Отжимания на бицепс: есть ли смысл в упражнении?

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Как накачать бицепс на массу

1 comment

Как ни крути бицепс – это самая любимая мышца. Моду на большие бицепсы привил Арнольд Шварценеггер, который мог поднимать штангу на бицепс весом 120кг. Да делал он это не технично, нарушал технику, читинговал, но зато какие у него были руки!

 В тренировке бицепсов я думаю стоит обратится за помощью к армрестлерам, ведь для них кисть и бицепс являются ключевыми факторами для победы на соревнованиях.

 Рукоборцы как никто другие умеют накачать бицепс на массу. Посмотрите на Дениса Цыпленкова – его руки на столько большие, что если вы его увидите в живую, то просто не поверите своим глазам.

 Главный принцип накачки бицепса на массу

Что бы иметь большие бицепсы рук, вам нужно научится поднимать очень большие веса с прямым грифом. Если вы поднимаете гантельки по 10-15 кг, то не ждите что ваши бицепсы станут хотя бы 40см.  Конечно если вы работаете со штангой 50кг на 8 повторений, то у вас уже довольно крепкие руки, но это только начало!

 Ребята занимающиеся рамрестлингом поднимают гантели по 40кг каждая и даже больше! Это почти 100кг для штанги. Конечно до такого результата не дойдешь за один месяц и возможно за год, но это позволит вам сместить точку опоры в вашей голове.

 Ведь когда вы стали работать с весом 40 кг на штанге, то вам кажется что вы уже весь из себя такой сильный, вы напрягаетесь, тужитесь, а по факту это еще маленький вес и вы просто кидаете понты.

 Если ваша цель поднимать скажем 70-80кг, то вам будет гораздо легче психологически справляться со своим рабочим весом. И чем больше вес на штанге, тем легче накачать бицепс на массу.

 Упражнения для накачки бицепса на массу

Лучше упражнение это сгибания рук с прямым грифом и обязательно большим весом. Пока вы не сможете чисто работать с весом 55-60кг о каких-то более изолированных упражнениях вам даже не стоит думать. Они вам ничего не дадут.

 Забудьте о следующих упражнениях:

  • Концентрированные сгибания
  • Паучьи сгибания
  • Сгибания рук с фиксированными локтями

Забудьте любые упражнения, где вы не можете поднять большой вес!

Единственное что вам сейчас можно делать это сгибания рук со штангой и с гантелями большого веса. Можно делать поднятие гантелей с пронацией, т.е. проворотом кистей, но делать это надо в саймой нижней части амплитуды, иначе эффекта не будет. Либо вы можете на одну сторону гантели повесить на 1кг больше, то можно делать проворот в любом месте.

Так же можно делать с буловой, когда вес только с одной стороны грифа гантели. Но это упражнение только для тех у кого уже достаточно большая сила. На начальных этапах вы не сможете получить заметного результата от этого упражнения, у вас еще малая сила.

Брахиалис творит чудеса!

Брахиалис это мышца располагающаяся под бицепсом. Она имеет одну головку и очень большую массу, по своим размерам он сравним с бицепсом, но выполняет только функцию сгибания локтевого сустава, в то время как бицепс еще проворачивает кисть  ладонью во внутрь (пронация)

Эту мышцы еще называют плечевой. Брахиалис значительно увеличивает массу ваших рук и дает вам великолепный рельеф. Многие специалисты даже рекомендуют тренировать его отдельно. Но я считаю, что пока ваш рабочий вес меньше 50кг на штанги в 10 повторениях, о тренировке брахиалса отдельно вам лучше забыть.

Так как плечевая мышца всегда работает  при сгибании руки в локте, то она отлично работает и набирает массу при работе на бицепс. Конечно когда ваш вес перевалит за 50кг можно будет выключать бицепс из работы и смещать нагрузку на брахиалис и это позволит вытолкнуть бицепс изнутри и сделать пик бицепса более выраженным. Посмотрите на Ван Дама. У него отлично развитые плечевые мышцы и поэтому его бицепс выглядит великолепно.

Если у вас уже достаточно сильные руки, то лучшей накачки массы бицепса тренируйте брахиалис следующими упражнениями:

  • Паучьи сгибания на блоке
  • Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)
  • Сгибания рук со штангой ладонями вниз ( пронированный хват)
  • Молотковые сгибания с гантелями
Читайте также:  Качаем массивные плечи на турнике и брусьях

Эти упражнения снимают нагрузку с бицепса и перекладывают ее на брахиалис. От чего ваш бицепс становится гораздо выразительнее.

Смотри еще Бюллетень № 1. Свободные веса Бюллетень № 1. Следующий шаг Бюллетень № 1. Недавние открытия Бюллетень № 1. Выводы1 comment #1Андрей20 Август 2018, 23:14

Спасибо, хорошая статья

Ваш комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:

Комментарии к статье: 4

  1. Денис в 17:50

    В упражнениях на бицепс главное технику соблюдать и поменьше читинга, а то можно огромные веса поднимать, а руки расти не будут. Сам иногда делаю обычный подъем штанги на бицепс, который у Вас первым номером стоит, на мой взгляд, моим рукам этого достаточно, они не хило и в подтягиваниях работают.

    Ответить

    • Павел в 17:03

      Денис, благодарю за комментарий! Действительно, некоторым спортсменам достаточно делать подъёмы штанги. Но всё же, если вы хотите как следует прокачать бицепс, то следует подойти к этому вопросу комплексно.

      Ответить

  2. Петрович в 21:00

    У меня от подтягиваний хорошо развился бицепс, видимо хват недостаточно широкий делал и большая нагрузка в руки попадала. Отдельно бицепс не качаю, больше люблю базовые упражнения, где работает много мышц сразу.

    Ответить

  3. Павел Винивитин в 21:01

    Знаю много людей, которые укрепляют мышцы рук чисто одними подтягиваниями, меняя при этом только хват.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Полное руководство по FST-7

  • Описание тренинга FTS-7
  • Грудь по FST-7
  • Спина по FST-7
  • Дельты и Трапеции по FST-7
  • Руки по FST-7
  • Ноги по FST-7

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.

Полное руководство по FST-7

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

Полное руководство по FST-7
  1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
  2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
  3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
  4. Seven: Семь подходов или сетов.
Полное руководство по FST-7

Сегодня тренировка рук с использованием методики FST-7. Четвертая тренировка будет взрывная , так что складывай тренировочную форму в сумку, переписывай тренировку и давай в спортзал.

Полное руководство по FST-7

Эффективные упражнения на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.

Лучшие базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Сгибания рук с гантелями стоя
  • Молоток на бицепс стоя
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшие изолирующие упражнения для бицепса

  • Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
  • Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
  • Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Концентрированные сгибания рук

Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.

Эффективные упражнения на бицепс

В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.

Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Аналоги упражнений для тренировки двуглавой мышцы

Отжимания на бицепс и трицепс дома отлично помогают увеличить объем рук, но также следует выполнять и другие упражнения. Чтобы задействовать двуглавую мышцу, обратите внимание на следующие задания:

  • Подтягивания внутренним хватом (ладошки развернуты к груди);
  • Занятия с гантелями – существует много разновидностей, но все они основаны на поднятии рук с весом к груди, сгибая их в локтевом суставе. В зависимости от исходного положения тела меняется интенсивность работы бицепса;
  • Занятия со штангой – аналогично предыдущему пункту.

Мы закончили рассматривать тему отжиманий на бицепс в домашних условиях. Все предложенные в статье упражнения можно выполнять и в спортивном зале. Работайте усердно и качественно – результат не заставит себя ждать.

Как накачать бицепс на массу

Как ни крути бицепс – это самая любимая мышца. Моду на большие бицепсы привил Арнольд Шварценеггер, который мог поднимать штангу на бицепс весом 120кг. Да делал он это не технично, нарушал технику, читинговал, но зато какие у него были руки!

 В тренировке бицепсов я думаю стоит обратится за помощью к армрестлерам, ведь для них кисть и бицепс являются ключевыми факторами для победы на соревнованиях.

 Рукоборцы как никто другие умеют накачать бицепс на массу. Посмотрите на Дениса Цыпленкова – его руки на столько большие, что если вы его увидите в живую, то просто не поверите своим глазам.

 Главный принцип накачки бицепса на массу

Что бы иметь большие бицепсы рук, вам нужно научится поднимать очень большие веса с прямым грифом. Если вы поднимаете гантельки по 10-15 кг, то не ждите что ваши бицепсы станут хотя бы 40см.  Конечно если вы работаете со штангой 50кг на 8 повторений, то у вас уже довольно крепкие руки, но это только начало!

 Ребята занимающиеся рамрестлингом поднимают гантели по 40кг каждая и даже больше! Это почти 100кг для штанги. Конечно до такого результата не дойдешь за один месяц и возможно за год, но это позволит вам сместить точку опоры в вашей голове.

 Ведь когда вы стали работать с весом 40 кг на штанге, то вам кажется что вы уже весь из себя такой сильный, вы напрягаетесь, тужитесь, а по факту это еще маленький вес и вы просто кидаете понты.

 Если ваша цель поднимать скажем 70-80кг, то вам будет гораздо легче психологически справляться со своим рабочим весом. И чем больше вес на штанге, тем легче накачать бицепс на массу.

 Упражнения для накачки бицепса на массу

Лучше упражнение это сгибания рук с прямым грифом и обязательно большим весом. Пока вы не сможете чисто работать с весом 55-60кг о каких-то более изолированных упражнениях вам даже не стоит думать. Они вам ничего не дадут.

 Забудьте о следующих упражнениях:

  • Концентрированные сгибания
  • Паучьи сгибания
  • Сгибания рук с фиксированными локтями

Забудьте любые упражнения, где вы не можете поднять большой вес!

Единственное что вам сейчас можно делать это сгибания рук со штангой и с гантелями большого веса. Можно делать поднятие гантелей с пронацией, т.е. проворотом кистей, но делать это надо в саймой нижней части амплитуды, иначе эффекта не будет. Либо вы можете на одну сторону гантели повесить на 1кг больше, то можно делать проворот в любом месте.

Так же можно делать с буловой, когда вес только с одной стороны грифа гантели. Но это упражнение только для тех у кого уже достаточно большая сила. На начальных этапах вы не сможете получить заметного результата от этого упражнения, у вас еще малая сила.

Брахиалис творит чудеса!

Брахиалис это мышца располагающаяся под бицепсом. Она имеет одну головку и очень большую массу, по своим размерам он сравним с бицепсом, но выполняет только функцию сгибания локтевого сустава, в то время как бицепс еще проворачивает кисть  ладонью во внутрь (пронация)

Эту мышцы еще называют плечевой. Брахиалис значительно увеличивает массу ваших рук и дает вам великолепный рельеф. Многие специалисты даже рекомендуют тренировать его отдельно. Но я считаю, что пока ваш рабочий вес меньше 50кг на штанги в 10 повторениях, о тренировке брахиалса отдельно вам лучше забыть.

Так как плечевая мышца всегда работает  при сгибании руки в локте, то она отлично работает и набирает массу при работе на бицепс.

Полезный Совет

Конечно когда ваш вес перевалит за 50кг можно будет выключать бицепс из работы и смещать нагрузку на брахиалис и это позволит вытолкнуть бицепс изнутри и сделать пик бицепса более выраженным. Посмотрите на Ван Дама.

У него отлично развитые плечевые мышцы и поэтому его бицепс выглядит великолепно.

Если у вас уже достаточно сильные руки, то лучшей накачки массы бицепса тренируйте брахиалис следующими упражнениями:

  • Паучьи сгибания на блоке
  • Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)
  • Сгибания рук со штангой ладонями вниз ( пронированный хват)
  • Молотковые сгибания с гантелями

Эти упражнения снимают нагрузку с бицепса и перекладывают ее на брахиалис. От чего ваш бицепс становится гораздо выразительнее.

Сосредоточьтесь на длинном пучке.

В данном контексте сосредоточится означает лишь то, что сначала вы выполняете овер-хэд упражнения на трицепс, а затем упражнения для тренировки латерального и медиального пучков, такие как кик-бэк или разгибание рук на блоке вниз.

Когда запасы мышечного гликогена подходят к концу, энергия падает и вы чувствуете усталость. Это не может не отразиться на овер-хэд упражнениях. Убедитесь что они запланированы на начало тренировки. Все, что нужно сделать – реорганизовать работу и понять, что есть дни, когда тренируются латеральный и медиальный пучки.

Сосредоточьтесь на длинном пучке.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

В заключение

Как при помощи 9 простых стратегий «усыпить» прогрессирующий диабет? Если у вас диагностировали диабет, вы вполне можете восстановить свое здоровье. Просто используйте эти методы.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

В заключение

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

В заключение

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Разгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, длинный и короткий разгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вниз. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья опущены вниз, гантели держатся на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, выгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Разгибания рук в запястьях

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы и плечелучевая мышца.
  • В исходном положении запястья должны быть выдвинуты за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы на всей амплитуде движения гантели не задевали скамью.
  • В исходном положении держите хват максимально открытым так, чтобы гантель держалась буквально на пальцах. Так вы значительно увеличите амплитуду движения гантели.
  • В то же время, крепко сжатая в руке гантель будет ходить по значительно укороченной амплитуде, что намного снизит эффективность упражнения.
  • Возможна вариация выполнения упражнения со штангой. Однако она менее предпочтительна, так как ограничивает естественный разворот запястий по сравнению с гантелями.