Отжимания на брусьях на грудные мышцы программа тренировок

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

Отжимания на брусьях: немного теории

Отжимания на брусьях анатомически копируют жим лежа, однако не столь «удобны», как жим лежа, а потому в современном бодибилдинге потеснены на задний план. Между тем, это упражнение более «выгодно», поскольку нижняя позиция движения более сильно растягивает грудные. Общеизвестно, что мощное растяжение на старте упражнения повышает его отдачу и ускоряет накопление мышечной массы. К тому же, позитивная фаза отжимания собирает нагрузку на нижней области грудных мышц. Это позволяет куда быстрее «прочертить» нижнюю границу этих мышц.

Отжимания на брусьях: немного теории

Как силовое упражнение отжимания на брусьях ничем не хуже жима лежа. Они уверенно растят суммарную силу плечевого пояса и грудных мышц. Если у вас никак не идет горизонтальный жим, замените его отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях (на трицепс, для груди)

Работающие мышцы

При работе на брусьях можно задействовать значительную часть мускулатуры человеческого тела. Однако лучше всего они помогают с проработкой грудных мышц и трицепсов. Именно эти мышечные группы получают колоссальную нагрузку при выполнении отжиманий на брусьях, и поэтому атлеты – от новичков до чемпионов – охотно включают их в программные комплексы.

Отжимания на брусьях (на трицепс, для груди)

Сейчас мы будем рассматривать два варианта выполнения отжиманий: отжимания на брусьях для груди и отжимания на брусьях на трицепс. В обоих случаях нагрузку получают обе эти мышечные группы, отличается лишь ее акцентирование.

В первом варианте, естественно, основную часть работы выполняют грудные – большие и малые.

Причем нагрузка приходится на нижний и средний «отделы», поэтому рекомендуется дополнительно выполнять упражнения для развития верхней части.

Функция грудных мышц в этом движении – возвращение (выпрямление в локтевом и плечевом суставах) руки в исходное положение из нижней точки (когда локоть отведен назад).

Отжимания на брусьях (на трицепс, для груди)

Во втором – все три головки трицепса. Они отвечают за разгибание локтевых суставов.

При любом способе выполнения в работу частично включаются передние пучки дельтоидов, ассистируя грудным мышцам при выпрямлении рук.

Кому, когда и зачем

Данное движение (как «грудной», так и «трицепсовый» варианты) является базовым, поскольку выполняется сразу в двух суставах – плечевом и локтевом. Разница между этими способами заключается в небольшом изменении техники выполнения, которую мы рассмотрим чуть ниже. Если вы хотите узнать, как накачать грудь и трицепсы, то читайте дальше.

Отжимания на брусьях (на трицепс, для груди)

Кому?

Отжимания на брусьях – один из наиболее действенных методов развития грудных и трицепсов. По эффективности это упражнение легко может соперничать даже с жимом лежа. Одно из его дополнительных преимуществ – отжиматься можно начинать даже в подростковом возрасте, до 16-18 лет, когда работать с «железом» еще не желательно.

Выполнять отжимания, в первую очередь, рекомендуется начинающим занятия спортсменам. Они очень быстро развивают задействованные группы мышц, увеличивая их объем, силу и придавая четкий и правильный объем.

Когда?

Отжимания на брусьях (на трицепс, для груди)

Любая «база» является основой физических тренировок, и выполняется в самом начале занятий. Это же касается и отжиманий, причем не имеет значения, чем именно вы занимаетесь – воркаутом или бодибилдингом – в дни тренировки груди и трицепсов делать их следует в первую очередь.

При тренировках в спортзале многие атлеты предпочитают включать отжимания в разминку, выполняя их перед жимом. Как вариант, можно сделать наоборот – отжиматься после работы со штангой, «добивая» мышцы. Бодибилдинг  и воркаут тренировки можно выстраивать по разному.

Зачем?

Выполнять «грудные» и трицепсовые отжимания на брусьяхнеобходимо для полноценного развития (как в плане объемов, так и в плане силы) нагружаемых мышц. Также отжимания позволяют добиться достаточно качественного рельефа – особенно это касается грудных.

Отжимания на брусьях (на трицепс, для груди)

Вдобавок отжимания на брусьях позволяют развивать гибкость плечевого сустава – что тоже немаловажно и заслуживает внимания.

«Грудные» отжимания

Рассмотрим, чем характерны грудные отжимания на брусьях.

  1. В идеале расстояние между брусьями должно быть таким, чтобы хват получился чуть шире плеч.
  2. При движении вниз наклоняем корпус вперед.
  3. Локти – разводим в стороны.
Отжимания на брусьях (на трицепс, для груди)

Отжимания для трицепса

  1. Хват – примерно по ширине плеч.
  2. При движении вниз корпус должен оставаться вертикальным, голова – смотреть строго вперед.
  3. Локти должны как можно плотнее прижиматься к туловищу, на протяжении всего выполнения не расставляясь в стороны.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Отжимания относятся к списку упражнений, выполняемых с собственным весом, т.е. «роль» отягощения играет ваше тело. Для новичков это немного усложняет задачу – неокрепшим мышцам поначалу будет непросто выполнять отжимания в полной амплитуде. По мере повышения силовых показателей можно будет использовать дополнительные отягощения: специальные жилеты или пояса с подвешенным грузом.
  2. Количество повторений. Грудные мышцы и трицепсы «любят» многократные повторения – на такие тренировки они откликаются качественным ростом. Тренируйтесь, пока не сможете правильно выполнять 12-15 повторений – после этого можно начинать понемногу применять отягощения.
  3. Ширина хвата. Чем шире вы беретесь за брусья – тем больше нагрузки придется на грудные мышцы. Однако это вовсе не означает, что следует далеко разводить руки – слишком широкий хват опасен тем, что возрастает риск получить вывих плеча.
  4. «Глубина» движения. Чем глубже вы опускаетесь – тем, естественно, большую нагрузку получают мышечные группы. Однако не следует сразу пробовать движение в максимальной амплитуде – подняться из самой нижней точки сможет только опытный спортсмен. Плавно увеличивайте «глубину» отжиманий.
  5. Ноги. Согнутые в коленных суставах ноги частично облегчают движение.
Читайте также:  Как тренироваться в жару: 7 правил летних тренировок

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

  1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
  3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
  4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Качаем трицепсы на брусьях.

Очень результативно и в короткие сроки можно накачать трицепсы, если отжиматься на брусьях, не подаваясь вперед, а локти отводить строго назад. Это практически полностью изолирует нагрузку на трехглавую мышцу, что по-моему куда лучше того же французского жима, ведь на свежем воздухе (я надеюсь вы будете это делать на улице) вы сами удивите себя результатами. Так же постарайтесь тренироваться не сами, а в компании «единомышленников», так как соревновательный момент повысит эффективность минимум в полтора-два раза.

Пример из жизни. Как-то раз к нашей компании прибился «холеный качек» из тренажерного зала. Мы подключили его к «лесенке» на турнике, в которую мы играли уже вчетвером. Самые стойкие дошли до семнадцати, после чего мы без лишних разговоров преступили к лесенке на брусьях. Стартовав с пяти раз, трое из нас выполняло ее с доп-грузом в 8 кг. В итоге, не обремененные излишней тяжестью дошли до 20-23 раз, а те кто с отягощением, остановились на 15-18. Так вот, наш гость объявил, что еще ни разу не выжимал из себя столько, занимаясь в тренажерке.

Техника безопасности. При отжиманиях на брусьях важно не допускать некоторых ошибок. Наверное, самая основная – это раскачивание. Раскачиваться начинают тогда, когда основная часть отжиманий выполнена, силы на исходе, а хочется выполнить «еще немного»! Лучше отжаться меньшее количество раз, но технически правильно, чем пытаться выжать из себя все. Раскачивание может привести к серьезным растяжениям и травмам, а это никому не нужно. Также важно следить за локтями. Если локти начинают сильно разъезжаться в стороны, это очень вредно для суставов. По этой причине, если тяжело контролировать разведение локтевых суставов, то лучше держать их строго назад.

отжимания на брусьях

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

  • плечи отведены назад
  • опущены вниз к талии
  • лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Упражнения

Каждый уровень подготовки требует своей программы. Не стоит новичкам заниматься тем, что предназначено для профессионалов. Нагрузку стоит принимать на себя постепенно.

Упражнения

Программа уровней выглядит следующим образом:

Упражнения
  1. Программа для новичков. Посещение брусьев производится 3-5 раз в неделю. Упражнения тут такие:
    • запрыгивания на брусья с последующим выходом на прямые руки, при этом важно, чтобы корпус не раскачивался;
    • принимается положение на вытянутых руках, после чего колени начинают поднимать к плечам;

  2. негативные отжимания – корпус опускается вниз на 6-8 счетов, после чего с брусьев спрыгивают, а не возвращаются в исходное положение;
  3. отжимания на перекладине – верхние и нижние конечности ставятся на поручни, после чего прогибания идут в пустоту, которая между ними расположена.
  4. Упражнения чередуют между собой.

  5. Программа для опытных. К таким занятиям можно приступать после месячной тренировки новичков. Тут отжимания уже будут проводиться не менее 20 раз в один подход. Но к ним добавляют еще несколько упражнений:
    • на прямых руках фиксируется корпус на брусьях, после чего начинается подъем прямых ног до 90 градусов;
    • изначальное положение потребует прямых рук, а далее ноги поднимаются поочередно;

  6. ноги согнуты в коленях, причем так, чтобы ступни были выше брусьев, после чего туловище и согнутые ноги начинают разводить в разные стороны, при этом руки не должны сгибаться в локтях;
  7. аналогично упражнение можно выполнять и с прямыми ногами;
  8. проводятся отжимания с уголком;
  9. отжимания по диагонали – ноги ставятся на перекладину, а руки на пол, выполнятся максимально низкий жим (но это упражнение запрещено лицам, у которых есть проблемы с сердечнососудистой системой или есть плохое зрение);
  10. ходьба на руках по брусьям, но необходимо контролировать, чтобы тело не раскачивалось;
  11. прыжки на перекладинах, допускается помощь ногами.
  12. Также есть еще одно эффективное упражнение для опытных занимающихся. Но для него понадобятся брусья разной высоты. К снаряду подходим с внутренней стороны, одной рукой берутся за нижнюю планку, а другой за верхнюю. И начинаются подтягивания к верхней перекладине.

  13. Программа для экспертов. Для тех, кто уже давно знаком с брусьями, можно попробовать следующие комплексы:
      с прямых рук переходят на предплечья, после чего возвращаются в исходную стойку и отжимаются, далее идет повтор перехода и отжимания;
  14. отжимаются на брусьях, но при этом в низком положении необходимо совершать переход на предплечья;
  15. на прямых руках выполняются махи ногами, которые потом заводятся в разные стороны;
  16. делают вис на брусьях снизу и стараются с подогнутыми ногами выйти в стойку на перекладине;
  17. повороты вокруг себя на прямых руках.
Упражнения

И это еще не весь комплекс упражнений. Главное — переходить от одного этапа к другому постепенно, медленно наращивая интенсивность и сложность.

Упражнения

Упражнения

Отжимания на брусьях в тренировочной программе

Рассмотрим, как эффективно применять упражнение в программе для грудных мышц и при проработке трицепса.

  • Разминка;
  • Жим штанги лежа;
  • Жим гантелей под углом;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Отжимание на брусьях;
  • Пулловер;
  • Растяжка в конце тренировки.

Читaйтe тaкжe: Как накачать грудь

  • Разминка;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Отжимание на брусьях;
  • Французский жим стоя;
  • Отведение руки в наклоне.

Читaйтe тaкжe: Как накачать трицепс

Важно не ставить отжимания на брусьях первым упражнением на тренировке, потому что для этого движения мышцы должны быть хорошо разогреты.

В тренировке груди оптимально ставить «брусья» 3-4 упражнением, ближе к середине или концу тренировки. При работе над трицепсом — в первой части, вместе с другими базовыми движениями (до изолирующих).

Читайте также:  Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин

программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом)
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей лежа 
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) 
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа 
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 
3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа 
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей стоя 
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
  3. Отжимание с узкой постановкой рук 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1.  Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Перевод: Алексей Republicommando

Привычка недели: 7 минут силовой тренировки

5 челенджей для укрепления всего тела

Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение

Так как же в итоге тренироваться-то?!

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

  • Можете придерживаться данного плана тренинга:
  • 1 сет – 5 повторений;
  • 2 сет – 6 повторений;
  • 3 сет – 7 повторений;
  • 4 сет – 8 повторений;
  • 5 сет – 9 повторений;
  • 6 сет – 10 повторений;
  • еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Жим лежа для грудных мышц

Хорошим дополнением к отжиманиям от пола являются упражнения жимом лежа со штангой. Они позволяют добиваться потрясающих результатов. Существуют 4 вида этого упражнения:

Жим лежа для грудных мышц
  • Жим лежа на скамейке, стоящей на полу ровно, без наклонов. Он прокачивает среднюю часть грудных мышц.
  • Жим на скамье под наклоном, когда голова располагается ближе к полу. Это упражнение тренирует нижнюю часть мышц груди. Чтобы хорошие результаты появились скорей, следует при подъеме штанги выпрямлять руки полностью. Этот жим травмоопасен, поэтому требуется партнер, подстраховывающий вас.
  • Жим со скамьи под углом вверх. В этом случае, ближе к полу находятся ноги. Упражнение предназначено для развития верхней части грудных мышц.
  • Жим с обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Он также позволяет растить мышцы верхней части грудного отдела, но он более травмоопасен. Его нужно выполнять при должной подготовке с помощью отжиманий и первых 3 видов жима.