мечтающие о рельефном торсе, обычно интересуются, существует ли программа отжиманий от пола на массу. Да, за счет этого вида упражнений можно ощутимо увеличить объем мышц, но потрудиться для таких перемен во внешности придется больше, чем людям, занимающимся по плану «100 жимов». В погоне за мышечной массой нужно заниматься 3,5 месяца, делая по 5 подходов в течение занятия.

При данном режиме тренировок в выходные обязательно нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться после интенсивной нагрузки.

День недели/ кол-во отжиманий

№ недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

1

20

20

15

15

10

2

25

25

20

15

10

3

30

30

25

20

15

4

35

30

25

20

15

5

40

35

25

20

15

6

40

40

30

30

20

7

40

40

35

35

25

8

45

45

35

35

25

9

50

45

35

35

30

10

50

50

40

20

35

11

55

50

40

40

35

12

60

55

40

40

35

13

60

60

45

45

40

14

65

60

45

45

40

15

65

60

45

45

40

Предложенную программу можно усложнить, выполняя часть отжиманий не по классической схеме, а с опорой на стул, с использованием утяжелителей или с узким хватом.

  • Как правильно отжиматься от пола?
  • Какие мышцы работают при отжимании от пола и на кулаках?
  • Программа тренировки в тренажерном зале для девушек
  • Упражнения для идеальной талии и пресса

С помощью отжиманий от пола, известных всем со школьной скамьи, нетрудно достичь результатов, которыми хвастаются завсегдатаи тренажерных залов. Но такой потрясающий эффект возможен только при условии занятий согласно графику, разработанному специалистами. Иначе в ответ на неожиданные нагрузки организм может преподнести немало неприятных сюрпризов. Отжимайтесь с относительной легкостью – тогда вы быстрее приблизитесь к поставленной цели.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

  • Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
  • Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
  • Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
  • Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
  • Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
  • Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
  • В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка воркаут? Это комплекс разных упражнений, который выполняется без передышки и с несколькими раундами. В основном в такую тренировку входят движения, включающие в работу разные группы мышц, чтобы потратить как можно больше энергии. Можно придумать очень много различных программ, так как упражнений в воркауте довольно много. Приведем пример одной из них.

  1. Выходы силой 4-8 раз.
  2. Отжимания от пола 15-20 раз.
  3. Выпрыгивания из нижней точки 8-10 раз.
  4. Отжимания на брусьях 10-15 раз.
  5. Подтягивания на турнике 8-10 раз.

Необходимо выполнить все упражнения один за другим без отдыха, а затем отдохнуть 2 минуты и приступить к повторному выполнению комплекса. Это круговая базовая тренировка воркаут, которая направлена на развитие выносливости и сжигание подкожного жира. Все упражнения можно менять и корректировать количество повторений в зависимости от своих возможностей.

С шагом в сторону

Во время выполнения упражнения происходит разработка трицепсов и грудных мышц.

Как правильно выполнять:

  1. Лечь, упершись на вытянутые ноги и руки; спину выровнять: поясница не должна провисать; ладони близко друг к другу.
  2. На вдохе начать сгибать локоть, отставляя руку в сторону.
  3. На выдохе, выпрямив руку, вернуть ее на прежнее место.

Это упражнение можно делать в другом варианте – во время сгибания рук одной стопой шагнуть в сторону; на выдохе толчком поднять тело и приставить ногу обратно.